Ez a szabadtéri gyalogos rutin hangot ad a fenekének

Végezze el ezt a fenekét alakító edzést lépésről lépésre.

A legkorábbi gyakorlási mód a gyaloglás. És bár minden egyes lépésünk megköveteli a fenék munkáját, a körbenézés nem lesz elég a hátsó rész felpörgetéséhez.

Az alábbi hat gyakorlat viszont kifejezetten arra szolgál, hogy kihasználja a gyaloglás erejét, hogy növelje hátulját. Végezzen el egy edzést a hét minden napján, egy nap pihenéssel, hogy 8 hét múlva láthassa az eredményeket. (Sétáljon le 22 fontot mindössze 8 hét alatt, és szerezzen MP3-lejátszót!)

Power Endurance séta

Ezzel a rutinnal hosszú időn keresztül kihívást jelentő ütemet fog megtartani, a sebesség csekély, vagy anélkül ingadozása nélkül. Az erőteljes járási tempó azonosításához (a legtöbb ember számára 3,5–4,2 mérföld/óra), keresse meg a fenntartható sebességet, csak félénk, ha áttér a kocogásra. Miután beállította a tempót, induljon biztonságos környéken vagy parkon keresztül, vagy egy pályán. Sétáljon ebben a tempóban 60 percig, és törekedjen 3,5 mérföld megtételére.

Fartlek Power Walk

A Fartleks, egy svéd kifejezés, amely a folyamatos edzés és az intervall edzés kombinációját írja le, a szívét és a tüdejét a fenék tonizálása közben dolgozza fel. Így kell csinálni: Hajtson végre 3 percet a leggyorsabb erőteljes gyaloglásból, majd 2 perc sétát kényelmes ütemben. Ismételje meg ezt a mintát 25 percig (5 sorozat).

Egy dolgot érdemes megjegyezni: A nagy ütemű intervallumoknak nagyon kihívásoknak kell lenniük. Ha a leggyorsabb erőnléted nem nagyon erőlteti a lélegzetedet, érdemes megfontolni akár a gyorsabb ütemre (kocogás/futás) való átállást a nagy ütemű intervallum időtartama alatt, akár több időt tölteni ebben az intervallumban, és kevesebbet a helyreállítási intervallumban.

Hill ismétli

Keressen egy olyan meredek szabadtéri lejtőt, amely elég meredek ahhoz, hogy a feneke érezze a domb égését, ugyanakkor elég sekély ahhoz, hogy megállás nélkül képes legyen felsétálni. Ennek a lejtésnek körülbelül egy mérföld tizedének kell lennie, és arra kell törekednie, hogy 1,5–2,5 perc alatt elérje a domb tetejét. Adjon magának 1 percet arra, hogy aktívan felépüljön, amikor elindul a dombról, és hagyja, hogy a lendület tovább vigye. Ismételje meg összesen 30 percig, amely 10–12 dombmászást eredményez. (Bent rekedt? Próbálja ki ezt a taposómalom edzést.)

Az extra izomégés érdekében viseljen súlyozott mellényt, mint a képen látható Hyperwear Hyper Vest Pro.

3: 1 járás-guggolás arány

Keressen biztonságos környéket, pályát, parkot vagy járdát, és gyalogoljon 3 percig. Ezután álljon meg és végezzen 1 perc testtömeg-guggolást. Csökkenjen a lehető legmélyebben a guggolásba anélkül, hogy fájdalmat okozna a térdében, a csípőjében vagy a hát alsó részén. Egy perc guggolás után folytassa a továbbjutást. Ismételje meg ezt a 3 perces sétát 1 perces guggolással 10 alkalommal egy 40 perces edzéshez.

Félmérföldes séta a lépcsőkhöz

Kezdje a sétát egy parknál vagy pályánál egy paddal, piknikasztallal, stabil sziklával vagy fehérítőkkel, amelyek felhasználhatók a lépésekhez. Kezdésként sétáljon el a kiindulási ponttól (a lépcsőtől) egy negyed mérföldre, majd forduljon meg és sétáljon vissza. Ez a legtöbb gyalogos számára 6-7,5 percet vesz igénybe. Miután visszatért a lépéshez, végezzen 22 lépést, váltakozva a vezető lábával. A lépések 75 másodperctől 3 percig tartanak, a lépés magasságától függően. Ismételje meg a sétát négyszeres fokozással. Várható, hogy ez az edzés 30–40 percet vesz igénybe.

A Warrior III a Lunge Forwardba utazik

Ez a mozgásminta megkérdőjelezi erejét, stabilitását, mobilitását és rugalmasságát. Egyensúlyt tartson az egyik lábán, és csúsztassa a csípőjébe, amíg a törzse és a hátul hosszúra kinyújtott ellentétes lába párhuzamos a talajjal. Ez megerősíti a farizmait, a combizmait és a hát alsó részét. Ezután lépjen át a hátsó lábon, és térdével a bokája fölé hajolva előre hajoljon, behajlítva a térdén és a csípőjén. Ez megerősíti a farizmait, a quadricepsait és a magját. Haladjon tovább ebben a mintában, emelje fel a Warrior III-t az előrehajlásból. Nem jársz messzire minden lépésnél, de nem a távolság a cél. Lassú, stabil és erős leszel, faragva a feneked és a combod. Végezze el ezt a mintát 10 percig.