10 trükk a gyomor ellapításához

Szűk, tónusú gyomor vagyok a kívánságlistád teteje közelében? Ezzel a fitnesz szakemberek, például Denise Austin 10 gyakorlatával ellapítja a gyomrát és végleg elbúcsúzik ettől a Spanx-tól.

1. Denise Austin alsó hasi cége
Nézze meg Denise Austin fitneszrétegének kedvenc hasfájós gyakorlatát. Ez az alapvető gyakorlat egyenesen a Tone Your Tummy Type (Rodale Books) könyvéből származik.

2. Minna Lessig oldalsó deszkája
A fitneszguru és a korábbi Ms. Fitness USA, Minna Lessig az oldalsó deszkát ajánlja egy kihívást jelentő edzéshez, amely a magját, valamint a vállát és a karját veszi célba. 1. Indítsa el a fekvőtámaszból. Húzza meg az absz. 2. Húzza a jobb kezét középre, félúton a kiindulási helyzet és a bal kéz között. 3. Fordítsa a testét balra. Változtasson súlyt a lábujjaitól a jobb lábának külső oldaláig, a bal lábát a jobb tetejére rakva. 4. Emelje le a bal karját a padlóról. 5. Nyújtsa bal karját a mennyezet felé, egyenesen a vállával. A testednek egy, egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a lábáig, oldalra. 6. Nézz egyenesen. Tartsa a pozícióját 10-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal. 7. Ismételje meg a másik oldalon. Szeretne többet megtudni? Szerezzen be egy példányt Minna Lessig harisnyatartó karjairól, a bikini hasáról és a fiú rövid nadrágjáról (Rodale Books).

3. Kismedencei dőlés
A medence dőlése izometrikus gyakorlat, amely mind a három izomkészletet a középső részén (belső és külső ferde, rectus abdominis és haránt hasi) dolgozza fel. Ez a gyakorlat javítani fogja az ízületek stabilitását és mobilitását, az általános izomerőt és az elme/test tudatosságát - mondja Jason Anthony Hoey, egy személyi edző, aki megalapította a chicagói EtaKinisi: Hatékony mozgás az egészségért, a sportért és a fitneszért. 1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. 2. Helyezzen egy törülközőt a hátsó része alá. 3. Húzza meg a hasizmait. 4. Nyomja meg a hátának kicsi részét a padlóba egy hátsó kismedencei csempe létrehozásához. Nem szabad, hogy szabadon lehúzza a törülközőt. 5. Tartsa 6 másodpercig és engedje el. 6. Végezzen 6 4-8 ismétlést.

4. Superman
Több száz ropogtatást végezhet, vagy drága gépeket vásárolhat, de ha nagyon szeretné ezt a lapos gyomrot, akkor erős alsó hátra van szüksége. Hoey Superman mozdulata megerősíti a hát alsó részét, és egyensúlyt teremt az elülső és hátsó izmok között. Ez segít kecsesen mozogni, megemelni a nagyobb súlyokat, fokozni fogja az anyagcserét és felépíteni a szexi izmokat. 1. Feküdjön arccal lefelé a padlón. A karoknak egyenesnek kell lenniük, és közvetlenül a feje tetején kell kinyújtani. Tartsa a lábát egyenesen és együtt. 2. Egyidejűleg emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a mennyezet felé. Tartsa a végtagokat egyenesen, de ne zárja le. A tested gyengéd görbét fog kialakítani. 3. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg 3-szor.

5. Twist and Drop
Ez a mozdulat Lessig tornásznapjaitól kezdve a ferde és a rectus abdominus (a has elülső hosszú, lapos függőleges izomzatát) célozza meg. 1. Álljon olyan lábakkal, amelyek kissé meghaladják a váll szélességét. 2. Hajlítson előre a csípőnél. Helyezze a kezét laposan a padlóra, közvetlenül a vállai alá és legalább 12 hüvelykre a lábaktól. (A kezek nem lesznek összhangban a lábakkal.) 3. Helyezze a lábakat a padlóra és emelkedjen fel a lábujjaira. Nézd meg a padlót. 4. Húzza be a köldökét a gerinc felé. 5. A hasi izmok segítségével emelje le a jobb lábat a padlóról. 6. Tartsa a jobb lábát egyenesen, söpörje át a bal láb elülső részén. 7. Csavarja be a testet és a jobb alsó csípőt a padló felé, hogy a bal csípő a mennyezet felé nézzen, a jobb csípő pedig a padló felé nézzen. 8. Hajlítsa meg a bal térdét és egyensúlyozzon a bal lábfej ujjain, miközben a kezei kiinduló helyzetben maradnak. Tartsa a jobb lábát egyenesen, térdével a bal lába előtt. Nézz egyenesen előre. 9. Használja hasizmait, csavarja ki a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10. Kapcsolja be az oldalakat, csavarja és dobja jobbra, és söpörje le a bal lábát. 11. Végezzen 1-3 sorozatot 12-20 váltakozó ismétléssel.

6. Csípő/törzs és gerinc forgatása
Hoey javasolja ezt az izometrikus gyakorlatot, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel, mint a fenti kismedence, valamint a csípőhajlítókat. Csak padra van szükséged; még a dohányzóasztal széle is a „Law & Order” újraszámlálásakor fogja megcsinálni. 1. Üljön egyenesen egy támlájú széken vagy padon, padlója lapos. 2. Kezdje függőleges helyzetből (amint megerősödik, kezdje ezt a gyakorlatot fekvő helyzetből, hogy növelje a kezdési nehézséget és a szög mértékét). 3. Húzza meg a hasizmait. Tart. 4. Forgassa kissé balra. Tartsa magasan a ládáját a mennyezet felé. 5. Lassan engedje hátra az egész felsőtestét. Zsanér a csípőjénél, amíg alacsony erőt nem érez a hasizmain. 6. Tartsa 6 másodpercig. 7. Csináljon 6 sorozat 4-8 ismétlést. 8. Ismételje meg a jobb oldalán.

7. Ferde felülések
Oscar Smith, a New York-i O-Diesel stúdiók tulajdonosa azt javasolja, hogy a ferde felülést beépítsék az edzésbe egy tónusú has érdekében. 1. Feküdj a hátadon, lábad a padlón és térd hajlítva. 2. Keresse át a bal lábát a jobb térdén. A bal bokának a jobb térde alatt kell lennie. 3. Nyújtsa ki a bal karját egyenesen oldalra. Hajlítsa meg a jobb karját, és töltse be a jobb fülét. 4. Hajtsa át felsőtestét átlósan a bal térde felé. 5. Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést mindkét oldalon.

8. Váltakozó kar- és lábemelés
Ehhez a gyakorlathoz egy kis koordinációra van szükség, de amint megkapja a dolgát, teste érezni fogja az égést, amikor belső és külső ferde, rectus abdominis, haránt hasi és csípőhajlítói összehúzódnak egy teljes frontális edzéshez - mondja Hoey. 1. Feküdj a hátadon. A karoknak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük. 2. Helyezze a bal sarkát a jobb lábujjak tetejére. 3. Emelje fel a jobb karját egyenesen a mennyezet felé. 4. Húzza meg a hasizmait. Tart. 5. Emelje meg a bal lábát két-három hüvelykkel a jobb láb fölé. Tart. 6. Nyúljon a bal lábához jobb karjával a csomagtartó forgatásával és hajlításával. 7. Ha elérte a kényelmes végtartományt, tartsa lenyomva egy teljes másodpercig. Tartsa az alsó és középső hátát a padlón. 8. Tartsa meg a 3 másodperces tempót felfelé, 1 másodpercig tartva, 3 másodpercig lefelé. 9. Végezzen 2 sorozat 15-20 ismétlést.

9. Fordított Crunch
Hoey azt javasolja, hogy a ropogásoknak ezt a verzióját szinte minden gyomorizma formájába csapja. Ráadásul nem áll fenn a veszélye annak, hogy kidobja a nyakát a hatos csomag keresése során. Próbáld ki, és nézd meg magad. 1. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, és a lábad lapos legyen a padlón. 2. Húzza meg a hasizmait. Tart. 3. Emelje fel a lábakat a talajról egy-két hüvelyknyire. 4. Lassan húzza térdeit a mellkasa felé. Tartson egy teljes másodpercig. 5. Engedje le térdeit hátrafelé, és tegye vissza a lábát a földre. 6. Végezzen 2 sorozat 15-20 ismétlést.

10. A kardió magja
A kívánatos gondolkodással ellentétben egy csomó ropogás nem elegendő a makacs hasi dudor meghódításához. "Ezt hívják foltcsökkentésnek, és műtét nélkül nem lehetséges" - mondja Hoey. Tehát mi visz a zsírtól a laposig? Elkötelezettség a különféle erőedzések, az egészséges táplálkozás és a zsírégető kardió iránt (a fejlődő izom felfedése érdekében). Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek sok kalóriát égetnek el, például futás, kerékpározás, úszás vagy akár gyors séta. Mi a hasi IQ
Ha el akarja kezdeni átalakítani a pocakját a tésztafiúból dinamikussá, az első lépés a tájékozódás. Nézze meg, mennyit tud igazán arról, hogy egy tónusú gyomrot kap ezzel az abs kvízzel.