7 lépés a fogyáshoz kerékpározással

Ez a bejegyzés elmagyarázza, hogy miért a kerékpározás a legjobb gyakorlat a fogyáshoz, és leírja 7 lépés a fogyáshoz kerékpározással. A kerékpározás sok kalóriát éget el, és hosszú ideig fenntartható, mert nagyon szórakoztató. És mivel a kerékpározás alacsony hatású gyakorlat, akkor is elkezdheti a kerékpározást, ha nagyon túlsúlyos. A kerékpározás segítségével sok ember fogyott le jelentős mennyiségű súlyból, és te is közülük válhatsz!

átlagos

A kerékpározáshoz nem kell agárnak lenned. Maggie és én vagyunk az egyik kövérebb szakaszom alatt. Rendszeres kerékpározással nagyon sok extra súlyomat levettem. Kattintson ide a kövér kerékpárosok számára szóló útmutatónkért

Készen áll arra, hogy az edzéseket egy újabb szintre emelje? Nézze meg a Garmin Edge 530 és a Wahoo Elemnt Bolt kerékpáros számítógépek összehasonlítását

Hogyan működik a kerékpáros fogyás

A kerékpározás a test összes legnagyobb izmait használja: a quadokat, a combizmait, a csípőizmait és a farizmait. A nagy izmok használata sok kalóriát éget el. An Az átlagos kalóriabevitel óránként egy kerékpáron 400-600 kalória, méretétől és attól, hogy milyen keményen jársz. Tehát ha napi egy órát tud kerékpározni, akkor körülbelül 4000 kalóriát égethet el hetente. Ez elég ahhoz, hogy egy kiló zsír leégjen, még az étrend megváltoztatása nélkül is (bár elengedhetetlen egy egészségesebb étkezési tervet is elfogadni). Mivel a kerékpározás szórakoztató, hosszú ideig folytathatja.

A kerékpározás alacsony hatású mozgásforma, amely biztonságos és szórakoztató a legtöbb ember számára

Kerékpározás drámaian megnöveli az elégetett kalóriák számát, és emellett zsírégetést is végez. Ezt többféle módon teszi:

Kapcsolódó bejegyzés:

Melyik edzési zóna a legjobb az Ön számára?

Két alapvető módja van a kerékpározásnak:

  1. Hosszú, állandó túrákat mérsékelt intenzitással végezhet a zsírégető zóna; vagy
  2. Nagyon gyors kerékpáros túrákat tehet a nagy intenzitású zóna, amely szénhidrátot éget.

Intervallum edzés összekeveri, rövid időtartamú nagyon nagy intenzitású sorozatokkal felváltva a hosszabb ideig tartó helyreállítási ciklusokkal. Például lehet, hogy 5 percig mérsékelt intenzitással halad, majd 2 percig olyan gyorsan halad, amilyen gyorsan csak lehet -, majd ismételje meg ezt a ciklust többször.

Sok vita folyik arról, hogy az edzés ezen módjai közül melyik a jobb a zsírégetéshez. Úgy tűnik, hogy a konszenzus az az intervall edzés hatékonyabb a zsírégetésnél, gyorsabban illeszkedik, és a leghatékonyabb az öregedés elleni küzdelem. A Journal of Applied Physiology arról számolt be, hogy két hét alternatív napos intervall edzés óriási 36% -kal növelte a kerékpárosok zsírégető képességét. A Journal of Cell Metabolism pedig arról számolt be, hogy a magas intenzitású kerékpáros edzés volt a leghatékonyabb módja az embereknek az öregedés elleni küzdelemben - a pozitív eredmények leginkább az idősebb embereknél jelentkeztek.

Továbbá, ha nagyon akarod fokozza a zsírégetést, érdemes kombinálni a testmozgást egy természetes termékeken alapuló zsírégető kiegészítővel, mint például a Phen375.

Ha elolvassa az én-m Teljes kerékpáros edzésterv, látni fogja, hogy kitaláltam egy módot mindkét kerékpáros edzés beépítésére, így minden világ legjobbját kihozhatja, és a lehető legtöbb módon zsírégethet - miközben az öregedéssel is küzd.

Kapcsolódó bejegyzés:

Lépésenkénti útmutató a fogyáshoz a kerékpározással

1. lépés: Fontolja meg, mennyi ideje van a kerékpározásra

Gondold át komolyan, mennyi időt tud reálisan fordítani a kerékpározásra. Vállaljon kötelezettséget arra, hogy ezt az időt a kerékpározásra fordítja, bármi is legyen.

Gondoljon arra is, hogy ingázás biciklivel legalább az idő egy része megvalósítható az Ön számára. Remek stratégia, mert mindenképp ingázással kell időt tölteni. Ha akár heti néhány alkalommal is ingázni tud biciklivel, akkor extra kalóriákat éget el kétszer naponta (mert ha egyszer biciklivel kezdsz dolgozni, gyakran nincs más választásod, mint a biciklit használni, hogy újra hazatérj!)

2. lépés: Állítson be célokat, és készítsen tervet ezek elérésére

A legtöbb motivációs szakértő egyetért ebben a SMART célok kitűzése döntő fontosságú. A kerékpározás összefüggésében SMART célok lennének

  • Ssajátos
  • Msimogatható
  • Akifizethető
  • Realisztikus és
  • Time kötött

Például megtervezheti fogyjon el 26 font zsír (nem izom!) egy év alatt. Ez megfelel a fenti kritériumok mindegyikének. Ezután ezt még konkrétabb célokra bonthatja, amelyeket mérhet. Azt tervezheti, hogy 4 fontot veszít az 1. hónapban (mert az emberek többsége az első hónapban többet veszít), majd azt tervezheti, hogy a következő 11 hónapban havi 2 fontot fog fogyni. Ez a terv sokkal reálisabb és megvalósíthatóbb, mint egy hónap alatt 26 font leadása!

Miután elkészítette ezt a tervet, meg kell írd le valahova ahol gyakran meg lehet nézni. Ez megerősíti a tervet és a motivációt.

A feketén-fehéren leírt céljaival csak a tervezze meg céljainak elérését. Például feltételezve, hogy óránként legalább 400 kalóriát éget el a kerékpározás, ez a matematika:

  • Egy kiló zsír elégetéséhez 3000 kalóriát kell használnia
  • Óránként 400 kalóriát használva 7,5 órán át kell kerékpároznia, hogy 3000 kalóriát égessen el
  • Ha havonta 2 fontot szeretne leadni, törekedjen arra, hogy havonta 15 órát kerékpározzon, ill Heti 3,75 óra.

Ezután olvassa el az egyik kerékpáros edzésprogramunkat, és tervezze meg, hogyan fog eltölteni ezeket az órákat. Célzás: valójában nagyon egyszerű. Dióhéjban mérsékelt tempójú túrákkal indul, majd később hozzáadhat néhány intervall edzést is. Az alábbi diavetítés kiemeli legjobb bejegyzéseink a kerékpáros edzéstervekről. Csak kattintson egy diára a bejegyzéshez való ugráshoz. Nagyon ajánlom a komplett kerékpáros edzési tervet, amely minden szükséges információt egy helyen tartalmaz. Észre fogja venni, hogy ezek a tervek tartalmaznak egy ajánlást, hogy végezzen némi erőedzést is - az egyensúly érdekében, valamint annak biztosítására, hogy zsírokat fogyasszon, ne izomzatot.

Természetesen az emberek sokkal bonyolultabbak, mint a zsebszámológépek, hiszen mindenki, aki valaha is megpróbált fogyni, túl jól tudja. Néha a matematika egyszerűen nem sikerül olyan rendesen. Biztos lehet azonban abban, hogy ha 15 órás kerékpározást ad hozzá a hónapjához, és néhány ésszerű beállítást is végez az étrendben, biztosan pozitív változásokat tapasztal az egészségében, amely nagy valószínűséggel magában foglalja az általunk említett súlycsökkentési célok elérését. Mindig emlékezzen arra, hogy testtömegének akár 5% -ának elvesztése jelentős pozitív hatással van egészségére, ideértve a vérnyomás javulását is. A rendszeres testmozgás, plusz több sovány fehérje és zöldség, kevesebb cukor és gyakori kis étkezés kombinációja biztosan egészségesebbé teszi Önt.

3. lépés: Szerezze be a megfelelő kerékpárt

Ha nagyon nehéz embernek indul, győződjön meg róla, hogy beszerez egy elég robusztus kerékpárt az Ön számára. A könnyűsúlyú versenyző nem lenne a legjobb kerékpár, amelyen elindulhatna. A hegyikerékpár vagy a hibrid jobb választás lenne. Itt van egy útmutató a megfelelő kerékpár kiválasztásához.

Ügyeljen arra is, hogy megkapja a megfelelő méretű kerékpár, így kényelmes és biztonságos az Ön számára. Itt van egy útmutató a kerékpár vázméretének megfelelő beállításához, amely magyarázatot tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan majomindex befolyásolja a kerékpár méretét.

Ha kihívásokkal teli légkörben él, ne feledje a fogyáshoz nem kell a szabadban kerékpároznia. Télen, pörgetés órák nagyon jól működhet az Ön számára, főleg, ha nagyra értékeli, ha valaki más ösztönöz és irányít. Bár ne feledje, hogy ezek meglehetősen pörgősek lehetnek, így egy kicsit sok lesz egy kezdő számára. Valójában kipróbáltam egyet azon a napon, amikor még csak biciklizni kezdtem, és félúton el kellett hagynom az osztályt, vörös arcú és kimerült. Túl zavarban voltam, hogy valaha visszamenjek - ami visszatekintve hülyeség volt tőlem. Mindenkinek el kell kezdenie valahonnan!

Ha inkább saját otthonának magánéletét részesíti előnyben, akkor a szokásos kerékpárját is átalakíthatja beltéri edző egyszerű, de hatékony géppel, például a Kinetic by Kurt beltéri kerékpáros edzővel. Csendes, biztonságos, szilárd, és egy életre szóló garanciával jár.

Ha több pénzt költ és intelligens edzőt szerez, a beltéri kerékpározás nagyon szórakoztató lehet. Még a valódi élő emberekkel is versenyezhet, virtuálisan.

Kapcsolódó bejegyzés:

4. lépés: Kezdje kicsiben és dolgozzon felfelé

Az első napon ne menjen ki és keringjen két órával, majd tapasztalja meg, hogy túl fáradt (és túlságosan fáj)! Lassan épüljön fel, és minimalizálja a fájdalmat. A fájdalom nélküli és a nyereség nélküli igazság nem igaz! Lásd a Teljes kerékpáros edzés című bejegyzésemet, amely bemutatja, hogyan lehet lassan elindulni és nagyszerű dolgokra felépíteni.

5. lépés: Figyelje az előrehaladást

A haladás figyelemmel kísérése arra ösztönzi majd Önt, hogy többet lovagoljon. Ez egy módja annak, hogy kihívja önmagát azzal, hogy versenyez önmagával. Használhatja a Garmin Connect szolgáltatást, ha rendelkezik Garmin kerékpáros számítógéppel. Vagy szerezzen be egy tisztességes kerékpáros számítógépet az eredményei rögzítéséhez - íme egy bejegyzés, amely összehasonlítja 7 legjobb kerékpáros számítógépet.

Ezen kívül számos olyan alkalmazás is található, amelyekre letöltheti okos telefonját INGYEN kövesse nyomon túráit és haladását. A jók közé tartozik a Strava, a Map my Ride, a Google Maps, a Cyclemeter és a Wahoo Fitness. A Strava a kedvencem, és ez jót tesz a globális kerékpáros közösségnek is! Megvásárolhatja a kiváló és egyszerűen használható Garmin 25-et (itt áttekintve), a világ legkisebb GPS-es számítógépét.

A túrák nyomon követésén kívül természetesen érdemes is lesz kövesse nyomon a fogyás előrehaladását. Megteheti ezt rendszeres skálán, de ne feledje, hogy elengedhetetlen annak biztosítása, hogy az ételek és a testmozgás keveréke csak a zsír, és ne az izmok elvesztését okozza. Emiatt egy igazán jó testösszetételi skála remek ötlet. Nagyon ajánlom a Nokia szívegészségügyi és testösszetételi skálát, amely nekem (és sok más embernek) sikeres volt. Ez a skála nemcsak azt mondja meg, hogy milyen a súlya és a testösszetétele, hanem a pulzusát is. Rájössz, hogy a pulzusod csökken, ahogy feljavulsz, és ezt szórakoztató és biztató feljegyezni.

Ez is hasznos rögzítse a fogyás előrehaladását egy jó fitnesz alkalmazással. Személy szerint megtalálom a My Fitness Pal nagyon jól működik. Remek kalóriaszámlálóval rendelkezik, és könnyen használható a túrák rögzítésére. Megpróbáltam párosítani a Stravával, és megállapítottam, hogy ez nem működik olyan jól - folyamatosan javítanom kellett az automatikus edzésrekordokat. Például, ha egy túrát rögzítenék a Stravával, akkor a My Fitness Pal (rendkívül lassú) kerékpáros túraként rögzítené! Ezen kívül ez egy nagyszerű fitnesz alkalmazás.

6. lépés: Keverje össze!

Különböző útvonalakon járjon, hogy érdekes maradjon. Ha tudsz, lovagolj különböző kerékpárok is. Például egy versenyző jó ingázást és szép sebességet biztosít Önnek, de a hegyi kerékpározás inkább teljes testedzést biztosít. Ha a munkahelyi kerékpározás unatkozni kezdene, fontolja meg inkább a hosszú hétvégi túrákat a vidéken.

Kezdje el gondolkodni azon is, hogy készen áll-e egy helyi csatlakozásra kerékpáros csoport, ami motiválja Önt a folytatásra és szórakoztatóbbá teszi. Ez csak akkor működik, ha extrovertált vagy. A kerékpározásban az a szép, hogy egyedül is megteheti, ha introvertált vagy.

7. lépés: Jutalmazza meg önmagát!

Tervezzen néhány jutalmat a kemény munkájáért. Például adjon magának jutalmat, amikor megtette az első 100 mérföldet. És az első 200 ... és így tovább. Válasszon egy tetsző jutalmat, amely nem fogja szabotálni a céljait! Például jutalmazza magát egy kiskutyával, amikor 1000 mérföldet ér el. Így neked is el kell kezdened gyalogolni! A kutyáim minden reggel sétálni mennek, aminek jó dolognak kell lennie.

Jutalmazza meg magát egy kölyökkutyával, amikor 1000 mérföldet ér el, miközben lefogy a kerékpározásból!

Ha további motivációra van szüksége a fogyás kerékpározással történő megkezdéséhez, nézze meg ezt a szívmelengető videót arról, hogy Phil Jones, ha egyszer kórosan elhízott, megmentette saját életét kerékpározással.

Remélem, hogy ez a bejegyzés segít abban, hogy a kerékpározással elérje személyes fogyókúrás céljait. Nem számít, mi történik, a kerékpározás egészségesebbé, erősebbé és fittebbé tesz. Sok szerencsét!