7 táplálkozási szakember osztja meg az egészséges táplálkozással kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket

L et szembesül - az egészséges táplálkozás zavaró. Tanulmányok mindenhol vannak (egyik nap a tojás rossz, másnap jó, másnap megint rossz), soha nem volt több étkezési terv, amely közül választhatna (paleo, keto, mediterrán, ó, én!) És alapvetően minden élelmiszeripari vállalat megpróbált kitalálni valamilyen wellness-pörgetést a termékei számára, függetlenül attól, hogy valóban egészségesek-e. Az információk (és a választások!) Bénítóak lehetnek.

Ennek a zavarnak legalább egy részének tisztázása érdekében hét dietetikussal és táplálkozási szakemberrel beszélgettünk a leggyakrabban feltett ételekkel kapcsolatos kérdésekről, amelyekkel találkoztak - mert ha mindig hallják őket, akkor nagy eséllyel Ön és én is ugyanazokat a kérdéseket tesszük fel, is.

1. "A kókuszolaj egészséges?"

A válasz? Fajta. "A kókuszolaj" egészségügyi glóriát "visel, ami arra készteti az embereket, hogy azt higgyék, ez nekik jobb, mint más olajok" - mondja Lauren Harris-Pincus, RD, a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. Azt mondja, hogy a hype annyira intenzívvé vált, hogy sok ügyfele kókuszolajat alkalmazott az olíva- vagy avokádóolajok javára.

A következő: a kókuszolajban valóban sok a telített zsír (egy evőkanál 12 gramm). Míg néhány telített zsír fontos, túl sok összefüggést mutat a magasabb koleszterinszinttel és más negatív egészségügyi következményekkel. "Az American Heart Association javasolja a telített zsírok bevitelének korlátozását" - mondja Harris-Pincus, és más olajokhoz képest a kókuszolaj nagyobb arányban tartalmaz telített zsírokat, miközben hasonló kalóriát és teljes zsírszámot biztosít. A tanácsa? Ha a kókuszolaj fokozza egy tetsző étel ízét, használjon egy keveset, de ne válassza, mert úgy gondolja, hogy egészségesebb, mint a többi olaj.

A kókuszolajra vonatkozó további információkért nézze meg az RD ítéletét:

2. "A cukor mérgező?"

Nem - a testednek szüksége van energiára - mondja Suzanne Dixon, RD. (Tehát ne rettentsen meg teljesen a cukor!) „Mégis, bár a cukor nem éppen mérgező, nagy mennyiségben nem jó neked. Ha rendszeresen eszik nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, a teste fizeti az árát ”- teszi hozzá (gondoljon a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a gyulladás fokozott kockázatára).

"A kulcs ahhoz, hogy néhány édes dolgot egészséges és nem káros módon tegyünk bele" - mondja Dixon. Azt javasolja, hogy összpontosítson a természetes forrásokból származó cukrok, például gyümölcs, burgonya és tök megszerzésére. És korlátozza a hozzáadott cukrot (beleértve a mézet és a juharszirupot édesítőszerként), hogy elkerülje a túlzásba esést.

3. "Lehet tejtermékem, ha laktóz-intoleráns vagyok?"

Tulajdonképpen igen - de némi előkészítő munka jár ezzel - mondja Toby Amidor, az MS, RD-díjas táplálkozási szakértő és a The Healthy Meal Prep Cookbook szerzője. „A kutatások azt mutatják, hogy a laktóz-intoleranciában szenvedők elegendő toleranciát képesek kialakítani ahhoz, hogy 12 gramm laktózt képesek kezelni, ami egy csésze tejben található mennyiség. Ahhoz, hogy elérje az elviselhető mennyiséget, lassan kezdjen, és napokon, heteken vagy akár hónapokon keresztül haladjon tovább ”- mondja. (Ezt orvosának vagy táplálkozási tanácsadójának irányításával kell megtenni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy képes-e az Ön számára.)

Amidor azt is elmondja, hogy ha csak nem tud kilépni abból a tejelő életből, és az emésztőrendszere képes kezelni, akkor kisebb mennyiségű alacsonyabb laktóztartalmú ételeket, például görög joghurtot vagy túrót is elfogyaszthat. "A laktóz emésztésének elősegítésének egyéb módja az, ha a tejterméket egy edénybe keverjük más ételekkel, ami segít lelassítani a laktóz emésztését" - mondja (például sajtot kever a burrito táljába).

4. "Mi a legjobb, ha edzés előtt enni?"

Ez az étrendjétől függ, mondja Natalie Rizzo, MS, RD, a The No Brainer Nutrition Guide for Every Runner szerzője. „Általában a test a szénhidrátokat használja elsődleges üzemanyagforrásként az edzéshez. Mivel a szénhidrátoknak rossz hírnevük van - főleg azért, mert a cukros ételek fő tápanyaga -, ez a tanács hajlamos megrémíteni az embereket. ”.

Az edzés előtti üzemanyagról azonban a szénhidrátok a barátod. "Ha edzés előtt két-három órával képes enni, bonyolultabb szénhidrátokra vágyik, amelyek hosszabb ideig emészthetők, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, mivel ezek tartós energiát adnak, amely az edzésen keresztül benned marad." - mondja Rizzo. Javasolja a teljes kiőrlésű kenyér fehérjével szendvicset vagy a teljes kiőrlésű salátát, például a quinoát.

„Ha az edzés után egy órán belül eszel, akkor valamiféle egyszerű szénhidrátot szeretnél, például egy darab gyümölcsöt vagy egy alacsonyabb rosttartalmú zöldséget, például sárgarépa botot, mert ezek gyorsan lebomlanak és gyorsan hatnak," ő mondja. Ne terhelje túl a gyomrot nehéz ételekkel, és kerülje a magas rosttartalmú ételeket, például a babot vagy a keresztesvirágú zöldségeket a gáz vagy a kellemetlen gyomor puffadás korlátozására.

5. "Hogyan juthatok elegendő fehérjéhez, ha nem eszem húst?"

Sokan feltételezik, hogy a fehérje húsból, baromfiból és tenger gyümölcseiből származik, de számos olyan növényi alapú lehetőség létezik, amelyek ugyanolyan jól végzik a munkát. "A vegán vagy vegetáriánus fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a bab, a lencse, a tojás, a görög joghurt, az edamame, a táplálékélesztő, a quinoa és a dió" - mondja Brooke Zigler, MPP, RDN, LD. (Itt olvashat róluk mindent.)

Töltse meg a tányérját ezekkel, és kombinálja őket, hogy szükség esetén teljes fehérjéket állítsanak elő, mivel a legtöbb növényi fehérje önmagában nem rendelkezik teljes mennyiségű aminosavval, amelyre testünk szükség van. Zigler azt is javasolja, hogy fontolja meg a kiegészítést. "Bár ezek jó fehérjeforrások, mindenkinek, akinek esetleg vashiányos vérszegénysége van, fontos megjegyeznie, hogy az állati eredetű termékekben található vas a leginkább biológiailag elérhető és jobban felszívódik, mint a nem állati eredetű termékekben található vas" - mondja. (Általában körülbelül az ajánlott vasmennyiség dupláját kell megennie, ha teljesen növényi eredetű.)

6. "Aggódnom kellene a gyümölcsben lévő cukor miatt?"

Nem! "A legtöbb ember elkerülni fogja a banánt vagy az ananászt e gyümölcsök magas glikémiás indexe miatt" - mondja Philip Goglia, a táplálkozástudományok doktora és a G-Plans társalapítója. (Magas glikémiás index = nagyobb valószínűséggel növeli a vércukorszintet.) "Ezt lényegtelennek találom." Alapvetően a gyümölcs gyümölcs, amelyet végül a tested ugyanúgy feldolgoz. És mivel a gyümölcs rostokkal és antioxidánsokkal is jár, összességében sokkal jobb cukorforrás, mint mondjuk, egy GF süti.

Ennek ellenére Dr. Goglia azt mondja, hogy a gyümölcslé vagy az aszalt gyümölcs nem lehet az ember számára a gyümölcsfogyasztás forrása, mivel gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot. A friss, teljes gyümölcs általában járható út.

7. "Mennyi fehérjét egyek?"

Általában a legtöbb felnőtt nőnek 0,36 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként. (Tehát egy olyan nő esetében, aki 130 font, kb. 46–47 gramm fehérjét kell tartalmaznia naponta.)

Azonban a sok fehérje megszerzése a legtöbb ember számára valójában nem jelent problémát - mondja Dana Angelo White, MS, RD, ATC sport dietetikus és fitnesz nagykövete az Connecticut állambeli Fairfield F45 edzésén. "A legtöbb ember rengeteg fehérjét eszik, de hajlamosak rosszul időzíteni" - mondja. "A mega fehérje dózisok egy vagy kétszer helyett azt javaslom, hogy ügyfeleim egész nap terítsenek fehérjében gazdag ételeket az éhség visszaszorítása, az energiaszint fenntartása és a legfontosabb aminosavak maximális felhasználása érdekében" - mondja.

És adj hozzá még néhányat, ha egy HIIT osztályba ütközik. „Az edzésnapokon győződjön meg arról, hogy egy adag fehérje közvetlenül az edzés után jön, hogy elősegítse az izmok helyreállítását. Törekedjen az összes tápanyagban gazdag forrásból származó fehérje egyensúlyára, beleértve a tojást, a sovány húst, a hüvelyeseket, a diót és az alacsony zsírtartalmú tejterméket ”- mondja.

Apropó egyéb táplálkozási kérdések: A kókuszolaj jó neked? Mit szólnál a krumplihoz?