7 rövid távú cél, amelyek örökre segítenek a jojó-diéta befejezésében

--> Úgy találja magát, hogy lefogy, majd újra visszanyeri? Ez az egészségtelen ciklus a jo-jo diéta néven ismert. Sok esetben baleset-diéta vagy a legújabb divat diéta folytatása, fogyás, diétáról való lemaradás és a lefogyott súly visszaszerzése - néha még inkább!

Bár szándékai jóak lehetnek, és egészségesek akarnak lenni, a testsúly levételének és a tapadásának legjobb módja az egész életen át tartó egészséges szokások kialakítása. Az egész életen át tartó szokások megalkotása reális és fenntartható rövid távú célok megfogalmazásával kezdődik. Idővel ezek a rövid távú célok szokásokká válnak. Bár egyszerűnek hangozhat, erőfeszítéseket kell tennie a rövid távú cél elérése érdekében, és elég sokáig kell követnie, hogy ez szokássá váljon.

Mi a rövid távú cél?

Amikor rövid távú célt tűz ki, annak pozitív cselekvésnek kell lennie, amelyet meg akar tenni az egészségesebb élet érdekében. Végső soron ez hosszú távon segít a fogyásban. Rövid távú cél nem az, hogy "öt kilót fogok lefogyni", hanem egy olyan cselekvés, amelyet naponta fog végrehajtani, hogy segítsen elérni a fogyás hosszú távú célját. A rövid távú céloknak megvalósíthatóknak, ésszerűeknek és olyan cselekvéseknek kell lenniük, amelyek segítenek az egészségtelen szokás pótlásában.

Például, ha azt tapasztalja, hogy szinte naponta chipset vagy süteményt rágcsál, jó rövid távú cél az lenne, hogy gyümölcsöt vagy zöldséget vegyen be minden snackbe. Ha olyan célt tűz ki, amely nem annyira ambiciózus, hogy megfélemlít, akkor valószínűbb, hogy kitalálja, hogyan valósíthatja meg a kis váltást. Előfordulhat, hogy termékeket kell vásárolnia, hogy az könnyen elérhető legyen, vagy gondolkodjon el azon, hogy hol vásárolhat alma- és mogyoróvajat, vagy szeletelt sárgarépát és hummust, amikor legközelebb snackre vágyik. Ugyancsak éberebb lesz, ha gyümölcs- vagy zöldséges snackekkel készül. Idővel észreveszi, hogy a korábbi ócska étel utáni vágyakozásokat felváltja ez az új szokás.

A rövid távú táplálkozási célok meghatározása

Az étkezési napló jó módja annak, hogy lássa, mi folyik az étrenddel, így pontosan meghatározhatja a fejlesztésre szoruló apró szokásokat. Miután jobban megértette étrendjét, írjon fel két-három szokást, amelyekre az adott héten szeretne koncentrálni. Ha jobb egy góllal kezdeni, kezdje ott! Annak elkerülése érdekében, hogy túlterheltek és végső soron csalódottak legyünk, tűzzük ki célul, hogy a rövid távú céljait minden héten három vagy kevesebbre tartsuk. A legrosszabb, amit tehet, az, hogy teljesen átalakítja étkezési szokásait, anélkül, hogy elméjét és testét belevágná ebbe az új étkezési módba.

A hét folyamán legyél szorgalmas a kitűzött két vagy három rövid távú cél betartásával. Ha lejár a hét, értékelje, hogyan érzi ezeket az új szokásokat, és hogyan illeszkedtek eddig az Ön életmódjához. Ne kezdj semmi újat, amíg nem vagy biztos benne, hogy rövid távú célod valami, amit természetesen meg fogsz valósítani. Ez azt jelenti, hogy egyes célok minden héten a listán maradnak, míg mások nem biztos, hogy megfelelnek az Ön számára. Ha egy cél nem megfelelő az Ön számára, válasszon egy másik rövid távú célt, amely jobban megfelelhet.

Minden héten kéne két vagy három gól listája. Az egyik új lehet, míg egy vagy kettő olyan szokás lehet, amelynek kialakításán még dolgozol. Az új szokásoknak időbe telik, hogy az életed részévé válhassanak, ezért ha megbotlik, vagy érzed az unalom érzését, ne feledd, hogy néhány hónap múlva mindez természetes módon megvalósul! Tartson ott, és kihasználhatja a sok előnyt.

7 szuper rövid távú gól

Ha véget akar vetni a jo-di diéta ciklusának, és készen áll arra, hogy önmagának legjobb verziójává váljon, akkor ez a hét rövid távú cél remek kiindulópont. Minden cél segíthet megtanulni egy kiegyensúlyozottabb, kielégítőbb étrendet, miközben a kalóriákat ésszerű határok között tartja. Nem kell mindegyiket kipróbálni; inkább válassza ki a számodra legmegfelelőbb célokat, kezdve csak kettővel vagy hárommal, és felépítve magad a régi célok elsajátításakor!

1. Adjon hozzá fehérjét a reggelihez

Néha a cél önmagad meghallgatása, főleg, ha azt hiszed, hogy éhes vagy. Tartson egy olyan diagramot, amely 0 és 10 között mozog, nulla pedig "egyáltalán nem vagyok éhes" és 10 "én vagyok a legéhesebb". Minden alkalommal, amikor enni szeretne, először ellenőrizze az éhségmérlegét, hogy regisztrálódjon. Ha hat vagy hét éves vagy, akkor enned kellene. Idővel ez segít megtanulni hallgatni a test éhségjelzéseit.

3. Tartson magával mindenhol újratölthető palackot

A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő vizet naponta. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy "igyál több vizet", mit szólnál ahhoz, hogy a kulacsot magaddal cipeld? Ez fizikai emlékeztető lesz arra, hogy kortyoljon a nap folyamán. Miután megszokta, hogy egy palackot magával cipel, tegyen egy lépést tovább, és tegye a következő célkitűzéssé, hogy naponta kétszer töltse fel ugyanazt az üveget.

4. Minden étkezéskor fogyasszon szénhidrátot, sovány fehérjét, gyümölcsöt és/vagy zöldséget

Ahelyett, hogy csak kiegyensúlyozott ételt fogyasztana, tegye még konkrétabbá a célt. Ha minden étkezésnél szénhidrát, fehérje, zöldség és/vagy gyümölcs biztosított, akkor a tányér kiegyensúlyozott. Ez segít abban is, hogy az étkezés után jól érezze magát, és jóllakjon, így nem nyúl egészségtelen falatokhoz.

5. Állítsa be az étkezés és az uzsonna ütemezését

A meghatározott étkezési és harapnivalók elkészítése elősegítheti az egészséges táplálkozás megfelelő követését. A legtöbb ember úgy dönt, hogy három ételt fogyaszt, egy-két egészséges harapnivalóval az étkezések között. Ha kihagyja az étkezéseket, hajlamosak túlevni a következőnél. Általános szabály, hogy kerülje el étkezés nélkül az öt óránál hosszabb időt (kivéve, ha alszik), ezért tervezze meg ezeket a harapnivalókat a nap hosszabb szakaszain.

6. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát háromból két étkezéshez

Az amerikai táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára azt mondják, hogy a szemek legalább felét tegyék egészé, amely magában foglalja a szem teljes magját is. Bár nincs szükség minden egyes szénhidrátra, amelyet teljes kiőrléssel fogyaszt, törekedjen arra, hogy teljes kiőrlésű gabona legyen a tányérján legalább két étkezés során. Reggelire ez lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy zabpehely; ebédre lehet quinoa a salátáján, vagy teljes kiőrlésű tészta saláta az oldalán; vacsoránál pedig a farro, a barna rizs vagy a bulgur oldala lehet. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a tápértékjelöléseket, hogy megerősítse, hogy a teljes kiőrlésű termék az első felsorolt összetevő.

7. Adjon hozzá egészséges zsírt minden étkezéshez

Egészséges zsír hozzáadása étkezéskor segíthet a jóllakottságban. Az egészséges zsír emésztése hosszabb ideig tart, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen. Az egészséges zsírok közé tartozik az avokádó, az olívaolaj, az olajbogyó, a dió és a magvak, valamint a dió- és magvajak. Adjon hozzá néhány szelet avokádót a tojás oldalához, töltse fel a salátát olívaolajjal készített vinegrettel, vagy adjon hozzá reszelt mandulát a zöldséges köretéhez, hogy megkapja a napi adagját.