7 alternatív szem és mag, amelyet be kell építeni az étrendbe

Töltött és egyszerűen főzhető rizs a világ számos kultúrájában alapvető élelmiszer. Mégis, ez csak egy a sok szem és mag közül, amelyek kiváló táplálékforrást jelentenek. A mental_floss Melanie Shermannal, regisztrált dietetikussal, a Westside Nutrition and Wellness alapítójával beszélt hét gyakran figyelmen kívül hagyott szem és szempótló egyedülálló tulajdonságairól.

1. VAD RIZS

Készen áll a fehér rizs hátrahagyására, de óvakodik attól, hogy túl messzire merészkedjen a komfortzónájából? A vadrizs (ami technikailag nem rizs) a barna rizs fehérjének csaknem kétszeresét tartalmazza, és sok B-vitamint, mangánt, cinket, káliumot, foszfort és magnéziumot tartalmaz. Egy tanulmány szerint 30-szor több antioxidáns van, mint a fehér rizs. Tavakban, öblökben és árapályos folyókban növekszik (bár a legtöbb kereskedelmi rizst az ember alkotta tavakban termesztik); ezek a nehéz termesztési körülmények drágábbá teszik, mint más szemek.

A legjobb eredmény érdekében a vad rizst főzés előtt be kell áztatni. "Néha áztatással a gabona emészthetőbbé válhat, vagy megváltozhat a tápanyagtartalom" - mondja Sherman. Ez segít a fitinsav eltávolításában is, amely korlátozhatja az esszenciális ásványi anyagok, például a vas, a cink és a kalcium felszívódását. Bár Sherman szerint nem kell minden szemet áztatni, a vadrizs és a hajdina profitál belőle. Akár a szemek áztatását választja, akár nem, Sherman hozzáteszi, hogy minden gabonát meg kell mosni főzés előtt.

2. AMARANTH

Az amarant egy finom textúrájú kicsi mag, így népszerű választás süteményekhez, gabonafélékhez vagy zabkásokhoz adva. A Teljes Gabonák Tanácsa szerint fehérjetartalma sokkal magasabb, mint a többi szemcséje, 13-14 százalékkal, az amaránt pedig "teljes" fehérjének tekintik, mivel a lizin aminosavat tartalmazza (ami a legtöbb más szemcséből hiányzik). Vízben forralva (20 percig) főzhető, de desszertként pirítható és édesíthető is. Kipróbálhatja az amarant pattogását is, mint a kukoricamagot a pattogatott kukorica helyettesítőjeként.

3. MILLET

Az édes, diós ízű gabona Sherman azt javasolja, hogy a köles főtt kása legyen aszalt barackkal. (Az egészséges csavar érdekében édesítse a zabkását almalével, barna cukor helyett.) Forró pilafban más gabonákkal és zöldségekkel is jól működik.

Sherman azt mondja: "A köles nagyon tápláló, jó foszfor- és magnézium-, valamint réz- és mangánforrás." Megjegyzi azt is, hogy mivel a köles goitrogén, egyfajta étel, amely negatív egészségi hatással lehet a pajzsmirigyre, bölcs dolog enni mértékkel, különösen, ha bármilyen autoimmun vagy pajzsmirigybetegsége van. A köles általában nem szolgál jól hidegen, mivel száradás közben hajlamos összeállni, de sokoldalú és gyorsan főzhető (10–25 perc).

4. TEFF

A főleg Etiópiában és Eritreaban termesztett teff jó fehérjeforrás, cink, B6-vitamin és vasforrás, és nagy az aminosav-egyensúlya (bár kissé hiányzik a lizinből). A mák, a teff nagymértékben magas kalciummennyiséggel rendelkezik - körülbelül 123 mg/csésze, ugyanannyi található meg 1/2 csésze spenótban. A finom szemeket lisztté őröljük, majd fermentálva elkészítjük az injera nevű lapos kreppszerű kenyeret (hagyományos etióp étel), amelyen forró ételeket, például zöldségeket és húst szolgálnak fel.

5. BABA

A Wheatberry remekül passzol zöld zöldségekhez vagy édes salátához áfonyával, narancssal és sajttal. A teljes kiőrlésű gabona összes elemét tartalmazza: a korpa, a csíra és az endospermium, amelyek szélesebb tápanyag-spektrumot biztosítanak, mint a feldolgozott gabonafélék, például a fehér rizs (amelynek korpa és csíra nagyobb eltarthatósági idő alatt van lecsupaszítva). A Wheatberry szintén jó vas- és rostforrás.

A Wheatberry főzése körülbelül 50 percet vesz igénybe, viszonylag hosszabb ideig, mint a legtöbb gabona, de ha egy teljes adagot készít, az egész héten megmarad (ez is nagy hideg). Kísérletezhet az ízzel úgy is, hogy főzés előtt megpirítja a búzabogyókat; csak melegítse őket az edényben, mielőtt vizet adna hozzá.

6. QUINOA

Valószínűleg látott már quinoát az éttermi menükben, de lehet, hogy még nem próbálta meg otthon főzni - ez szégyen, mert a bolyhos mag elkészítése csak 10-15 percet vesz igénybe.

"Kivételesen magas a fehérje-, rosttartalma és alacsony a glikémiás indexe" - mondja Sherman a quinoáról. "Számos tápanyag, köztük mangán, réz, foszfor és magnézium is kiváló forrása." Azt is megjegyzi, hogy a quinoa védőbevonattal rendelkezik, amelyet kémiai vegyületekből, szaponinokból állítanak elő, ami keserű ízt okozhat. Ennek megakadályozása érdekében folyóvíz alatt kell mosni, miközben a szemcsét dörzsölni kell, hogy eltávolítsa a maradék keserűséget. (Bár a ma értékesített quinoa legtöbbet előkezelték a szaponin eltávolítására, sokan mégis szeretik mosni, csak azért, hogy megbizonyosodjanak róla.)

7. BUCKWHEAT

Bár ez a mag, a hajdina kulináris értelemben gabonaként kezelhető. A hajdinát forró gabonaként főzheti reggelire, vagy lisztté őrölheti palacsinta vagy palacsinta készítéséhez. A pirított változatot a kasha varnishkes-hez használják, amely egy hagyományos kelet-európai étel, tészta tészta, kasha (pirított hajdina) és hagyma.

"A hajdina hasonló egészségi előnyökkel jár, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, mivel sok rostban, vitaminban és ásványi anyagban van" - mondja Sherman. "Remek a koleszterinszint és a vércukorszint szabályozása szempontjából." Ráadásul könnyű főzni - mindössze 20 percet vesz igénybe.