7 napos egészséges étkezési terv (július 13–19.)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

egészséges

7 napos egészséges étkezési terv

Szeretem olvasni a múlt heti ilyen étkezési terveimhez fűzött megjegyzéseket: "5 kg-val vagyok lejjebb, mióta elkezdtem a terveit a másik héten." Ha használja őket, és vannak sikertörténetei, írjon megjegyzést, ez teszi a napomat! Mivel a nyár már javában zajlik és a hőmérséklet emelkedik, imádok pihenni este otthon egy hűvös és gyümölcsös nyári "felnőtt" ital mellett. Nézze meg Boozy görögdinnye mész Granitámat, Citrus Margarita Spritzer-t, bazsalikomos-uborkás ginhűtőt, és ne feledkezzen meg az alkoholmentes Nojitóról!

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

Összesen: WW Pontok 22B 27G 12P, 1035 kalória *

KEDD (7/14)
B: BLT tojásos szendvics (6B 8G 6P)
L: 2 csésze délnyugati fekete bab, quinoa és mangó saláta (6B 11G 2P)
D: Barbacoa marhahús (3B 3G 3P) 2 kukoricatortillával (3B 3G 3P), mindegyik csésze: Pico de Gallo és aprított saláta (0B)
0G 0P) gyors és Delicioso kubai stílusú fekete babokkal (1B 3G 1P)

Összesen: WW Pontok 19B 28G 15P, Kalória 1 014 *

SZERDA (7/15)
B: Éjszakai zab egy korsóban (5B 5G 3P)
L: 2 csésze délnyugati fekete bab, quinoa és mangó saláta (6B 11G 2P)
D: LEFTOVER Barbacoa marhahús (3B 3G 3P) 1 csésze barna rizzsel (6B 6G 0P), kukoricasalsa mésszel (0B 2G 0P) és 1 csésze
uncia avokádó (1B 1G 1P)

Összesen: WW Pontok 21B 28G 9P, 1037 kalória *

PÉNTEK (7/17)
B: PB + J turmix (9B 9G 9P)
L: LEFTOVER Gnocchi grillezett csirkével sült pirospaprika szószban (8B 10G 8P)
D: Bazsalikom-parmezánmártott lazac ** (3B 6G 3P) 2 csésze bab rukkolával, 6 felezett meggyparadicsommal és 2
teáskanál könnyű vinaigrette (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 21B 26G 21P, kalória 923 *

SZOMBAT (7/18)
B: Csokoládé chips cukkinikenyér (5B 5G 5P) banánnal (0B 0G 0P)
L: lazac avokádó saláta (5B 8G 5P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW pontok 10B 12G 10P, kalória 507 *

VASÁRNAP (7/19)
B: LEFTOVER csokoládé chips cukkinikenyér (5B 5G 5P) szilval (0B 0G 0P)
L: Nyitott arcú tonhalolvadt szendvics (4B 5G 4P) (2. recept) almával (0B 0G 0P)
D: Grillezett köményes fűszerezett sertés bélszín (3B 3G 2P) kukorica paradicsomos avokádó salátával (3B 4G 3P)

Összesen: WW Pontok 15B 17G 14P, kalória 868 *

* Ez csak útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.

** Készítsen 4 extra lazacfilét (1 font) a szombati salátához.

Bevásárló lista

Termel

Hús, baromfi és hal

  • 1 csomag középre vágott szalonna
  • 3 font marhaszem kerek vagy alsó kerek sült
  • 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
  • 2 font font lazac filé
  • 1 (18 uncia) sertés bélszín

Gabonafélék*

  • 1 kis csomag gyors zab
  • 1 kis csomag száraz vörös vagy háromszínű quinoa (vagy 1 csésze előre főtt)
  • 1 csomag alacsony kalóriatartalmú teljes kiőrlésű zsemlét (szeretem Martinét)
  • 1 kis cipó szeletelt teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 csomag kukoricatortilla
  • 1 kis csomag száraz barna rizs (vagy 4 csésze előre főtt)
  • 1 csomag DeLallo burgonyasajt olasz gnocchi készlet (sima gnocchit készíthet, ha nem talál kit)
  • 1 kis csomag fehérítetlen univerzális liszt
  • 1 kis csomag fehér teljes kiőrlésű liszt

Fűszerek és fűszerek

  • Extra szűz olívaolaj
  • Repceolaj
  • Főző spray
  • Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
  • Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
  • Borsőrlő (vagy friss bors)
  • NuNaturals folyékony vanília stevia (vagy választott édesítőszer)
  • Fahéj
  • Kömény
  • Csilipor
  • Kurkuma
  • Balzsamecet
  • Csökkentett nátrium-szójaszósz *
  • Steak fűszerezés (például Montreal Steak Grill Mates)
  • Fokhagyma por
  • Rendes vagy könnyű majonéz
  • Oregano
  • Darált szegfűszeg
  • Babérlevelek
  • vörösborecet
  • Könnyű vinaigrette öntet (vagy készítsen saját magának a listán szereplő összetevőkkel)
  • Vaníliakivonat
  • dijoni mustár
  • Szárított petrezselyem
  • almaecet
  • Paprika

Tej és egyéb Hűtött tételek

  • ½ tucat nagy tojás
  • 1 kis tartály friss Pico de Gallo (vagy hozzávalók saját készítéséhez)
  • 1 kis darab feta sajt
  • 1 kis ék friss parmezán vagy Pecorino Romano sajt
  • 1 csomag szeletelt csökkentett zsírtartalmú svájci sajt (szeretem az alpesi csipkét)
  • 1 csomag szeletelt csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt
  • 1 kis doboz vaj
  • 1 korsó fele és fele
  • 1 korsó cukrozatlan vaníliás mandulatej (ha szükséges, alulírozhat vagy szóját tehet az Overnight Oats és a PB + J Smoothie-ban)

Fagyott

  • 1 kis csomag áfonya

Konzerv és Jarred

  • 1 kis üveg cukrozatlan almaszósz
  • 2 (4,5 uncia) konzerv tonhal vízben
  • 1 (15 uncia) doboz fekete bab
  • 1 (15 uncia) nem adhat hozzá sót fekete babhoz
  • 1 kis edény kimagozott kalamata olívabogyó
  • 2 (12 uncia) edény pirított paprikát vízben
  • 1 (15 uncia) konzerv csirke vagy zöldségleves
  • 1 kis üveg mogyoróvaj
  • 1 apró dobozos/jar jar chipotle paprika adobóban

Egyéb Szárazáru

  • 1 kis csomag chia mag
  • 1 kis csomag barna cukor
  • Szódabikarbóna
  • 1 kis csomag apróra vágott pekándió
  • 1 kis csomag csokoládé chips