7 trükk az egész adag vezérlő dolog végleges szögezésére

Nincs szükség mérőpohárra.

Egészséges táplálkozás vagy fogyás tippek keresésekor az „adagkontroll” kifejezés újra és újra felbukkan. Egyszerűen fogalmazva, az adagok ellenőrzése azt jelenti, hogy ragaszkodni kell egy meghatározott mennyiségű ételhez (adaghoz) egy ülésben: A megfelelő mennyiség a kalória- és tápanyagigénytől függ. És persze, hogy valójában mi tölt el. Akár fogyni próbál, akár csak egészséges étkezési szokásokra törekszik, fontos, hogy jól tudja, hogyan néz ki egy egészséges adag.

trükk

"Az adag különbözik az adag méretétől" - mondja Caroline Kaufman, R.D. "Az adag mérete egy meghatározott mennyiségű étel vagy ital (amit a táplálkozási címkén lát), az adag pedig az a mennyiség, amelyet valóban elfogyaszt" - magyarázza. Például egy adag granola negyed csészésként szerepelhet, de ha két adag van, akkor az adag fél csésze. Gyakran a megfelelő adagméret egy adag, de ez nem mindig igaz.

Az adagkontroll fontos része a fogyókúrának.

Ha fogyni próbál, akkor az egyik adag tápanyagtartalmának ismerete, majd az adagok ellenőrzése a legjobb módszer a kalóriabevitel ellenőrzésére. Fontos megjegyezni azt is, hogy a kalóriaszámolás és általában a fogyás nem mindenki számára való. Számos egyéb tényező is létezik, mint például az alvási szokások, a stressz és a genetika, amelyek befolyásolhatják a fogyást, és ez nemcsak a kalóriabevitelről szól. Ha kórtörténetében rendellenességek vannak, mindig beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja étkezési szokásait.

Még akkor is, ha a fogyás nem a cél, az ésszerű adagokhoz való ragaszkodás segít az ételek kiegyensúlyozott és tápláló fenntartásában.

A cél egy megfelelő méretű étel fogyasztása, amely feltölti és táplálkozási szempontból változatos. "Biztosítani akarja, hogy a tányérja ne legyen egész például vörös hús, és hogy egy kis változatosságot kapjon" - mondja Jackie Baumrind, M.S., a Selvera Wellness vezető dietetikusa.

Számos irányelv hasonlítja össze az ételeket a mindennapi tárgyakkal - például egyetlen fehérje adagnak körülbelül akkoranak kell lennie, mint egy pakli kártya. (További példákért nézze meg a Mayo Clinic ezt a meglehetősen átfogó listáját.) Mérőpoharakkal is adagolhatja ki az adagokat az adagok méretének megfelelően, majd az Ön személyes igényeinek megfelelően állíthatja be.

De nem mindannyian sétálunk kártyapaklival vagy megbízható mérőpohárral az erszényünkben. Itt Kaufman és Baumrind néhány egyszerűbb módszert kínál az egészséges adagok természetes elfogyasztására, így jobb étkezési szokásokat alakíthat ki anélkül, hogy ennyi energiát költene rajta.

1. Mindig törekedjen egy 50/25/25 tányérra.

A szemgolyó egészséges adagjának legjobb módja? Töltsön meg tányérját vagy tálját 50% zöldséggel vagy salátával, 25% sovány fehérjével és 25% keményítőtartalmú zöldséggel vagy szénhidráttal. Ez segít nagyjából automatikusan ellenőrizni a részeket. "Ha a tányérjának egynegyede fehérje, akkor nehéz 12 uncia hátszínt elhelyezni abban a sarokban" - viccelődik Baumrind. Ez segít abban is, hogy feltöltsük a kevés kalóriát és zsírt tartalmazó zöldségeket.

2. Egyél le kisebb tányérokat.

"Használjon salátalapokat és gabonatálakat vacsora tányérok és nagy levestálak helyett" - javasolja Kaufman. Miért? Lényegében arra csalja az elmédet, hogy azt gondolja, többet eszik, mint amennyit. Akár egy étteremben eszünk, akár otthon főzünk, mindannyian azt akarjuk, hogy tányérjaink tele legyenek - jegyzi meg Baumrind. - Először a szemünkkel és az orrunkkal eszünk. Az étellel magasra rakott salátatál, amely teltebbnek tűnik, mint egy gyéren tetején lévő nagy étkészlet - előkészítve azt, hogy tele legyen, ha megtisztította.

3. Tegye félre a maradékot étkezés előtt.

Ha vacsorát főz, és ebédre vagy másnap este maradék maradványa van, adagolja ki, mielőtt még leülne enni - mondja Baumrind. Így meghatározhatja a helyes adagokat, mielőtt beleásná magát. Sokkal nehezebb abbahagyni az étkezést, ha még mindig finom, házilag készített étel van a tányéron.

4. Menjen halványokra az éttermekben.

Vagy magaddal, vagy más személlyel. "A legtöbb helyen ez elég két embernek" - jegyzi meg Baumrind. "Kérje meg a pincért, hogy csomagoljon felét, mielőtt az asztalhoz hozza" - javasolja. "Vagy ossza meg a főételt azzal, akivel együtt van."

5. Ne egyél közvetlenül a táskából.

"Adjon ki egy bizonyos mennyiségű ételt (használja a tálcán lévő adagot útmutatóként), és menjen vissza ugyanannyi másodpercig, ha többet szeretne" - mondja Kaufman. Amikor menet közben harapnivalókat vesz, adagolja őket Ziploc táskákba, mondja Baumrind. "Olyan dolgot ragadni, mint egy sajtpálcát vagy egy adag joghurtot, mert az már adagolva van" - teszi hozzá.

6. Felmérje a helyszínt egy büfében.

Könnyű elfelejteni mindent, amit megtanítottak az egészséges adagméretről és a gyomorral való étkezésről, nem pedig a szemedről, ha végtelen lehetősége van, és úgy érzi, meg kellene kapnia a pénzét. Kaufman azt javasolja, hogy vegyen egy kört, és vizsgálja meg a büfé összes lehetőségét, mielőtt belemélyedne. Így eldöntheti, hogy valójában mit szeretne tenni a tányérjára és ennek megfelelően. Ha úgy dönt, hogy másodpercekig éhes, akkor csak tartsa magát a javasolt arányokhoz (lásd: 1. sz.), Amikor ismét önmagát szolgálja.

7. Külön étkezési és TV-időt.

Az evés akkor, amikor elzavart, nagyjából garantálja, hogy túlevik - ha nem szán időt arra, hogy odafigyeljen arra, amit a szájába ad, nehéz felismerni, ha jóllakott. Ahhoz, hogy figyelmesebb legyen, kerülje a képernyő előtt történő étkezést - mondja Kaufman. Ez a tévét és a laptopot egyaránt jelenti. Baumrind egy lépéssel tovább megy: „Kapcsolja ki a telefont, vagy tegye el, és üljön nyugodtan, élvezze a [mások] társaságát és az ételeket.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni