7 napos egészséges vérnyomás-étkezési terv: 1200 kalória

A Centers for Disease Control adatai szerint körülbelül 75 millió amerikai felnőttnek van magas vérnyomása (ez 3 felnőttből 1). Néhány ember nem is tudja, hogy szerepelnek-e ebben a statisztikában, mert ez az állapot általában tünetek nélkül jelentkezik. A kezeletlen magas vérnyomás (más néven magas vérnyomás) szívrohamhoz és szélütéshez vezethet.

Szerencsére a kiegyensúlyozott étrend és az általános egészséges életmód segíthet a vérnyomásszint kordában tartásában. A 7 napos, 1200 kalóriás étkezési terv ételei és snackjei mind a DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étkezési szokásait, mind az American Heart Association ajánlásait a szív egészséges étrendjéhez követik. Rengeteg rostban gazdag gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket és egészséges zsírokat, például olívaolajat és avokádót talál. Rengeteg magas káliumtartalmú ételt, például sárgadinnyét, édesburgonyát és fehérbabot, valamint ízesített ételeket vettünk csak egy kis sóval - egy olyan kombinációval, amely együtt tartja a vérnyomást. A vérnyomás csökkentése néha nemcsak diétáról szólhat. Beszéljen orvosával az edzésprogram hozzáadásáról és más egészséges életmódbeli tényezőkről (gondoljon: nem dohányzás vagy a napi stressz csökkentése).

1. nap

Reggeli (266 kalória)
Salsa és tojásos pirítós
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
• 1 nagy tojás, 1/4 teáskanálban főzve. olívaolaj vagy köpenyedény vékony réteg főzőspray-vel (1 másodperces permet). Fűszerezzük egy-egy csipet kóser sóval és borssal.
• 2 evőkanál. salsa
Felső pirítós tojással és salsa.
• 1 közepes banán

A.M. Falatozás (63 kalória)
• 3/4 csésze áfonya

Ebéd (343 kalória)
Fehér bab és zöldségsaláta
• 2 csésze vegyes zöld
• 3/4 csésze választott zöldség (próbálja ki az uborkát és a paradicsomot)
• 1/3 csésze fehér bab, leöblítve
• 1/2 avokádó kockára vágva
Kombinálja az összetevőket és a felső salátát 1 evőkanállal. vörösborecet, 2 ek. olívaolaj és frissen őrölt bors.

DÉLUTÁN. Falatozás (62 kalória)
• 1 közepesen narancssárga

Vacsora(449 kalória)
1 adag Fokhagymás sült lazac és kelbimbó
1/2 csésze főtt lencse, egy csipet kóser sóval és borssal ízesítve

2. nap

Tervezz előre: Készítse elő a sült céklasalátát a 4. lépésig, és egy éjszakán át tegye hűtőbe.

Reggeli (268 kalória)
Eper zabpehely
• 1/2 csésze hengerelt zab, 1 csésze sovány tejben főzve
• 1/2 csésze szeletelt eper
Főzzünk zabot, és töltsük fel eperrel és egy csipet fahéjjal.

A.M. Falatozás (109 kalória)
• 2 csésze kockára vágott sárgadinnye

Ebéd (318 kalória)
Veggie-Hummus szendvics
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 3 evőkanál. hummus
• 1/4 avokádó, pépesítve
• 1/4 közepes piros paprika, szeletelve
• 1/4 csésze uborkaszelet
• 1 csésze vegyes zöld
Kenje meg az egyes szelet kenyeret hummussal és avokádóval. Tegyen egy szeletet zöldségekkel, és nyomja össze a szeleteket, hogy szendvicset készítsen.

DÉLUTÁN. Falatozás (50 kalória)
• 2 közepes sárgarépa

Vacsora(472 kalória)
1 adag Spagetti tök sült paradicsommal, babgal és mandulás pestóval
1 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű, tetején 2 evőkanál. reszelt parmezán sajt és pirított

3. nap

Tervezz előre: Főzzön további 3 oz-ot. ma csirkehúst és holnap ebédre 2/3 csésze sült céklasalátával csomagoljon.

Reggeli (270 kalória)
Áfonya és mandula joghurt parfé
• 3/4 csésze zsírmentes sima görög joghurt
• 1/4 csésze áfonya
• 1 1/2 evőkanál. reszelt mandula
Felső joghurt áfonyával és mandulával.
• 1 2/3 csésze kockára vágott sárgadinnye

A.M. Falatozás (50 kalória)
• 2 közepes sárgarépa

Ebéd (347 kalória)
Vegyes zöldek lencsével és szeletelt almával
• 1 1/2 csésze vegyes zöld
• 1/2 csésze főtt lencse
• 1 alma, szeletelve
• 1 1/2 evőkanál. morzsolt feta sajt
Felső zöld lencse, az almaszeletek 1/2-a és a feta. A salátát 1 evőkanállal öltözzük fel. vörösborecet és 2 ek. olivaolaj. Tálaljuk a maradék almaszeleteket az oldalán.

DÉLUTÁN. Falatozás (62 kalória)
• 1 közepesen narancssárga

Vacsora(448 kalória)
1 1/3 csésze Pörkölt répasaláta
4 oz. csirkemell, 1 teáskanálban főzve. olívaolaj és 1/4 tk. kömény és egy csipet kóser só és bors

4. nap

Tervezz előre: Ma este tegyen félre 2 extra tortillát, 1/2 csésze babot és 1/2 csésze kukoricát vacsorához, hogy holnap ebédeljen.

Reggeli (270 kalória)
Fehér bab és avokádó pirítós
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
• 1/2 avokádó, pépesítve
• 1/4 csésze konzerv fehér bab, leöblítve és pépesítve
Top pirítós avokádópürével és fehér babgal. Fűszerezzük egy-egy csipet kóser sóval, borssal és törött pirospaprikával.

A.M. Falatozás (50 kalória)
• 2 közepes sárgarépa

Ebéd (341 kalória)
Zöld saláta csirkével
• 2 csésze vegyes zöld
• 3 oz. megmaradt főtt csirkemell
• 2/3 csésze sült répasaláta
Kombinálja az összetevőket, és töltse fel 2 teáskanállal. minden citromlevet és olívaolajat.

DÉLUTÁN. Falatozás (62 kalória)
• 1 közepesen narancssárga

Vacsora (472 kalória)
Fekete bab és kukorica tacók
• 2 kukoricatortilla, melegítve
• 1/4 csésze fekete babkonzerv, leöblítve és pépesítve
• 1/2 csésze kukorica
• 1/2 avokádó kockára vágva
• 1/4 csésze salsa
Kenje meg a tortillát babgal. Tetejére kukorica, avokádó és salsa kerül.
• 2 csésze vegyes zöld, tetején 1 evőkanál. lime juice, 2 teáskanál. olívaolaj és egy csipet kóser só és bors.

5. nap

Reggeli (288 kalória)
Áfonya és mandula joghurt parfé
• 3/4 csésze zsírmentes sima görög joghurt
• 1/4 csésze áfonya
• 1 1/2 evőkanál. reszelt mandula
Felső joghurt áfonyával és mandulával.
• 2 csésze kockára vágott sárgadinnye

A.M. Falatozás (13 kalória)
• 1/2 kaliforniai paprika, szeletelve

Ebéd (336 kalória)
Tostadas kenyérpirító
• 2 kukorica tortilla
• 1/2 csésze fekete babkonzerv, leöblítve
• 1/2 csésze kukorica
• 1/2 kaliforniai paprika, szeletelve
• 2 evőkanál. felaprított Cheddar sajt
Felső tortilla babgal, kukoricával, kaliforniai paprikával és sajttal. Addig pirítsd, amíg a sajt olvadni nem kezd.

DÉLUTÁN. Falatozás (42 kalória)
• 1/2 csésze áfonya

Vacsora(428 kalória)
2 1/2 csésze Avokádó és garnélarák apróra vágott saláta
1 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű, pirított

Esti snack (84 kalória)
• 2 kivi

6. nap

Tervezz előre: Csomagoljon 1 1/2 csésze csirke chilit édesburgonyával holnap ebédre.

Reggeli (266 kalória)
Banán zabpehely
• 1/3 csésze hengerelt zab, 2/3 csésze tejben főzve
• 1 közepes banán, szeletelve
Főzzünk zabot, és töltsük fel banánnal és egy csipet fahéjjal.

A.M. Falatozás(136 kalória)
1 csésze áfonya
1 evőkanál sózatlan szárazon pörkölt mandula

Ebéd (308 kalória)
Tonhal és fehérbab saláta
• 1/2 csésze konzerv fehér bab, leöblítve
• 2 1/2 oz. (kb. 1/4 csésze) darabos könnyű tonhal vízben, lecsepegtetve
• 8 meggyparadicsom, felére csökkent
• 1/2 uborka, szeletelve
• 1 evőkanál. vörösborecet
• 2 teáskanál. olivaolaj
• 2 csésze vegyes zöld
Kombinálja a babot, a tonhalat, a paradicsomot és az uborkát. Dobd fel ecettel, olajjal és egy csipet kóser sóval és borssal. Zöldek fölött tálaljuk.

DÉLUTÁN. Falatozás (62 kalória)
• 1 közepesen narancssárga

Vacsora(440 kalória)
1 1/2 csésze csirke chili édesburgonyával
2 csésze vegyes zöld, tetején 1 evőkanál. balzsamecet, 2 ek. olívaolaj és egy csipet kóser só és bors.

7. nap

Reggeli (255 kalória)
Tojás és paradicsom tortilla
• 1 kukoricatortilla
• 1 nagy tojás, 1/4 teáskanálban főzve. olívaolaj vagy köpenyedény vékony réteg főzőspray-vel (1 másodperces permet). Egy csipet borssal ízesítjük.
• 5 meggyparadicsom, felére csökkent
Felső tortilla tojással és paradicsommal.
• 1 közepes banán

A.M. Falatozás (109 kalória)
• 2 csésze kockára vágott sárgadinnye

Ebéd (324 kalória)
• 1 1/2 csésze csirke chili édesburgonyával

DÉLUTÁN. Falatozás (46 kalória)
• 1 csésze eper

Vacsora (446 kalória)
• 1 adag töltött Delicata Squash
• 2 csésze vegyes zöld
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa
A felső zöldséget sárgarépával és csepegtesse 1 evőkanállal. balzsamecet és 2 ek. olivaolaj.

Jegyzet: Ezt az étkezési tervet kalória, rost, telített zsír, nátrium és kálium szabályozza. Ha egy másik tápanyag különös aggodalomra ad okot, beszéljen orvosával az étkezési terv módosításáról, hogy jobban megfeleljen az Ön egyéni egészségügyi igényeinek.