7 módszer nagyobb adagok fogyasztására, miközben alacsony a kalóriamennyiség

Az étkezés után a teljes érzés kulcsfontosságú a sikeres fogyáshoz. De ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Mindannyian kimértünk egy adag gabonapelyhet vagy tésztát, és lenéztünk egy látszólag üres tálra gondolva: Ennyit kapok ?! És ha már megszokta a tányérjának feltöltését, akkor az adagok visszavágása igazán korlátozónak érezheti magát. Cue: a sóvárgás és a másodpercek és harmadok alatt visszasurranás a konyhába ... és hirtelen az egészséges étkezés sem olyan egészséges már.

"Ha kalóriatartalmú ételeket - vagyis olyan ételeket fogyaszt, amelyek sok kalóriát tartalmaznak egy kis adagban -, a gyomrod nem érzi annyira tele" - mondja Ginger Hultin, MS, RDN, KSH, az Akadémia szóvivője Táplálkozás és dietetika. - A gyomorban lévő étel érzése olyan hormonokat eredményez, amelyek jóllakottságot jeleznek, és azt mondják testének, hogy jóllakott. Ha olyan ételeket eszel, amelyek nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmúak, a gyomrod teltebbnek érzi magát, és elégedettebbnek érzi magát, de kevesebb kalóriát fogyasztott. "

Ha kalóriatartalmú ételeket eszel - vagyis olyan ételeket, amelyek sok kalóriát tartalmaznak egy kis adagban -, a gyomrod nem érzi annyira tele.

Szeretne többet enni kevesebb kalóriaért? Így növelheti kedvenc ételei adagjait, így spórolhat a kalóriákon, de nem érezheti a nélkülözést. Nem is kicsit.

Omlett

Adagméret: 2 tojás

Tömeges fel: A két tojásos omlett 12 gramm töltőfehérjével büszkélkedhet. De nem túl nagy, ezért adjon hozzá hangerőt. "A spenót, a gomba, a cukkini és a paradicsom mind nagyon alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas rost- és víztartalommal rendelkezik" - mondja Hultin. "Egy fél csésze nyers spenótban csak három kalória van!"

Diákcsemege

Adagméret: ¼ csésze

Tömeges fel: A tipikus nyomvonal max 175 kalóriát tartalmaz negyed csészében. Számos nyomkeverék ötvözi a dió és a mag fehérjét, egészséges zsírját és a szárított gyümölcs rostját. (Ne is beszéljünk azokról, amelyek csokoládés cukorkákkal és cukros aszalt gyümölcsökkel vannak tele!) Bár ez a kombó tápláló, valószínűleg elégedettebbnek érzi magát, ha a keveréket pattogatott kukoricával tölti fel. Adjon hozzá egy csészét a levegőben pattintott változatból, mindössze 31 kalóriaért. "A pattogatott kukorica, amely természetesen teljes kiőrlésű, annyi levegős térfogattal rendelkezik, hogy úgy érzi, hogy többet kap" - mondja Dawn Jackson Blatner, RDN, a The Superfood Swap szerzője. Itt van egy saját készítésű kombó, amelyet Blatner szeret: kombináljuk a pattogatott kukoricát pekándióval, cukrozatlan kókuszdióval, kakaóhegyekkel és tökmaggal.

Tészta

Adagméret: Körülbelül 1 csésze főtt

Tömeges fel: Kisebb tésztákkal - gondolj a könyökre, a farfalle-ra és a penne-re - valamivel nagyobb hangerőt kapsz. Gondoljon bárhol, néhány evőkanáltól a negyed csésze extraig. Adjon még nagyobb mennyiséget a tésztához úgy, hogy feldobja azokat a tésztákat, amelyeknek egyenlő részei a zoodles (más néven a cukkini tészta) vagy a spagetti squash. Egy csésze cukkiniben csak 21 kalória van! Ezután dobja fel a keveréket ½ csésze marinara szósszal, és adjon hozzá egy fehérjét, például egy fél csésze csicseriborsót vagy 3 uncia főtt csirkemellet. Helló, szép tál töltelékkel, körülbelül 400 kalóriával!

Hamburger

Adagméret: 3 uncia főtt

Összefüggő

Ételháborúk Melyik egészségesebb: hot-dog vagy hamburger?

Tömeges fel: Tegye nagyobbá - és teltebbé - a hamburgert a sovány darált marhahús és a gomba egy-egy arányának alkalmazásával. "Ez elősegíti a hamburger méretének növelését, és a gombák umami ízt adnak" - mondja Toby Amidor, MS, RD, a The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook szerzője. Míg 3 uncia főtt 90 százalékos sovány darált marhahús 196 kalóriát tartalmaz, ugyanennyi Portobello gomba csak 25 kalóriát tartalmaz. Töltse fel a hamburgert rengeteg vízzel töltött zöldséggel - gondoljon spenótra, paradicsomra, lilahagymára és még brokkolicsalára is.

Adagméret: ½ csésze főtt

Tömeges fel: Bárhogy is eszik a rizst - legyen az alapja a keveréshez, a burrito tálnak vagy a rizs tálnak - adjon hozzá mennyiséget úgy, hogy egyenlő részekben keverje össze a karfiol rizst. Egy fél csésze főtt fehér rizs körülbelül 120 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi főtt karfiol rizs csak 10 kalóriát tartalmaz.

sajtos makaróni

Adagméret: 1 csésze elkészítve

Tömeges fel: Tegyük fel, hogy felvert egy ilyen dobozos keveréket a jó ’ol makaróniból és a sajtból. Ez körülbelül 310 kalória csak egy csésze ételben. Háromszorozza meg az adagot úgy, hogy belekever egy pár csésze főtt zöldséget - gondoljon a felére csökkent szőlőparadicsomra és a pirított hagymára, gombára és spenótra. Hagyja ki az olajat, amikor megpirítja ezeket a zöldségeket, alacsony nátriumtartalmú zöldségleves vagy akár víz helyett. Ha mindent összekeverünk, a zöldségek bevonódnak a sajtos szószba, és rengeteg ízt kapnak.

Margarita

Adagméret: 2 uncia tequila, 1 uncia Cointreau, 1 uncia lime juice, só köretként

Tömeges fel: Egy fél csésze folyadék elég gyorsan fog menni. "Ha klubszódát vagy gyógyteát ad hozzá a koktélokhoz, többet iszik és a jobb hidratáltságot is növeli" - mondja Blatner. "Tehát ahelyett, hogy csak egyenes margarita lenne, adjon hozzá egyenlő részt klubszódát vagy jeges, cukrozatlan citrus teát."

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.