Hány szénhidrátot fogyasszon a ketóról?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. február 26-án - írta Brenda Godinez

A ketózis belépéséhez megfelelő szénhidrátok, zsírok és fehérjék arányára van szükség. Ami egy általános kérdéshez vezet: Csak annyi szénhidrátot szabad enni, amely a keto-t illeti?

Egy szokásos amerikai étrendben (SAD) előfordulhat, hogy napi 100-150 szénhidrátot fogyaszt, és továbbra is alacsony szénhidráttartalmúnak számít. Sajnos ez nem váltja át a testét zsírégető ketózis állapotba. A keto diéta során a szénhidrátok száma sokkal alacsonyabb lesz, gyakran napi 25-50 gramm szénhidrát között.

Az alábbiakban megtudhatja, hogy a legtöbb ember hány keto-tartalmú szénhidrátot fogyaszt, miért változhatnak a makro-céljai, és hogyan számíthatja ki a szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitelt. Megtanul néhány egészséges szénhidrátforrást, amelyet fontolóra kell venni a keto étrend során.

Hány szénhidrát kell a Ketón?

A keto diéta szénhidrát- és zsírtartalmú étrend. A keto célja egy ketózis néven ismert metabolikus állapotba kerülni, ahol elsődleges energiaforrásként keton testeket éget el - nem pedig glükózt.

A keto diétán az emberek többsége napi kalóriáinak 70-75% -át zsírból, 20-25% -át fehérjéből és mindössze 5-10% -át nettó szénhidrátból fogyasztja. Ez egy gömbpálya-tartomány - egyéni makrotápanyag-céljai az életkoruktól, a testösszetételtől, az aktivitás szintjétől és az esetleges zsírvesztési céloktól függően változnak.

Hogyan lehet kiszámítani a szénhidrát bevitelt

A napi szénhidrát-kiosztás megértéséhez vegye fel a fenti százalékokat, és fordítsa le grammokra (ami sokkal hasznosabb a tápértékjelölések beolvasásakor).

Például, ha naponta 2000 kalóriát fogyaszt, és arra törekszik, hogy a kalória mindössze 10% -át szénhidrátokból szerezze be, akkor 2000-et szorozzon 0,10-gyel, hogy napi 200 kalóriát kapjon. Mivel egy gramm szénhidrát négy kalóriának felel meg, akkor 200-at el kell osztani 4-gyel, hogy napi 50 gramm nettó szénhidrátot kapjon [*].

Hogyan számoljuk ki a fehérje bevitelét

A fehérje nagyon hasznos a tested számára, aminosavakat biztosít az izomtömeg növelésében és a testzsír elégetésében [*]. A keto esetében a kalóriák nagyjából 20-25% -a fehérjéből származik. Noha több fehérjére lehet szüksége, ha rendkívül aktív ember, a túl sok fehérje glükoneogenezist okozhat.

Az aktivitás szintjétől függően a legtöbb ember 0,6–1,0 gramm fehérjét fogyaszt egy font sovány testtömegben. Például egy nő súlya 150 font lehet, de testtömege mindössze 112,5 font. Számára napi 90–112,5 gramm fehérje lenne megfelelő.

Hogyan lehet kiszámítani a zsír bevitelét

A keto egyik fő hibája, ha nem eszel elegendő zsírt. A táplálkozási szakemberek a leghosszabb ideig kijelentették, hogy a zsír - különösen a telített zsír - rossz, ami az 1980-as és 1990-es évek alacsony zsírtartalmú őrületéhez vezet. Ezt a tudományt azonban azóta lebontották, és nincsenek olyan jelentős adatok, amelyek összefüggést mutatnának a magas zsírtartalmú étrend és a szívbetegségek fokozott kockázata között [*].

Miután kiszámolta a fehérje és az összes szénhidrát mennyiségét, a nap hátralévő kalóriája zsírforrásokból származik. Mint korábban említettük, ez általában a napi összes kalória 70-75% -a.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ötletképpen elmondhatom, hogy a 2000 kalória 70% -a 1400 kalória. Ha 1400-at elosztunk 9-tel (mivel egy gramm zsír egyenlő 9 kalóriával), akkor 155,56 gramm zsírt kapunk naponta.

Keto makró kalkulátor: pontosan tudja, mennyi szénhidrátot kell fogyasztania a ketón

Igaz, ezek a százalékok önmagukban nem a legjobb útmutatók. A makróra vonatkozó irányelvek a testtípustól és a fogyás céljaitól függően változnak.

Az egyéni makróigények kiszámításához használja a Tökéletes Keto kalkulátor . Ez a keto kalkulátor számos változót vesz figyelembe, beleértve a súlyt, a nemet, a magasságot, az aktivitási szintet, a BMR-t és a testzsír százalékot.

Célzott ketogén étrend és szénhidrátbevitel

Ha rendszeres, intenzív fizikai tevékenységet folytat, vegye figyelembe, hogy a fenti arányok nem felelnek meg a teljesítményigényének. Itt játszanak szerepet a célzott ketogén étrendek.

Célzott keto esetén - és csak edzés közben - érdemes integrálni a szénhidrát „lendületet” az edzések előtt és után. Ez biztosítja, hogy izmaid elegendő glikogénnel rendelkezzenek a szükséges feladataik elvégzéséhez, mind a verseny alatt, mind a szezonban.

Ennek a célzott elvnek az elfogadásakor egész nap követni fogja a fenti makro irányelveket. Azonban miután elhagyta az edzőtermet (vagy edzőtermet), 15-30 gramm gyors hatású szénhidrátot fogyaszt. Ezeket az edzés befejezése után fél órán belül el kell fogyasztani.

Elméletileg a tested azonnal felhasználja ezeket a szénhidrátokat, hogy helyrehozza és helyreállítsa önmagát. Ezért ketogén állapotát nem fogja hátrányosan befolyásolni.

A Keto diétán fogyasztható szénhidráttartalmú ételek

A keto étkezési terv során rengeteg egészséges zsírt és kiváló minőségű fehérjeforrást fog feltölteni. Kalóriáinak nagy részét olyan ételektől kapja, mint az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó és az MCT olaj, és fehérjét egyaránt kap növényi és állati eredetű forrásokból.

A szénhidrátokat illetően érdemes ellenőrizni a vércukorszintet olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek alacsony rangsorban szerepelnek a glikémiás indexen [*]. A glikémiás index a 0-100-as ételeket sorolja fel, ahol a magasabb szám magasabb inzulinszint-emelkedést okoz. Kerülje a magas szénhidráttartalmú gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket és a magas cukortartalmú gyümölcsöket, ehelyett a keto ételekre építse étrendjét, például:

Zöld leveles zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a salátát, a spárgát és a sült saláta kitûnõt
Alacsony cukortartalmú bogyók, beleértve az áfonyát, epret és málnát
Keresztesvirágú zöldségek, beleértve a káposztát, a karfiolt, a kelbimbót és a brokkolit

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén el kell kerülnie az összes cukrot, beleértve a szódát, az édességet, a pékárukat és még a cukoralkoholokat is. Ha valami édesre vágyik, használjon keto-barát édesítőszert, például stevia-t, Swerve-t, szerzetes gyümölcsöt vagy eritritet.

A ketonszint tesztelése

A legjobb módja annak, hogy megtudja, mennyi szénhidrátot fogyaszt a ketón, az, ha teszteli a vérben lévő ketonszintjét. További információért olvassa el ezt az útmutatót a ketonszint teszteléséhez.

Amíg a Tökéletes Keto makró kalkulátor hihetetlenül pontos becslés, még mindig becslés. Ne feledje: A keto étrend célja a ketózis belépése.

Még akkor is, ha csökken a testsúlya, nagyszerűen érzi magát, és javulást tapasztal a testösszetételében, van esély arra, hogy esetleg nem Ön ketózisban szenved. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hogy a jelenlegi étrend eléri-e a céljait, az a ketonszint tesztelése.

Hány szénhidrát a ketón személyenként változik

Ketogén étrenden a cél az, hogy belépjen a ketózis néven ismert zsírégető állapotba. Ehhez zsíros, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fog fogyasztani, ahol a napi szénhidrátfogyasztás 25-50 gramm között mozog.

Ennek ellenére a szénhidrátfogyasztás személyenként változik. A genetikától, a testösszetételtől és a testmozgástól függően a szénhidrátbevitel magasabb vagy alacsonyabb lehet, mint az átlag.

Az egyes makrojegyzetek pontos becsléséhez használhatja a Tökéletes Keto Makro Számológépet, vagy folyamatosan tesztelheti ketonszintjét.

Most, hogy a kalóriabevitel alapján hány szénhidrátot fogyasztasz a keto-n, a többit rajtad múlik. Tekintse meg a Perfect Keto receptkönyvtárát, ahol rengeteg alacsony szénhidráttartalmú receptötlet, tipp és trükk található a ketózis bejutásában (és bennmaradásában).