9 A cukor természetes helyettesítői

A hozzáadott cukor az egyik legvitatottabb összetevő a modern étrendben.

Számos súlyos betegséggel társult, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot.

A probléma része, hogy az emberek többsége túl sok cukrot fogyaszt anélkül, hogy tudná.

Szerencsére sokféleképpen lehet édesíteni az ételeket cukor hozzáadása nélkül.

Ez a cikk 9 kutatással támogatott egészséges alternatívát tár fel, amelyek helyett használhatja.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy azoknak, akik magas hozzáadott cukortartalmú étrendet követnek, nagyobb valószínűséggel alakul ki elhízás (1).

A cukor zavarhatja a szervezetben az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormonokat, ami fokozott kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezet (2).

A túlzott cukorfogyasztás károsíthatja az anyagcserét is, ami fokozott inzulin- és zsírraktározáshoz vezethet (3).

A magas cukorbevitel rossz szájjal és a leghalálosabb betegségekkel jár együtt, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot (4, 5, 6, 7).

A cukor amellett, hogy egészségügyi problémákat okoz, függőséget okoz. A dopamin felszabadulását okozza az agy jutalomközpontjában, ami ugyanaz a válasz, amelyet az addiktív szerek aktiválnak.

Ez vágyakozáshoz vezet, és túlfogyasztást okozhat, különösen stresszes egyéneknél (8).

Fontolja meg a következő alternatívákat, hogy kielégítse édességét.

A Stevia természetes édesítőszer, amelyet egy tudományosan Stevia rebaudiana néven ismert dél-amerikai cserje leveleiből vonnak ki.

Ez a növényi édesítőszer két vegyület - a szteviozid és a rebaudiózid A. - egyikéből nyerhető ki. Mindegyik nulla kalóriát tartalmaz, akár 350-szer édesebb lehet, mint a cukor, és kissé eltérő lehet az íze, mint a cukor (9).

A Stevia rebaudiana levelei tele vannak tápanyagokkal és fitokemikáliákkal, így nem meglepő, hogy az édesítőszer bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik (9).

A stevioside, a stevia édes vegyülete, kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, a vércukorszintet és az inzulinszintet (9, 10).

Míg a Stevia-t általában biztonságosnak tekintik, újabb kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a természetes édesítőszer tartós előnyökkel jár-e az emberi egészség szempontjából.

A Stevia 100% -ban természetes, nulla kalóriát tartalmaz, és nincs ismert káros hatása az egészségre. Kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet és a vérnyomásszintet.

A xilit egy cukoralkohol, amelynek édessége hasonló a cukoréhoz. Kukoricából vagy nyírfából nyerik ki, és sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható.

A xilit 2,4 kalóriát tartalmaz grammonként, ami 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor.

Ami a xilitet ígéretes alternatívává teszi a cukornak, az a fruktóz hiánya, amely a cukor káros hatásainak többségéért felelős fő összetevő.

A cukorral ellentétben a xilit nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet (11).

Valójában számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a fogak és a csontok egészségének javulását (11, 12).

A xilitet körülvevő számos tanulmány azonban ellentmondásos, elavult vagy rágcsálókat tartalmaz. További humán vizsgálatokra van szükség annak teljes funkcionalitásának meghatározásához.

Mérsékelten fogyasztva az ember általában jól tolerálja a xilitet, de nagyon mérgező lehet a kutyák számára (13).

Ha kutyája van, érdemes a xilitet elérhető helyen tartani, vagy teljesen elkerülni, hogy a házban legyen.

A xilit egy cukoralkohol, amely 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor. Mérsékelt fogyasztása általában biztonságos, de a xilit nagyon mérgező lehet a kutyák számára.

A xilithez hasonlóan az eritrit is cukoralkohol, de még kevesebb kalóriát tartalmaz.

Az eritritben csak 0,24 kalória/gramm van, a szokásos cukor kalóriájának 6% -a.

Az íze is szinte pontosan olyan, mint a cukoré, így könnyű váltás.

A testednek nincsenek enzimjei az eritrit nagy részének lebontására, így annak nagy része közvetlenül a véráramba szívódik fel, és változatlan formában ürül a vizelettel (14).

Ezért úgy tűnik, hogy nincs káros hatása, mint a szokásos cukornak.

Ezenkívül az eritrit nem emeli a vércukor-, inzulin-, koleszterin- vagy trigliceridszintet (14).

Alacsony kalóriatartalma ellenére az elhízás nélkül főiskolai hallgatókon végzett vizsgálat az eritrit vérszintjét a megnövekedett zsírtömeghez és súlygyarapodáshoz kötötte (15).

A tanulmány azt is megállapította, hogy az eritrit szerepet játszik az anyagcserében, mivel egyesek genetikailag több eritritet hoznak létre glükózból, mint mások.

Nem világos azonban, hogy az eritrit fogyasztása hogyan befolyásolja a testösszetételt. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy hozzájárul-e a súlygyarapodáshoz.

Az eritritet általában biztonságosnak tekintik emberi fogyasztásra szánt cukorhelyettesítőként, de az eritrit kereskedelmi előállítása időigényes és költséges, így kevésbé elérhető lehetőség (14).

Az eritrit egy cukoralkohol, amelynek íze szinte pontosan olyan, mint a cukoré, de csak a kalóriák 6% -át tartalmazza. További kutatásokra van azonban szükség annak megállapításához, hogy hozzájárul-e egyes emberek súlygyarapodásához.

A szerzetes gyümölcs édesítőszerét a szerzetes gyümölcséből nyerik ki, amely egy kis kerek gyümölcs, amelyet Délkelet-Ázsiában termesztenek.

Ez a természetes alternatíva nulla kalóriát tartalmaz, és 100–250-szer édesebb, mint a cukor.

A szerzetesgyümölcs tartalmaz természetes cukrokat, például fruktózt és glükózt, de édességét a mogrozidoknak nevezett antioxidánsoktól kapja.

A feldolgozás során a mogrozidokat elválasztják a frissen préselt levétől, eltávolítva a fruktózt és a glükózt a szerzetes gyümölcs édesítőszeréből.

A mogrozidok antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal látják el a szerzetes gyümölcslevét, míg az állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szerzetes gyümölcs gátolhatja a rák növekedését (16, 17).

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a mechanizmusok teljes megértéséhez.

Ráadásul a vizsgálatok azt találták, hogy a szerzetes-gyümölcs édesített italok minimális hatással vannak a napi kalóriabevitelre, a vércukorszintre és az inzulinszintre, összehasonlítva a szacharóz-édesített italokkal (18, 19).

A szerzetesgyümölcs-kivonatot azonban gyakran keverik más édesítőszerekkel, ezért fogyasztása előtt feltétlenül olvassa el a címkét.

A szerzetes gyümölcs édesítőszer biztonságos és egészséges cukor alternatíva, de további vizsgálatokra van szükség annak egészségre gyakorolt előnyeinek teljes megértéséhez.

A yaconszirupot a yacón növényből nyerik ki, amely Dél-Amerikában őshonos és tudományosan Smallanthus sonchifolius néven ismert.

Íze édes, sötét színű és vastag állaga hasonló a melaszéhoz.

A Yacon szirup 40–50% fruktooligoszacharidot tartalmaz, amelyek egy speciális típusú cukormolekulák, amelyeket az emberi test nem tud megemészteni.

Mivel ezek a cukormolekulák nem emészthetők, a yacon szirup a szokásos cukor kalóriájának egyharmadát, azaz kb. 1,3 kalóriát tartalmaz grammonként.

A yaconszirupban található magas fruktooligoszacharid-tartalom különféle egészségügyi előnyöket kínál. A kutatások azt mutatják, hogy csökkentheti a glikémiás indexet, a testsúlyt és a vastagbélrák kockázatát (20).

Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy a fruktooligoszacharidok növelhetik a jóllakottság érzését, ami segíthet abban, hogy gyorsabban érezd magad jóllakóként, valamint kevesebbet egyél (21).

A bélben lévő barátságos baktériumokat is táplálják, amelyek hihetetlenül fontosak az általános egészségi állapot szempontjából (20).

Az egészséges bélbaktériumok társulnak a cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázatához, valamint az immunitás és az agyműködés javulásához (22, 23, 24).

A Yacon szirupot általában biztonságosnak tekintik, de nagy mennyiségű fogyasztása túlzott gázhoz, hasmenéshez vagy általános emésztési kellemetlenségekhez vezethet.

A Yacon szirup a szokásos cukor kalóriájának egyharmadát tartalmazza. Nagyon magas a fruktooligoszacharidokban is, amelyek táplálják a bélben található jó baktériumokat, és elősegíthetik a fogyást.

Számos természetes édesítőszert gyakran használnak az egészségtudatos emberek a cukor helyett. Ide tartozik a kókuszcukor, a méz, a juharszirup és a melasz.

Ezek a természetes cukor-alternatívák tartalmazhatnak még néhány tápanyagot, mint a szokásos cukor, de a tested még mindig ugyanúgy metabolizálja őket.

Ne feledje, hogy az alább felsorolt természetes édesítőszerek továbbra is a cukor formái, így csak kissé „kevésbé károsak”, mint a szokásos cukor.

6. Kókuszcukor

A kókuszcukrot kivonják a kókuszpálma nedvéből.

Néhány tápanyagot tartalmaz, beleértve vasat, cinket, kalciumot és káliumot, valamint antioxidánsokat (25).

Alacsonyabb glikémiás indexe is van, mint a cukornak, ami részben inulin tartalmának köszönhető.

Az inzulin egyfajta oldható rost, amelyről kiderült, hogy lassítja az emésztést, növeli a teltséget és táplálja a bélben lévő egészséges baktériumokat (26).

Ennek ellenére a kókuszcukor továbbra is nagyon magas kalóriatartalmú, adagonként ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a szokásos cukor.

Nagyon magas a fruktózszintje is, ez a fő oka annak, hogy a rendszeres cukor eleve olyan egészségtelen (25).

A nap végén a kókuszcukor nagyon hasonlít a szokásos asztali cukorra, és takarékosan kell használni.

A kókuszcukor kis mennyiségű rostot és tápanyagot tartalmaz, de magas a fruktózszintje, és mértékkel kell fogyasztani.

7. Drágám

A méz vastag, arany folyadék, amelyet a mézelő méhek állítanak elő.

Nyomokban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rengeteg hasznos antioxidánst (27).

A mézben található fenolsavak és flavonoidok felelősek antioxidáns aktivitásukért, amelyek segíthetnek megelőzni a cukorbetegséget, a gyulladásokat, a szívbetegségeket és a rákot (27).

Az évek során számos tanulmány megkísérelte egyértelmű kapcsolat megteremtését a méz és a fogyás, a csökkent glükózszint és a csökkent hiperglikémia között (28).

Az egyértelmű minták megállapításához azonban nagyobb vizsgálatokra és korszerűbb kutatásokra van szükség.

Noha a méznek ígéretes egészségügyi előnyei vannak, fruktózt tartalmaz, amely hozzájárulhat számos egészségügyi problémához.

Röviden: a méz még mindig cukor, és nem teljesen ártalmatlan.

A méz antioxidánsokat, valamint kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Lehet, hogy egészségügyi előnyökkel jár, de még mindig cukor, és nem szabad túlzottan fogyasztani.

8. Juharszirup

A juharszirup egy sűrű, cukros folyadék, amelyet a juharfák nedvének főzésével állítanak elő.

Megfelelő mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, káliumot, vasat, cinket és mangánt.

Több antioxidánst is tartalmaz, mint a méz (29).

Egy rágcsálókon végzett vizsgálat megállapította, hogy a szacharózzal szájon át alkalmazott juharszirup lényegesen jobban csökkentette a plazma glükózkoncentrációját, mint önmagában a szacharóz (30).

A juharszirupban található oligoszacharidok - egyfajta szénhidrát, amelyet több egyszerű cukor alkot - valószínűleg felelősek az alacsonyabb plazma glükózkoncentrációért.

Az oligoszacharidokról szintén beszámoltak, hogy hatásosak az egerek 1-es típusú cukorbetegsége ellen (31).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a juharszirupnak még rákellenes tulajdonságai is lehetnek, de ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség (32, 33).

Néhány hasznos tápanyag és antioxidáns ellenére a juharszirupban továbbra is nagyon magas a cukorszint. Kicsit alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a szokásos cukornak, ezért nem biztos, hogy olyan gyorsan emeli a vércukorszintet. Mégis, még mindig fel fogja nevelni őket (34).

A kókuszcukorhoz és a mézhez hasonlóan a juharszirup valamivel jobb megoldás, mint a szokásos cukor, de mégis mértékkel kell fogyasztani.

A juharszirup tartalmaz néhány ásványi anyagot és több mint 24 különböző antioxidánst. Kicsit alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a szokásos cukornak, de a vércukorszintjét továbbra is jelentősen meg fogja emelni.

9. Melasz

A melasz édes, barna folyadék, sűrű, szirupszerű állagú. Cukornád vagy cukorrépa-lé forrázásából készül.

Maroknyi vitamint és ásványi anyagot, valamint számos antioxidánst tartalmaz (35).

Továbbá magas vas-, kálium- és kalciumtartalma előnyös lehet a csontok és a szív egészségében (36, 37, 38).

Összességében a melasz remekül helyettesíti a finomított cukrot, de fogyasztását korlátozni kell, mivel ez még mindig a cukor egyik formája.

A melasz tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják a csontok és a szív egészségét. Ennek ellenére még mindig magas a cukorszintje, és takarékosan kell fogyasztani.

Édes édes helyettesítők megkeresése segíthet csökkenteni a cukor fogyasztását. A cukor alternatívái azonban nem jelentenek varázslatos választ az egészségügyi problémákra, és mértékkel kell őket használni.

Bár egészséges alternatívákként kerültek forgalomba, sok tanulmány nem talált összefüggést a cukorpótlók és a kalóriabevitel, illetve a cukorbetegség vagy az elhízás kockázatának hosszú távú javulása között (39, 40).

Valójában a cukorhelyettesítők több édes és cukros ételre vágyhatnak (41).

Egyes tanulmányok még a cukorhelyettesítőket is összekötik a glükóz intolerancia vagy a súlygyarapodás magasabb kockázatával (42).

Noha a cukor alternatívái lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmúak lehetnek, mint a tiszta cukor, ne felejtse el korlátozni a fogyasztást, mivel ezek egészségügyi következményekkel is járhatnak.

A cukor alternatívái elméletileg egészségesebbek lehetnek, de ezek nem mágikus válaszok az egészségügyi problémákra, és mértékkel kell fogyasztani.

Néhány alternatív édesítőszer több kárt okozhat, mint hasznot. Egyesek még veszélyesebbek is lehetnek, mint a cukor.

Az alábbiakban cukorhelyettesítők találhatók, amelyeket meg kell próbálnia kerülni.

Ágáve nektár

Az agave nektárt az agave növény állítja elő.

Gyakran a cukor egészséges alternatívájaként kerül forgalomba, de valószínűleg ez az egyik legegészségtelenebb édesítőszer a piacon.

A folyékony édesítőszer 85% fruktózból áll, ami sokkal magasabb, mint a szokásos cukoré (43, 44).

Mint korábban említettük, a nagy mennyiségű fruktóz szorosan összefügg az elhízással és más súlyos betegségekkel.

Annak ellenére, hogy az agave-nektár a cukor egészséges alternatívájaként kerül forgalomba, még több fruktózt tartalmaz, mint a cukor, ezért kerülni kell.

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) kukoricaszirupból készült édesítőszer.

Általában feldolgozott ételek és üdítők édesítésére szolgál.

Ahogy a neve is mutatja, nagyon magas a fruktózszintje.

A fruktóz növelheti a súlygyarapodás, az elhízás, a cukorbetegség és más olyan súlyos betegségek kockázatát, mint a rák (45, 46, 47).

Egy tanulmány megállapította, hogy a HFCS támogatta a tumor növekedését egerekben, míg egy másik tanulmány szerint a magas fruktóz-diéta felgyorsíthatja az emlőrák előrehaladását (47, 48).

Ugyanolyan káros lehet, mint a cukor, és minden áron kerülni kell.

Bár otthon általában nem használja a HFCS-t önálló összetevőként a receptjeiben, ez általában szószokban, salátaöntetekben és egyéb ízesítőkben található meg, amellyel főzhet.

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban szintén magas a káros fruktózszint, ezért kerülni kell.

A túl sok cukor fogyasztása számos halálos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.

Az ebben a cikkben szereplő édesítőszerek jó alternatívák, bár a kulcsszó itt az alternatívák, vagyis finomított cukor helyett - és mértékkel - kell használni őket.

A Stevia valószínűleg a legegészségesebb megoldás, ezt követi a xilit, az eritrit és a yacon szirup.

A természetes cukrok, például a juharszirup, a melasz és a méz kevésbé károsak, mint a szokásos cukor, és még egészségre is előnyösek. Mégis takarékosan kell használni őket.

Mint a táplálkozás legtöbb dolgában, a mértékletesség is kulcsfontosságú.