7 álló hasizom edzés a hasad formálásához

James - Ez a cikk társult linkeket tartalmazhat.

Szeretne még több hasi zsírt égetni? Vagy eleged van a hagyományos hasizom gyakorlatokból a padlón? Ezután végezzen álló ab edzést, hogy percek alatt meghúzza a gyomrát!

Milyen előnyökkel jár az álló ab gyakorlatok?

Ezek a gyakorlatok egyszerre vonják be az összes központi izmot. Ezek az alsó és felső hasizmaid, ferde.
Lehetővé teszik, hogy különböző szögekből hangot adjon és megerősítse magját, amelynek fejlesztése mindig előnyös.
Mivel a függőleges helyzet miatt több izom is részt vesz, több kalóriát égethet el, mint a hasizom jellegzetes gyakorlatait a padlón.
Ezek a mozdulatok nem okoznak akkora stresszt a hát alsó részén.
Pozitívan befolyásolják testtartását és egyensúlyát.
És végül nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és bárhol elvégezhető. Bár növelheti az ellenállást, ha akarja, boka súlyokkal vagy ellenállási szalagokkal.

Most már tudja, miért olyan hasznosak a függőleges maggyakorlatok. És bár általában nőknek ajánlják, a férfiak számára is tökéletesek, hogy formálják a pocakjukat.

1. 5 perc állva Ab, hogy elveszítse a szerelmi fogantyúkat

Van valami extra zsír a csípőjén? Ez a rutin segít abban, hogy megszabaduljon az oldala körüli zsírtól, és jól erősítse meg a ferdéit. Megtanul különféle álló ropogtatásokat. Nagyon könnyű, így ha kezdő vagy, kezdhetsz vele. Fontos azonban, hogy gondosan kövessük a gyakorlati útmutatókat, mivel könnyű rosszul végrehajtani a mozdulatokat. Úgy tűnik, hogy egyértelműek, de a kívánt hatások eléréséhez összpontosításra van szükség.

2. 12 perces állómag edzés súlyokkal

Ha magasabb erőnléti szinten vagy, és már elég erős a magizma, akkor egy súlyzó segítségével extra ellenállást adhatsz hozzá. Ne használjon nagy súlyokat, csak könnyű súlyokat, és koncentráljon a gyakorlatok helyes végrehajtására. Ha kezdő vagy, csináld ezt a rutint súlyzó nélkül. Látni fogja, hogy néhány lépés meglehetősen bonyolult, ezért szükség lehet némi időre a helyes űrlapok elsajátításához.

3. 9 perces törzsképzés törülközővel

Használjon egyszerű törülközőt, és erősítse meg a teljes magját, sőt a hátát is. Ez a 10 perces edzés megizzasztja Önt azáltal, hogy magas pulzusszámot tart. Ha valamilyen oknál fogva nem tud gyakorlatot végezni a padlón, és mérsékelten akar edzeni, akkor próbálja ki ezt a 10 perces ab kört.

4. 6 Pack Ab gyakorlat férfiaknak - álló deszka

Tudta, hogy függőleges helyzetben tud deszkát csinálni?

Ez a variáció kiválóan erősíti a keresztirányú hasizmaidat, egy izmot, amely azért látható, mert a rectus abdominis és a ferdén helyezkedik el. Ez az izom létfontosságú a mag stabilitása szempontjából. Ily módon az álló deszka hasznos funkcionális hasi mozgás.

Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy rúdra (felhúzható rúd vagy seprűnyél) és egy gumiszalagra, amely biztosítja az ellenállást. Rögzítse a gumiszalagot a rúd végéhez, és rögzítse valahol stabilan, például az elektromos állvány felső rúdjához.

Fogja meg a rudat, és tolja el a testétől a rúd lehorgonyzott oldalát. Amikor kinyomja a rudat, érezni fogja, hogy a hasizma és a ferde mozgása megakadályozza a rudat a szalag ellenállása felé. Ha előre lép, vagy egy erősebb sávot használ, növelheti az ellenállást.

5. Kezdő 10 perces edzés a hasi zsír elvesztése érdekében

Ez az edzés kiváló példa arra, hogyan lehet kombinálni a fent említett hasizom legelőnyösebb álló gyakorlatokat.

A rutinban szereplő hasizom gyakorlatok:

Állandó csuka ropogás - Ez majdnem ugyanaz, mintha egyetlen emelést végezne a padlón. Amire figyelned kell, hogy ne használd a lendületet, amikor megemeled a lábad, hanem használd a hasizmok erejét. Csak egy lábat emeljen 45 másodpercig, majd cserélje ki. Úgy tűnik, könnyű, de ez idő után biztosan érezni fogja a hasizmait.

Morgan kapitány átlós passz - Ez az egyszerű gyógyszeres labda gyakorlat nagyszerű a csípőhajlítók, az alsó hasizmok és a ferdék bekapcsolására. Emellett javítja az egyensúlyát. Ez egy funkcionális gyakorlat, amely javítja testét a mindennapi tevékenységek során.

Ugró ferde csavar - Ez a gyakorlat megemeli a pulzusát, így több kalóriát éget el. Egyszerre működik a ferde, a farizom és a combod. A hasi zsírégetés legjobb álló gyakorlatai közé tartozik.

Törzs forgása - Úgy tűnik, hogy ez egy kezdő gyakorlat, de ha ellenőrzött technikával végezzük, akkor az teljes egészében működik.

Magas térd karaj - Újabb lépés a fogyáshoz. Ne használja a lendületet; hasad erejével húzd a lábad a törzs felé.

Derék csipeszek - Könnyű lépés erősíteni azokat az oldalsó hasizmainkat. Használja a ferde erejét a láb megemeléséhez.

6. Függőleges ab edzés a munkahelyen

Ezekkel a gyakorlatokkal erősítse meg a hasfal minden részét. Nincs szüksége sok helyre, így akár az irodájában is felkészülhet.

7. Haladó Ab kerékgyakorlat

Nos, ha túl könnyűnek találta az edzéseket, akkor ez a gyakorlat az ab kerék segítségével az Ön számára szól. Ez egy kemény lépés, amely nemcsak az egész magot, hanem a test szinte minden részét is megdolgoztatja. Bár ne feledje, hogy ez nem kezdő szintű tevékenység. Úgy értem, ehhez erős meglévő alapvető erőre van szükség. Tehát először hagyományosan használja a kereket, és ahogy megerősödik, próbálja ki az álló verziót. Kétségtelen, hogy ez erős középszakaszt jelent.

További tippek

E tervek mindegyike irodai és időbarát. Ha szünetet tart, 5 perc múlva erősítő edzéseket tarthat a középszakaszához. Segítenek abban is, hogy megszabaduljanak a túl sok ülés hátrányaitól. És felfrissíteni az alsó és felsőtestet
Ha magas szintű fitnesz szinten van, akkor a súlyzók és gumiszalagok segítségével fokozhatja az ellenállást ezeknek a mozdulatoknak.
Koncentráljon a helyes formára.

Azt hiszem, most tanultál meg sok otthoni álló gyakorlatot a hasi zsír elvesztése érdekében, ezért rajtad a sor, hogy elkezdj edzeni. Ha legalább egy ilyen hétköznapi edzésprogramot elvégzel, legalább háromszor és hetente, és odafigyelsz arra, hogy mit eszel, hamarabb lesz hasi hasad, mint gondolnád.

James Wright

James (36) 15 éves kora óta edz. Van egy otthoni edzőterme, ahol vasat pumpál, testtömeg-edzéseket végez és bokszol. Szereti megosztani tapasztalatait másokkal, akik jobb testalkatot szeretnének kialakítani.

Kapcsolódó hozzászólások

4 ropogás ellenállási szalagokkal, hogy kihívja a hasát

Ebben az útmutatóban megtanulhat különféle ellenállási sávokat, amelyek segítenek fejleszteni a hasizom erősségét és formálják a gyomrot.

A legjobb Ab edzésalkalmazások otthoni képzéshez

Ne ropogjon a hasi zsír?

A ropogtatás népszerű ab gyakorlatok, és sokan ezt teszik a hasi zsír elégetéséért. De segítenek? Ha nem, mit tegyek helyette?

A legjobb alsó ab gyakorlatok férfiaknak

Gyakorlatok felsorolása az alsó hasizom megkötésére férfiaknak felszereléssel és felszerelés nélkül, hogy létrehozhassa a hatékony ab edzést.

Álló Ab gyakorlatok súlyzóval erős mag építéséhez

Ismerje meg az álló súlyzó gyakorlatokat, hogy erősítse az ab izmokat különböző szögekből. Ezek a lépések teljes alapképzést nyújtanak.