8 csodálatos zsírégető intervallum

Ha a cél a zsírégetés, az intervallum edzésnek az edzésprogram részének kell lennie. Az intervallum edzés nagyszerű módja a gyors edzésnek, és rendkívül hatékony a testalkat átalakításához.

--> Az intenzív munkaidő rövid helyreállítási szegmensekkel történő beépítésével az intervallum edzés segít maximális intenzitást nyújtani, miközben megtartja edzésformáját. A nagy intenzitású intervallum edzés (vagy röviden HIIT) varázsa az, hogy a testet még az edzőterem elhagyása után is zsírégetővé teszi. A HIIT edzés alatt a tested nem tud elegendő oxigént juttatni az izmokhoz a kemény munka időszakában. Ezért izmaidban felhalmozódik az oxigén „adóssága”, amelyet az edzés után vissza kell fizetni, hogy visszatérjen a normális szinthez. Az eredmény: Az anyagcsere órákig felújul, miután elhagyta az edzőtermet. Az edzők ezt a jelenséget a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztásnak vagy EPOC-nak nevezik. Az előnyére történő felhasználás legnagyobb módja az, hogy rendszeresen végezzen rövid, intenzív edzéseket az edzésprogramjában.

Az intenzív áramkörök olyan izomépítő hormonokat is stimulálnak, mint a növekedési hormon és az IGF-1. Ez tökéletes állapotba hozza testét a sovány tömeg felépítéséhez. És a hormonválasz mellett az intervallum edzés a szív- és érrendszert is fejleszti. A kemény munka időszakában megemelve a pulzusát, megnő a kardió képessége és megerősödik a szíve. A rövid pihenőidők alatt növeli a helyreállítási képességeit is - vagyis a jövőbeni edzések során gyorsabban tud felépülni.

Intervallum edzések készítésekor koncentráljon arra, hogy egyetlen testmozgás során vegyen részt az egész testét kihívó nehéz mozgásokban. Cél, hogy legalább két gyakorlatot tartalmazzon háttal, mielőtt lehetővé tenné testének helyreállítását. Kapjon levegőt a fordulók között, de ne hagyja magát teljesen felépülni, mielőtt megtámadja a következő szettet.

A rutin megkezdéséhez összeállítottuk a legjobb edzők listáját a kedvenc intervall edzéseinkről. Válasszon egyet vagy kettőt, hogy belefoglaljon a heti rutinjába - de ügyeljen arra, hogy legalább egy nap pihenőt tartson az edzések között, mivel ezek az intervallumok intenzívek.

* Az alábbi edzéseket a HUMANFITPROJECT tanúsított képző személyzete hagyta jóvá.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

1. edzés

Mike Duffy, a Mike Duffy Personal Training Studio tulajdonosának és vezetőedzőjének jóvoltából.

1. forduló:
1. Burpees
2. Hegymászók
3. Ugró emelők

Hogyan kell csinálni: Teljesítsen 3 kört az 1. fordulóból, végezzen 10 ismétlést az első körben, 15 ismétlést a második körben és 20 ismétlést a harmadik körben. Ne pihenjen.

* Ugrókötél 3 percig *

1 perc pihenés

2. fordulójáig:
1. Séta a kettlebell cserével a lábad alatt
2. Pushups
3. Lunge ugrik
4. Kijáratok (hüvelyférgek)

Hogyan kell csinálni: Végezzen el 3 kört a 2. fordulóból, minden gyakorlatot 45 másodpercig végezzen, 15 másodperces szünetet tartva az egyes gyakorlatok és a körök között.

* Ugrókötél 3 perc *

1 perc pihenés

3. forduló:
1. Utazó kettlebell guggolás
2. TRX felhúzások
3. Dobozugrások
4. TRX emelőkések

Hogyan kell csinálni: Végezzen el 3 kört a 3. fordulóból, minden gyakorlatot 45 másodpercig végezzen, 15 másodperces szünetet tartva az egyes gyakorlatok és körök között.

* Ugrókötél 3 perc *

1 perc pihenés

4. forduló:
1. Utazó oldali tüdő
2. Dips
3. Korcsolyázók (oldalugrások)
4. Plank to pushup

Hogyan kell csinálni: Végezzen el 3 kört a 4. fordulóból, minden gyakorlatot 45 másodpercig végezzen, 15 másodperces szünetet tartva az egyes gyakorlatok és a körök között.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

2. edzés

Brian Jensen, Mike Duffy Personal Training Studio CPT jóvoltából.

- Ugrókötél
- Plyo fekvőtámasz
- Testtömeg-sorok
- Gyógygömb guggol a fej fölé
- Burpee
- Gyógyszeres labda mellkas bérlet
- Renegade sorok
- Ugráló tüdő
- Deszkák
- Futópad lejtős sprintjei

Hogyan kell csinálni: Kövesse a Tabata protokollt (20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenés) a fenti gyakorlatok mindegyikéhez. Végezze el egyszer az egyes gyakorlatokat, mielőtt megismétli a teljes kört. 2 perc múlva pihenjen megismételése előtt. Célja az áramkör 3 fordulójának teljesítését.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

3. edzés

A JCDFeen.com JC Deen jóvoltából

1. 25 Jelölje meg a kötél mozgását x 30 másodpercig (nézze meg a videót, hogyan kell itt)
* 15 másodperces pihenés *
2. A Sledgehammer gumiabroncs a lehető leggyorsabban eléri a 30 másodpercet
* 60 másodperc pihenő a szuperhalmazok között *

Hogyan kell csinálni: Ismételje meg edzés után 2-3 alkalommal kondicionálás céljából.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

4. edzés

A JCDFeen.com JC Deen jóvoltából

1. 30 yardos megrakott szánkó
2. 25 kettlebell-hinta
* 90 másodperc pihenés a szettek között *

Hogyan kell csinálni: Ismételje meg ezt a finisert 2-3 alkalommal edzés után.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

5. edzés

Justin Klein, CSCS, HUMANFITPROJECT jóvoltából

> 1 perces sprint
90 másodperces helyreállítás
> 1 perces sprint 3% -os lejtőn
90 másodperces helyreállítás
> 1 perces sprint 6% -os lejtőn
90 másodperces helyreállítás
> 1 perces sprint 9% -os lejtőn
90 másodperces helyreállítás
> 1 perces sprint 12% -os lejtőn
90 másodperces helyreállítás

Hogyan kell csinálni: Ismételje meg 3-6 alkalommal, a kondicionáltság szintjétől függően.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

6. edzés

Justin Klein, CSCS, HUMANFITPROJECT jóvoltából

1. 5 perces jogging bemelegítés
2. Növelje a sebességet/intenzitást, amíg a pulzus nem éri el a csúcs pulzus 85% -át
3. Csökkentse az intenzitást egy kocogás/gyors séta közben, amíg a pulzus nem éri el a csúcs pulzus 65% -át
4. 5 perces kocogás lehűl

Hogyan kell csinálni: A kezdéshez folytassa ezeket az intervallumokat 4–6 fordulóig. Ahogy a kondicionálás növekszik, határozzon meg egy időkorlátot, és próbáljon meg elérni egy bizonyos intervallum-célt ez idő végéig. Ha nem rendelkezik pulzusmérővel, keresse meg a pulzusát, és számoljon 6 másodpercig, majd szorozza meg ezt a számot 10-vel a pulzus becsléséhez.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

7. edzés

Jeremey DuVall, a JeremeyDuVall.com CPT jóvoltából

1. A gumiabroncs elfordul x 30 másodpercig
2. Gyógygömbcsapás x 30 másodperc
3. Harci kötél lecsapódik x 30 másodpercre
4. Megterhelt szánnyomás x 100 yard
5. Farmeri séta x 100 yard

Hogyan kell csinálni: Ismételje meg összesen 4 menetet, pihenjen 2 percet az egyes körök között.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

8. edzés

Jeremey DuVall, a JeremeyDuVall.com CPT jóvoltából

> Kettlebell x 30 másodperc
> Jobb karos kettlebell elkapás x 30 másodperc
> Jobb karos kettlebell nyomógomb x 30 másodperc
> Jobb karos fejes járás, kettlebellrel x 30 másodperc
> Sprint x 30 másodperc

Hogyan kell csinálni: Pihenjen 90 másodpercig, majd ismételje meg a bal karját. Célja, hogy mindkét karon 2-3 áramkört töltsön be.

LETÖLTÉS A 21 napos Shred alkalmazás iOS-hez a teljes edzésprogram, étrend és még sok más megszerzéséhez. Nincs iOS? Nincs mit. Készítsen másolatot a PDF-ről.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!