7 egészséges étel, amelyet már a hűtőszekrényben tart

Az egészséges táplálkozás könnyű lehet. Minden az egyensúlyról szól.

Mivel az ország piacain egyre többféle élelmiszer kapható, elsöprő lehet, hogy kitaláljuk, mit kell enni az optimális egészség érdekében. De az egészséges táplálkozásnak nem kell nehéznek vagy drágának lennie.

Itt az ideje egyszerűsíteni az egészséges táplálkozást, kezdve néhány alapismerettel. Különböző gyümölcsök és zöldségek, növényi és állati fehérjék, szív egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a legjobb alap a jó egészség támogatásához. Míg a személyes preferenciák, az ételallergia vagy az orvosi aggályok változhatnak, használja ezt a hét legfontosabb ételből álló „kezdőkészletet”, amely nemcsak tápanyagban gazdag, hanem gazdaságos és sokoldalú is, alapul szolgálva saját személyes tervéhez.

1. Tojás

A tojás a természet egyik tökéletes fehérjéje, mivel teljes, kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. Tápanyag-erőmű, egy nagy tojás körülbelül 75 kalóriát, 8 gramm fehérjét, 5 gramm zsírt tartalmaz, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük B-vitaminokat, szelént, valamint A-, D- és E.Kolint, a az agy egészsége szempontjából fontos tápanyag - és az emberek többségének ez nem elegendő - a tojás másik különleges előnye.

Noha a tojásokban magas lehet a koleszterinszint, alacsony a telített zsírtartalom, a vizsgálatok által kimutatott kombináció nem emeli a vér koleszterinszintjét. Ha figyeli a koleszterinszintjét, válassza a csak tojásfehérjét. Ráadásul a tojás gazdaságos és hosszú, több hetes hűtőszekrény-élettartammal rendelkezik. Ami a megvásárolható típust illeti, a barna és a fehér tojás táplálkozási egyenlő - egyszerűen különböző csirkékből származnak. A tojás azonban ma már kapható csökkentett mennyiségű koleszterinnel és magasabb omega-3-zsírsavtartalommal. Ezek a tervező tojások azért drágábbak, mert a csirkéket speciális táplálékkal etetik, hogy más tápanyagprofilú tojásokat állítsanak elő.

2. Burgonya

A burgonya a természet egyik legtáplálóbb és tápanyagban gazdag szénhidrátja. Egy közepes burgonya (kb. Akkora, mint az ökle nagysága) körülbelül 110 kalóriát tartalmaz, és a napi C-vitamin-szükségletnek csaknem a fele, kálium (több mint banán), B6-vitamin, magnézium és egy jókora adag rost, ha eszik a bőr. Míg a burgonya rossz rap-ot kap, mert magas a kalóriatartalma, csak azért van, mert gyakran vannak olyan extrákkal terhelve, mint a sajt, só, tejföl és szalonna, amelyek hozzáadott zsírokra és olajokra vannak csomagolva. Legyen sütve, főzve vagy pépesítve, a burgonya önmagában kielégítő keményítőtartalmú szénhidrát, különösen azok számára, akik figyelik a súlyukat. A fehér és az édesburgonya egyaránt tápanyagokban gazdag, de az édesburgonya további előnye az extra A-vitamin egy édesburgonyában. Ne felejtsd el, a burgonya is gluténmentes.

3. Szárnyas steak

A vörös hús fontos része lehet az egészséges étrendnek, ha a hús sovány és kis adagokban kerül felszolgálásra. Több mint 25 darab sovány vörös hús kapható, és a szárnyas steak íze és megfizethetősége miatt a legnépszerűbb. Sovány vörös húsként a szárnyas steak szuper forrása a B12-vitaminnak és a vasnak - mindkettő fő tápanyag a vérszegénység megelőzésében. A 4 uncia adag fehérjében is gazdag, körülbelül 25-30 gramm kiváló minőségű, teljes fehérjével. Egy szerény adag, körülbelül akkora, mint egy számítógépes egér, támogatja az izmok szövetét, az agy működését, a vérsejteket és az immunrendszert, többek között. A feldolgozott és zsíros vörös húsok, például a kolbász, nem képezik az egészséges kép részét, és nem szabad hatalmas adagokat enni (például 12-16 uncia adag), amint azt kiterjedt tanulmányok kimutatták. A szárnyas steak, amely nem tartalmaz sok zsírt, gazdaságosabb, mert nem gyengéd, és grillezés előtt be kell pácolni.

4. Alacsony zsírtartalmú joghurt

A joghurt tejből származik, és ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, plusz még többet. Egy 6 uncia adag sima, alacsony zsírtartalmú joghurt körülbelül 9 gramm teljes fehérjét (vagy ennek a dupláját a feszített, görög stílusú joghurtnak), kalciumot, B-12 vitamint, káliumot és magnéziumot tartalmaz. Egy adag joghurt a kalciumigényének körülbelül egyharmadával rendelkezik az adott napra! A joghurt, a tejhez hasonlóan, szintén D-vitaminnal dúsított.

Míg ezek a tápanyagok támogatják az erős csontokat és fogakat, a joghurt a probiotikumok természetes forrása - egészséges baktériumok, amelyek támogatják az egészséges emésztőrendszert. Úgy gondolják, hogy a probiotikumok hozzájárulnak az egészséges immunrendszerhez is. Vásároljon egy nagy kád sima joghurtot, szedjen ki egyetlen adagot, és a változatosság érdekében adjon hozzá gyümölcsöt, diót vagy más alacsony cukortartalmú feltétet. A joghurtot bármilyen étkezéskor elfogyaszthatják, snackként és a receptekben a magas zsírtartalmú tejföl helyett. Ragaszkodjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurthoz, hogy korlátozza az artériákat eltömő telített zsírokat bármilyen teljes zsírtartalmú tejtermékből. Ne feledje, hogy sok olyan ember, aki laktóz-intoleráns, és hiányzik az enzim a tej megemésztéséhez, napi egy adag joghurtot képes megemészteni. Ennek oka, hogy a joghurtban található egészséges baktériumok laktázt tartalmaznak, a tejben lévő laktóz megemésztéséhez szükséges enzimet.

5. Sárgarépa

A színes zöldségek az egészséges táplálkozás alappillérei. A sárgarépa pedig bőséges és gazdaságos, ráadásul egész évben kapható. Emellett a béta-karotin (A-vitamin) és a rostok erőművei is. A legtöbb zöldséghez hasonlóan itt is magas a víztartalom, ami segíti a hidratációt. A sárgarépa ropogós és édes, ezért zöldségeket fogadnak el gyerekek és felnőttek egyaránt. Íze és állaga miatt ez gyakran az egyik első csecsemőtáplálék.

A sokoldalú zöldség, a sárgarépa fogyasztható nyersen, főzve, turmixban vagy levesben, és köret alapjaként más, kevésbé népszerű zöldségek (például borsó) támogatására. Míg a mini sárgarépa úgy néz ki, mint a "baba" sárgarépa, ezek valójában nagyon nagy sárgarépa darabjaira vannak aprítva. Megtalálható igazi baba sárgarépa, amelyet kicsiben szednek egy gyengéd finomságért, de drágák és különleges cikkek. Ragaszkodjon a szokásos sárgarépához a táskában az édesebb íz és az alacsony ár érdekében. Míg a szerves és a hagyományos sárgarépa is ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, evés előtt alaposan mossa le mindkét típust. És hámozza meg a sárgarépát, ha aggódik a szennyeződések miatt a bőrön, akkor is, ha elveszít egy kis rostot.

6. Diófélék

Kevés étel képes legyőzni a dióféléket egy tápláló fehérje- és szív-egészséges zsírért. A dió jó omega-3-zsír-, rost-, E-vitamin- és arginin-forrás. Ezek a tápanyagok együttesen támogatják a szív egészségét és keringését, valamint az izom és az agy működését. A kiváló növényi fehérje, a dióféle - mint a mandula, dió, kesudió, mogyoró, pisztácia és brazil dió - nagyon sokoldalú.

Tökéletes snack, zöldséges köret, „hamburgerré” pépesítve vagy olajként használva a dió gazdaságos és mindenhol elérhető. Gyakran nehéz ellenőrizni az adagokat, ezért próbáljon ki pisztácia diót a héjában, ahol egy adag körülbelül 39 dió, körülbelül 160 kalóriával. Mivel a dió annyira kalóriatartalmú, a legjobb, ha napi egy vagy két adagra korlátozódik. Ne feledje, hogy a dió hozzáadása az egészséges zsírforráshoz nem tesz jót a szívének, ha az artériát eltömő zsírok (mint például a tejtermékekben és a húsban) nem csökkennek.

7. Alma

A napi alma valóban távol tartja az orvost? Úgy tűnik, hogy a tudomány ezt gondolja! Az almák tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és vízzel. Gazdag antioxidánsokban és flavonoidokban találhatók - a polifenol-vegyületek a szőlőben és a vörösborban is megtalálhatók, amelyek vélhetően növelik a szív egészségét. Mintegy 100 kalóriát tartalmaz egy közepes almában (körülbelül akkora, mint egy baseball), az alma megtérül a fogyókúrázók számára, mert a krumpli sok étkezési elégedettséget nyújt, és kedves és édes.

Az optimális tápanyagok elérése érdekében ne felejtse el megenni a bőrt, ahol sok tápanyag található. Világszerte gyártott friss alma egész évben kapható, sokféle fajtával. Ráadásul az alma finom nyersen vagy főzve, és sokféle fajtával soha nem unatkozik.

Az egészséges táplálkozás könnyű lehet. Az egész az egyensúlyról szól. Ne feledje, hogy az egészséges testet támogató étel kulcsa az, hogy ezeket és más magas tápanyagtartalmú ételeket rendszeresen fogyasztja - nem csak egyszer-egyszer.

Madelyn Fernstrom az NBC News egészségügyi és táplálkozási szerkesztője. Kövesse őt a Twitteren @drfernstrom.