Magas szénhidráttartalmú zöldségek: átfogó útmutató

C arbohidrátok - más néven szénhidrátok - a makrotápanyagok leginkább félreértése. Ez az igazságtalanul rosszindulatú élelmiszercsoport nagyon sokféle formával büszkélkedhet, eltérő tápértékkel. Mint ilyen, tudjuk, hogy kissé nehéz elkapni a fejét, hogy milyen szénhidrátok támogatják az egészségügyi és fitnesz céljait, és melyek lassítják azt.

Most arra tippeltünk, hogy gyerekként gyakran mondták neked, hogy egyél meg zöldségeket, vagy felnőttként, hogy a friss zöldségek beillesztése az étrendbe lehet a legegészségesebb étrendi frissítés, amit magadnak megtehetsz, nos ez egyszerre helyes és helytelen is. Zavaros? A kenyér, a tészta és más gabonafélék nem az egyetlen magas szénhidráttartalmú ételek - néhány zöldség is ebbe a kategóriába tartozik.

Tudjuk, hogy elképesztő lehet eligazodni a magas szénhidráttartalmú zöldségek birodalmában, tudva, melyiket fogyasszuk és melyeket kerüljük. Tehát azért vagyunk itt, hogy segítsünk a közmondásos búza rendezésében a pelyvákból, és megmutassuk, hogy különbség van egy halom olajjal átitatott hasábburgonyával - magas glükózszinttel, de alacsony tápanyagtartalommal - és ez a nagy tál friss, tápanyag-sűrű spenót.

Akár a súlycsökkentés/súlykezelés a célja, hogy karcsúbbá váljon, akár az izomtömeg növelése - ügyelnie kell arra, hogy mely szénhidráttartalmú zöldségeket építi be ételeibe, és melyeket fogyasztja időszakosan, ha egyáltalán.

Mik azok a magas szénhidráttartalmú zöldségek

Oké, kezdjük a dolgokat azzal, amit mindannyian csalogatott lélegzettel vártál, hogy megtudd - mi az a magas szénhidráttartalmú zöldség? Általában egy jó ökölszabály a keményítősebb zöldség, annál magasabb a szénhidráttartalom. Kényelmes módszer annak megállapítására, hogy magas szénhidráttartalmú zöldséget fogyaszt-e, annál édesebb az íze, annál magasabb a glükóz tartalma, így - kitalálta - magas szénhidráttartalmú zöldség. Gondol édesburgonya, rendes burgonya, és Fallabda.

Az édesség, amelyet akkor fogyaszt, amikor elfogyasztja őket, hatékonyan jelzi az adott zöldség glükózszintjét (a glükóz egy egyszerű cukor, amely kering a véráramunkban és táplálja biokémiai folyamatainkat - az agyi funkcióktól az izommozgásokig). A túl sok azonban nem feltétlenül jó dolog, különösen, ha ülő életmódot folytat. A magas szénhidráttartalmú zöldségek drámaibb hatást gyakorolnak a vércukorszintre, mint alacsony szénhidráttartalmú testvéreik, és hatással vannak az inzulinszintjére - ami rendszeres testmozgás ellenére gyakran súlygyarapodáshoz vagy problémákhoz vezet a felesleges kilók leadásához.

Hol vannak a magas szénhidráttartalmú zöldségek a GI indexen?

Abban az esetben, ha kölcsön adott a melletted lévő embernek, és így szólt: "Mi a világon a GI index?" - semmi gond, elmagyarázzuk. A glikémiás index (GI) azt méri, hogy az étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet a glikémiás terheléshez (GL) képest, ami befolyásolja az étel adagolási méretét. Az indexet 0 és 100 közötti skálán mérik, a tiszta glükóz (cukor) értéke 100. A gyorsan égő szénhidrátok (egyszerű szénhidrátok), például édesítőszerek, gyümölcsök, cukorkák, szóda és gyümölcslé magasak a GI skálán, és gyorsan növelheti a vércukorszintet. Másrészt a lassabban égő szénhidrátok (összetett szénhidrátok), például borsó, sárgarépa, padlizsán, karfiol, brokkoli, hagyma, saláta, paradicsom, zöldbab és pirospaprika összehasonlításképpen az idő múlásával magasabb szinten tartják a vércukorszintet.

Nagy szénhidráttartalmú zöldségek és fogyás

Azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy kezelni szeretnék a meglévő testsúlyukat, valószínűleg elvégeztél néhány kutatást és olvastad, hogy általában a legjobb út az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv követése, és rengeteg különféle étrend-terv van ott. A ketogén étrendtől (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú), a paleo- vagy a Dukan-étrendtől (alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú) a Zóna étrendig (alacsony GI). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol kizárja a magas szénhidráttartalmú zöldségeket és gabonákat, nem automatikusan egyenlő az alacsony testtömeggel.

A magas fehérjetartalmú étrend sokszor súlygyarapodáshoz is vezethet. Minden arról szól egyensúly. A rendszeres testmozgás helyesen adagolt, tápanyagokban gazdag ételekkel, amelyek rostos szénhidrátokat tartalmaznak, például friss zöldségeket és hüvelyeseket, segítenek a fogyásban vagy a súlykezelésben. Amiben minden megtalálható, az az, hogy megtalálja az étkezés módját, amely élvezi, és amely egy életen át fenntartható - és nem csak a fogyás érdekében.

Nagy szénhidráttartalmú zöldségek és sovány izomtömeg

Amint bármely fitnesz-szakember vagy táplálkozási szakember megéri a súlyát sóban megerősíti, összefüggés van a sovány izomtömeg növelése és a zsírégetés között. De hogyan illeszkedik ebbe az egyenletbe a magas szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztása, ha tudjuk, hogy az izmok fehérjéhez növekedésük és erősödésük szükséges? Nos, a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék mellett az izmoknak szénhidrátokra is szükségük van, amelyek katalizátorként szolgálnak az egész test fehérjeszintézisének folyamatában. Példaként említhetjük, hogy az átlagembernek 3: 1 szénhidrát/fehérje arányra lenne szüksége edzés utáni snackként, az izomépítés és a regeneráció felgyorsítása érdekében.

A magas szénhidráttartalmú zöldségek listája

Korábban már említettünk egy marék magas szénhidráttartalmú zöldséget, de itt van néhány a leggyakrabban fogyasztott zöldségekből, amelyeknek a szénhidráttartalma grammban van megadva. Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy az alábbi lista durva útmutató és összefüggésben van a zöldséggel nyers állapotában, a főzés zöldségei kémiailag megváltoztatják molekuláris összetételüket, és ezáltal megváltoztatják a szénhidráttartalmat és az adag méretét.

Black Eyed Peas: 1 csésze = 100 g szénhidrát

Garbanzo bab: 1 csésze = 126 g szénhidrát

Pinto bab: 1 csésze = 120 g szénhidrát

fehér bab: 1 csésze = 122 g szénhidrát

Lima bab: 1 csésze = 112 g szénhidrát

Zöldborsó: 1 csésze = 120 g szénhidrát

Sárgarépa (apróra vágva): 1 csésze = 12 g szénhidrát

Butternut squash (apróra vágva): 1 csésze = 16 g szénhidrát

Édesburgonya (apróra vágva): 1 csésze = 27 g szénhidrát

Paszternák (szeletelve): 1 csésze = 24 g szénhidrát

Burgonya (kockára vágva): 1 csésze = 27 g szénhidrát

Tök (apróra vágva): 1 csésze = 8 g szénhidrát

Útifű (szeletelve): 1 csésze = 47 g szénhidrát

Kukorica:1 csésze = 27 g szénhidrát

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Mustár zöldje: 1 csésze = 3 g szénhidrát

Lucerna kihajt: 1 csésze = 1 g szénhidrát

Saláta: 1 csésze = 1 g szénhidrát

Spenót: 1 csésze = 1 g szénhidrát

Kelkáposzta: 1 csésze = 1 g szénhidrát

Bok choy: 1 csésze = 2 g szénhidrát

Svájci mángold: 1 csésze = 1 g szénhidrát

Hagyma: 1 csésze = 15 g szénhidrát

Zöld hagyma/mogyoróhagyma: 1 csésze = 7 g szénhidrát

Póréhagyma: 1 csésze = 12 g szénhidrát

Zeller: 1 csésze = 3 g szénhidrát

Cukkini: 1 csésze = 4 g szénhidrát

Padlizsán: 1 csésze = 5 g szénhidrát

Paradicsom: 1 csésze = 7 g szénhidrát

Zöld harang paprika: 1 csésze = 7 g szénhidrát

Édes pirospaprika: 1 csésze = 7 g szénhidrát

Karfiol: 1 csésze = 5 g szénhidrát

Gombó: 1 csésze = 7 g szénhidrát

Spárga: 1 csésze = 5 g szénhidrát

Fehérrépa: 1 csésze = 8 g szénhidrát

Retek: 1 csésze = 4 g szénhidrát

Zöldbab: 1 csésze = 5 g szénhidrát

Zöldkáposzta: 1 csésze = 5 g szénhidrát

vöröskáposzta: 1 csésze = 5 g szénhidrát

Nagy szénhidráttartalmú zöldségek kerülendő

A 8fitnél nem hiszünk kerülve ételek, de inkább kiegyensúlyozott, egészséges módon kell étkezni az összes fő élelmiszercsoport és a szénhidrátok, zsírok és fehérje tökéletes számodra arányának beépítésével. Ha azonban szem előtt akarod tartani, hogy milyen szénhidráttartalmú zöldségek lesznek dolgozni vele inkább mint lassíts egészségügyi és fitnesz erőfeszítéseit, akkor bölcs dolog választani azokat a rostdús, lassabban égő zöldségeket, amelyek alacsony GI-pontszámmal táplálják az izmokat, és fokozatosan energiát szabadítanak fel, miközben a vércukorszint állandó és az étvágy kielégítő.

Iratkozzon fel a 8fit-re hogy néhány alacsony szénhidráttartalmú receptünket megadjuk. Táplálkozási szakértőink pontosan kiszámították és finomra hangolták a makrotápanyagok arányát, hogy megfeleljenek a test szükségleteinek és fitnesz céljainak.