7 jel azt jelzi, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend nem működik jól

Tudja meg, hogy a húsmentes étkezési terve több kárt okoz-e, mint hasznot. Ráadásul hogyan módosíthatja a növényi étrendet, hogy visszatérjen a jó egészség felé vezető úton.

jelzi

Az egészség javítása és a fogyás érdekében abbahagyta a húsevést. Akkor miért nem érzi magát olyan furcsának, mint szinte minden vegán és vegetáriánus, akit ismer? Valószínű, hogy a növényi menüje módosíthat.

Számtalan tanulmány azt mutatja, hogy a vegetáriánus és vegán étrend csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, sőt egyes rákos megbetegedések kockázatát. És általában a növényevők karcsúbbak, mint azok, akik húst esznek. De a vegetáriánus étrend nem bolondbiztos - és ha túl sok rossz ételt fogyaszt (vagy túl kevés a megfelelőből), akkor messze nem csodálatos.

(Nézd és érezd magad a legjobb önmagaddal a Prevention 21 napos tervével a Love Your Age-ben. Ez az életet megváltoztató visszaállítás minden 40+ nőnek szüksége van!)

Szerencsére a jelei annak, hogy az étkezési terv nem működik, meglehetősen könnyű észrevenni - és megjavítani. Íme 7, amire érdemes odafigyelni:

Soha nincs elég időd megtervezni vagy elkészíteni az étkezéseket.

Azok a húsevők, akiknek gyors ebédre vagy vacsorára van szükségük, szinte mindig találnak egy tisztességes csirkesalátát vagy pulyka szendvicset egy kávézóban vagy sarokdeliben. De az egészséges hús nélküli lehetőségek nem mindig olyan könnyen elérhetők. Ennek eredményeként nagyobb eséllyel esik vissza a sajt vagy a finomított szénhidrát tartalmú és a zöldségeket enyhítő élelmiszerekhez - mondja Dawn Jackson Blatner, az RDN, a CSSD, a The Superfood Swap szerzője. (Pizza vagy tészta, valaki?)

Ez nem azt jelenti, hogy fel kell térképeznie mindazt, amit az egész héten meg szeretne enni. (Bár ha akarod, hajrá. Ezek az étkezési előkészületek titkai segíthetnek.) De legyen egy alapötleted arról, hogy mi kell a kezedben ahhoz, hogy könnyed, tápláló ételeket állíts össze. "Nézze meg az élelmiszerboltját, és győződjön meg róla, hogy 50% termelés, 25% fehérjeforrás és 25% teljes kiőrlésű gabona van tele" - mondja Blatner. Ha megfelelő áru élelmiszert vásárol a boltban, az könnyebben lefordul a tányérjára.

Furcsán dagadtnak érzed magad.

A babokat, gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat rostokkal töltik fel, amelyek segíthetnek az elégedettség megőrzésében, sőt egyes krónikus betegségek kockázatának csökkentésében. De gázosak és görcsösek is lehetnek - különösen, ha túl gyorsan növeli a bevitelt.

A kellemetlenség enyhítése érdekében próbáljon meg több vizet inni. "A rost extra vizet szív fel a rendszerben, így több folyadékra van szüksége, hogy a dolgok tovább haladjanak" - mondja Eliza Savage, MS, RD, CDN, a Middleberg Nutrition munkatársa. A zöldségek legalább felének főtt formában történő elfogyasztása nyers helyett szintén segíthet. "A főzési folyamat segít a rostok egy részének lebontásában, így a testének nem kell annyi munkát végeznie" - mondja Savage.

Hízol.

Persze, a zöldséges fogyasztás segíthet a fogyásban. De ennek az ellenkezője történhet, ha túlzásba viszik a csomagolt snackeket vagy a pékárukat. "A vegetáriánus és vegán ételek nem mindig egészségesek és alacsony kalóriatartalmúak" - mondja Julie Upton, MS, RD, CSSD, az Appetite for Health alapítója. "Vannak vegán sütik, sütemények és sütemények ... de ha süti vagy sütemény, akkor ez nem diétás étel."

A túl sok egészséges étel fogyasztása a fontokat is felhalmozhatja. "A vegetáriánusok gyakran azt gondolják, hogy mivel egészséges ételeket fogyasztanak, összességében többet is ehetnek" - mondja Blatner. De annak ellenére, hogy az olyan dolgok, mint a barna rizs és a dióvaj, jóak neked, mégsem kalóriamentesek. "Ha továbbra is fogyni akar vagy meg akarja tartani a súlyát, akkor is meg kell tartania az adagok méretét" - mondja Blatner. (Az adagellenőrző csalólapunk ebben segíthet.)

Állandóan fáradt vagy.

Van néhány tettes, aki érezheti magát kakilva. Az egyik túlságosan megnehezíti a kenyeret és a szemeket, és a sovány fehérjét és az egészséges zsírokat takarítja meg, ami miatt a vércukorszint gyorsabban csökkenhet, és elcsúszik az energiája - mondja Savage. "Mindig ajánlom, hogy minden étkezésnél legyen legalább egy adag fehérje és egy egészséges zsír" - mondja. (Próbáljon bele ebből a 10 magas zsírtartalmú ételből, amelyekből többet kellene fogyasztania.)

Emellett nincs sok nagyszerű növényi vas- és B12-vitamin, két tápanyag, amely részt vesz az energiatermelésben - mondja Blatner. A vas megtalálható a babban, a lencsében és a tofuban, a B12-vitamin pedig a tojásban, a tejtermékekben és a táplálékélesztőben. A B12 megtalálható bizonyos dúsított gabonafélékben és tej-alternatívákban is, mint például a Kashi Heart To Heart Honey Toasted Zab Gabona (Vásároljon most: 6 csomag, 25 USD, amazon.com) és Organic Edensoy Extra (Vásároljon most: 32 folyadékos uncia doboz, 5 USD, jet.com). Ha úgy gondolja, hogy a legcsekélyebb esély is van arra, hogy diéta révén nem elégíti ki táplálkozási szükségleteit, fontolja meg, hogy beszéljen dokjával. Vérvizsgálat elvégzése után meg tudja állapítani, hogy van-e értelme a kiegészítő szedésének.

Valójában nem vagy nagy rajongója a gyümölcsöknek és zöldségeknek.

Olyan vegetáriánus vagy, aki ragaszkodik a három P-hez - tészta, PB&Js;, és csomagolt snackeket? Ez nem éppen jó hír. Az egészséges növényi vágott cikkek, mint a gyümölcs, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabona és bab megtakarításai nem csak növelik annak esélyét, hogy hiányolják a fontos tápanyagokat, hanem komoly egészségügyi problémák veszélyeztethetik is.

A többnyire egészségtelen viteldíjakból álló vegetáriánus vagy vegán étrend - például finomított gabonafélék, édességek és cukros italok - növelheti a szívbetegségek kockázatát - derült ki egy nemrégiben végzett Harvard-tanulmányban, amely több mint 200 000 felnőtt részvételével készült. "A növényi eredetű ételek minősége számít" - mondja Upton. "Nem ehet vegán süteményt, sütit és fánkot, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát." (A vegán finomságok elfogyasztása alkalmanként azonban nem teljesen zárja be a korlátokat. Legközelebb, amikor édes vágyat kap, fontolja meg a 3 finom desszert egyikének felverését, amelyet soha nem tudna vegánnak nevezni.)

Hamis húst eszel, mintha kimenne a divatból.

Persze, az alkalmi tofu kutya vagy vegán csirke szendvics nem jelent nagy problémát, de a húsanalógok általában magasan feldolgozottak, gyakran sóval, cukorral, valamint mesterséges aromákkal és tartósítószerekkel vannak ellátva. Ha élvezi őket, akkor alkalmi csemegeként kell megkapnia őket - nem pedig a mindennapok számára.

Ehelyett ragaszkodjon teljes növényi fehérjeforráshoz, például babhoz, lencséhez és dióhoz. (Vagy készítsen saját zöldségburgereket a semmiből. Itt van öt recept, amelyek nem esnek szét a grillen.) Ami a szóját illeti? Hetente néhány adag rendben van, mondja Savage. De ragaszkodnia kell a minimálisan feldolgozott szójaételekhez, mint például a nem GMO-s tempeh, a tofu és az edamame - nem szójaburgerek vagy snack bárok.

Tökéletesen serpenyőben sütheti a tofut a következő tippekkel:

Egy-két órával evés után éhes vagy.

Ha a hús nélküli ételek nem ragadnak meg nagyon sokáig, jó eséllyel nem szállítanak elegendő fehérjét. "A magas fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig tartanak megemészteni, így segítenek abban, hogy hosszabb ideig elégedettek maradjanak" - mondja Blatner. Egyéni fehérjeszükséglete a kalóriaigénytől és az aktivitás szintjétől függ. De általában arra kell törekednie, hogy étkezésenként legalább egy adag fehérje legyen, például fél csésze főtt lencse vagy egy csésze görög joghurt. (Nézze meg ezt a 7 főzés nélküli módszert, amellyel a görög joghurt étkezéssé válhat kulináris inspirációként.)

A töltés másik módja? Töltse meg a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. "Sok ömlesztett és rost van bennük, ami segít feltölteni" - mondja Upton.