Hány szénhidrát lisztben? Útmutató a liszthez a Keto-n

Orvosi szempontból felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. október 22-én - Írta: Steph Lodge

A látszólag korlátlan lisztváltozattal nem annyira meglepő, hogy sok embernek van kedvence a főzéshez és a sütéshez. De ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követ, akkor a lisztben lévő szénhidrátokra lehet kíváncsi.

Ez az útmutató minden olyan információt megad Önnek, amelyre szüksége van annak megállapításához, hogy továbbra is lehet-e liszt az alacsony szénhidráttartalmú, keto életmód részeként. Először azonban szükség lehet egy frissítő tanfolyamra arról, hogy mi is pontosan a liszt.

Mi a liszt?

A liszt gabona őrléséből készült por.

Milyen gabonát kérdezhet? Általában búzaszemet használnak, de a liszt fajtája attól függően változik, hogy a gabona mely része marad meg az őrlés során. A gabona három része magában foglalja az endospermiumot, a korpát és a csírát. Íme egy kicsit többet ezekről az összetevőkről.

# 1: Endospermium

A ma látható egyszerű fehér lisztek többsége a gabona ezen részét - és csak ezt a részét - tartalmazza. Az endospermium a gabona keményítőtartalmú központja. Szénhidrátokat, fehérjét és egy kis olajat tartalmaz.

# 2: Agy

Az agy, más néven korpa, textúrát, színt és rostot ad a liszthez. Ez a rész a gabona külső héja. Ez az a komponens, amely a teljes kiőrlésű liszteknek durva textúrát és barna színt ad.

# 3: Csíra

A gabona harmadik része a csíra - a tápanyagok nagy részét tartalmazó reproduktív központ. A csírát az őrlési folyamat során tartalmazó liszt vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag lesz, összehasonlítva a többi liszttel.

Ezek az alapok, amikor a liszt összetételéről van szó. De mi a helyzet a különféle lisztekkel? Ha már járt a sütési folyosón a helyi élelmiszerboltban, akkor valószínű, hogy különféle liszteket választott.

Néhány klasszikus liszt a következőket tartalmazza:

Fehérítetlen liszt
Kenyérliszt
Torta liszt
Tészta liszt
Önmagában kelő liszt
Teljes kiörlésű liszt
Rizs liszt
Szójaliszt
Kukoricaliszt

A teljes kiőrlésű liszt táplálkozási tényei

Teljes kiőrlésű, dúsított, univerzális liszt esetében egy csésze adagban csaknem 96 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír és 13 gramm fehérje van.

Ha élelmi rostot keres, azt talán nehezebb megtalálni. Egy csésze teljes kiőrlésű liszt mindössze 3 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül 93 gramm nettó szénhidrátot eredményez.

Ez sok szénhidrát.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Persze, ez egy magas szénhidráttartalmú étel, de meglepődhet, ha azt hallja, hogy az univerzális lisztnek van némi tápértéke. Ami a vitaminokat és ásványi anyagokat illeti, a liszt jó néhány anyagban gazdag, beleértve a folátot, a kolint, a betaint, a kalciumot, a magnéziumot, a foszfort és a káliumot [*] [*].

Hogyan illeszkedik a liszt a keto étrendbe?

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend mellett kerülendő élelmiszerek, az univerzális liszt az egyik.

Nemcsak magas a szénhidráttartalma, hanem a gluténszintje is. Valójában jó néhány olyan probléma van az univerzális liszttel kapcsolatban, amelyek elengedhetetlenné teszik az elkerülését.

A glutén emésztési problémákat okozhat

A glutén negatív hatást gyakorolhat a gluténérzékenyekre, számos problémát okozhat, így puffadást, hasi fájdalmat, fejfájást, fáradtságot, bőrproblémákat, depressziót, szorongást, autoimmun rendellenességeket, ízületi fájdalmat, izomfájdalmat és agyi ködöt [*].

Fehér célú fehér és búzaliszteket fehérítenek

A legnépszerűbb lisztek, mint például a fehér- és a búzaliszt, általában fehérítettek és kemények az emésztőrendszerben.

Azonban azoknak az embereknek, akiknek nincsenek problémáik gluténnel vagy más emésztési problémákkal, hébe-hóba egy kis liszt megfelelő lenne alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Bár meglehetősen kis adag lisztnek kell lennie ahhoz, hogy a cél szénhidrátfogyasztása alatt maradjon a nap folyamán, egy kis mennyiség nem rúghatja ki a ketózisból .

Káros a cukorbetegeknek

A gluténra érzékenyekkel együtt a cukorbetegeknek teljesen el kell kerülniük az általános célú vagy teljes kiőrlésű lisztet.

A magas glikémiás ételek gyorsan befolyásolják a vércukorszintet, ami veszélyes lehet a cukorbetegek számára [*].

Ha nem akar teljesen távol maradni a lisztektől, az alacsony glikémiás ételeket, például a mandulalisztet és a kókuszlisztet, emésztik és lassabban szívják fel, az azonnali tüske helyett fokozatosan növelik a vércukorszintet.

Gluténmentes liszt típusai

Minden gluténmentes liszt jó a keto diétán? A rövid válasz nem. Ez azért van, mert nem minden gluténmentes lisztben van kevés szénhidrát.

A kukoricalisztben nincs glutén, de a kukoricában sok a szénhidrát.

A manduladag és a kókuszliszt azonban kiváló gluténmentes választás, amely magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Ha valamit liszttel szeretne készíteni - például keto fahéjas tekercseket -, használjon mandulalisztet és krémsajtot.

Valójában a „mandulaliszt” kifejezés tökéletesen leíró. Csakúgy, mint az univerzális liszt egy szem, amelyet felőrölnek, a mandulaliszt is csak a mandula, amelyet finom porrá őrölnek, amelyet sütés során felhasználhat. A fantasztikus dolog az, hogy csak 3 gramm teljes szénhidrát van 1/4 csésze adag manduladarában [*].

Hogyan fogyasszunk lisztet alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Ha mentes az egészségi állapottól, és csak egy alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet szeretne kipróbálni, akkor az étrendben még mindig lehet hely a lisztnek - de a minimumon.

Próbálja ki a ciklikus keto diétát (CKD)

A ketogén étrend egyik fajtája, a ciklikus keto diéta (CKD) több szénhidrátos helyiséget tesz lehetővé, egy-két hetente 24-48 óra szénhidrát-feltöltéssel. A CKD azonban csak azoknak a sportolóknak ajánlott, akik nagy intenzitással edzenek és szükségük van glikogénkészleteik feltöltésére. Valószínűleg nem ezt olvassa a legtöbben.

Ha túl sok szénhidrátot esznek ki ebből a szénhidráttartalmú ablakból, jó eséllyel kirúgják a ketózisból, és a tested újra szénhidrátot keres üzemanyagként.

Ha a cél a ketózisban maradni, akkor a legjobb megoldás az alacsony szénhidráttartalmú lisztek, például a kókuszliszt vagy a mandulaliszt használata. Ezek a lehetőségek tökéletesek kedvenc édességek sütéséhez, miközben alacsony a szénhidrát-bevitel.

Próbálja ki ezt az alacsony szénhidráttartalmú pizzakrémet vagy ezeket az alacsony szénhidráttartalmú, kókuszlisztből és mandulalisztből készült gyömbéres sütiket.

A ketózis során az anyagcseréje szó szerint megváltozik, ahol a tested szénhidrát helyett zsírokat keres az üzemanyag számára.

Tehát, ahogy el lehet képzelni, a ketózisba való visszatérés óriási fájdalmat okozhat a tudás-tudásban egyes emberek számára. Ezért jobb, ha egyszerűen elkerüli a lisztet az étrendben, és kíméli magát a fejfájástól.

Legyen okos a lisztben lévő szénhidrátokkal kapcsolatban

Noha van néhány olyan eset, amikor a liszt szénhidrát-mentes, óvatosnak kell lenni a lisztben található szénhidrátokkal szemben. Ha általános egészségének javítására és a szénhidrátbevitel korlátozására törekszik, kerülje a sütés folyosóján található tipikus liszteket, mint például a fentiek.

A liszt korlátozott esetben alacsony szénhidrát-barátnak tekinthető a CKD szénhidrát-betöltési napjaiban. Ebben az esetben az ember a teljes kalóriabevitel körülbelül 70% -ával szénhidrátokból töltheti fel glikogénkészleteit.

Szerencséjére számos alacsony szénhidráttartalmú liszt-alternatíva áll rendelkezésre kedvenc édes csemegéinek elkészítéséhez és kedvenc, jóllakó finomságainak elkészítéséhez. A mandulaliszt vagy a kókuszliszt felhasználásával kitalálhatja, kitart-e az egészségügyi célok mellett, és lehetővé teszi, hogy szórakozzon anélkül, hogy nélkülözést érezne.

Van kedvenc recepted alacsony szénhidráttartalmú liszt alternatívát használva? Ragaszkodjon hozzá, és használja további recepteknél.