7 hatékony futási terv a fogyáshoz

Sokan a fogyás reményében kezdenek futni. Bár az elején előfordulhat némi fogyás, ez általában elvékonyodik, hacsak nincs terve. Nincs egyetlen képlet a fogyáshoz, de vannak olyan előírások a hosszú futáshoz vagy a kemény futáshoz, amelyek jól működnek a fogyáshoz, a készség szintjétől és a futóként szerzett tapasztalattól függően.

terv

"Ha az ügyfelet érdekli a futással történő fogyás, akkor előírom a távolság növelését" - mondja Andy Jones-Wilkins, a Carmichael Training Systems (CTS) edzője. „Nem javaslom, hogy végezzen nagy intenzitást. A hosszabb idő a lábadon, aerob tempóban, ahol folytathatod a beszélgetést ... Ez segít a zsírégetésben. "

Kezdje lassan hozzáadni a távot és az időt a futásához. Ez azt jelentheti, hogy 30 percről 35-re vagy 65 percről 70-re növekszik. Bármit is teszel, ne növeld túl gyorsan, túl hamar a futásteljesítményt. Ez a kiégés, sérülés, fáradtság és fájdalom receptje, amely megrepedhet és a kanapén maradhat - és nem csökken a súlya. Ha lehetetlennek tűnik újabb futásteljesítmény hozzáadása egy futáshoz, csak adjon hozzá további 5 perc gyaloglást a jelenlegi futás elejéhez vagy végéhez, és koncentráljon arra, hogy minden héten újabb és újabb időt adjon a saját kényelmes tempójában.

Ha új sportoló vagy, aki hetente háromszor kiesik, vegye fontolóra egy vagy két edzés edzését az ütemtervéhez. Lehet, hogy csak pár mérföldet tud megtenni egyszerre, mielőtt fáradtnak és fájónak érezné magát, de más tevékenységeket is igénybe vehet, hogy keresztedzés hozzáadásával növelje általános óráit és energiafogyasztását. Még a hosszú és hosszú távú bemelegítés és lehűlés előtti séta elősegítheti az anyagcserét, vagy más sportokat is felvehet, például a kerékpározást, hogy hetente még néhány órányi edzést végezzen. És egy 30 perces gyors séta olyan napokon, amikor nem fut, segít fenntartani az egészséges testsúlyt, elősegítve a fogyás céljait. Ne feledje, hogy valószínűleg még mindig szüksége van legalább egy szabadnapra a megerőltető tevékenységektől hetente, ezért ne hagyja ki ezt a következetesség kedvéért.

"Ha tapasztalt futó vagy, aki talán felnövekedett néhány kilóval, ahogy öregedtél, akkor sikereket értem el a böjtös állapotú futásokkal" - mondja Jones-Wilkins. „Ekkor a futók éhgyomorra futnak. Megállapítottam, hogy a testben hamarabb ég a zsír, mint másképp. "
Kezdje kicsiben, ügyelve arra, hogy ez lehetséges legyen az Ön számára, és nem hagyja magát könnyednek érezni. Egy hétig csak hozzáad 15-30 perces gyors sétákat vagy könnyű kocogásokat, amikor felébredsz, mielőtt bármit megennél. Ha ez rendben van, tegye keményebbé. "Ha előző este egy kis vacsorát vacsorázik, ébredjen fel, ne egyen semmit, és menjen el futni körülbelül egy órán keresztül" - mondja Jones-Wilkins. - A zsírégető motorját gyorsabban fogja szikrázni, mintha 100 vagy 200 kalóriás reggelit fogyasztana, amely több energiát adna a futáshoz. Kihívás azért, mert nincs gyors energiakészlete, amihez gyorsan képes futni. Gyakorolnia kell testét és elméjét, hogy megbirkózzon az érzésével, de ez a legtöbb ember számára kiválóan működik. ” Ne aggódjon, ha többet sétál, mint amennyit először fut: Ez nehéz kiigazítás lehet.

Kylee Van Horn, bejegyzett dietetikus és a Fly Nutrition tulajdonosa rendszeresen együttműködik a futókkal és azt mondja, hogy bár az éheztetés előnyös lehet, helyesen kell elvégezni őket. "Csak olyan böjtös futásokat szabad végezni, amelyek nem hosszabbak, mint 60 percek, és könnyen érzik magukat" - mondja. (A legtöbb ember számára a reggel 20–30 perc könnyű, gyors éhezés ideális. „Amikor végeztél, csak bizonyosodj meg arról, hogy valamilyen ételed van egy órán belül.”

Ha mindig ugyanazt csinálja, akkor könnyű fennsíkolni. A köztes futók gyakran ragaszkodnak egyetlen típusú edzéshez - legyen szó egyenletes futásokról, intenzív pályamenetekről vagy hosszú nyomvonalakról. A súlycsökkenéshez azonban össze kell keverni. "Anyagcsere szempontjából mind a hosszú, mind a gyors külön futások elvégzése lenne a legjobb módja a fogyásnak" - mondja Van Horn. „A gyorsabb edzések felpörgetik az anyagcserét, és az edzés után hosszabb ideig megemelkednek. A hosszú futások nagyon megterhelik a testet, majd a testnek javítási módban kell lennie, így az anyagcsere felpörög. De ügyeljen arra, hogy hosszú távon a VO2 max 70% -a alatt valósuljon meg - az igazi állóképességi ütem - mivel ebben az ütemben valószínűleg több zsírt fog égetni üzemanyagként. "