7 lényeges tény az anyagcseréről és a fogyásról

Problémái vannak a kilók leadásával? A fogyás sikerének kulcsa az anyagcsere valódi működésének megértése lehet.

Ha valaha is küzdött a számokkal a skálán, valószínűleg az anyagcseréjét hibáztatta. De mi is az anyagcsere pontosan, és hogyan működik?

Az anyagcsere kifejezés a test összes energiát használó folyamatára utal az Országos Egészségügyi Intézet szerint, de ezt a szót leggyakrabban akkor használják, ha a súlyról beszélünk. "Amikor valaki azt mondja:" Gyors az anyagcserém "vagy" Lassú az anyagcserém ", akkor általában arra utalnak, hogy képesek lefogyni vagy fenntartani a normális testsúlyt." - mondja Caroline Cederquist, MD, bariatrikus orvos Nápoly, Florida.

A legtöbb ember növelheti vagy csökkentheti a nap folyamán a kalóriák elégetésének sebességét, de sokan nem tudják, hogy biológiai nemük, napi szokásaik, sőt egészségi állapotuk hogyan befolyásolja az anyagcserét.

Íme hét igazság az anyagcseréről, amelyek csak kulcsai lehetnek egészséges testsúlyának feloldásához.

1. Ez van Tényleg az alapanyagcseréről vagy a BMR-ről

Az anyagcsere bármelyik kémiai folyamatra utalhat, amely a testében zajlik, de ami a legtöbb embert érdekli, az a BMR-je - mennyi energiát használ fel nap mint nap, hogy életben maradjon. A BMR a teljes kalóriakiadás nagyjából 65-70 százalékát teszi ki az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint.

Az online számológépek megbecsülhetik a BMR-jét, de nem veszik figyelembe az izom-zsír arányt, mondja Dr. Cederquist. (Amint a továbbiakban olvassa el, a sovány izomzat szintje számít.) Ha pontosabb adat érdekel, konzultáljon egy elhízási szakemberrel egy kaloriméteres teszt érdekében, amely meghatározza a kilélegzett szén-dioxid mennyiségét. BMR.

2. Több izom egyenlő a magasabb anyagcserével

A test több izomtömege több elégetett kalóriát jelent, még nyugalmi állapotban is - állítja az Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK). Ez azért van, mert egyszerűen nyugalomban a test minden izomkilója körülbelül hat kalóriát költ naponta - magyarázza Tim Church, PhD, a Baton Rouge-i Louisiana Állami Egyetem Pennington Biomedical Research Center megelőző orvoslásának professzora. Másrészt egy kiló zsír körülbelül két kalóriát átszűr.

Az izomépítés leghatékonyabb módja: erőedzés. Egy 2015 júliusában az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a heti kilenc hónapos erőnléti edzés körülbelül 5 százalékkal emelte az emberek nyugalmi anyagcseréjét. Egy ideje nem sportoltál? Egy képesített személyi edzővel való együttműködés nagyszerű módja annak, hogy biztonságos, hatékony testmozgási stratégiákat sajátítson el, amelyek megfelelnek az Ön egyedi testének és igényeinek. Az American Council on Exercise szakemberek keresője nagyszerű forrás szakértők megtalálásához a közelben.

3. Több fehérje fogyasztása fokozhatja az anyagcserét

Tudta, hogy az étel megemésztése kalóriát éget? A három makrotápanyag - szénhidrát, fehérje és zsír - közül a fehérje ég a legjobban. Kutatások azt mutatják, hogy a fehérjebevitel növelése átmenetileg nagyjából 15-30 százalékkal növeli az anyagcserét.

De ennélfogva a fehérjében gazdag étrend ösztönzi a sovány izomtömeg egészséges szintjét az alapanyagcsere fokozásához. A jó források közé tartozik a sovány hús, például a csirke és a hal, mondja Cederquist, valamint a tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a lencse és a dió. A legjobb hatás elérése érdekében a fehérjebevitelt ossza el a nap folyamán.

4. A férfiak általában magasabb anyagcserével rendelkeznek

A férfiak általában nagyobb testtömeggel, izommal és magasabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, amelyek mind befolyásolják a kalóriaégetést - mondja Cederquist. A kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúra első hónapjaiban a férfiak kétszer akkora súlyt fogyhatnak, mint a nők.

Ez különösen zavaró lehet, ha nő vagy, aki megpróbál fogyni egy férfipartnerrel, de ne hagyd, hogy ez lebeszélje - mondja. Ha lassabban fogysz, mint a párod, ne feledd, hogy ez nem feltétlenül annak a jele, hogy bármit is rosszul csinálsz. Minden test egyedülállóan működik - koncentráljon a tiédre.

5. A menopauza csökkentheti az anyagcserét

A menopauza csökkentheti a test kalóriaégető képességét. Amikor a nők menopauzán mennek keresztül, az alacsonyabb ösztrogénszint csökkentheti az anyagcserét, magyarázza Cederquist. Ez további hasi zsír felhalmozódását is okozhatja számukra, ami a kutatások szerint tovább befolyásolja az anyagcserét. És további kutatások bizonyítják, hogy az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenés, az úgynevezett szarkopénia súlyosbíthatja a helyzetet.

A legeredményesebb módszer a zsírvesztésre és az izmok megőrzésére a menopauza idején? A menopauzában közzétett, 2018. júliusi áttekintés szerint az étrend és a testmozgás kombinálása hatékonyabb, mint bármelyik stratégia önmagában. Ami a diétát illeti, helyezze előtérbe a gyakori, kicsi, magas rosttartalmú ételeket - derül ki a Menopause Review 2015. márciusi tanulmányából. Tartsa a napi fehérjét meghaladja az ideális testtömeg kilogrammjának 0,36 grammját - sürgetik a kutatók.

6. Számos egészségi állapot befolyásolhatja az anyagcserét

Néha bizonyos betegségek vagy azok gyógyszerei befolyásolhatják az energia elégetésének sebességét. Például a Harvard Medical School szerint az inzulinrezisztencia, az egészségtelen pajzsmirigy-működés (kezeletlen hypothyreosis), valamint bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják az anyagcserét és súlygyarapodást okozhatnak. Egyes antidepresszánsok, epilepsziás gyógyszerek, szteroidok és vérnyomáscsökkentő gyógyszerek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak - írja a University of Rochester Medical Center.

Ha aggódik a fogyás képessége miatt, kérje meg orvosát, hogy a következő látogatásakor tárja fel az esetleges problémákat. Kérhet beutalót, vagy közvetlenül fordulhat az elhízás elleni gyógyszer szakorvosához.

7. D-vitamin Befolyásolhatja az anyagcserét

A D-vitamint általában a csontok egészségéhez és a napfényes hangulathoz való hozzájárulásáért emlegetik, de a kutatások kimutatták, hogy szerepet játszhat az anyagcserében és a testsúly változásában is. Például egy korábbi tanulmányban, amikor a D-vitamin-hiányban szenvedő nők a D-vitamin vérszintjét az ajánlott szintre emelték, nagyobb súlyt vesztettek. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a D-vitamin hiányának lehetséges jelei közé tartozik a csontfájdalom és az izomgyengeség. Még akkor sem, ha D-vitamin-kiegészítőket szed, ne feltételezze, hogy a szintje ott van, ahol lennie kell. A vizsgálat során, amikor a nők kiegészítőket szedtek, mindegyikük különböző mennyiségű vitamint szívott fel.

A szint megállapításához beszéljen orvosával. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint csak egy egyszerű vérvizsgálatra van szükség.