7 módszer a rugalmasság javítására

Ha úgy gondolja, hogy a lábujjait megérintette, mint elragadott fantáziát, amely soha nem fog teljesülni, akkor tudja ezt: Az edzés edzései, táplálkozás, hidratálás és életmódválasztás kombinálva hatalmas hatással lehetnek rugalmasságára. Úgy van. A testét nem kell perecbe vagy hajlított lábujj-érintésekbe állítania napi órákon át, hogy némi rugalmasságot nyújtson a végtagokban.

--> A hajlító képességének javítása elengedhetetlen a sérülés megelőzésén túl. Valójában a rugalmasság edzése fontos szempont az erő és a méret megszerzésében. A tipikus emelő a nap nagy részét az edzőterem mellett tölti, a számítógép fölé görnyedve, ami tovább rontja az esélyt a megfelelő testtartás mellett. A sérülések megelőzésén kívül a jobb testtartás megmutatja azt az izmos testalkatot, amelynek felépítésénél olyan keményen dolgozott. A megfelelő rugalmasság a mozgásgyakorlatok teljes skálájával is együtt jár, mint a guggolás és a holtemelés, amelyek a legfontosabb izomépítők. A feszes csípő és a vállak gátolhatják a megfelelő formát, és korlátozhatják az erőnlétet, ezért kezdjen dolgozni a rugalmasan.

A rugalmasság javításának szabályai

Ahelyett, hogy véletlenszerűen közelítene a rugalmasság javításához, kövesse az alábbi szabályokat, hogy új mozgástartományokat szerezzen és megakadályozza a rossz testtartást.

1: Dinamikus bemelegítés edzés előtt

Azok a napok, amikor a testmozgás előtt hosszú ideig tartanak a szakaszokon, nagyrészt elmúlt. A kutatások folyamatosan bizonyítják, hogy a statikus nyújtás nem olyan előnyös az edzés előtt, mint a dinamikus nyújtás. Az emelés vagy a kardió megkezdése előtt végezzen testtömeg-mozdulatokat, például guggolást, lökést, fekvőtámaszt, oldalsó lökést és ugró emelőt. Végezzen három mozdulatot minden mozdulatból 20-30 ismétléssel, hogy felmelegedjen az egész test. Ez a fajta bemelegítés könnyű verejtékben hagyja, hogy készen álljon az edzés kezelésére.

2: Kövesse az edzést könnyű statikus nyújtással

Meghal, hogy tartson néhány nyújtó pozíciót? Dobjon néhány hagyományos statikus tartást az edzés után. Ezek a hosszabb ideig tartó nyújtások segítenek meghosszabbítani azokat az izmokat, amelyeket megfeszítettek az emelés során. Az edzés során erősen megütődött izmokkal együtt koncentráljon a mellkasra, a latra és a csípőhajlítókra is, mivel a napi testtartás miatt hajlamosak feszíteni a legtöbb egyént.

3: A mozgás teljes tartományának rangsorolása

Bár részleges mozgástartományok használhatók az edzéseken őrült mennyiségű erő felépítéséhez, törekedjen arra, hogy az egyes gyakorlatokat teljes mozgástartományban hajtsa végre, hogy kamatoztassa a nagyobb rugalmasságot. Például a guggolással történő teljes elmélyülés elősegíti a csípő rugalmasságát. Dolgozzon teljes mozgástartományban, könnyebb súlyokkal, amikor új mozdulatokat tanul meg, mielőtt betöltené a sávot és nehéz munkakészletbe süllyedne.

4: Beépített masszázs

A nyújtás és az edzés teljes mozgástartományával csodákra képes a rugalmasság javításával, de a masszázs további előnnyel jár, ha elősegíti a mozgást korlátozó izmok és szövetek csomóinak felszakítását. A habosított edzés előtti edzés elősegítheti a test mozgásra való felkészülését, míg az edzés utáni kigördülés kiöblítheti a salakanyagokat a testmozgásból, és gyorsabban felépülhet a következő alkalomra. Összpontosítson a fő izmok ütésére, mint a borjak, a quadok, az informatikai szalagok, a hát felső része és a lat. Ha lehetséges, havonta néhányszor dolgozzon egy képzett masszázsterapeutával, hogy dicsérje rugalmasságát és extra megkönnyebbülést kapjon.

5: Szánjon időt a kikapcsolódásra

A stressz hatására a test egy hatalmas csomógömbbé húzódik össze. Kombinálja a munka és a család által okozott normális stresszt egy csomó kemény foglalkozással az edzőteremben egy héten, és megnézi a katasztrófa receptjét. Keressen hetente néhányszor egy pihentető tevékenységet, amely segít kikapcsolódni. A séta, a könnyű jóga és a masszázs mind remek példa, de ez lehet olyan egyszerű is, mint egy rövid sétára indulni, hogy lazítson a napjától. Ha időt szán a stressz csökkentésére, az ellazíthatja testét, és megakadályozhatja az izmok megfeszülését és a mozgás korlátozását.

6: Tanulja meg a megfelelő légzést

A tipikus emelő túlságosan sokat használja a bordájukat, hogy lélegezzen, ami nem kapcsolja be optimálisan a membránt. Ehelyett a hasi lélegzetvételre összpontosítson, ahol a köldök minden egyes lélegzetvételkor be-be mozog. Töltsön el napi öt percet a légzés javításán a lazább és stresszmentes testtartás érdekében.

7: Legyen hidratált

A víz izomösszetételünk nagy részét alkotja. Ahhoz, hogy izmaink reagálni tudjanak a rugalmassági edzésre, optimálisan kell dolgozniuk. Ez magában foglalja a megfelelő hidratálást. Sok egyén folyamatosan dehidratált állapotban jár. Összpontosítson több víz fogyasztására, különösen a kemény edzések alatt és után, hogy az izmok optimálisan működjenek és elkerüljék a dehidráció miatti teljesítménycsökkenést.

Különböző nyújtások különböző emberek számára

A hagyományos módszerre, amely eszünkbe jut, amikor a nyújtásról gondolkodunk, ezt nevezik statikus nyújtás - ahol az emelő előrehajol és 20-30 másodpercig tartja a combizom nyújtását. Valójában több olyan nyújtási módszer létezik, amelyek mindegyikének megvan a maga egyedi előnye.

Statikus nyújtás abból áll, hogy az emelő egy ízületet feszített helyzetben tart egy meghatározott ideig (általában 20-30 másodpercig), amely lehetővé teszi az izom lassú alkalmazkodását az új mozgástartományhoz. Ez egy passzív szakasz, mivel az izom az egész gyakorlat során ellazult.

Dinamikus nyújtás a test megnövelt mozgástartományon belüli mozgatásából áll, testtömeg-mozgásokkal, például guggolással és tüdővel. A test több mozgási síkon történő mozgatásával a dinamikus nyújtás elősegíti a test felkészülését egy kemény edzésre. A dinamikus nyújtást aktív nyújtásnak tekintik, mivel az izom összehúzódik és ellazul.

Ballisztikus nyújtás magában foglalja a test erőszakos mozgatását nagyobb szakaszon, általában gyors, erőteljes mozdulatokkal. Kiváló példa erre lenne a fel-le bóbiskolás, amikor megpróbálja megérinteni a lábujjait. Általánosságban elmondható, hogy ez a fajta nyújtás növeli a sérülések esélyét, és nem sokat tesz a rugalmasság tényleges javításáért. Sokkal inkább az izmok jelentősen meghúzódását okozhatja.

Számos egyéb fejlett nyújtási technika létezik, amelyek kombinálják a passzív nyújtás és az aktív nyújtás elemeit, jellemzően terapeuta segítségével.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!