7 legjobb fehérjetartalmú étel + Mennyit * kell * enni

Túl sok a jó dolog. Túlfogyasztja a fehérjét, és zsírként tárolódik.

legjobb

"A fehérje az étrend egyik legfontosabb része, mivel elengedhetetlen a növekedéshez, az egészség javításához és fenntartásához, beleértve az izmokat, a csontokat és az immunrendszert" - mondja Jennie Gough bejegyzett táplálkozási terapeuta.

És a tudomány egyetért abban, hogy a fehérjetartalmú ételek kulcsfontosságúak a kiegyensúlyozott étrendhez (olvassa el a makrókat, ha további információt szeretne arról, hogy a szakértők szerint mit kell ennie a zsírvesztés és a testsúly fenntartása érdekében is).

A fehérjetartalmú ételek előnyei

Csontsűrűség

Svájci kutatások kimutatták a fehérje bevitel pozitív hatását a csont ásványi sűrűségére - olvasható, ez segíthet csökkenteni az oszteoporózis kockázatát. De ne OD túl sok magas fehérjetartalmú ételre; a fehérjében gazdag étrend (napi 2g fehérje bevitelnek tekinthető testtömeg-kilogrammonként), alacsony kalcium-, magnézium- és káliumbevitel mellett, ellentétes hatást fejthet ki.

Zsírégetés

A McMaster Egyetem a közelmúltban megállapította, hogy a fehérje ételek beépítése a súlycsökkentő étkezési programba nem csak az izomépítéshez járulhat hozzá, hanem növeli a testzsír mennyiségét is. Ez win-win.

A fékezés utáni vágy

Kulcs a hatékony súlykezeléshez? Töltsön meg egy magas fehérjetartalmú, tiszta sovány reggelit. A Missouri-Columbia Egyetem tanulmánya kiemelte, hogy a fehérje ételeket a reggelinél fogyasztva nemcsak a vágyak ellen küzdenek, hanem egész nap csökkentik az egészségtelen nassolást.

A Cell Metabolism folyóiratban megjelent további kutatásból kiderült, hogy azért, mert sok jó fehérjeforrás elfogyasztása megnöveli az éhség elleni hormon YY peptid mennyiségét a szervezetben.

Szóval, mennyi fehérjére van szüksége?

"A referencia-tápanyag-bevitel (RNI) felnőttek esetében 0,75 g fehérje testtömeg-kilogrammonként:" mondja Gough. "Ez általában napi 45 g körül alakul ki, de az egyéni követelmények változhatnak - ha terhes, szoptat vagy különösen aktív életmódot folytat, valószínűleg többre lesz szüksége." A legpontosabb eredmények érdekében a matematikát vékony testtömegére (vagyis arra a súlyra, amelyet visel, amely nem zsír).

A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjét napi szinten kell feltölteni - de még mielőtt kész fehérjében gazdag ételek, például turmixok vagy rudak után nyúlna, ne becsülje alá az egész, teljes fehérjetartalmú ételek előnyeit.

Hogyan néz ki a 45 g fehérje?

180g cheddar sajt
vagy
140g grillezett csirkemell
vagy
190g tonhal
vagy
145g grillezett steak

És a jó hír az, hogy nem kell túlzásba esnie a fehérjében gazdag ételekkel, hogy maximalizálja az egészség nyereségét. A texasi egyetem orvosi osztálya, Galveston megállapította, hogy csak étkezésenként az első 30 g étkezési fehérje izomtermelésről szól - a továbbiakban egyszerűen csak zsírként kerül tárolásra vagy kiválasztódik a szervezetéből.

Érdemes összekeverni a jó fehérjeforrásainkat is - esetenként a vegán fehérje fogyasztása jelentősen csökkentheti a korai halálozás kockázatát. Eleget mondott.

Itt van Gough a legjobb fehérjetartalmú ételek közül ...

1. Csirke

Van egy oka annak, hogy sok sportoló tölti be ezeket az egészséges csirke recepteket. A csirke (bőr nélkül grillezve) az egyik legjobb fehérjében gazdag étel, amely 100 g-onként 32 g fehérjét biztosít az erős, egészséges izmok és csontok felépítéséhez. Válasszon organikusat, ha teheti ezt a Meat Science folyóiratban megjelent tanulmány 38% -kal több omega 3-ot tartalmazott. És miért számít ez? Ez az egészséges zsírsav felgyorsíthatja az edzés felépülését és segíthet összetörni a PB-t. Az omega 3-ok fokozzák a fehérjeszintézist - ez a folyamat az elfogyasztott fehérjét testizommá változtatja.

2. Cheddar sajt

A fogyókúrázók örülnek. Kiderült, hogy végül is nem szükséges a sajttáblát elforgatni. A félzsíros cheddar sajt 100 g-nál csaknem 10 g-mal több fehérjét tartalmaz 32,7 g-nál 100 g-nál, mint a teljes zsírtartalmú alternatívája - vagyis úgy töltheti be a töltelékét, hogy nem kockáztatja a súlycsökkentő céljait. Ez egyben kalciumforrás is, amelynek hiánya kiválthatja a kalcitriol felszabadulását, amely a zsír tárolását ösztönzi; és cink, amelyre a testnek szüksége van az izomépítő tesztoszteron előállításához.

3. Sertésszelet

Együk ezt a húst soványan és grillezve, hogy 100 g-onként 31,6 g fehérjét élvezzünk, valamint a tiamint, a vitamint, amely bizonyítottan segíti a testmozgás gyorsabb felépülését. A steak szerelmesei nyugodtan pihenhetnek; steak jön szorosan mögött 31g fehérje/100g.

4. Lazac

Egy másik fehérjeforrás és omega-3, a grillezett lazac 24,2 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. A Cell Metabolism folyóiratban megjelent kutatások szerint a magas fehérjetartalmú ételek, például a lazac, hozzájárulhatnak a fogyáshoz az éhségérzet csökkentésével. A vadon élő alaszkai lazacért nyerjen további nyereséget; általában alacsonyabb a zsírtartalma. Olvassa el ezt a 4 egyszerű módszert arra, hogy több lazacot fogyasszon inspirációként

5. Tonhal

Szeretne nehézeket emelni? Ideje kipróbálni ezt a receptet a szumákos, tonkás cukkini tabbouleh-kel. A hal 100 g-ban 23,5 g fehérjét tartalmaz, és szelénforrás is, amelyről kimutatták, hogy megakadályozza a szabadgyökök károsodását a súlyzós edzés után.

6. Tojás

Bár az első öt másik fehérjetartalmú ételhez képest a tojás 100 g-nál jóval alacsonyabb 13 g fehérjével rendelkezik, a reggeli tülekedést egyelőre ne árassza. Az OK? Nos, a jó ízlésen kívül óriási 18 aminosavat tartalmaznak, beleértve mind a kilenc esszenciálisat. Gondoljon ezekre, mint a fehérje építőköveire, és így bizonyos értelemben Önre is.

7. Joghurt

A fehérjetartalom tekintetében nem minden joghurtot tesznek egyenlővé, de átlagosan 100–11 g körüli fehérjetartalomra számíthat, ami még mindig érdemes reggelizni. Valójában az amerikai kutatások azt mutatják, hogy először magas fehérjetartalmú ételt fogyasztanak dolog fontos szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában és a zsírgyarapodás megakadályozásában. Válasszon megfelelő görög joghurtot a „görög stílusú” alternatívák helyett, amelyek adalékanyagokat tartalmazhatnak.