7 szabály a fehérjebevitel optimalizálására

Írta: Jordan Feigenbaum MS, CSCS, Starting Strength Staff, USAW CC, HFS

Általában nem rajongok a szabályokért, a dogmákért vagy a merev irányelvekért. Mindazonáltal a következők a legfontosabb változók, amelyeket bárki számára optimalizálok a fehérjebevitel szempontjából. Bár biztos, hogy van egyének közötti változékonyság, ezek a „szabályok” eléggé észrevehetők. Minden további nélkül….

1) Minden étkezéskor elegendő fehérjét fogyaszt. Étkezésenként az optimális fehérjebevitel a megtermelt fehérje mennyisége lesz

3-4 g leucin, egy elágazó láncú aminosav (BCAA). Étkezésenként 3-4 g leucin bizonyítja, hogy maximalizálja az izomfehérje szintézist. Ha maximalizálják, akkor nem mehet magasabbra további fehérjével, igaz? Ez természetesen azt is feltételezi, hogy az általad fogyasztott fehérje vagy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (mint pl összes állati eredetű fehérjék), vagy olyan fehérjetartalmú ételt fogyasztott az elmúlt 4-6 órán belül, amelyben az EAA összes mennyisége bőséges mennyiségben volt jelen. Csak egy példa: a tejsavófehérje ( KIRÁLY az összes fehérje) rendelkezik

tl; dr-Naponta 3-5x fogyasszon felsőket, szétterítve 3-5 órán át.
3) Az optimális fehérjebevitelt az 1. és 2. szabály figyelembevételével határozza meg a teljes kalóriabevitel, az életkor és a nem alapján. Jól megérzi, az 1. és 2. szabályra figyelemmel az optimális napi fehérjebevitel kezdetben azon alapul, hogy az embernek mennyi fehérje kell étkezésenként az MPS maximalizálása érdekében, szorozva a napi étkezés számával. Egyéb tényezők, amelyeket figyelembe vesznek az egyén fehérjevényének (új könyvcím?) Növelésében vagy csökkentésében, a következő módosítókat tartalmazzák:
a)Nem- Minél több férfi lesz, általában érzékenyebb az aminosavakra. Ez lehetővé tenné, hogy egy hímnek valamivel kevesebb fehérjére lenne szüksége fontonként, mint egy testsúlyú és életkorának megfelelő nőstény. Ennek ellenére a sovány testtömeg az étkezésenkénti leucinmennyiségben is szerepet játszik az MPS maximalizálásához, de ez szó szerint 0,5-1g felsők variációja a 100-100 font közötti testtömeg-tartományban, tehát nem vegye figyelembe, és 3-4g nagyon biztonságos.

b) Kor- Általánosságban elmondható, hogy minél több ember öregszik, annál kevésbé lesz érzékeny a fehérjékre, ezért a fehérjeszintnek idővel kissé meg kell emelkednie.

c) Diétás beállítások- A fehérje minőségének növekedésével (a biohasznosulás, a fehérje emészthetőségének aminosavval korrigált pontszáma és az aminosav profil alapján) csökken a fehérje bevitelének optimalizálásához szükséges összes fehérje. Hasonlóképpen, minél vegánabb valaki, annál több fehérjére van szüksége, vagyis minél több kalória szükséges a fehérjéből ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érhesse el, mint húsevő, csonttörő, szalonnasütő társaik. Röviden, minél alacsonyabb minőségű fehérjeforrások (lencse/rizs/zöldségek/búza/szója), annál több fehérje szükséges ugyanahhoz a hatáshoz. Ez fontos szempont azok számára, akiknek korlátozott a kalóriatartalma.

4) Nem hallgatsz tesókra, akik csak neked mondják szükség x gramm fehérje/nap. Először is, itt határozottan NEM a fehérjeszükségletről beszélünk. A fehérjeszükséglet arra utal, amire KELL, hogy ne legyen hiányos - nem a teljesítmény, az esztétika vagy az egészség optimalizálása érdekében, hanem csupán a túlélés érdekében. Tehát igen, nem arról, amiről beszélünk. Másodszor, a ténylegesen szükséges fehérje mennyiség meglehetősen összetett válasz, mindenre alapozva, amit fentebb tárgyaltunk. Tényleg úgy gondolja, hogy az az elvágott pólós haver, aki minden hétfőn maximalizálja a fekvenyomást és magasan guggol (vagy valószínűbb, hogy lábnyomást hajt végre), mindezt figyelembe vette, mielőtt szóra hányta volna a véleményét, miközben habosítottál? Nincs értelme annak, hogy észrevette az új Lululemon jóga nadrágotokat (ha női), vagy csodálja a szép kombinációt (ha férfi)? Valószínűbbnek tűnik számomra…

6) Nem fogja megcsábítani, hogy drága, optimálisnál alacsonyabb aminosavprofilú fehérjét vásároljon. Emberek, ha többet fizetnek