7 vízi medencés gyakorlat számodra ezen a nyáron - 5-10 perc RUTIN!

Szia, a nevem Steve Carling, a Petersen gyógytornász fizikoterapeutája, a Carling vízi és fizikoterápiával kapcsolatban. Hosszú évek óta vízi terápiát folytatok. Sok időt töltöttem a medencében, és száraz bőröm van, hogy ezt bizonyítsam.

Mivel most nyár van, sokan több időt töltenek a medencéikben, és ez nagyszerű lehetőség arra, hogy valóban a vízben tornázzanak. Ez egy kicsit szórakoztatóbb. Megpróbálunk adni néhány ötletet, amelyeket megtehet, hogy valóban élvezhessen egy kis hasznot abból, ha csak ül a medencében ahelyett, hogy csak lazán heverészne a vízben.

Ha inkább meg szeretné nézni, nem pedig olvasni, akkor itt van a videó, amelyet részletesen bemutattunk:

A vízterápia előnyei

Tehát a vízi terápia előnyei:

Hidrosztatikus nyomás

Egyrészt a víz hidrosztatikus nyomást hoz létre, ami azt jelenti, hogy a víz nyomása a végtagokat nyomja, hogy valóban javítsa a keringést és segítsen a duzzanatok kezelésében. A legnagyobb előny valójában az, hogy kevésbé terheli az ízületeket. A medencében tartózkodó sok betegünknek nehézségei vannak hátfájás, térdfájdalom vagy egyéb ízületi fájdalom miatt. Tehát a vízben való tartózkodással sokkal kevesebb a stressz a testen, és sokkal több testmozgást tudunk végrehajtani, mint a szárazföldön.

A víz felhajtóereje

A víz felhajtóereje csökkenti a saját testének ízületeit és szerkezeteit érő stresszt. Az ízületekre gyakorolt stressz körülbelül 50% -át csökkenti a mellkasi mély vízben való tartózkodás, az ízületekre gyakorolt stressz körülbelül 25% -át pedig a derék mély vízben való tartózkodása csökkenti. Amikor a vízben edz, a víz állandó nyomást gyakorol a mozgására.

Automatikusan szabályozó ellenállás

Tehát az egyik előnye, hogy a víz állandó ellenállás - minél erősebben nyomja a vizet, annál erősebben nyomja vissza a víz. Ha csak lassabban halad, az nem okoz akkora ellenállást. Tehát ellenőrizheti, hogy mennyire megterhelő a teste.

A gyakorlatok

Szóval, hadd mutassak meg néhány gyakorlatot, amit megtehetsz. Csak szórakozhat odabent. Nem kell minden nap megtenni. A testmozgás szinte minden nap jó, de megfelelő a pihenés a testének is. Tehát hetente 3-5 alkalommal megfelelő lenne, és egyszerre csak körülbelül 5-10 perc lehet csak néhány olyan alapelv elvégzése, amelyek segíthetnek abban, hogy mozogj és megerősödj, és hogy ne legyen túl meleg, miközben csinálsz azt.

Oldalsó lábemelés

Az első gyakorlat, amelyet itt végzünk, valójában a csípőre vonatkozik. Láthatja, hogy itteni csodálatos diákunk ki-be lendíti a lábát. Ez a csípőizmokat célozza meg, különös tekintettel a csípő külső részeire, úgynevezett elrablókra, amelyek nagyon fontosak a stabilitás, a járás és az erő szempontjából.

Csak körülbelül 10 ismétlést végez mindkét oldalon. Tehet akár 15, 20 vagy 25 értéket is. A 75 túl sok, de csak annyit akarsz, hogy önmagad kellő kihívás elé állítsd a sebesség szabályozásával - milyen gyorsan és milyen erősen akarsz a víznek nyomni. Szóval, ez valahogy a kezedben van, milyen keményen akarsz ezen dolgozni.

Vízi csípőhosszabbítás - a hátsó láb emelése

A következő gyakorlat valójában egy kicsit előre és hátra rúgás. Ismét csípőizmokkal dolgozzunk, és a hátunkon is egy kicsit dolgozzunk, a stabilizálásig. Láthatja, nagyon egyenes hátat tart. Nem akarsz nagyon sokat hajlani, és más struktúrákra fektetni a stresszt, beleértve a hátadat is. Csak az elsődleges csípőizmokra koncentráljon.

Ismét te irányítod a sebességet. Lődd le 15-25 ismétléssel. Érdemes több szettet is megtenni. Megtehette a bal oldalt, a jobb oldalt, a bal oldalt, a jobb oldalt - előre-hátra felváltva. Keverje össze, hogy izmainak ideje legyen egy jó edzésre, és pihenjen és felépüljön.

Vízi csípőhajlítás - előre a láb emelése

Ez hasonló. Valójában kombinálhatnád ezeket egy kicsit, ha akarod. A csípőhajlítás előre mozgására összpontosít. Azt is megteheti, hogy előre és hátra egyszerre ugyanabban a mozgásban. Valahogy lebontottuk, hogy egy kicsit tisztábban lásson az előre és hátra mozgásig. Ez egy nagyszerű gyakorlat csak az egész láb mozgatásához, a csípő erősítéséhez.

15-25 ismétlés lenne megfelelő, és ismét, mint korábban mondtuk, a vízi gyakorlatok szórakoztatóbbak. Nézze meg, milyen jól érzi magát?

Medence guggolás

Itt van egy nagyon jó. A guggolás sok okból nagyszerű. Megcélozzák a lábad, az elülső és a hátsó izmaidat, valamint a farizmaidat - sok olyan izom, amely erősen tart. Ezeket az izmokat gyalogláshoz, lépcsőkhöz, be- és kiszálláshoz használja, minden ilyen cuccot. A vízben történő elvégzés nyilvánvalóan könnyebb az ízületeken és könnyebb a testen. Sok ember, aki nem képes teljes mélységi helyzetben guggolni, vagyis a szárazföldön, sokkal több mozgást képes végrehajtani a vízben.

Kickboard push/pull komplexum

A következő gyakorlat csak egy kickboard használata és előre-hátra tolása. Bár úgy tűnhet, hogy a karok sokat végeznek ebben a munkában, valójában az itt dolgozó túlsúlyban lévő izmok a legfontosabb izmaid. Ön hasi és hátizmai. Ellen kell állniuk minden olyan nyomásnak, amelyet a karok okoznak, ami ezt a rúgótáblát a vízen nyomja.

Meg akarja szorítani a középszakaszt - kapjon egy igazi erős, igazi stabil és valódi semleges helyzetet a hátán és a gerincén. Csak toljon előre-hátra. A karok edzést kapnak, de ez nem a gyakorlat elsődleges célja.

Ez a gyakorlat tulajdonképpen annak kombinációja, amit korábban csináltunk, ahol előre és oldalra lendítettünk. Ebben az esetben valóban átlósan halad. A lábát kissé előre és hátra, valamint oldalról oldalra mozgatja. Az egyik apró alkatrész, amelyet ott ad hozzá, ha látja, valójában egy kicsit forgatja a lábát.

A csípő három mozgási síkban mozog, és ezért ott próbálunk kombinálni 3 mozgássíkot a csípőn, nem csak egyenként. Nem csak előre és hátra, nemcsak oldalról oldalra, hanem mindhármat egyszerre kombinálva, ami nagyon jó sok izomtoborzáshoz. Az lenne a cél, hogy a lábfejet kissé kifelé fordítsuk, és a lábujjakat befelé fordítsuk, amikor áthaladunk. Ebben a videóban nem nagyon csinál ilyet, de ennek ellenére sok izmot megmozgat sok mozgási síkon keresztül, ami nagyon hatékony.

A proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés néven ismert elvből kölcsönöz, de mi csak "PNF" -nek hívjuk, mert ez túl sok szótag. Egy másik mutató arra, hogy hány ismétlést kell elvégezni, az az, hogy mennyire fárad el, miközben a rutin alatt van.

Lépések

Ebben az esetben csak a medencében lévő lépcsőt használja párkányként, csak azért, hogy egy alapvető lépést tegyen. Tehát, akik lépcsőkkel küzdenek, ez nagyszerű módja annak, hogy ezt a lépcsőn meg tudják csinálni, anélkül, hogy olyan keményen kellene dolgozniuk, mert a víz felhajtóereje elviszi a stressz egy részét. A tested teljes egészében képes elvégezni a munkát, de összességében csak valamivel kisebb ellenállással. 15-25 ismétlés lenne megfelelő, majd váltson oldalt. Talán, ha egy szett nem nyújt elegendő fáradtságot, nézze meg, kaphat-e egy második szettet. Bal, jobb, bal, jobb - elég ahhoz, hogy kihívja ezeket az izmokat, hogy erősödjenek és kicsit több munkát végezzenek, így a jövőben jobban képesek elvégezni a munkát.

Láthatja, hogy nem lóg túl szorosan a sínnél, vagy a sínre támaszkodik a munka nagy részének elvégzésére, valójában csak a munkát végző lábakra összpontosít.

Ha jól érzed magad az életben, akkor akár az első lépéstől a második lépcsőig feljebb léphetsz, ami nehezebb lesz, mert nagyobb a gravitáció és kevesebb a felhajtóerő.

Összefoglalva

Ez néhány alapvető vízterápiás gyakorlat, amelyet el lehet végezni - nagyon hasznosak csak az általános láberősítéshez, a test megerősítéséhez, valamint a testmozgás jó formájának megszerzéséhez, kevésbé terhelve a testet.