7 étel, amely kimeríti az energiát

Normális, hogy az energiaszinted a nap folyamán enyhén emelkedik és csökken.

Számos tényező befolyásolhatja ezt a természetes apályt. Ezek közé tartozik az alvás és a stressz szintje, a fizikai aktivitás szintje és az elfogyasztott ételek.

Általában az étkezés vagy a harapnivalók hajlamosak feltölteni a tartályt, ami segít energikusabbnak érezni magát. Egyes ételek azonban valójában megzavarhatják az energiát.

Ez a cikk hét olyan ételt sorol fel, amelyek képesek lemeríteni az energiát.

A szemek gazdag szénhidrátokban vannak, amelyek jó energiaforrást jelentenek a test számára.

Azonban a feldolgozott szemek, például a fehér kenyérben, a fehér tésztában és a fehér rizsben szereplő szemek, valójában több kárt okozhatnak, mint hasznot, ha az energiaszintedről van szó.

Ez részben annak köszönhető, hogy a gabona rosttartalmú külső rétege, az úgynevezett korpa a feldolgozás során eltávolításra kerül. Emiatt a feldolgozott gabona alacsonyabb rosttartalommal rendelkezik, és hajlamos emészteni és felszívódni gyorsabban, mint a teljes kiőrlésű gabona (1).

Emiatt a feldolgozott gabonákban gazdag étel vagy snack általában a vércukor- és inzulinszint gyors emelkedését, majd az energia csökkenését idézi elő.

Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonák segítenek szabályozni a vércukorszintet, és segítenek állandóan fenntartani az energiát a nap folyamán (2).

A feldolgozott szemekből hiányzik a gabona másik fontos része: a csíra. A csíra sok fontos tápanyagot tartalmaz, amelyek szerepet játszhatnak az energiaszint fenntartásában is.

Például a csíra különösen gazdag B-vitaminokban, amelyeket teste felhasználhat energia létrehozására (3).

Ezért a feldolgozott gabonák elkerülése vagy teljes kiőrlésű alternatívákkal való helyettesítése több tápanyagot nyújthat a testének, és megakadályozhatja az energiacsúcsokat és az összeomlásokat.

Összegzés A feldolgozott szemek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a fehér kenyér, a fehér tészta és a fehér rizs. Kevesebb tápanyagot tartalmaznak, és emelhetik a vércukorszintet, amelyek mind lemeríthetik az energiaszintet.

A piacon lévő számos élelmiszer tele van hozzáadott cukrokkal, amelyek túl gyakori fogyasztása esetén az energiaszintet megterhelheti.

Például sokan a reggeli müzlit az egészséges és energikus reggelizés fontos részének tartják. Számos fajta azonban nem tudja megvalósítani a várt energiamegtartó nap kezdetét.

Ennek oka, hogy a legtöbb reggeli müzli nagyon kevés rostot tartalmaz, ugyanakkor jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz. Valójában a cukrok az összes szénhidrát 50% -át teszik ki a sok népszerű reggeliző gabonában (4, 5, 6, 7).

A magas cukor- és alacsony rosttartalom kombinációja emelheti a vércukor- és inzulinszintet, ami az energia növekedéséhez, majd összeomláshoz vezet.

Sőt, egyes kutatások azt sugallják, hogy magas hozzáadott cukortartalmú ételek fogyasztása növelheti annak valószínűségét, hogy más cukros ételekre vágyik, ami energia-kimerítő ciklust hozhat létre (8).

A cukorral töltött gabonafélék energiatakarékos hatásának elkerülése érdekében válasszon hozzáadott cukor nélküli fajtákat, amelyek adagonként legalább 4-5 gramm rostot tartalmaznak.

Egyéb népszerű reggeli ételek, amelyek általában magas hozzáadott cukrot tartalmaznak, tartalmaznak ízesített joghurtokat, gyümölcsleveket, muffinokat, granoladarabokat és még bizonyos típusú kenyereket.

Ha magas szinten akarja tartani az energiaszintjét, akkor valószínűleg előnyös lesz, ha elkerüli ezeket, vagy kevésbé cukros alternatívákat talál.

Összegzés Azok az ételek, amelyek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, inkább növelhetik az energiaszintet, mintsem növelhetnék azokat. Fokozhatják más cukros ételek iránti vágyadat is, ami ördögi, energiát ürítő ciklust hozhat létre.

Az alkohol relaxáló hatásáról ismert.

Valójában sokan beszámolnak arról, hogy egy kis alkoholfogyasztás vacsorával vagy esténként könnyebben elalszik.

Bár ez pozitívnak tűnhet, nem feltétlenül így van.

Ez azért van, mert az alkohol valóban csökkentheti az alvás minőségét és időtartamát, ami általában kevésbé nyugodt alváshoz vezet (9).

Ezért bár az alkohol segíthet abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát vagy könnyebben elaludjon, az elfogyasztott mennyiségtől függően ez valóban lemerítheti az energiát azzal, hogy másnap reggel kevésbé kipihentnek ébred.

Úgy tűnik, hogy az alacsony vagy közepes mértékű alkoholfogyasztás nincsenek nagy hatással az alvás minőségére vagy időtartamára. Úgy tűnik, hogy csak nagy mennyiségű alkohol vizi le az energiát így (10).

Ezért az alkohol energiafogyasztó hatásainak elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy fogyasztása alacsony vagy közepes szinten maradjon.

Ezt úgy határozzák meg, hogy nőknél napi egy vagy kevesebb szokásos ital, férfiaknál kettő vagy kevesebb ital. Egy szokásos ital egyenértékű 12 uncia (355 ml) sörrel, 5 uncia (148 ml) borral vagy 1,5 uncia (44 ml) szeszes italral.

Összegzés A túl sok alkoholfogyasztás, különösen lefekvés előtt, csökkentheti az alvás minőségét és időtartamát, valószínűleg másnap fáradtabbnak érzi magát.

Mérsékelten fogyasztva a kávé pozitív fizikai és szellemi hatásokkal járhat.

Például tanulmányok azt mutatják, hogy a kávé 26–34% -kal csökkentheti az olyan neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát, mint az Alzheimer és a Parkinson (11, 12).

18 tanulmány áttekintése azt is jelentette, hogy egy csésze kávé, amelyet egy ember naponta fogyaszt, akár 7% -kal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (13).

A koffeinről, a kávé stimulánsáról azt is beszámolták, hogy rövid távon növeli az energia és az agy működését, amelyre sok ember támaszkodik, amikor fáradtnak érzi magát (14, 15).

Ennek ellenére a rendszeres kávéfogyasztás hatására a test toleranciát alakít ki, ami csökkenti hatásainak erejét. Ennél is fontosabb, hogy a megfelelő táplálkozás vagy alvás helyett rendszeresen a kávéra hagyatkozva idővel lemerülhet az energiája (16).

A túl sok koffein negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét is, ami hosszú távon csökkentheti az energiaszintet (17, 18).

A kávét fogyasztóknak napi négy csészére kell korlátozniuk a bevitelüket (19).

Összegzés Mérsékelten fogyasztva a kávé növelheti az energiaszintet, és rengeteg további előnnyel járhat. Azonban a rendszeres támaszkodás a kávéra az energiaszint növelése érdekében, nem pedig a megfelelő táplálkozás és az alvás, hosszú távon visszaüthet.

Nem tagadható, hogy az energiaitalok rövid távú energialöketet nyújthatnak Önnek.

Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy az energiaitalok az álmosság csökkentése mellett 24% -kal növelhetik a koncentrációt és a memóriát (20, 21, 22).

Az energiaital-gyártók stimuláló összetevőkből álló koktélt tartalmaznak készítményeikben. A kutatók azonban a legtöbb energiát fokozó hatást annak a cukornak és koffeinnek tulajdonítják, amelyet ezek az italok tartalmaznak (23).

Ami a cukrot illeti, sok energiaital nevetségesen magas mennyiséget tartalmaz - néha 10 teáskanál (52 gramm) tartályonként.

Mint korábban említettük, nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása megpattanhatja energiáját, majd hirtelen visszaeshet, ami fáradtabbnak érezheti magát, mint az ital elfogyasztása előtt.

Sőt, mint a kávé esetében, azok is, akik rendszeresen fogyasztanak energiaitalokat, toleranciát alakíthatnak ki a bennük lévő koffein iránt. Ez azt jelenti, hogy az ivónak egyre nagyobb mennyiségeket kell elfogyasztania ahhoz, hogy ugyanazokat az energiafokozó hatásokat érje el (24).

Ezenkívül egyes kutatások azt mutatják, hogy az energiaitalok csökkenthetik az alvás időtartamát és minőségét. Ha ez túl gyakran történik, akkor számíts rá, hogy csökkenti az energiaszintedet (25).

Érdemes megemlíteni azt is, hogy az energiaitalok néha lényegesen több koffeint tartalmaznak, mint azonos mennyiségű kávé.

Például az 5 órás Energy márka 200 mg koffeint tartalmaz 1,93 unciában (57 ml). Ez körülbelül négyszer annyi koffeint jelent, mint amennyit ugyanabban a kávémennyiségben találna.

Ennek következtében egyes energiaital-fogyasztók túlléphetik az ajánlott napi 400 mg koffein-határértéket, ami idegességet, szorongást és szívdobogást okozhat. Ez súlyosbíthatja a pánikrohamokat (17, 18, 19).

Összegzés Az energiaitalok rövid távon növelhetik az energiaszintet. Magas cukor- és koffeintartalmuk azonban csökkentheti az alvás időtartamát és minőségét, és az energiaszint összeomlását okozhatja, így lemerülhet.