8 A fogyás szabályai, mint egy mérnök

Bevezetés

Nos, január van, és ez azt jelenti, hogy sok amerikai nemrégiben hozott néhány új határozatot 2012-re, és az egyik leggyakoribb határozat a fogyás. Tehát annak ellenére, hogy szoftvermérnök vagyok, és nem személyi edző vagy táplálkozási szakember, kéretlen tanácsokat fogok adni a fogyáshoz, mint egy mérnök =)

A mérnökök szeretik mérni, számszerűsíteni, nyomon követni és elemezni az adatokat céljaik elérése érdekében, és ennek a megközelítésnek valóban sok értelme van a fogyás szempontjából.

1. szabály: 3500 kalória nagyjából megegyezik egy fontkal

Az egyik alapfeltevés, amelyet akkor akar megtenni, amikor mérnökhöz hasonlóan szeretne fogyni, hogy durván szólva 3500 kalória egyenlő egy font testtömeggel. Más szavakkal, ha egy nap, egy hét vagy egy hónap alatt 3500-kal több kalóriát fogyaszt el, mint amennyit eléget, akkor az adott időszak végén nagyjából egy fonttal lesz súlyosabb. Ezzel szemben, ha egy nap, egy hét vagy egy hónap alatt 3500-kal több kalóriát éget el, mint amennyit megesz, akkor nagyjából egy kilóval könnyebb lesz.

2. szabály: Számítsa ki a kalória alapértékét

A kalóriatartalom az az átlagos kalóriaszám, amelyet egy nap alatt elégetsz, anélkül, hogy figyelembe vennéd az edzéseket vagy a testmozgást. Ez a szám alapvetően az alapanyagcsere (napi energiafogyasztás nyugalmi állapotában) és minden egyéb tipikus tevékenység összege, amelyet a nap folyamán végez munka közben, kikapcsolódás, ügyintézés stb. Során. Ez a szám véletlenül az átlagos kalóriák, amelyeket egy nap alatt meg kell ennie, hogy végtelen ideig megőrizze ugyanazt a súlyt.

Elég kényelmetlen lenne egy teljes napot egy kalorimetrikus készülékhez kötve tölteni az ágyban az alapanyagcsere számításához, és az is nagyon idegesítő lenne, ha megpróbálná folytatni a napi üzleti tevékenységét egy géphez kötve annak érdekében, hogy találja ki a kalóriabázisát. Szerencsére az interneten több kalória-alap kalkulátor áll rendelkezésre, amelyek a magasság, a testsúly, az életkor és az általános aktivitási szint alapján becsülhetik meg a kalóriaigényét. Valószínűleg érdemes választania a „mozgásszegény” vagy a „könnyű” opciót, hogy külön kövesse nyomon az edzését.

3. szabály: Számítsa ki a kalóriatartalmát

Az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethet, az az, hogy megpróbál túl sok súlyt egyszerre lefogyni a baleseti diétával. Az általánosan elfogadott maximális súlymennyiség, amelyet meg kell próbálnia egy hét alatt lefogyni, körülbelül két font. Miért?

A zsír mellett könnyen elveszítheti a sovány tömeget (izmot).
Fiziológiailag és pszichológiailag nagyobb eséllyel fogyasztasz egy tarthatatlan összeomlási diéta után.

Tehát tegyük fel, hogy hetente körülbelül egy fontot szeretne leadni. Tehát a cél egy heti 3500 kalóriadeficit, vagy napi 500 kalória (ha elosztjuk héttel). Tehát vonjon le 500 kalóriát a kalória alapértékéből, és megvan az átlagos kalóriatartalma.

4. szabály: Kövesse nyomon, mit eszik

Most, hogy megvan a kalóriatartalma, a következő lépés az étrend mérése, hogy megnézze, mennyi kalóriát tartalmaz. Számos olyan webhely található, amely kalóriainformációt és kalóriakövetést nyújt:

Személy szerint azért szeretem a Daily Plate-t, mert nagyon nagy és könnyen kereshető ételadatbázissal rendelkezik, amely lehetővé teszi az edzés és az étel nyomon követését, és valóban kiszámíthatja és nyomon követheti az előrehaladást a kalóriatartalomhoz képest.

Egy másik dolog, amelyet érdemes megfontolnia, a kalória mérésének megkönnyítése érdekében, egy élelmiszer mérleg megvásárlása és annak felhasználása annak megállapításához, hogy bizonyos összetevőket pontosan mennyit használ az étel főzése vagy elkészítése során. Például, ha szendvicset készít vagy csirkét főz, nehéz megmondani, hogy hány uncia húst használ fel anélkül.

5. szabály: Minden kalória egyenlő, kivéve, ha nem

Igaz, hogy minden kalória, függetlenül attól, hogy zsírból, fehérjéből, szénhidrátból vagy cukorból származik-e, alapvetően ugyanaz, mivel mindannyian hízni fognak, ha túl sokat eszel belőlük. Van azonban néhány figyelmeztetés arra az alapszabályra, miszerint „a kalória egy kalória”:

Az étrendnek legalább jelentős mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia az izomtömeg fenntartása érdekében. Fehérje nélkül gyorsan elveszíti az izomtömeget.
Egyes ételek kalóriaként teltebbek, mint mások, különösen az alacsony energiasűrűségűek. A gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék kalóriatartalmához képest általában nagy mennyiségű és/vagy rosttartalmú, így segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek.
A só nem feltétlenül olyan rossz, mint gondolnánk, de mégis tud vízvisszatartáshoz vezethet. Ezenkívül a sós ételek (például chips vagy krumpli) elfogyasztása több étel elfogyasztásához vezethet, mint egyébként, mert annyira jó az íze.
Az alkohol elég rossz lehet a fogyás szempontjából. Először is, mert olyan "üres kalóriákat" fogyaszt, amelyek valójában nem érzik jóllakóknak. Másodszor, az alkohol gyakran megnövekedett étvágyhoz vezet, ami megmagyarázza a késő esti ivás utáni vágyat Jack in the Box után. Ez a cikk nagyon jól megmagyarázza az alkohol teljes súlycsökkenésre gyakorolt hatását.

6. szabály: Kövesse nyomon, amit csinál

Ha a napi kalóriaigényét „mozgásszegény” vagy „könnyű” életmódként számította ki, akkor nyomon kell követnie, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben. Három alapvető módja van az edzés közben elégetett kalóriák nyomon követésének:

Ha kardiógépet, például futópadot vagy elliptikus gépet használ, ezek általában a súlya és a sebessége alapján becsülik meg az elégetett kalóriákat. A kardiógépek azonban arról híresek, hogy túlbecsülik az edzés közben elégetett kalóriákat.
Használjon online kalóriaégetőt, hogy megbecsülje, mennyi kalóriát égetett el. Ez azért sem különösebben pontos, mert ezek a számológépek viszonylag egyenletes mennyiségű égetett kalóriát feltételeznek sportonként, de az intenzitás szintje változhat nagymértékben egyének között.
Vásároljon és használjon kalóriaszámláló funkcióval ellátott pulzusmérőt. Ennek figyelembe kell vennie az edzés tényleges intenzitását sokkal pontosabb, mint a másik két módszer.

A kalóriák számlálásának túlbecsülési problémája mellett van egy másik probléma is - hajlamosak vagyunk a gyakorlat során a teljes elégetett kalóriára koncentrálni, nem pedig a nettó kalóriaégésre. Más szavakkal, nem tudjuk levonni az extra kalóriákat, amelyeket megégettünk, szemben azzal, amit helyette tettünk volna (például dolgozni vagy a számítógépet használni). Tehát, ha nyomon követi az elégetett kalóriákat, érdemes szándékosan aluljelenteni őket, vagy esetleg egyáltalán nem követni őket.

7. szabály: Kövesse nyomon, mit mér

Ez nagyon egyszerű. Szerezzen be pontos fürdőszobai mérleget, és tegye szokássá, hogy mindennap mérlegelje magát közvetlenül az ébredés után (és a fürdőbe lépés után). A testsúlya reggel leginkább „stabil”, így ez a legjobb alkalom erre. Miért csinálja ezt?

Ez elszámoltatható. Pszichológiailag sokkal nehezebb elengedni magad, és túl sokat enni, ha látod, hogy a számaid felkúsznak.
Több adatot ad, amellyel játszhat, és a mérnökök imádják az adatokat.

A második rész egyfajta vicc, de ha nyomon követi a napi súlyát, használhatja mozgó átlag megrajzolásához, hogy lássa, hogyan alakul a súlya az idő múlásával. Mivel a testsúly napról napra ingadozik, vizuálisan motiválóbb lehet, ha a súlya idővel lefelé mutat, miközben kitart a kalóriatartalma mellett.

8. szabály: A súly nem minden

Vicces, hajlamosak vagyunk olyan döntéseket hozni, mint például "Fogyjon 10 kilót ebben az évben", de nem számolunk el azzal a ténnyel, hogy a fogyás és a zsírvesztés nem teljesen ugyanaz. Az erőnlétet hajlamosak vagyunk egyenlővé tenni a vékonysággal is, de valójában nem ugyanazok egyáltalán.

Ha nyomon követte étrendjét és testmozgását, akkor észrevehette, hogy ez messze könnyebb enni egy kevesebb szelet pizzát, mint naponta fél órát kocogni, így előfordulhat, hogy kísértésbe kerül, hogy kihagyja a testmozgást, és csak az étrendre koncentrál. De ez hiba lenne.

Gondoljon erre: inkább egy kissé túlsúlyos, félmaratonokat futó, vagy egy nagyon sovány ember lenne, aki alig tud elmenni a házától az autójáig, anélkül, hogy felborulna? Legyünk őszinték, az első ember fittebb, és az erőnlét fontosabb, mint az egészség súlya.

Továbbá, minden kiló izomtömegnél megnő az alapanyagcsere aránya, mert ezek az izmok éhesek a kalóriákra (különösen a fehérjére). Tehát idővel, amikor több izom fejlődik az edzés, a súlyemelés vagy a sportolás során, könnyebbé kell válnia, hogy több zsírt égessen el.

Írhatnék egy teljesen új bejegyzést a különböző gyakorlatok és sportok különféle előnyeiről és hátrányairól, de elegendő azt mondanom, hogy meg kell egyértelműen foglaljon valamilyen rendszeres testmozgást a rutinjába, miközben megpróbálja lefogyni az izomtömeg fenntartása és a zsírvesztés érdekében.