7 tipp a ketózis kialakulásához

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Ha vásárol valamit ezen az oldalon található linken keresztül, akkor kis jutalékot kaphatunk. Hogy működik ez.

A ketózis egy normális anyagcsere folyamat, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

A ketózis során a tested átalakítja a zsírt keton néven ismert vegyületekké, és elkezdi használni őket fő energiaforrásként.

Tanulmányok azt találták, hogy a ketózist elősegítő étrend nagyon előnyös a fogyás szempontjából, részben az étvágycsökkentő hatásuknak köszönhetően (1, 2).

A feltörekvő kutatások szerint a ketózis más állapotok mellett hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegségben és a neurológiai rendellenességekben is (3, 4).

Ennek ellenére a ketózis állapotának elérése némi munkát és tervezést igényel. Ez nem csak olyan egyszerű, mint a szénhidrát vágása.

Íme 7 hatékony tipp a ketózis bekerüléséhez.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása messze a legfontosabb tényező a ketózis elérésében.

Normális esetben a sejtjei glükózt vagy cukrot használnak fő üzemanyagforrásként. A legtöbb cellája azonban más üzemanyagforrásokat is használhat. Ide tartoznak a zsírsavak, valamint a ketonok, amelyek keton testekként is ismertek.

A tested glükózt tárol a májban és az izmokban a glükóz formájában.

Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, akkor csökken a glikogénkészlet és csökken a hormon inzulinszintje. Ez lehetővé teszi a zsírsavak felszabadulását a test zsírraktáraiból.

Mája e zsírsavak egy részét keton testekké alakítja aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát. Ezek a ketonok üzemanyagként használhatók az agy részei által (5, 6).

A ketózis kiváltásához szükséges szénhidrát-korlátozás némileg individualizált. Vannak, akiknek napi 20 grammra kell korlátozniuk a nettó szénhidrátot (az összes szénhidrát mínusz rost), míg mások ketózist érhetnek el, miközben ennek a mennyiségnek a kétszeresét vagy ennél többet esznek.

Emiatt az Atkins-diéta meghatározza, hogy a szénhidrátokat napi 20 vagy annál kevesebb grammra korlátozzák két hétig, hogy garantálják a ketózis elérését.

Ezt követően kis mennyiségű szénhidrátot adhatunk vissza az étrendbe nagyon fokozatosan, mindaddig, amíg a ketózis fennmarad.

Egy hetes vizsgálatban a túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi 21 vagy kevesebb grammra korlátozták a szénhidrátfogyasztást, napi vizelettel történő keton kiválasztási szintet 27-szer meghaladtak, mint az alapszint (7.

Egy másik vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknek napi 20–50 gramm emészthető szénhidrátot engedélyeztek, attól függően, hogy hány grammban tudták fenntartani a vér ketonszintjét a 0,5–3,0 mmol/l céltartományban (8).

Ezeket a szénhidrát- és ketontartományokat azoknak ajánlják, akik ketózisba akarnak kerülni, hogy elősegítsék a fogyást, szabályozzák a vércukorszintet vagy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Ezzel szemben az epilepsziában vagy kísérleti rákterápiában alkalmazott terápiás ketogén étrend gyakran korlátozza a szénhidrátot a kalória kevesebb mint 5% -ára vagy kevesebb, mint napi 15 grammra, hogy tovább növelje a ketonszintet (9, 10).

Bárki, aki étrendet használ terápiás célokra, ezt csak orvosi szakember felügyelete mellett teheti meg.

A szénhidrátbevitel napi 20-50 grammra történő korlátozása csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, ami tárolt zsírsavak felszabadulásához vezet, amelyeket a máj ketonokká alakít.

A kókuszolaj fogyasztása elősegítheti a ketózis bekerülését.

A legtöbb zsírtól eltérően az MCT-k gyorsan felszívódnak és közvetlenül a májba kerülnek, ahol azonnal felhasználhatók energiára vagy ketonokká alakíthatók.

Valójában azt javasolták, hogy a kókuszolaj fogyasztása az egyik legjobb módszer a ketonszint növelésére az Alzheimer-kórban és más idegrendszeri rendellenességekben szenvedőknél (11).

Bár a kókuszdióolaj négyféle MCT-t tartalmaz, zsírjának 50% -a származik a laurinsavból.

Egyes kutatások szerint a magasabb laurinsav-százalékos zsírforrások tartósabb ketózisszintet eredményezhetnek. Ennek oka, hogy fokozatosabban metabolizálódik, mint más MCT-k (12, 13).

Az MCT-ket ketózis kiváltására alkalmazták epilepsziás gyermekeknél anélkül, hogy a szénhidrátokat olyan drasztikusan korlátozták volna, mint a klasszikus ketogén étrendet.

Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a magas MCT-tartalmú étrend, amely 20% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, hasonló hatásokat mutat, mint a klasszikus ketogén étrend, amely kevesebb, mint 5% kalóriát biztosít a szénhidrátból (14, 15, 16).

Amikor kókuszolajat ad az étrendhez, érdemes ezt lassan megtenni az emésztési mellékhatások, például a gyomorgörcs vagy a hasmenés minimalizálása érdekében.

Kezdje napi egy teáskanálnyival, és egy hét alatt napi két-három evőkanálnyit dolgozzon fel. A kókuszolajat megtalálhatja a helyi élelmiszerboltban, vagy online vásárolhatja meg.

Alsó sor: A kókuszolaj fogyasztása biztosítja a test számára az MCT-ket, amelyeket a máj gyorsan felszív és átalakít keton testekké.

Egyre több tanulmány állapította meg, hogy a ketózisban szenvedés előnyös lehet bizonyos sportteljesítmények esetében, beleértve az állóképességet is (17, 18, 19, 20).

Ezenkívül az aktívabb tevékenység segíthet a ketózis bekerülésében.

Sportoláskor kimeríti testét glikogénkészlete. Normális esetben ezeket pótolják, ha szénhidrátokat eszel, amelyeket glükózra bontanak, majd glikogénné alakulnak.

Ha azonban a szénhidrátbevitel minimálisra csökken, a glikogénkészletek továbbra is alacsonyak. Válaszul a máj megnöveli ketontermelését, amely alternatív üzemanyagforrásként használható az izmok számára.

Egy tanulmány kimutatta, hogy alacsony vér-ketonkoncentráció esetén a testmozgás növeli a ketonok termelődésének sebességét. Azonban, ha a vér ketonjai már megemelkedtek, a testmozgás során nem emelkednek, és rövid ideig valóban csökkenhetnek (21).

Emellett kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett edzés növeli a ketonszintet (22, 23).

Egy kis tanulmányban kilenc idősebb nő étkezés előtt vagy után gyakorolt. Vér ketontartalmuk étkezés előtt 137–314% -kal magasabb volt, mint étkezés után (23).

Ne feledje, hogy bár a testmozgás növeli a ketontermelést, egy-négy hétbe telhet, mire a teste alkalmazkodik a ketonok és zsírsavak elsődleges üzemanyagként történő alkalmazásához. Ez idő alatt a fizikai teljesítmény ideiglenesen csökkenhet (20).

A fizikai aktivitás növelheti a ketonszintet a szénhidrát-korlátozás során. Ezt a hatást fokozhatja az éhgyomri edzés.

Rengeteg egészséges zsír fogyasztása növelheti ketonszintjét és elősegítheti a ketózis elérését.

Valóban, egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend nemcsak minimalizálja a szénhidrátot, de magas a zsírtartalma is.

A testsúlycsökkentés, az anyagcsere-egészség és a testmozgás teljesítménye a ketogén étrendben általában a zsírból származó kalóriák 60-80% -át adja.

Az epilepsziához alkalmazott klasszikus ketogén étrend zsírtartalma még magasabb, jellemzően a zsírkalóriák 85–90% -a (24).

A rendkívül magas zsírbevitel azonban nem feltétlenül jelent magasabb ketonszintet.

Egy három héten át tartó, 11 egészséges emberen végzett tanulmány összehasonlította az éhezés különböző mennyiségű zsírbevitellel gyakorolt hatását a lehelet ketonszintjére.

Összességében megállapították, hogy a ketonszint hasonló az emberekben, akik a kalóriák 79% -át vagy 90% -át fogyasztják zsírból (25).

Továbbá, mivel a zsír a ketogén étrend ilyen nagy százalékát teszi ki, fontos, hogy jó minőségű forrásokat válasszon.

A jó zsírok közé tartozik az olívaolaj, az avokádóolaj, a kókuszolaj, a vaj, a zsír és a faggyú. Ezenkívül számos egészséges, magas zsírtartalmú étel is létezik, amelyekben szintén nagyon alacsony a szénhidráttartalom.

Ha azonban a súlycsökkenés a célod, akkor fontos megbizonyosodnod arról, hogy összesen nem fogyasztasz-e túl sok kalóriát, mivel ez a fogyás megakadhat.

A kalóriák legalább 60% -ának zsírból történő fogyasztása növeli a ketonszintet. Válasszon egészséges növényi és állati eredetű egészséges zsírokat.

A ketózis bekerülésének másik módja az, ha több órán át nem eszik.

Valójában sok ember enyhe ketózisba esik vacsora és reggeli között.

Az epilepsziában szenvedő gyermekeket néha 24–48 órán át éheztetik, mielőtt ketogén étrendet kezdenének. Ez azért történik, hogy gyorsan bekerüljön a ketózisba, hogy a rohamokat hamarabb lehessen csökkenteni (26, 27).

Az időszakos böjt, egy étrendi megközelítés, amely rendszeres rövid távú böjtöt is magában foglal, szintén ketózist indukálhat (28, 29).

Sőt, a „zsírböjt” egy másik ketont fokozó megközelítés, amely utánozza a koplalás hatásait.

Naponta körülbelül 1000 kalória fogyasztásával jár, amelynek 85–90% -a zsírból származik. Az alacsony kalóriatartalmú és nagyon magas zsírbevitel kombinációja segíthet a ketózis gyors elérésében.

Egy 1965-ös tanulmány jelentős zsírvesztést jelentett túlsúlyos betegeknél, akik kövéren követték a zsírokat. Más kutatók azonban rámutattak arra, hogy ezek az eredmények túlzottnak tűnnek (30).

Mivel a zsírböjt olyan alacsony fehérje- és kalóriatartalmú, ezt legfeljebb három-öt napig kell követni, hogy megakadályozzák az izomtömeg túlzott csökkenését. Az is nehéz lehet, hogy pár napnál tovább tartsa be magát.

Íme néhány tipp és ötlet, hogy gyorsan kövéren bejuthasson a ketózisba.

A koplalás, a szakaszos koplalás és a „zsírböjt” mind viszonylag gyorsan segíthet a ketózis bekerülésében.

A ketózis eléréséhez megfelelő, de nem túlzott fehérjebevitelre van szükség.

Az epilepsziás betegeknél alkalmazott klasszikus ketogén étrend mind a szénhidrátokban, mind a fehérjékben korlátozott a ketonszint maximalizálása érdekében.

Ugyanez az étrend a rákos betegek számára is előnyös lehet, mivel korlátozhatja a tumor növekedését (31, 32).

Azonban a legtöbb ember számára a fehérje visszaszorítása a ketontermelés növelése érdekében nem egészséges gyakorlat.

Először is fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon ahhoz, hogy a máj olyan aminosavakkal legyen ellátva, amelyek felhasználhatók a glükoneogenezishez, ami „új glükóz előállításának” jelent.

Ebben a folyamatban a máj biztosítja a glükózt a szervezet azon néhány sejtje és szerve számára, amelyek nem használhatják a ketonokat üzemanyagként, például a vörösvértestek, valamint a vese és az agy részei.

Másodszor, a fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy fenntartsa az izomtömeget, ha a szénhidrátbevitel alacsony, különösen fogyás esetén.

Bár a fogyás általában mind az izom, mind a zsír elvesztését eredményezi, elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden segíthet megőrizni az izomtömeget (5, 30).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg és a fizikai teljesítőképesség megőrzése maximális, ha a fehérjebevitel a sovány tömeg 0,55–0,77 gramm fontja (1,2–1,7 gramm/kilogramm) tartományban van (20).

A súlycsökkentő vizsgálatok során kiderült, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek fehérjefogyasztása ebben a tartományban van, ketózist indukál és tart fenn (7, 8, 33, 34).

Egy 17 elhízott férfit vizsgáló tanulmányban a ketogén étrend követése, amely négy héten keresztül biztosítja a fehérje kalóriájának 30% -át, átlagosan 1,52 mmol/l vér ketontartalomhoz vezetett. Ez jóval a táplálkozási ketózis 0,5-3,0 mmol/l tartományán belül van (34).

A ketogén étrend fehérjeszükségletének kiszámításához szorozza meg ideális testsúlyát fontban 0,55–0,77 (kilogrammban 1,2–1,7). Például, ha az ideális testsúlya 130 font (59 kg), a fehérje bevitelének 71–100 grammnak kell lennie.

A túl kevés fehérje fogyasztása izomtömeg-veszteséghez vezethet, míg a túlzott fehérjebevitel elnyomhatja a ketontermelést.

A táplálkozás terén sok mindenhez hasonlóan a ketózis állapotának elérése és fenntartása nagymértékben egyénre szabott.

Ezért hasznos lehet tesztelni ketonszintjét, hogy biztosan elérje céljait.

A háromféle keton - aceton, béta-hidroxi-butirát és acetoacetát - mérhető a légzésben, a vérben vagy a vizeletben.

Az aceton megtalálható a lélegzetében, és a vizsgálatok megerősítették, hogy az aceton lélegzetszintjének tesztelése megbízható módszer a ketózis diétájának követésére a ketogén étrendet követő embereknél (35, 36).

A Ketonix mérő lélegzetben méri az acetont. Miután belélegezte a mérőt, egy szín villog, jelezve, hogy ketózisban szenved-e, és milyen magas a szintje.

A ketonokat vér ketonmérővel is meg lehet mérni. A glükózmérő működéséhez hasonlóan egy kis csepp vért helyeznek a mérőbe helyezett csíkra.

Méri a béta-hidroxi-butirát mennyiségét a vérében, és azt is megállapították, hogy a ketózis szintjének érvényes mutatója (37).

A vér ketonok mérésének hátránya, hogy a csíkok nagyon drágák.

Végül a vizeletben mért keton acetoacetát. A keton vizeletcsíkokat a vizeletbe mártják, és a jelen lévő ketonok szintjétől függően a rózsaszín vagy a lila különféle árnyalatait váltják ki. A sötétebb szín a magasabb ketonszintet tükrözi.

A keton vizeletcsíkok könnyen használhatóak és meglehetősen olcsók. Bár hosszú távú használatuk pontosságát megkérdőjelezték, először meg kell erősíteniük, hogy Ön ketózisban szenved.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a vizelet ketonjai általában kora reggel és vacsora után a legmagasabbak ketogén diétán (38).

Ezen módszerek közül egy vagy több felhasználása a ketonok teszteléséhez segíthet annak eldöntésében, hogy módosítania kell-e a ketózis bekerüléséhez.