7 napos vegán őszi étkezési terv (fogyás vagy karbantartás)

Élvezed ugyanúgy az esést, mint én?

A hangulatos idő, az ízletes levesek, a pörköltek és a chilis, a kedvenc szója chai latte, sétálgatok kifelé, amikor a levelek színeződnek

Ma szeretnék megosztani egy egyszerű, mégis finom, vegán őszi étkezési tervet, amely szintén gluténmentes. A kiegyensúlyozott étkezés érdekében minden receptbe általában keményítőt, zöldséget és babot (vagy lencsét) teszek. Nem kell kezdj vegán étrendet hogy kipróbálja ezt az egészséges őszi étkezési tervet.

A vegán őszi étkezési terv táplálkozása

Az alábbiakban megtalálja az őszi étkezési terv táplálkozási áttekintését. Beléptem a reggelibe, turmixba, ebédre pörköltbe, vacsorára pedig chilibe ingyen kronométer eszköz. Naponta körülbelül 1700-1800 kalóriát fog fogyasztani, és minden táplálkozási szükséglete kielégül (kivéve a B3-at, amely megnő, ha többet fogyaszt a testsúly fenntartása érdekében).

Tevékenységi szintjétől függően ez nem biztos, hogy elegendő étel az Ön számára. Használhatja ezt az étkezési tervet testsúlycsökkentő étkezési tervként vagy normál testsúly-fenntartó étkezési tervként. Kérjük, olvassa el az alábbi utasításokat.

Fogyás

Ha fogyni szeretne idén ősszel, egyszerűen kövesse ezt az étkezési tervet, és adjon hozzá egy edzésprogramot. Hetente 1-2 kilót kell leadnia. Ha nem fogy le azonnal, ne korlátozza az egészséges ételek fogyasztását. Próbáljon további testedzést adni a napjához.

Az ételcsökkenés a fogyás érdekében A) csak divatos étrend lesz, amely nem működik, és B) hiányzik a fontos tápanyagokból, és a hiányosságok kockázatával jár! Mint fent láthatja, kevesebb kalória fogyasztása csökkenti bizonyos tápanyagok, például kálium, szelén, B-vitaminok stb. Jobb, ha szokássá válik a testmozgás, hogy több kalóriát égessen el. Az izmok építése segít abban is, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát égessen el.

Nem kell edzőterembe járnia, és nem kell kimerítenie magát. Kezdje napi 10 perces sétával, és hetente növelje, amíg napi 30-40 percet nem jár. Én is szeretek csinálni edzés otthon és néhány javaslat a bejegyzés végén található.

Súlykarbantartás

Ha nem akar fogyni, további ételeket adhat az étkezési tervhez. Íme néhány módszer a kalória növelésére:

Növelje a reggelit 200 kalóriával: Adjon hozzá 1 banánt, 1/2 csésze további zabot és 5 további mandulát.
Adjon hozzá 100 kalóriát úgy, hogy napközben 1 banánt fogyaszt el snackként
Duplázzon fel vacsorára (ez 300-400 kalóriát eredményez)
Dupla fel a turmix (ez további 300 kalóriát ad)

Példa: Tudom, hogy körülbelül 2300 kalóriát égetek el naponta, ezért megduplázom a vacsorámat, és megduplázom a turmixot. Nézze meg alább, hogy lássa a táplálkozási részleteket, és azt is, hogy minden táplálkozási szükséglet meghaladja a hozzáadott kalóriákat (igen, naponta csaknem 90 g fehérjét kapok egy vegán étrendből! Ez duplája az ajánlásnak).

Megjegyzés: D-vitamint kapok a naptól (és télen kiegészítem), és a heti B12-vitamin. Kérjük, olvasson el többet erről kiegészítések és hiányosságok itt.

10 napos őszi étkezési terv

Ha egy teljes étkezési terv PDF-fájlt szeretne letölteni, nézze meg a Egészséges 10 napos őszi étkezési terv. Vele tölthet le egy egészséges őszi étkezési tervet, tele tápláló vegán receptekkel, amelyek tökéletesek az immunrendszered fokozásához.

Ezenkívül kap egy étkezéstervező sablont, amely az étkezési tervet testreszabhatja a család méretéhez, az adag méretéhez és a kalóriaigényhez. További információ itt: >>

Őszi gyümölcs- és zöldséglista

Az élelmiszerek megtakarításához mindig jó ötlet szezonális termékeket vásárolni. Mindig az évszaknak megfelelő étkezést tervezek, vagy az áruházakban, ahol vásárolok. Szeretem használni az egyszerű hozzávalókat és 30 perc alatt elkészíteni.

Az alábbiakban néhány zöldség- és gyümölcsötletet vásárolhatsz az őszi szezonban: édesburgonya, kelbimbó, alma, burgonya, téli tök, karfiol, tök, kelkáposzta, zöldbab, brokkoli és még sok más.

Most menjünk bele az étkezési tervbe!

Reggeli

Ez a vegán őszi reggeli körülbelül 670 kalóriát tartalmaz, és egy embert szolgál fel.

1 csésze zab (gluténmentes)
1 csésze bogyó
1 alma kockával
1 T őrölt lenmag
10 mandula ill dió felét
1 csésze mandulatej (cukrozatlan)
Ceiloni fahéj (választható)
1 brazil dió (választható)

A reggeli zabtál 670 kalóriás változata 18 g fehérjét, a kalcium majdnem 80% -át, 70% magnéziumot, 213% szelént és még többet tartalmaz.

Turmix (snack)

Uzsonnaként elkészítheti ez a tápláló édesburgonya turmix banánnal, babgal, spenóttal, chia- vagy lenmaggal és fahéjjal. Nem fogja megkóstolni a babot vagy a spenótot. Ne felejtsd el a fahéjat! Tálal egyet és 300 kalóriát tartalmaz

Ebéd

Ebédre megeszi az előző napi vacsora maradványait. Ez időt takarít meg a főzésre és a tervezésre. Sokkal könnyebb kétszeres mennyiséget főzni és további adagokat tölteni bele tároló konténerek másnapra.

Ez növeli a tápanyag-bevitelt is, és biztos lehet benne, hogy egy szendvics helyett egy teli és egészséges ebédet fogyaszt. Csak győződjön meg arról, hogy kétszer annyi adagot főz, amelyre szüksége van a család méretéhez.

Vegán őszi vacsora receptek

1. nap: Könnyű vegán őszi rakott

Gluténmentes, 21 napos fix vegán őszi rakott 460 kalóriával, 21,5 g fehérjével és adagonként körülbelül 2,00 USD-val. 4. tálalás.

2. nap: Butternut Squash Chili

Könnyű 30 perces vegán őszi recept. 4 adagot tartalmaz és 429 kalóriát tartalmaz adagonként.

3. nap: Burgonya karfiol pörkölt

Vegán, olajmentes, gluténmentes burgonya karfiolpörkölt, amely kevesebb, mint 30 perc alatt elkészíthető és tökéletes azonnali fazék/egy fazék étkezés. Ez az egészséges növényi vacsora recept fogyás, 21 napos fix és költségkímélő (1,53 USD adagonként). 4. tálalás.

4. nap: Könnyű édesburgonya chili

Költségvetés-barát, egyszerű vegán édesburgonya chili, amely olajmentes, gluténmentes és kiváló fogyáshoz. Ez az egy fazék étkezés azonnali fazék és 21 napos fix barátságos, 420 kalóriát tartalmaz, csak adagonként 1,35 dollárért. 4. tálalás.

5. nap: Hangulatos butternut, édesburgonya és vörös lencspörkölt

A butternut tököt, a vörös lencsét és az édesburgonyát enyhén édes és tejszínes kókusz- és paradicsomlevesbe csomagolják, fűszeres kurkuma, kömény, chili por, cayenne és fokhagyma jegyekkel. Kész 30 perc alatt, 4-et (egyenként 2,5 csésze) szolgál fel.

6. nap: Könnyű édesburgonya gyömbérleves

Könnyű vegán édesburgonya leves recept, amely gluténmentes, olajmentes, 360 kalóriát, 16 g fehérjét tartalmaz és rostban, vasban és magnéziumban gazdag. Készítse el ezt a növényi receptet 30 perc alatt, és csak 1,11 dollárért adagonként! 4. tálalás.

7. nap: Kale édesburgonya curry

Bőséges, 1 lábas curry kelkáposztával, édesburgonyával és sült kesudióval. A vörös curry-t kókusztejjel infundálják a nagy íz és a krémes textúra érdekében. 30 perc, 4 tálalás.