7 napos egészséges étkezési terv (június 8–14.)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

egészséges

7 napos egészséges étkezési terv

A héten szünetet tartottam az új receptek népszerűsítésében. Nincs elég szó, és jelenleg nincs tökéletes recept nemzetünk sebeinek gyógyítására.

Azok számára, akik ismernek engem, tudják, hogy nem sokat használom ezt a platformot az egészséges táplálkozáson kívül. Támogatom az egészséges életmódot is, amely meghaladja azt, amit eszel. Arról szól, hogyan viszonyulunk önmagunkhoz és egymáshoz. Az, ahogyan társadalomként reagálunk a rasszizmusra, meg fogja alakítani, hogy gyermekeink és gyermekeik hogyan viszonyulnak egymáshoz, ugyanakkor alakítják a világot is, amelyben élnek. Ez a paradigma azért van itt, hogy maradjon. Még mindig megosztom az étkezési tervet, mert mindannyiunknak gondoskodnunk kell minden szinten. Kérjük, fontolja meg a családjával és barátaival folytatott eredményes beszélgetéseket, amikor megosztja velük a főzést és az időt a konyhában.

"Legyen az a változás, amelyet látni szeretne a világon." - Ghandi

„Senki sem születik úgy, hogy gyűlöli egy másik embert a bőre színe, a háttere vagy a vallása miatt. Az embereknek meg kell tanulniuk a gyűlöletet, és ha megtanulhatnak gyűlölni, akkor megtanulhatnak szeretni is, mert a szeretet természetesebben jön az emberi szívbe, mint annak ellentéte ”- Nelson Mandela, Hosszú séta a szabadságig

Jövő héten kezdek új recepteket közzétenni, és várom, hogy folytathassam a beszélgetést, miközben igazán jó ételeket élvezek. Szeretetet és fényt küldeni mindenkinek.

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

Összesen: WW pontok 19B 22G 12P, kalória 960 *

KEDD (6/9)
B: Éjszakai zab egy korsóban (5B 5G 3P)
L: Csirke Waldorf saláta (3B 4G 3P)
D: Fajitas garnélarák (2. recept) (4B 9G 4P) a legjobb guacamole recepttel (3B 4G 3P)
Összesen: WW pontok 15B 22G 13P, kalória 896 *

SZERDA (6/10)
B: Avokádó pirítós napos oldaltojással (4B 6G 4P) és narancssárgával (0B 0G 0P)
L: Csirke Waldorf saláta (3B 4G 3P)
D: Pulyka töltött paprika (5B 5G 3P) 2 csésze római (0P 0G 0P), 6 felezett cseresznyeparadicsommal (0P 0G 0P) és 1 csészével
evőkanál könnyű vinaigrette (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 13B 16G 11P, kalória 812 *

CSÜTÖRTÖK (11/11)
B: Avokádó pirítós napos oldaltojással (4B 6G 4P) és narancssárgával (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER pulyka töltött paprika (5B 5G 3P) 2 csésze római (0P 0G 0P), 6 felezett cseresznyeparadicsommal (0P 0G)
0P) és 1 evőkanál világos vinaigrette (1B 1G 1P)
D: Grillezett csirke Bruschetta (3B 6G 3P) brokkolival és Orzóval (4B 4G 4P)
Összesen: WW pontok 17B 22G 15P, kalóriák 1017 *

PÉNTEK (12/12)
B: görög joghurt bogyókkal, dióval és mézzel (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER pulyka töltött paprika (5B 5G 3P) 2 csésze római (0P 0G 0P), 6 felezett cseresznyeparadicsommal (0P 0G)
0P) és 1 evőkanál világos vinaigrette (1B 1G 1P)
D: Egészségesen sült halrudak citromos kapribogyóval (4B 6G 4P) 2 adag Caprese salátával (6B 6G 6P)

Összesen: WW pontok 21B 26G 19P, kalória 964 *

SZOMBAT (6/13)
B: Egészséges palacsinta gabona (5B 6G 5P)
L: Törökország klub (4. recept) (7B 8G 7P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW pontok 12B 14G 12P, kalória 623 *

VASÁRNAP (6/14)
B: Huevos Pericos (2. recept) (2B 8G 2P) és 1 csésze szőlő (0B 0G 0P)
L: Grillezett pizza (6B 7G 6P)
D: Carne Guisada (7B 7G 6P) ¾ csésze barna rizzsel (5B 5G 0P) és kolumbiai Aji Picante (0B 0G 0P)

Összesen: WW Pontok 20B 27G 14P, Kalória 1 019 *

* Ez csak útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.

*

Bevásárló lista

Termel

  • 2 közepes narancs
  • 1 közepes Granny Smith alma
  • 2 közepes és 1 nagy banán
  • 2 font vörös mag nélküli szőlő
  • 3 közepes lime
  • 1 közepes citrom
  • 1 száraz pint friss áfonya
  • 2 (6 uncia) tartály friss bogyós gyümölcsök (az Ön választása)
  • 2 közepes fej fokhagyma
  • 10 uncia baba vörös burgonya
  • 1-2 kicsi habanero (vagy más forró) bors
  • 4 közepes és 3 nagy piros paprika
  • 1 font brokkoli virág
  • 1 kicsi (5 uncia) és 3 közepes (6 uncia) Hass avokádó
  • 1 kis csokor zeller
  • 3 nagy csokor mogyoróhagyma
  • 1 (5 uncia) zsák/kagyló friss baba sült saláta kitûnõ
  • 1 (5 uncia) zsák/kagyló friss baba spenót
  • 2 nagy fej roma saláta
  • ½ kicsi fejű jégsaláta (ha kívánja, a Romaine salátát is alátámassza a Turkey Club-ban)
  • 2 közepes csokor friss koriander
  • 1 kis csokor/tartály friss bazsalikom
  • 1 kicsi csokor friss metélőhagyma (1 evőkanál mogyoróhagyma levet tehet citrom kapribogyóban, ha szükséges)
  • 2 kicsi, 6 közepes és 2 nagy szőlőben érlelt paradicsom
  • 1 száraz pint cseresznye vagy szőlőparadicsom
  • 1 kis lilahagymát
  • 3 közepesen sárga hagyma

Hús, baromfi és hal

  • 1 ½ font hámozott és kidagadt garnélarák
  • 1 font 93% sovány őrölt pulyka
  • 1 font alaszkai tőkehal filé
  • 1 ½ font marhapörkölt hús
  • 1 csomag középre vágott szalonna
  • 1 font csont nélküli, bőr nélküli vékony csirke szelet
  • 1 (9-10 uncia) csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
  • ¾ font vékonyra szeletelt deli pulykamell (szeretem a vaddisznófejet)

Gabonafélék*

  • 1 kis csomag gyors zab
  • 1 csomag soba tészta
  • 1 csomag alacsony szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű taco méretű tortilla (a La Tortilla Factory-t használom)
  • 1 csomag fehérítetlen univerzális vagy fehér teljes kiőrlésű liszt
  • 1 kis csomag száraz barna rizs (vagy 4 ½ csésze előkészítve)
  • 1 cipó teljes kiőrlésű szeletelt kenyér
  • 1 csomag orzo tészta
  • 1 csomag sima panko zsemlemorzsa

Fűszerek és fűszerek

  • Extra szűz olívaolaj
  • Repceolaj
  • Főző spray
  • Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
  • Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
  • Borsőrlő (vagy friss bors)
  • NuNaturals folyékony vanília stevia vagy kedvenc édesítőszer
  • Könnyű majonéz
  • Pirított szezámolaj
  • Kókuszaminok (vagy csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz) *
  • Sriracha szósz
  • Fahéj
  • Chipotle chili por
  • Fokhagyma por
  • Őrölt gyömbér
  • Kömény
  • Könnyű vinaigrette (vagy készítsen saját maga a listán szereplő összetevőkkel)
  • Balzsamecet
  • édesem
  • dijoni mustár
  • Paprika
  • Old Bay fűszerezés
  • Szárított petrezselyem
  • Vaníliakivonat
  • Adobo fűszeres só (ha szükséges, kóser sót tehet Huevos Pericosban és Carne Guisadában)
  • fehér ecet
  • Babérlevelek
  • Anchiote vagy sazon

Tej és egyéb Hűtött tételek

  • 2 tucat nagy tojás
  • 1 (12 uncia) darab friss teljes tej mozzarella
  • 1 (4 uncia) darabos sovány mozzarella
  • 1 (8 uncia) zsák csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar sajt
  • 1 (32 uncia) kád zsírmentes sima görög joghurt
  • 1 (8 uncia) tartályos cukrozatlan mandula tej (1 csésze más típusú tejet az éjszakai zabba tehet, ha szükséges)
  • 1 (8 uncia) tartály 1% tej vagy író
  • 1 (8 uncia) tartályos tejszín (opcionális, az egészséges palacsinta gabonához)

Konzerv és Jarred

  • 1 kis üveg kapribogyó
  • 1 kis üveg/dobozos pizza szósz
  • 1 (32 uncia) doboz csökkentett vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
  • 1 kis üveg krémes dióvaj (földimogyoró, mandula stb.)
  • 1 (8 uncia) konzerv paradicsomszósz

Egyéb Szárazáru

  • 1 kis csomag chia mag (ha ömlesztett tartályból vásárol, akkor 1 evőkanálra van szüksége)
  • 1 kis zacskó pekándió vagy dió
  • Sütőpor
  • Színes hinti (opcionális az egészséges palacsinta gabonához)
  • 1 doboz/üveg világos sör