Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

annak
A „fogyókúra” nem jó megközelítés a fogyáshoz. Egyrészt a fogyókúra a súlykontroll rövid távú megközelítése. Csak ideiglenesen működik, ha néhány fontot veszít. Hosszú távú terv nélkül visszaszerzi őket - és még sok minden mást. Ráadásul a legtöbb ember egyenlővé teszi az étrendet a nélkülözéssel és az éhséggel. A megoldatlan éhség nem képes fenntartani hosszú távon. Még akkor is, ha sikerül visszafogni a kalóriákat a fogyás megkísérlése érdekében, végül utoléri. Amikor ez megtörténik, az étvágyhormonok elkaphatják a konyhában, hogy falatozzanak. Az étvágyhormonok erőteljesek, és általában elhatározták, hogy utat érnek. Végül is fontos feladatuk van - megvédenek az éhezéstől. Ha a fogyáshoz megfelelő megközelítést alkalmaz, nem szabad éhséget éreznie. Íme néhány tipp az éhség kordában tartásához, amikor a testzsírt akarod elveszíteni.

Hogyan ne érezzük magunkat éhesnek # 1. tipp: Növelje a fehérje bevitelét

A fehérje a legtelítettebb az összes makrotápanyag közül. A szénhidrátok és zsírok nem ugyanolyan teltségérzetet és elégedettséget kölcsönöznek neked, mint a fehérje. A kutatások azt is kimutatták, hogy a fehérjének termogén hatása van. A testednek egy kicsit több energiát kell elköltenie ahhoz, hogy megemésztse és lebontsa. Ráadásul a fehérjékben magasabb táplálkozási terv segít megtartani a sovány testtömeget, miközben megpróbálja elveszíteni a testzsírt. Használja ki ezt úgy, hogy minden étkezés közben megesz egy sovány fehérjeforrást, hogy az éhség kordában maradjon, miközben lefogy.

Hogyan ne érezzük magunkat éhesnek # 1: Válasszon további nagy mennyiségű ételeket

A nagy mennyiségű ételek magasabb víz-, levegő- vagy rosttartalommal rendelkeznek. Ezek az ételek kitágulnak a gyomrodban, így jól érzed magad, de alacsony a kalóriatartalmuk, mert nem túl sűrűek. Jó példa erre a gyümölcs és a zöldség. Tányérját magasra halmozhatja zöldségekkel, anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá. Ennek pszichológiai előnye, hogy úgy érzi, mintha sok ételt fogyasztana. Egy másik megközelítés az étkezés kezdete egy tál levessel vagy salátával. Kutatások szerint az emberek kevesebbet esznek, ha magas víztartalmú ételeket fogyasztanak. Imádni kell, hogy egészséges ételekkel töltse fel a tányérját, tudva, hogy nem fogyaszt sok kalóriát.

Hogyan ne érezzük magunkat éhesnek # 1: Maradj hidratált

Néha összekeverjük a szomjat az éhséggel. Mielőtt rágcsálnivalóhoz érne, kortyoljon el egy csésze cukrozatlan zöld teát, vagy igyon egy pohár vizet egy citrom vagy mész spriccel. Ezután értékelje újra éhségszintjét. A jól hidratált tartózkodásnak más bónuszai is vannak. Segít abban, hogy energikusabbnak és éberebbnek érezze magát. A kutatások szerint még az enyhe kiszáradás is negatívan befolyásolhatja hangulatát, energiaszintjét és fókuszát. Ráadásul fáradtságot és fejfájást okozhat. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők naponta körülbelül 2,7 liter vizet fogyasszanak ételekből és italokból. Ha a vizelete szinte nem tiszta, akkor nem iszik eléggé. Maradjon hidratált, és kevésbé valószínű, hogy összekeveri az éhséget és a szomjat.

Hogyan ne érezzük magunkat éhesnek # 1: Gondolj Fiberre

A magas rosttartalmú ételek általában alacsonyak a glikémiás skálán. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet és inzulincsúcsokat okoznak. Ez miért fontos? Ha olyan ételeket eszel, amelyek gyorsan felszívódnak, mint a feldolgozott szénhidrátok, a vércukorszint gyorsan emelkedik és ugyanolyan gyorsan csökken. A vércukorcsökkenés éhséget idéz elő, és szénhidráttartalmú ételekre vágyik. A tested arra törekszik, hogy segítsen visszaállítani a csökkenő vércukorszintet. A rost és a fehérje egyaránt csökkenti az étkezés vagy harapnivaló glikémiás reakcióját. Használja őket az éhség távol tartásában.

Hogyan ne érezzük magunkat éhesnek # 1: Rendeljen heti étkezést

A heti csalás étkezés pszichológiai és fizikai szempontból egyaránt előnyös. Pszichológiailag lehetővé teszi, hogy élvezze azokat az ételeket, amelyeket általában nem fogyaszt, mert túl kalóriatartalmúak. Másodszor, a kalóriabevitel növelése egy csalás étkezéssel segít növelni a leptint. A leptin kulcsfontosságú étvágyhormon, amely csökkenti az éhséget és felgyorsítja az anyagcserét. Ha alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, a leptin szint általában csökken. Az „újratöltött” étkezés növeli a leptint, és üzenetet küld a testének, hogy nem éhezik. A csalás étkezés rendben van, de kerülje a csalás étkezésből a csalást. Engedje át magát egész nap, és visszavonhatja az előrehaladás egy részét.

Hogyan ne érezzük magunkat éhesnek # 1: Ne hagyja ki a reggelit

Kutatások szerint egy fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása segít az étvágy kontrolljában. A legjobb megközelítés az, ha reggelit fogyasztunk fehérjével és rostokkal, például forró quinoa gabonával vagy zabpehellyel és egy tojással. A legrosszabb, amit tehet, hogy egyáltalán nem reggelizik. A reggeli elkezdi az anyagcserét, és segíti az éhség kezelését a nap első felében. Adjon magának még egy kis időt reggel, így élvezheti a sietetlen reggelit. Tegye zavartalanná lassú tűzhely használatával forró, rostokban gazdag gabonafélék készítéséhez, vagy töltse fel a hűtőszekrénybe az Eggland's Best keményfőtt tojást a gyors fehérje érdekében. A túró, a görög joghurt vagy a magas fehérjetartalmú turmix az étvágyszelídítő fehérje másik gyors forrása.

Hogyan ne érezzük magunkat éhesnek # 1: Ne spóroljon az alvással

Ha a testét kicseréli azáltal, hogy túl későn tartózkodik, az pusztítja az étvágyhormonjait. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás megtakarítása csökkenti a leptin szintjét és növeli egy másik étvágyhormon, az úgynevezett ghrelin szintjét. A Ghrelin egy olyan hormon, amely az étvágyat túlhajtásra készteti. Ráadásul az alváshiány összefügg a nagyobb BMI-vel. Az éjféli olaj elégetése megalapozza az éhséget és a súlygyarapodást.

Alsó vonal?

Az éhség nem követelmény a fogyáshoz. Valójában ez ellened képes hatni, ha nem tervezett harapáshoz és kudarc érzéshez vezet, amikor nem tudsz ragaszkodni a tervhez, mert túl éhes vagy. Az egészséges fogyás a fenntartható életmódváltásokból származik, és a hosszú távú éhség nem fenntartható. Tehát ne gondolja, hogy éhesnek vagy megfosztottnak kell lennie a súlycél eléréséhez. Kombinálja a rendszeres testmozgást, mind az erőt, mind az aerobot, tápanyag-sűrű, nagy mennyiségű ételekkel, amelyek nem okoznak éhséget vagy nélkülözést, és élvezik a jobb egészség és az egészségesebb testsúly előnyeit.

Referenciák:

Am J Clin Nutr 2008. máj. 87. sz. 5 1558S-1561S.

WebMD. Éhséget megfékező ételek ”

J. Nutr. 2012. január 1, 1114 142000.

FoodNavigator.com. „Fehérjében gazdag reggeli egész reggelen képes megfékezni az étvágyat”

PLOS Medicine. "A rövid alvási idő összefügg a csökkent leptinnel, a megemelkedett ghrelinnel és a megnövekedett testtömeg-indexgel"

WebMD. „Az álomdiéta: fogyás alvás közben”

Kapcsolódó cikkek: Cathe:

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.