Túl táplált és alultáplált: Táplálékhiány modern étrendünkben

  • anya


Ez a modern kultúra paradoxona: Noha több mint egyharmadunk túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősül, és bár naponta több mint 3700 kalória étel áll rendelkezésre minden egyes ember számára az Egyesült Államokban, sokunknak még mindig nem elég néhány alapvető tápanyag, köztük kálium, kalcium és D-vitamin. Ezt a paradoxont, amelyben túl táplálkozunk és alultáplálkozunk, néha tápanyaghiánynak nevezzük.

Az amerikai táplálkozási irányelvek (2010) legújabb frissítésében az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) bejelentette, hogy ezen „aggodalomra okot adó tápanyagok” némelyikének átlagos bevitele olyan alacsony, hogy széles körben elterjedt közegészségügyi kérdés. Hogy lehet az, hogy ennyit eszünk, mégis hiányoznak a legfontosabb tápanyagok?

A kérdésre adott válasz összetett, az élelmiszer-elosztástól kezdve az ipari mezőgazdaság kudarcáig mindenre kiterjed. Egy dolog világos: Most már túl sokat eszünk a helytelen ételből. Túl sok cukros üdítőt és zsírtartalmú desszertet fogyasztunk, és nincs elegendő tápanyagban sűrű gyümölcs és zöldség, bab és teljes kiőrlésű gabona. A derékvonalunk bővülésével az étrenddel összefüggő betegségek és az azokhoz kapcsolódó költségek együtt nőnek. A tudomány a tápanyaghiányt különféle betegségekhez és egészségtelen körülményekhez köti. Például egy nemrégiben végzett tanulmány Ausztráliában, amely ötféle étrendet hasonlított össze, közvetlen kapcsolatot talált a nők között, akik a tápanyagban szegény ételeket, valamint a fokozott csontritkulást és töréseket részesítették előnyben, ami kalciumhiányra utal. Kevesen fogyasztják az ajánlott napi káliummennyiséget - egy olyan tápanyagot, amely segít csökkenteni a vérnyomást -, és minden harmadikunk hipertóniában szenved.

Egyre több bizonyíték mutatja, hogy a zsírok, cukrok és bolyhos fehér ételek fogyasztása hozzájárul a degeneratív, az életkorral összefüggő betegségek, például a rák, a kognitív hanyatlás, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke előfordulásához. Bruce Ames biokémikus - aki számos rangos díjat nyert, köztük a Nemzeti Tudományos Érmet - azzal érvel, hogy a modern étrendben elterjedt vitamin- és ásványianyag-hiány kromoszóma károsodást eredményez, amely rákhoz és gyorsított öregedéshez vezet.

A tápanyag-szegény étrend okozta károk egy része az emberi fejlődés legkorábbi szakaszában jelentkezhet. A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett jelentős új tanulmány megállapította, hogy azoknál az anyáknál, akik folsav-kiegészítést (a folát stabilabb, kiegészítő formája) szedtek, 40 százalékkal kisebb az esélyük arra, hogy később gyermeküket autizmussal diagnosztizálják. A több mint 85 000 anya által végzett vizsgálat egyik legfontosabb megállapítása az volt, hogy a kiegészítést a fogantatás előtt kell bevenni. A folát hozzájárul a prenatális agy és a gerinc fejlődéséhez, és ennek többsége a terhesség első 28 napjában következik be - még mielőtt a legtöbb nő tudná, hogy terhes. Tehát a kutatók megállapították, hogy a nőknek még a teherbe esés előtt meg kell kezdeniük a folát szedését.

Áttérés az egészségtelen ételválasztásra

Ha e problémák megoldása kézenfekvőnek tűnik - egyél több gyümölcsöt és zöldséget -, miért olyan nehéz ezt elérni? A gyermekorvos és az FDA volt biztosa, David Kessler, a The Over of Overeating (A túlfogyasztás vége) írója szerint arra tanítottak minket, hogy előnyben részesítsék a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket. Az étkezés és az étkezési vágy felszabadítja a dopamint, egy agyi vegyi anyagot, amely a „jutalom” érzéseihez kapcsolódik - írja Kessler. Idéz egy tanulmányt, amelyben az emberek nyomon követték az elfogyasztott ételeket, és örömükre értékelték. A legmagasabb minősítést a magas zsír- és cukortartalmú élelmiszereknek adták. Nem meglepő, hogy ők is többet ettek belőlük, 44 százalékkal többet fogyasztva az élvezeti ételekből. Mivel előnyben részesítjük a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, a feldolgozott élelmiszerekre és édességekre fordított kiadásaink közel megduplázódtak - az élelmiszerbiztonsági költségvetés 1982-es 11,6 százalékáról az 2012-es 22,9 százalékra (lásd: „Kevesebbet költünk a húsra, de így tovább Szemét ”a Képgalériában).

A legtöbb evolúciós folyamattól eltérően ez a váltás a cukrok és zsírok elsöprő preferenciájára nem fordult elő évszázadok vagy évezredek során. Néhány évtized alatt a vágott termékekre, például húsra, tojásra, tejtermékekre, gyümölcsökre és zöldségekre támaszkodtunk a feldolgozott élelmiszerekre - amelyeket gyakran „kényelmi” ételeknek nevezünk. A második világháború után az élelmiszeripar teljes sebességbe lendült, és a magas haszonkulcs és a kényelem (ideértve az eltarthatóságot is) elsőbbséget élvezett a táplálkozással és az ízzel szemben. Az ipar kíméletlen volt. A reklám és a média, a szupermarketek megjelenésével és a csomagolás fejlődésével együtt a kényelmi ételek elnyerték a régimódi alapokat. Ma az átlagember „33 font sajtot eszik meg - háromszorosát, mint amit 1970-ben ettünk - és 70 font cukrot - napi 22 teáskanálnyit” - írja a New York Times újságírója, Michael Moss a Sós cukorzsír: Hogyan rákapcsoltak minket az élelmiszeripari óriások . Folytatja: „Naponta 8500 milligramm sót fogyasztunk, megduplázva az ajánlott mennyiséget, és ebből szinte semmi nem az asztalunkon lévő rázógépekből származik. Feldolgozott élelmiszerekből származik. ” A só gyakran elfedi az ízeket, és tartósítószerként működik.

Nemzetünk gazdaságpolitikája segített az élelmiszeripar függőségében. "Az agrártámogatások hozzájárultak ahhoz, hogy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, gyári gazdálkodást, gyorséttermet, napi két szódás szokást és az ezzel járó elhízást, a családi gazdaságok pusztulását, a monokultúrát és egy sor más bajt" írja a New York Times rovatvezetője, Mark Bittman.

Az átlagos bevásárlókosár legfrissebb USDA-elemzése szerint az amerikai állampolgárok többsége sokkal kevesebbet költ gyümölcsökre és zöldségekre, mint finomított kenyérre, tésztára, gabonafélékre és sütikre, valamint fagyasztott desszertekre és pizzákra. Hasonlóképpen, a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés megállapította, hogy a sötétzöld zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék átlagos fogyasztása jóval a javasolt szint alá esik, és mostanra mindegyik kevesebb, mint az összes ajánlott összeg 10 százaléka. Eközben a burgonya chips a legfőbb olajforrás étrendünkben, és a szénsavas italok adják a hozzáadott cukrok több mint egyharmadát. (Az étrendünk legfőbb kalóriaforrásairól a „Top 20 kalóriaforrás az átlagos amerikai étrendben” című cikkben olvashat.)

Tápanyaghiány: Kevesebb durranás a bakért

Ironikus módon az élelmiszer-ellátás iparosodása azt jelentette, hogy azok is, akik egészséges választást választanak, kevesebb táplálékot kapnak élelmiszerdollárjukért, mint őseink. Sok modern étel lényegesen kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint egy évszázaddal ezelőtt. Donald Davis, a Texasi Egyetem nyugalmazott vegyésze szerint számos tanulmány kimutatta, hogy a műtrágyák, az öntözés és más alapanyagok - amelyeket a magasabb terméshozam elérése érdekében alkalmaznak - hígított fehérjéhez, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz vezetnek sok növényben.

Davis arra is rámutat, hogy a növénytermesztők, szigorúan a termésnövelésre összpontosítva, valóban nagyobb hozamú, kevésbé tápanyag-sűrűségű fajtákat adtak nekünk. 2004-ben végzett tanulmánya: „Az USDA élelmiszer-összetételi adatainak változása 43 kerti növény esetében, 1950–1999” szerint a gyümölcsök és zöldségek átlagos tápanyag-csökkenése körülbelül 15 százalék volt. A búza és az árpa fehérjetartalma 30-50 százalékkal csökkent az 1930-as évek óta.

Sokszor beszámoltunk a legelőn termesztett tyúkok tojásainak megnövekedett omega-3 zsírsavakról, valamint arról a sok tanulmányról, amelyek azt mutatták, hogy a biotáplálékok magasabb C-vitamint és antioxidánsokat tartalmaznak.

A Clemson Egyetem kutatóinak nemrégiben készített tanulmánya, amely a Journal of Animal Science-ben jelent meg, megállapította, hogy a legelőkön elkészített kormányzó hús kevesebb telített zsírt, 54 százalékkal több B-vitamint és béta-karotint tartalmaz, és óriási 117 százalékkal több konjugált linolsavat, egy esszenciális zsírsav és antioxidáns, amelyek az immunfunkció javulásához kapcsolódnak.

Habár a táplálkozás fogyatkozásának oka az élelmiszerellátásunkban megfordult, a megoldás egyszerű: Egyél organikusan; egyél több teljes ételt és kevesebb feldolgozott ételt; és eszik húst, tojást és tejtermékeket legelőalapú - és nem ipari - rendszerekből. Az örökös zöldségfajták táplálóbbak is lehetnek, mint a modern hibridek. Ha az vagy, amit eszel, miért légy olcsó, gyors és értéktelen?

Elege van ebből a 7 alapvető tápanyagból?

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint sokunknak nem jut elegendő táplálék a következő létfontosságú tápanyagokból.

Kalcium

Miért van rá szükség: A kalcium erős csontokat épít és megakadályozza az oszteoporózist. Létfontosságú szerepet játszik az idegátvitelben és a szív- és érrendszer egészségében, és a D-vitaminnal együttműködve maximalizálja az egyes tápanyagok felszívódását. 19 000 és 50 év közötti napi 1000 mg-ra van szüksége. Ha 50 évesnél idősebb, akkor 1200 mg-ra van szüksége.

Hol található: Az elsődleges kalciumforrás a tej és a tejtermékek. A tej csészében 300 mg, a joghurtban pedig 332 mg/háromnegyed csésze. A növényi források között sötét leveles zöldek találhatók - a gallérokban fél csészében 133 mg kalcium található. A dúsított gabonafélék és szójatermékek szintén tartalmaznak kalciumot, csakúgy, mint a halkonzervek, például a szardínia.

Rost

Miért van rá szükség: A rostokban gazdag étrend csökkenti a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A rost segít abban, hogy jóllakjon és jóllakjon. A gyomor-bélrendszer egészsége szempontjából is fontos. A 19-50 év közötti férfiaknak napi 38 gramm rostra van szükségük; az 50 év feletti férfiaknak 30 grammra van szükségük. A 19-50 év közötti nőknek 25 grammra van szükségük; az 50 év feletti nőknek 21 grammra van szükségük.

Hol találom: A főtt vagy konzerv bab babonként 12–19 grammot tartalmaz. Egy fél csésze 100 százalékos korpás gabona 12 grammot tartalmaz. A zabpehely fél csészénként 4 grammot kínál.

Folsav

Miért van rá szükség: Különösen fontos a fogamzóképes nők számára, ha a folát (vagy a folsav, amely a dúsított élelmiszerekben és kiegészítőkben található stabilabb forma) segít megelőzni a születési rendellenességeket. A folátra vonatkozó napi követelmények 300-600 mikrogramm (mcg) között változnak, a fogamzóképes korú nőknek napi 300, a terhes nőknek pedig napi 600 mikrogrammra van szükségük.

Hol találjuk: Az élelmiszerforrások közé tartoznak a lencse (358 mcg/csésze) és a sötét leveles zöldek, például a főtt spenót (262 mcg/csésze) és a főtt gallér (177 mcg/csésze). Sok kenyér ma már folsavval dúsított. A teherbe esni szándékozó nőknek meg kell kérdezniük orvosukat a kiegészítők szedéséről.

Vas

Miért van rá szükség: A világ legelterjedtebb tápanyaghiánya, a vas elengedhetetlen a hemoglobin képződéséhez, amely az egész testben szállítja az oxigént a vörösvértestekben. Támogatja az energia-anyagcserét is. A 19-50 év közötti nőknek napi 18 mg-ra van szükségük. A férfiaknak és a menopauza utáni nőknek napi 8 mg-ra van szükségük.

Hol található: A sovány húsok, a baromfi és a tenger gyümölcsei hem vasat szolgáltatnak. A marhahús adagonként 4,5–7,0 mg, míg 3 uncia kagyló 7,4 mg vagy annál több. A növényi források nem hem vasat szolgáltatnak, amelyet a szervezet kevésbé hatékonyan szív fel. A bab és a lencse (1,8–4,3 mg/fél csésze) és a spenót (4,5–7 mg/fél csésze) jó forrás, csakúgy, mint a dúsított gabonafélék.

Kálium

Miért van rá szükség: A kálium tompítja a túl sok só fogyasztásának hatását. Fenntartja a folyadék egyensúlyát és javítja az idegi impulzusokat és az izmok összehúzódásait, beleértve a szívét is. A kálium segít megelőzni a veseköveket és a csontvesztést. Napi 4700 milligrammra (mg) van szüksége.

Hol találom: A kálium legjobb forrásai a feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek, valamint a tejtermékek. Csökkentse a sót is, így az elfogyasztott kálium más módon is működhet. Nyolc uncia narancslé közel 500 mg-ot tartalmaz; egy banán körülbelül 450 mg-ot tartalmaz; egy csésze limabab 1000 mg-ot tartalmaz; és egy sült burgonya több mint 600 mg-ot tartalmaz. Egyéb források: lazac (több mint 400 mg 3 unciában), avokádó (975 mg 1 avokádóban) és szárított sárgabarack (755 mg egy fél csészében).

B12-vitamin

Miért van rá szükség: A B12-vitamin egészséges vörösvértesteket hoz létre és segíti az idegátvitelet. Az ajánlott napi adag (RDA) a csecsemők 400 nanogrammjától a szoptató nők napi 2,8 mikrogrammig terjed.

Hol található: Állati termékek, például hús, tojás és tejtermékek. Legelő a legeltetés. Két nagyon magas forrás a szardínia (8,11 mcg/3,2 uncia adag) és a lazac (6,58 mcg/4 uncia adag). Vegetáriánus források a táplálékélesztő és a dúsított élelmiszerek, például a szójatej és a tofu.

D-vitamin

Miért van rá szükség: A kutatások szerint a D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Történelmileg ennek a vitaminnak a hiánya okozta az angolkórt, bár ez az állapot ritkán fordul elő a fejlett országokban. A gyermekeknek napi 600 nemzetközi egységre (NE) van szükségük. A felnőtteknek 200 NE, 19-50 éves korig, és 800 NE-nek kell lenniük 50 éves kortól.

Hol találom: A FÖLDHAJÓ HÍREK tesztjei azt találták, hogy a legeltetett tyúkok tojásai a szupermarketek tojásainak 4–6-szorosának megfelelő D-vitamint tartalmaznak. A D-vitamin bizonyos halakban is megtalálható, például a lazacban, a heringben és a makrélában. A test maga állítja elő a D-vitamint a bőrben napfény hatására. A test termelési képessége azonban az életkor előrehaladtával akár 75 százalékkal is csökken. Kiváló források a lazac (1059 NE 4 uncia), a szardínia (175 NE 3,2 uncia) és a dúsított élelmiszerek (tej, narancslé).

Tápanyaghiány: A 20 legfontosabb kalóriaforrás az átlagos amerikai étrendben

Az átlagos 2152 kalóriatartalmú nap vezető kalóriaforrása a cukros, gabonaalapú desszertek, például sütemények és sütik. Ezek az ételek (zárójelben lévő kalóriák) teszik ki a többit. A felsorolt ​​kalóriák nem teszik ki a 2152 összeget, mert az emberek megesznek néhány gyümölcsöt és zöldséget, amelyek nem elég kalóriatartalmúak ahhoz, hogy felkerüljenek a listára. A diagram bemutatja a feldolgozott élelmiszerekre való támaszkodásunkat.

  1. Gabonaalapú desszertek (138)
  2. Élesztő kenyerek (129)
  3. Csirke és csirke vegyes ételek (121)
  4. Szóda/energia/sportitalok (114)
  5. Pizza (98)
  6. Alkoholos italok (82)
  7. Tészta és tésztaételek (81)
  8. Tortillák, burritók, tacók (80)
  9. Marha-marhahús kevert ételek (64)
  10. Tejipari desszertek (62)
  11. Burgonya/kukorica/egyéb chips (56)
  12. Hamburgerek (53)
  13. Csökkentett zsírtartalmú tej (51)
  14. Rendes sajt (49)
  15. Fogyasztható gabonafélék (49)
  16. Kolbász, szár, szalonna és borda (49)
  17. Sült fehér burgonya (48)
  18. Cukorka (47)
  19. Diófélék/magvak és diófélék/vegyes ételek (42)
  20. Tojás és vegyes ételek (39)