Miért javíthatja a probiotikumokkal való főzés a bél egészségét jobbá?

Nem kell lelkes híve lenni az egészség-és wellness-életnek, hogy hallottál volna a probiotikumok szóról. Egy ideje felkapott téma a nyilvánvaló egészségügyi előnyei miatt, különösen a bél számára.

Azok számára, akik nem egészen biztosak abban, hogy mi a probiotikum, azok élő mikroorganizmusok, amelyek elősegíthetik az élelmiszerek emésztését, elpusztíthatják a betegségeket okozó sejteket és vitaminokat termelhetnek - állítja a Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ. Az NCCIH azt is elmondja, hogy a probiotikus termékekben található mikroorganizmusok közül sok hasonló a testünkben természetes módon élő mikroorganizmusokhoz. Lényegében ők a "jó baktériumok", amelyek hozzájárulnak az egészséges bél kialakulásához.

Marcus Z Pics/Getty Images

A Harvard Health Publishing szerint nem minden probiotikum egyforma, de lehetséges előnyeik között szerepel a hasmenés, az irritábilis bél szindróma, a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-kór, a fekélyek, hüvelyi fertőzések, húgyúti fertőzések és ekcéma kezelése vagy megelőzése. gyermekeknél. És prebiotikumok nélkül nem lehet probiotikum: "A prebiotikumok nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek szelektíven stimulálják a kívánatos mikroorganizmusok növekedését vagy aktivitását" - áll az NCCIH.

Míg több kutatásra van szükség a probiotikumok végleges egészségügyi előnyeinek bizonyításához, az emberek többsége mellékhatások nélkül is szedheti őket. Mint minden egészségügyi változás esetén, a legjobb, ha először beszélünk orvosával, különösen akkor, ha legyengült immunrendszere van, bizonyos gyógyszereket szed, és allergiás a probiotikumok forrásaira.

Noha sok prebiotikus és probiotikus kiegészítő van ott, probiotikumokban gazdag ételeket is beépíthet az étrendbe. "A probiotikumok természetesen sok különféle ételben találhatók" - magyarázza Kelli Foster, a The Kitchn élelmiszer-szerkesztő munkatársa és a The Probiotic Kitchen szerzője. "A legelterjedtebb és legszélesebb körben elérhető joghurt, kefir, erjesztett savanyú káposzta és savanyúság, kimchi, miso és kombucha."

Új szakácskönyvében Foster több mint 100 teljesen természetes receptötletet ad a probiotikus főzéshez. És ha nem tetszik a nyúl eledele, gondold át még egyszer: Nagyon sok ötletes módszer keverhető a probiotikumokban gazdag ételekbe az étkezés elkészítéséhez. Foster receptjei: almabor mázas sertéspecsenye savanyú káposztával és almával, hal-taco kefir-avokádó krémmel, valamint füstös tempeh és kelkáposzta Caesar pakolások.

Mivel a prebiotikumokról sem szabad megfeledkezni, a könyv receptötleteket tartalmaz ezekre a mikroorganizmusokra is. "Prebiotikumokat talál olyan élelmiszerekben, mint a nyers spárga, a pitypangzöld, a banán, az árpa, a bab és a hüvelyesek" - teszi hozzá Foster.

Hogyan főzzünk probiotikumokkal

Van néhány dolog, amelyet tudnia kell, amikor probiotikumokkal főz, hogy ne zavarja a mikroorganizmusok hatékonyságát. Ahhoz, hogy ötletet kapjon az indításról, Fostertől kértük a legjobb főzési tippeket:

Nem kell az étrendjét átalakítani. "Ha a probiotikus ételek hozzáadása a napodhoz új számodra, kezdd el kicsiben, és kezdd valamivel, amit ismersz" - mondja Foster. "Szeretem a turmixokat? Próbálja meg kicserélni a folyadék egy részét tejkefirre (ez is nagyon finom tangot ad hozzá!), Vagy adjon hozzá egy gombóc sima görög joghurtot vagy kulturált túrót. A szószok és az öntetek is remek kiindulópontok: Habverés egy kanál miso egy nagy adag ízért, vagy tejkefirrel vagy görög joghurttal adhatunk hozzá az extra krémességért. A kombuchát akár öntetké is változtathatja. Igen, tényleg! "

Legyen óvatos a probiotikumokban gazdag ételek hozzáadott összetevőivel kapcsolatban, mert ezek megszüntethetik egészségügyi előnyeiket. "Vegyünk például savanyú káposztát" - nem minden fajta tartalmaz probiotikumot - magyarázza Foster. "Ismeri azokat a polcos konzervdobozokat az élelmiszerboltban? Mindezeket pasztörizálták, és nem tartalmaznak probiotikumokat. Ehelyett a hűtőszekrényben (általában a tejelő folyosón vagy annak közelében) szeretne ragaszkodni a krauthoz. legyen még egy trükkös tétel. Sok ízesített változat sok hozzáadott cukrot vagy mesterséges édesítőszert tartalmazhat, ami alapvetően megszünteti a probiotikumok előnyeit. Itt érdemes maradnia a sima joghurtoknál. "

Oké, itt ismerjük el, hogy a probiotikumokkal végzett "főzés" kifejezés kissé félrevezető lehet, mert valójában nem akarja őket a tűzhelyre vagy a sütőbe tenni. "A hő nem a probiotikumok barátja, és ezek (mindazokkal az előnyökkel járó bélelőnyök mellett!) Körülbelül 115Ft-ban pusztulnak el" - mondja Foster. "De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy probiotikumokban gazdag ételekkel nem lehet főzni. Csak átgondoltan kell gondolkodnia azon, hogyan és mikor adják hozzá egy ételhez, hogy maximalizálhassa azok előnyeit. Például, ha valami miso-t adunk hozzá egy leveshez, vagy tenyésztett túrót használunk krémes tésztaétel elkészítéséhez, várjuk meg a főzés legvégéig, hogy megkeverjük őket. Vagy használjon olyan összetevőket, mint a kimchi vagy az erjesztett kraut, a meleg étel tetejére vagy oldalára, mint a kimchi sült rizs receptemben. "

"A probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása nagyszerű, de a probiotikumokban gazdag különféle ételek fogyasztása még jobb" - magyarázza Foster. "Ez valóban a bél egészségügyi előnyeinek teljes kihasználásának kulcsa. Látja, hogy a különböző ételek különböző probiotikus törzseket tartalmazhatnak, amelyek mindegyike másképp hat a testére. Egyesek korlátozzák a bélben lévő káros baktériumok szaporodását, míg mások segíthet a testednek a tápanyagok jobb felszívódásában, és egyesek lendületet adhatnak immunrendszerednek. " Bónuszként sok ilyen ételnek más táplálkozási előnye van, például kalcium, kálium, fehérje és magnézium.

Ezeket az ételeket számos élelmiszerboltban és egészséges élelmiszerboltban megtalálhatja, de Foster imádja a gazdák piacát. "A mezőgazdasági termelői piacok olyan szórakoztató helyek, ahol helyi, kis adagokban erjesztett ételeket és italokat találnak" - a joghurttól és a tejkefirtől kezdve a különböző erjesztett krautokig és zöldségig - mindent. "Amellett, hogy támogatom egy helyi vállalkozást, és tudom, honnan származik az étel, abban is biztos lehetek, hogy ezek a termékek általában organikusak, minimálisan kezeltek és szuper frissek."

Néhány ember mellékhatásokat tapasztalhat, ha túl sok probiotikumot fogyaszt. "Amikor probiotikus és rostokban gazdag prebiotikus ételeket ad a napjához, gondoljon arra, hogy maratonként, nem pedig sprintként, és az idő múlásával kicsit többet ad hozzá" - mondja Foster. "Az egyszeri túl sok adag gyakran puffadáshoz, gázhoz vagy hasmenéshez vezethet."

Nem kell elbúcsúznia kedvenc ételeitől sem, ha probiotikumokban gazdag ételeket próbál beilleszteni étrendjébe. "Az egyik módja annak, hogy gondolkodni tudjak a probiotikus ételek használatáról napjaimban, az, hogy cserébe cserélem azokat a hasonló (és gyakran kevésbé egészséges) ételeket, amelyeknek nincs semmilyen bél-egészségügyi előnye" - javasolja Foster. "Például bármikor csirkesalátát vagy burgonyasalátát készítek, majonéz után egy tartályhoz sima görög joghurtot, esetleg tejkefirt keresek. Ugyanez vonatkozik tejfölös öntetek vagy szószok készítésére is, amelyek általában tejfölt igényelnek Egy nagy villás erjesztett kraut gyors módja annak, hogy olyan ruhákat öltözzön fel, mint szendvicsek, hamburgerek, saláták, tészták és gabonatálak, és adjon hozzá egy csípős, ízes ízt. "

Probiotikumokban gazdag receptötletek

Szeretne tesztelni néhány új probiotikumokban gazdag receptet? Az alábbiakban Foster hármat osztott meg szakácskönyvéből:

1 csésze (140 g) fagyasztott málna
1 evőkanál. (13 g) chia mag
2 teáskanál méz, lehetőleg nyers
1 tk. frissen facsart citromlé
1 csipet kóser só
1 csésze (255 g) túró
2 szelet vastagra vágott kovász vagy csírázott kenyér, enyhén megpirítva
Finoman reszelt citromhéj, öntethez

1. Melegítsük fel a málnát egy kis serpenyőben közepesen magas hőfokon, időnként kevergetve, amíg buborék nem keletkezik. Bontsa fel a gyümölcsöt egy kanál hátuljával. Keverje hozzá a chia magokat, a mézet, a citromlevet és a sót. Vegyük le a tűzről és teljesen hűtsük le, körülbelül 10 percig. A lekvár hűlés közben besűrűsödik.

2. Addig tegye a túrót konyhai robotgépbe, normál turmixgépbe vagy merülő turmixgépbe, és turmixolja krémesre, kb. 2 percig.

3. Kenje meg a túrót minden darab pirítóssal, tegye rá egy réteg málna chia lekvárral, és szórja meg citromhéjjal.

Főzésre vonatkozó tipp: A reggelek mozgalmasak lehetnek, de jó híreim vannak. A chia lekvár és a felvert túró is idő előtt elkészíthető! Tárolja őket külön, fedett edényekben, hűtőszekrényben, legfeljebb öt napig.

2 evőkanál. (28 ml) repce vagy növényi olaj, felosztva
1 apró hagyma kockára vágva
2 gerezd fokhagyma, darálva
3 csokor baby bok choy, apróra vágva
1 1/2 csésze (150 g) kimchi, lecsepegtetve és aprítva, felosztva
3 csésze (474 g) hosszú szemű fehér rizs, lehetőleg egy napos
3 gyöngyhagyma, vékonyra szeletelve, plusz még tálaláshoz
1/2 tk. kóser só
2 nagy tojás, felvert
2 evőkanál. (28 ml) szójaszósz vagy tamari

1. Hevítsen 1 evőkanál (15 milliliter) olajat egy wokban vagy egy nagy nem ragadós serpenyőben közepesen magas hőfokon, amíg csillámlik. Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát, és keverés közben 1 percig sütjük. Hozzáadjuk a bok choy-t és 1/2 csésze (50 gramm) kimchit, és keverés közben kb. 30 másodpercig sütjük.

2. Adja hozzá a maradék evőkanál (15 ml) olajat, és forgassa körbe a serpenyőt. Hozzáadjuk a rizst, a vöröshagyma és a sót, és keverés közben 2 percig sütjük.

3. Tolja a rizst a serpenyő külső széleihez, és hozzon létre egy mélyedést a közepén. Öntse a tojásokat a serpenyő közepére. Spatulával rántjuk össze a tojásokat, és amint elkezdődnek a tojások, keverjük össze a rizzsel. Vegye le az edényt a tűzről. Adja hozzá a maradék csészét (100 gramm) kimchit és a szójaszószt, majd keverje össze. Tetejére extra szeletelt mogyoróhagyma kerül, és azonnal tálaljuk.

1 csésze (173 g) főzetlen quinoa, leöblítve
1 3/4 csésze (410 ml) víz
Kóser só
2 evőkanál. (28 ml) extra szűz olívaolaj, felosztva
4 csésze (120 g) baba spenót, csomagolva
4 nagy tojás
1 csésze (240 g) erjesztett vöröskáposzta kraut
1 avokádó, hámozott, kimagozott és vékonyra szeletelt
1 csésze (230 g) élő kultúrájú sima görög joghurt, lehetőleg teljes tej
2 gyöngyhagyma, vékonyra szeletelve
4 teáskanál (12 g) kendermag

1. Kombinálja a quinoát, a vizet és a bőséges csipet sót egy közepes serpenyőben. Forraljuk fel, majd pároljuk le a tüzet, és fedetlenül főzzük 10–12 percig. Vegyük le a tűzről, fedjük le fedővel és pároljuk 5 percig.

2. Melegítésig melegítsen 1/2 evőkanál olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a spenótot, és gyakran dobálva főzzük, amíg megfonnyad, 1-2 percig. Osszuk el a spenótot négy tál közé, és töröljük meg az edényt tisztán.

3. Melegítsük meg a serpenyőben a maradék 1 1/2 evőkanál (25 ml) olajat közepes lángon. A tojásokat feltörjük a serpenyőbe, és mindegyiket csipet sóval ízesítjük. Addig főzzük, amíg a széle ropogós és a fehérek meg nem keményednek, körülbelül 3 percig.

4. Ossza meg a quinoát a tálak között. Mindegyik tetejére kerül egy sült tojás, kraut, avokádó szeletek, bőséges gombóc joghurt, mogyoróhagyma és kendermag.

A szerkesztők probiotikus válogatásai

És ha nem vagy éppen házi szakács, akkor neked is fedeztük. Vessen egy pillantást néhány kedvenc szerkesztőnkre, akik a legjobb prebiotikus és probiotikus kiegészítőket kínálják a piacon: