7 napos egészséges étkezési terv (14-20. Szeptember)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

szeptember

7 napos egészséges étkezési terv

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

HÉTFŐ (9/14)
B: Éjszakai zab (5B 5G 3P)
L: Olasz apróra vágott saláta (½ recept) (8B 8G 8P)
D: libanoni lencseleves * (2B 6G 1P) ½ teljes kiőrlésű pitával (2B 2G 2P)
Összesen: WW pontok 17B 21G 14P, kalória 842 **

KEDD (9/15)
B: Éjszakai zab (5B 5G 3P)
L: LEFTOVER libanoni lencseleves (2B 6G 1P) ½ teljes kiőrlésű pitával (2B 2G 2P)
D: Lassan főtt sertéskarnitas (3B 3G 3P) 2 kukoricatortillával (3B 3G 3P) és 1 uncia avokádóval (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 16B 20G 13P, kalória 892 **

SZERDA (9/16)
B: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P), 1 evőkanál mogyoróvaj (3B 3G 3P) és ½ banán (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER libanoni lencseleves (2B 6G 1P) ½ teljes kiőrlésű pitával (2B 2G 2P)
D: LEFTOVER lassan főtt sertéskarnitas (3B 3G 3P) 2 kukoricatortillával (3B 3G 3P) és 1 uncia avokádóval (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 17B 21G 16P, kalóriák 914 **

CSÜTÖRTÖK (17/17.)
B: Kecskesajt gyógynövény omlett Loxszal (1B 6G 1P)
L: Olasz apróra vágott saláta (½ recept) (8B 8G 8P)
D: Pulyka húsgombóc zöldségleves (4B 5G 4P) 2 uncia többszemű bagettel (3B 3G 3P)
Összesen: WW Pontok 16B 22G 16P, kalória 869 **

PÉNTEK (9/18)
B: Kecskesajt gyógynövény omlett Loxszal (1B 6G 1P)
L: LEFTOVER pulyka húsgombóc zöldségleves (4B 5G 4P) 2 uncia többszemű bagettel (3B 3G 3P)
D: Garnélarák Scampi brokkoli Orzo-val (7B 7G 7P)

Összesen: WW pontok 15B 21G 15P, kalória 880 **

SZOMBAT (19/19)
B: Joghurtos gofri (4B 4G 4P) ½ csésze kevert bogyóval (0B 0G 0P) és 1 evőkanál juharsziruppal (3B 3G 3P)
L: Nyitott arcú tonhalolvadt szendvics (2. recept) (4B 5G 4P) és egy alma (0B 0G 0P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW pontok 11B 12G 11P, kalória 614 **

Összesen: WW pontok 21B 28G 14P, kalória 1 050 **

* Fagyassza le azokat a maradék maradványokat, amelyeket Ön/családja nem eszik meg.
** Ez csak egy útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.

Bevásárló lista

Termel

Hús, baromfi és hal

  • 1 font hámozott és kiképzett jumbo garnélarák
  • 1 uncia szeletelt genovai szalámi
  • 2 ½ font csont nélküli sertéslapocka sült
  • 1 1/3 font 93% sovány őrölt pulykamell
  • 2 uncia szeletelt Nova Lox (füstölt lazac)
  • 1 csomag középre vágott szalonna
  • 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

Gabonafélék*

  • 1 kis csomag gyors zab
  • 1 kis csomag teljes kiőrlésű pita kenyér
  • 1 nagy csomag kukorica tortilla (22 kell)
  • 1 kis csomag teljes kiőrlésű fűszerezett zsemlemorzsa
  • 1 csomag szeletelt teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 (10 uncia) többszemű bagett
  • 1 csomag orzo tészta
  • 1 csomag univerzális fehérítetlen liszt
  • 1 kis csomag száraz barna rizs (vagy 3 csésze előre főtt)

Fűszerek és fűszerek

  • Extra szűz olívaolaj
  • Repceolaj
  • Főző spray
  • Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
  • Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
  • Borsőrlő (vagy friss bors)
  • Fahéj
  • vörösborecet
  • Balzsamecet
  • Kömény
  • Sazon
  • Oregano
  • Babérlevelek
  • Adobo fűszerezés
  • NuNaturals folyékony vanília stevia vagy kedvenc édesítőszer
  • Zúzott pirospaprika pehely
  • Tiszta juharszirup
  • Könnyű majonéz
  • Forró mártás (friss salsa is adható Migas-hoz, ha szükséges)
  • Kurkuma
  • Vaníliakivonat

Tej és egyéb Hűtött tételek

  • 1 (18 csomag) nagy tojás
  • 1 kis doboz sózatlan vaj
  • 1 liter cukrozatlan mandula tej (vagy választott tej)
  • 1 (8 uncia) tartály teljes tej
  • 1 kis rönk kecskesajt
  • 1 csomag szeletelt csökkentett zsírtartalmú cheddar vagy amerikai sajt
  • 1 kis csomag queso freskó
  • 1 (8 uncia) csomag apróra vágott éles cheddar sajt
  • 1 (8 uncia) sovány mozzarella sajt
  • 1 kis ék friss parmezán sajt
  • 1 (6 uncia) tartályos zsírmentes joghurt (szeretem a Stonyfield-et)

Konzerv és Jarred

  • 1 kis üveg pirított pirospaprika
  • 2 (32 uncia) doboz zöldségleves
  • 1 kis üveg kapribogyó
  • 2 (14,5 uncia) doboz apró kockára vágott paradicsom
  • 1 kis üveg mogyoróvaj
  • 2 (4,5 uncia) konzerv tonhal vízben
  • 1 apró dobozos/jar jar chipotle paprika adobóban
  • 1 (32 uncia) és 1 (48 uncia) doboz csökkentett vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves

Fagyott

  • 1 font kukoricamag

Egyéb Szárazáru

  • 1 kis csomag chia mag (ha ömlesztett tartályból vásárol, akkor 1 evőkanálra van szüksége)
  • 1 kis csomag apróra vágott pekándió (ha ömlesztett tartályból vásárol, 2 evőkanálra van szüksége)
  • 1 (1 font) csomag száraz zöld lencse
  • Sütőpor