Hogyan kell étkezni 7 nap ebédet készíteni 1 egész csirkéből

Igen, az étkezés előkészítése egyszerűsíthető anélkül, hogy unalmas lenne.

Tudom, hogy az egész világ jelenleg az étkezés előkészítő hullámát hajtja, és értem - az étel fontos, de az emberek elfoglaltak; Az étkezés előkészítése egyszerűsíti a főzés és az étkezés teljes folyamatát, és kiküszöböli a hétköznapi problémákat. A helyzet az, hogy szeretek főzni és enni, ami azt jelenti, hogy nem is feltétlenül akarok lelkiismeretlenül hatékony lenni, és tudom, hogy nem csak én érzem így. Az ételek szükségszerűek, biztosak, de valódi öröm lehet (és kell is!). A gyors vacsorákat (főleg) a semmiből főzöm hétköznapokon, mert néhány perc a konyhában segít megnyugodni egy hosszú nap után. És hacsak nem tudom, hogy van egy hetem szuper kora reggel, reggelire általában 5 perces tálat készítek zabpehelyből vagy tojásos szendvicsekből. Az ebédről azonban elismerem, hogy az étkezés előkészítése nagyszerű dolog lehet.

Az ebéd előkészítése azonban nem lehet unalmas. Könnyű beleesni a rutiba, és minden reggel azonos csirke- és édesburgonyás ebédeket ragad ki a hűtőből, de ennek nem kell így lennie! Ha az élelmiszerboltban minden héten felhalmozódik a megfelelő összetevők széles választéka, mindent megkaphat egy hétnyi ebédhez, nagyon minimális előkészítéssel. Vasárnapi stratégiám az, hogy egy egész csirkét megsülök (félelmetesen hangzik, de valójában olyan egyszerű), és egy nagy adag teljes kiőrlésű gabonát előkészítek a rizstűzhelyemben, majd a hét folyamán különféle módon, kreatívan kombinálva tálalom őket az élelmiszerboltom többi összetevőjével. Hogy megmutassam, mennyire megváltoztatható ez a megközelítés, összeállítottam egy könnyen követhető, heteken át tartó ebédtervet.

Az alábbiakban hét csomagolható ebéd készíthető, amelyeket egy sült csirke, egy adag főtt vadrizs és egy rövid egyéb lista alapján készíthet.

Miután a csirke és a rizs megsült, minden recept csak perceket vesz igénybe, amíg össze nem dobja őket. És nem kell attól tartania, hogy az ebéd végigvezeti-e a délutánt, vagy sem, mivel ezeknek az egészséges szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlya van, az USDA jelenlegi táplálkozási irányelveinek megfelelően. Ha elkészíti az étkezési tervet az egyik recept alapján, vagy kérdése van, tegyen közzé egy fotót az Instagram-on, és jelölje meg a @selfmagazine és a @xtinebyrne (ez vagyok én!) Vagy a DM minket - annyira szeretünk egy jó ételeket, mint te, és mi mindig itt vagyunk, hogy segítsünk! Pontosan ezt kell tennie annak érdekében, hogy ez az ebédkészlet valósággá váljon.

1. LÉPÉS: Vásároljon élelmiszert.

A következőkre lesz szüksége az élelmiszerboltban:

Avokádó, 1
Brokkoli, 1 kis fej
Csirke, 1 kicsi (3-4 font)
Kömény, 1 teáskanál
Dijoni mustár, 2 teáskanál
Szőlő, 1 kis fürt
Kale, 1 nagy csomó
Majonéz, 2 evőkanál
Olívaolaj, ¼ csésze
Narancs, 1
Paprika, 1 teáskanál
Petrezselyem, 1 kis csokor (opcionális)
Földimogyoróvaj, 1½ evőkanál
Földimogyoró, 2 evőkanál
2. Teljes kiőrlésű tortilla (10 hüvelyk átmérőjű)
Teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet
Vad rizs, 1 csésze száraz

2. LÉPÉS: Sült csirkét.

Sok sült csirke receptet kipróbáltam, és elmondhatom, hogy a legegyszerűbb valószínűleg a legjobb. Annak érdekében, hogy a hús ne száradjon ki, negyedelje meg a csirkét, de hagyja rajta a csontokat és a bőrt, és ne vágja kisebb darabokra, amíg be nem csomagolja az ebédet. A főtt csirkét a hűtőben, a fagyasztóban pedig tárolja - erről később.

Íme egy recept a legjobb, legegyszerűbb sült csirkéhez. Az egyetlen összetevő a csirke, a só és a bors!

Ja, és ha nagyon utálja a csirke főzésének ötletét, vásárolhat egy rotisserie csirkét az élelmiszerboltban, és használhatja helyette. Bár, IMO, ezek mindig kissé túlfőttek, vagyis sokkal szárazabbak, mint a csirkék, amelyeket főzöl és otthon főzöl, és szinte egyáltalán nem olyan jó az íze egy-két nap után a hűtőben.

3. LÉPÉS: Főzzünk vad rizst a tűzhelyen, amíg a csirke a sütőben van.

Azonnal, miután a csirkéjét a sütőbe tette, öblítse le 1 csésze vad rizst, és tegye egy fedett edénybe 3 csésze vízzel. Forraljuk fel, fedjük le az edényt, csökkentjük a hőt alacsonyra, és hagyjuk 45 percig forralni. (Ha divatos akar lenni, a rizst víz helyett 3 csésze csirkehúslevesben főzheti.) Hagyja kihűlni a rizst, mielőtt légmentesen lezárt edényben tárolja a hűtőben.

4. LÉPÉS: Tárolja megfelelően az összetevőket, hogy egész héten használhassa őket.

Az FDA szerint nem szabad főtt gabonát vagy csirkét tartani a hűtőszekrényben négy napnál tovább. Ezzel az ebédmennyiséggel az összes vad rizst megeszi a főzéstől számított négy napon belül, ezért rendben van, ha egy légmentesen lezárt edényben hűtjük őket.

A főzéstől számított négy napon belül megeszel egy csirkemellet és két combot, de a főzés után öt, hat és hét napon belül nem eszel meg alsócombot vagy második mellet. Amint a csirke teljesen kihűlt, negyedelje meg, és válassza le a alsócombokat a combokról (a következőképpen). Helyezze az egyik mellét és mindkét combját egy légmentesen lezárt edénybe a hűtőszekrénybe; helyezze az egyik mellét és mindkét alsócombját egy zárt tasakba, a lehető legkevesebb levegővel, majd fagyassza le őket. Szerda este (mivel ez az étkezési terv csütörtökön, pénteken és szombaton csirkecombot és alsócombot eszik), tegye a táskát fagyasztóból hűtőszekrénybe, és hagyja, hogy a csirke megolvadjon.

És mivel élelmiszer-tárolásról beszélünk: Ügyeljen arra, hogy a friss gyümölcsöt és zöldséget tartsa hűtőszekrénye élesebb fiókjában; kamra kapcsok hűvös, száraz helyen; és minden előkészített ebéd légmentesen lezárt edényben a hűtőben.

5. LÉPÉS: Állítsa össze az ebédeket hétfőtől csütörtökig. Íme a két recept:

Csirke és kelkáposzta saláta szőlővel, pekándióval és vad rizzsel

Tárolási javaslat: A két adagot külön légmentesen lezárt edényekben tárolja. Mivel a kelkáposzta olyan kiadós, rostos zöldség, rendben van, ha a salátát csomagolva öltöztetjük, ahelyett, hogy várnánk, amíg eszünk,.

Vadrizs tál csirkével, brokkolival és földimogyorószósszal

Tárolási javaslat: A két adagot külön légmentesen lezárt edényekben tárolja. Ha lehetséges, ne díszítsen mogyoróval és petrezselyemmel, amíg készen áll a tálalásra. Ha a köretek külön tartása túl nyűgös számodra, akkor jó, ha mindent összedobsz, amikor becsomagolod az ebédet (a petrezselyem nem lesz olyan friss íze, és a földimogyoró nem lehet ropogós, de mégis jó lesz).

6. LÉPÉS: Felolvasztja a fagyasztott csirkemellet és alsócombokat, majd készítse elő az ebédeket péntektől vasárnapig. Íme a két recept:

Aprított csirkepakolás kelkáposztával, szőlővel és avokádóval

Tárolási javaslat: Készítse el a csirke, a kelkáposzta és a szőlő keveréket mindkét pakoláshoz idő előtt, de ne törje össze az avokádót, és ne állítsa össze a csomagolást addig az éjszakáig vagy reggelig, mielőtt el nem tervezi enni. (Tehát egyszerre csak egy csomagolást fog összeállítani.) Annak érdekében, hogy a vágott avokádó ne barnuljon meg, csepegtesse le a húsát egy kis citrommal vagy citromlével, szorosan tekerje be műanyag fóliával és tárolja hűtőszekrényben.

Brokkoli-avokádó csirkés szendvics

Tárolási javaslat: Teljesen rendben van, ha reggel összeállítom és bepakolom ezt a szendvicset. DE, még jobb íze lesz, ha az egyesített töltelékeket egy edényben, a kenyeret pedig egy másik edényben tárolja, majd közvetlenül az étkezés előtt összeállítja.

Mire vársz? Itt az ideje főzni!

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni