8 egészséges reggeli

Mert senki sem dobog fel délben, sem alkonyatkor csúcsot nem jelöl meg megfelelő első étkezés nélkül.

Egy új, három részből álló sorozatban ételekkel térképezzük fel a napot, szakértői tanácsokkal és ízletes receptekkel feltöltve az időbe szorult, egészségtudatos sportolót. Először: reggeli. Reggeli szakértőnk Adam Korzun, a Green Bay Packers teljesítménytáplálkozási igazgatója és az Egyesült Államok sí- és snowboard csapatának volt dietetikusa. "Az én filozófiám az, hogy megkeressem, milyen ételkombináció az embernek, az adott helyzetnek és az adott célnak megfelelő" - mondja Korzun. "Kevesebb, hogy mit kell enni, és sokkal inkább arról, hogyan kell enni." Sportolóink receptjeinek átvételéhez lásd: Miért működik.

Zöld turmix

Szakács: szörfös John John Florence: Köszönhetően alkalmi hozzáállásának a nagy hullámokhoz és a légi szörfözéshez, Florence talán még népszerűbb, mint Kelly Slater, de a napját úgy kezdi, ahogy sokan csináljuk: turmixokkal. Növényi alapú fehérjeport, kendermagot, chia magot, fagyasztott vegyes bogyókat, zellert, kelkáposztát, fél banánt és maca port tartalmaz. Ez a reggeli segítette a 22 éves hawaii őshazát a világranglista harmadik helyén és a tavalyi francia Quiksilver Pro győzelmén.

Miért működik?: Firenze sok energiát és tápanyagot képes csomagolni egy gyors és könnyű étkezésbe, ami nem fogja eltömíteni. "Hidratáló" - mondja Adam Korzun dietetikus -, és a kendermag nagyszerű fehérjeforrás. " Úgy gondolják, hogy a maca por fokozza az immunrendszer működését is, amely minden olyan sportoló számára jó, akinek szigorú utazási és versenynaptár van érvényben.

Csináld meg: Egy turmixgépben keverjen össze 16 uncia nyers kókuszvizet vagy nyers mandulatejet, három evőkanál növényi fehérjeport, egy evőkanál kendermagot, egy evőkanál chia magot, fél csésze fagyasztott vegyes bogyót, két zellerszárat, két kelkáposzta levél, fél banán és egy evőkanál maka por. Turmixoljuk simára.

Bagel Loxszal

Szakács: Mászó Sasha Digiulian: "Éhesen ébredek, és imádom a reggelit - ez a kedvenc étkezésem" - mondja DiGiulian, a világ legmagasabb rangú nője a szabadtéri versenymászásért. Mivel a New York-i Columbia Egyetemen szintén junior, ezért az edzőterembe való belépés előtt egy klasszikus deli klasszikus után nyúl: egy bagel krémsajttal, loxival és kapribogyóval. "Ez két-három órányi hegymászáshoz és erősítő edzéshez fog tartani" - mondja a 22 éves fiatalember.

Miért működik?: "A szénhidrát-sűrű bageleket könnyű megenni és jó energiát adni" - mondja Korzun. "És egy olyan hegymászó számára, akinek soványnak és aljasnak kell maradnia, valószínűleg okos reggelire szénhidrátot enni, majd a nap hátralévő részében megfékezni őket." Az ötlet az, hogy megégeti ezeket a szénhidrátokat, mielőtt azok a bélben ülnének és zsírokká válnának. Bónusz: a lazac tele van omega-3-mal, amely egy természetes gyulladáscsökkentő, és a kapribogyó sót kínál, amely segíti a hidratációt.

Szalonna és tojásos muffin

Szakács: Crossfitter Mat Fraser:Most, hogy a CrossFit Games háromszoros bajnoka, Rich Froning visszavonult, úgy tűnik, hogy Fraser örökös. A 24 éves Vermonter tavalyi első meccsén a második helyen végzett, közvetlenül Froning mögött. Mint sok CrossFitters, Fraser is elfogadta a paleo diétát, amely kevés keményítőt és cukrot ír elő, és ezt kitörési sikerének nagy részének köszönheti. "Nagyon kevés testzsírom van és sokkal jobb energiám van" - mondja. - Soha nem érzem magam lassúnak. A Fraser reggelije a Paleo Power Meals (9 dollár) által készített szalonna- és tojásmuffin, amely ötvözi a sült tojást, az almafából füstölt szalonnát és az édesburgonya hash-t. Ez felkészíti egy guggoló szaggatás és burpees alkalomra anélkül, hogy nehéznek és dagadtnak érezné magát.

Miért működik?: Korzun szereti a Fraser reggelijét bármelyik erős sportoló számára - akár paleo, akár nem - egy fő ok miatt: fehérje van benne. "A tojásfehérje biológiailag az egyik legértékesebb fehérjeforrás, és a szervezet gyorsan és könnyen felhasználja" - mondja. "Ezenkívül a tojássárgája tartalmaz kolint, amely az emberi egészség szempontjából fontos, mivel szerepet játszik az acetilkolin, a memória, a hangulat és az izomszabályozásban részt vevő neurotranszmitter építőelemeként."

Csináld meg: Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Melegítsen egy serpenyőt, és adjon hozzá egy teáskanál derített vajat. Adjunk hozzá egy negyed kockára vágott hagymát, és pároljuk addig, amíg tiszta nem lesz, körülbelül két percig. Adjon hozzá 1/4 csésze reszelt édesburgonyát, só és bors ízlés szerint. Főzzük körülbelül öt percig. Vegyük le a tűzről, és adjunk hozzá egy darab főtt és kockára vágott szalonnát. Főzzünk még négy szalonnacsíkot félig. Hagyjuk kihűlni. A muffin formát kikenjük derített vajjal. Az ónban használjon kihűlt szalonnacsíkokat egy fészek kialakításához. Hozzáadjuk a kihűlt édesburgonya keveréket. Három tojást feltörünk a tetejére, és 15-20 percig sütjük. Egy muffint készít.

Vega tülekedés

A szakács: Steve alpinista Ház: A House-t széles körben Amerika egyik legnagyobb alpinistájának tartják, technikai és alattomos arcokkal rendelkezik a Nanga Parbat és a K7-en. De 2000-ben egy Denali déli felőli út volt az, amely megtanította jó reggeli elfogyasztására. "Próbáltunk sebességrekordot állítani, ezért könnyűnek kellett lennünk" - mondja. „Mivel nem tudtunk megállni főzni, vagy sok ételt cipelni, meg kellett tanítanunk a testünket a zsír anyagcseréjére. Most, ha túl sok szénhidrátot eszem, csontos vagyok. Ennek érdekében a 44 éves House alacsony szénhidráttartalmú reggelire támaszkodik, étvágyától függően két vagy három rántottából, kockára vágott burgonyával, kelkáposztával, spenóttal és céklával keverve. Majd két lövéssel eszpresszóval lemossa. "Egész nap mászhatok ezen, kb. Óránként kiegészítve gélekkel vagy szárított gyümölcsökkel" - mondja House.

Miért működik?: Nem mintha House teljesen megfosztaná magát a szénhidráttól, amely rengeteg burgonyában és zöldségben van, és a kémiai reakció szükséges része, amely lehetővé teszi a zsír anyagcseréjét. Az egyik főzelékház különösen hasznos a hegymászók számára: répa. "Nitrátokat tartalmaznak, amelyek nitrogén-oxiddá alakulnak a szervezetben" - mondja Korzun. "Ezáltal az erek kitágulnak, és így több oxigén juthat el gyorsabban az izmokhoz."

Csináld meg: House bármilyen zöldséget használ, ami van a hűtőben, és neked is kellene. A tojások hozzáadása előtt főzzük össze mindet. Ne feledje, hogy a különféle ételek főzési ideje eltérő, ezért adjuk hozzá ennek megfelelően a serpenyőbe. Néhány House kedvence a leghosszabb főzési időtől a leggyorsabbig: répa, burgonya, sárgarépa, kelkáposzta, tök, gomba és spenót.

Acélból vágott zabpehely

Szakács: Ultrafutó Rob Krar: Krar nemcsak a nyugati államok 2014-es győztese 100, de egy éjszaka alatt gyógyszerész is egy gyógyszertárban. Ez azt jelenti, hogy reggel 8-kor gyakran lefekszik, és a „reggeli” csak 16: 30-kor jön. Amikor ez megtörténik, belélegez egy tál acélból vágott zabot mazsolával, dióval, fahéjjal, barna cukorral és egy csipet sóval, egy órán át emészti, majd három órás futásnak indul. "Mindig ettem zabpelyhet, de addig nem ismertem az acélból vágott fajtát, amíg a feleségem nem ismertetett meg" - mondja. "A textúra sokkal kielégítőbb, mint a pépes hengerelt zab."

Miért működik?: A hengerelt zabot (amely néhány perc alatt megfő) le kell hámozni. Ez a külső burkolat az, ami a rost nagy részét tartalmazza. Korzun szerint: „Az acélból vágott zab sokkal több energiát szolgáltat. Rob pedig diót tesz a zabpehelyre, így egy kis energiát nyer a zsírból, ha elfogynak a szénhidrátkészletei.

Reggeli Burrito

Szakács: Lynsey Dyer nagy hegyi síelő: Az elmúlt két évben Dyer készítette és rendezte a Pretty Faces című, elismert sífilmet, amely női szereplőkkel egészült ki. Hosszú lövöldözései reggel 5 órakor kezdődtek. sítúrával, majd szikla durranással és gerinc aprítással, amíg a nap lemegy. Üzemanyagként a 31 éves nő a síelők egyik kedvencéhez fordult: a reggeli burritóhoz, amelyet tojással, szalonnával, édesburgonyával és spenóttal töltött meg. "Nem szoktam ilyen korán éhes lenni, ezért egész reggel harapok" - mondja Dyer. - Ezt az egy étkezést egész nap át tudom érni.

Miért működik?: A tojás és a szalonna jó mennyiségű izomfenntartó fehérjét biztosít, de Korzun különösen szereti Dyer által az alpesi sportolók számára készített édesburgonyát. "A síelés nemcsak sok kalóriát éget el, hanem a magasságban való tartózkodása is megköveteli, hogy a test több szénhidrátot égessen el" - mondja. "Az édesburgonya hozzáadása - amely magasabb rosttartalmú és ezért lassabban égő szénhidrátforrást biztosít, mint a fehérburgonya - nagyszerű."

Csináld meg: Egy serpenyőben megpirítunk két szalonnacsíkot. Ha ropogós, tegye félre papírtörlőn, hogy kihűljön. Hagyjon egy evőkanál szalonnazsírt a serpenyőben, a többit dobja ki. Pároljuk meg egy nyolcad kockára vágott édesburgonyát, egy gerezd fokhagymával, amíg meg nem puhul. Tolja a burgonyát a serpenyő egyik oldalára, és a másik tojást rántja. Amikor a tojás majdnem kész, ízlés szerint adjunk hozzá spenótot és feta sajtot. Csomagoljon mindent gluténmentes tortillába.

Sonka és búzamentes pirítós

Szakács: Síversenyző Marcel Hirscher: A háromszoros osztrák alpesi sí világbajnok háromszoros bajnoka fitneszéről ismert, ami részben az étrendi korlátozásoknak köszönhető. "Igyekszem nem enni tehéntejterméket, tojást vagy búzát, mert nem tolerálom ezeket az ételeket" - mondja. "De mielőtt edzek, sok energiára van szükségem, és ennek eredményeként sok banánt, mangót, sonkát és tönköly kenyeret eszek, és kávét iszom." A tönköly kenyér azért működik Hirscher számára, mert tápanyag sűrű és könnyebb a rendszerén. A szénhidrátok kipattanása Hirschert több 90 másodperces szlalompályán lefuttatja.

Miért működik?: A síverseny sprint-sport, és egy szlalompálya töltése sokban hasonlít egy 400 méteres futáshoz. "Ez a reggeli tele van energiával, de nem ül a gyomrodban, és nem tesz letargiássá" - mondja Korzun. És ne felejtsd el a joe-t. "Tudjuk, hogy a koffein növeli az összpontosítást és csökkenti az észlelt erőkifejtést" - mondja. "Egy olyan sportágban, mint a síelés, ahol gyorsan haladsz és koncentrálni kell a sérülések megelőzésére, valószínűleg a kávé segít."

Előtte a tálat

Szakács: Vincenzo Nibali kerékpáros: Tészta sajttal reggelire? Nos, ne felejtsük el, hogy Nibali, a tavalyi Tour de France győztes olasz, és hogy egész nap nyeregben tölt. A Tour szakaszai előtt két sült tojást, szeletelt sonkát, lekvárral vagy mézzel ellátott kenyeret, valamint szárított gyümölcsöt és mandulát is ás. Ez soknak tűnhet, de a profi kerékpárosok 4500 kalóriát égetnek el egyetlen szakaszban.

Miért működik?: Mert tele van szénhidráttal és zsírral. "Kombinálja a méz és a gyümölcs egyszerű szénhidrátjait az azonnali energiáért, és a lassabban égő szénhidrátokat a tésztából, valamint a sonkából és a dióból származó zsírt" - mondja Korzun. „A zsír a legjobb hosszú távú üzemanyag-forrásunk. Egy kiképzett sportoló nagyon hatékonyan éget zsírt ütemben, és fenntartja a szénhidrátokat a csúcsminőségű, nagy intenzitású munkához. Tehát feltétlenül fontos, hogy a sportolók, különösen egy olyan sportoló, aki elviseli a napi verseny szigorúságát vagy a környezeti szélsőségeket, a jó zsírok, szénhidrátok és fehérjék egyensúlyának elfogyasztását fogyasztja. "

Csináld meg: A kerékpárosok mániákusak mindenben, a teljesítménytől a vizespalackok elhelyezéséig. Tehát nem meglepő, hogy Nibali a reggelijét nagyon meghatározott sorrendben eszi meg: 1. Négy uncia tészta egy kanál olívaolajjal és ízlés szerint reszelt parmezán sajttal. 2. Két könnyű olívaolajon sült tojás. 3. Két uncia szárított sonka. 4. Négy kis zsemle lekvárral vagy mézzel. 5. Szárított barack, füge és mazsola, valamint egy uncia mandula. 6. Cappuccino mesterséges édesítőszerrel. 7. Eszpresszó édesítőszerrel. 8. Egy pohár narancslé. 9. Egy liter csapvíz.

Mit egyek egy verseny előtt?

"Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amit kapok" - mondja John Honerkamp edző, aki maratonosok ezreinek felkészítésében segített a New York Road Runners online edzésprogramján keresztül. A válasz megtévesztően egyszerű: „Egyél, amit mindig eszel” - mondja. Íme Honerkamp tippjei, hogyan lehet a legjobban megtenni.

Hallgassa meg ételeit: Figyeljen arra, hogy mi működik edzés közben, és ezt egye meg, mielőtt a rajtvonalra lépne. De ne feledje a versenylogisztikát. "Ha a versenyre való felkészülés azt jelenti, hogy hideg zabpehelyet fogsz enni egy buszon" - mondja -, edzés előtt egyél hideg zabpelyhet. "

Felkészültnek lenni: Az üzemanyag-ellátás kontrollálható. És "minél jobban irányítod, annál jobb lesz a faji szempontból, így valójában energiádat használhatod a versenyen, nem pedig pánikba esni."

Bízzon a belében: „A 2011-es New York-i maratonon lépkedtem Apolo Ohno-val - mondja Honerkamp -, és egy tál hamis rántottát evett egy dobozból, még mielőtt futnánk. Aggódtam! De kimentünk, és negatív osztást futottunk 3: 25-re. Te ismered a gyomrodat a legjobban.

Néhány fontos szó a villásreggeliről

Egy kora reggeli 40 mérföldes MTB-kirándulás után senki sem tagadhatja, hogy már dél előtt keresett egy italt. Kivéve azokat az átkozott tudósokat, akik rámutatnak, hogy mivel a pia kiszárad és üres szénhidráttal jár, ez a legrosszabb dolog, amit egy kemény edzés után kaphat.

De nem minden pia jön létre egyenlően. A kutatók azt találták, hogy a könnyű sör az edzés után ésszerűen hidratálja, összehasonlítva a teljes erősségű cuccokkal. A paradicsomlé pedig fehérjéket és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek ösztönzik a gyógyulást.

Tehát természetesen egy mexikói sörkoktél vagy cerveza preparada a végső gyógyító ital. Az is előfordul, hogy finom.