8 étel, amely az izmokra csomagolódik

Rövid idő alatt felver egy adag bicepszet

Ha az izmok chipsből és sörből készülnének, hatalmasnak tűnnénk. De nem azok, és mi sem - hacsak nem számolod azt a zsákzsírt elöl és holtponton.

Ha nem Doritos és kettős bock, akkor mi van? Úgy döntöttünk, hogy elmélyülünk az emberi anatómiában, hogy megtaláljuk az összes izom titkos pontját, ahol az "összetevők" szót bélyegzik. Jeff Volek, Ph.D., R.D., a Connecticuti Egyetem testmozgás- és táplálkozáskutatója, valamint egy igazán nagy nagyító segítségével megtaláltuk. Nyolc étel szerepel a listán: tojás, mandula, olívaolaj, lazac, steak, joghurt, víz és kávé. Adja hozzá ezeket az összetevőket a gyomrához, és hűségesen kövesse a csomagon található utasításokat - "Emelje meg a nehéz súlyokat" -, és pillanatok alatt felverheti egy adag bicepszet.

Fotó: Bananastock

A tökéletes fehérje

Hogyan építik az izmokat: Nem attól, hogy tucatjával dobják el a főnököd házában. A tojásban található fehérje minden ételből, beleértve a mi szeretett marhahúst is, a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik - annak mértéke, hogy mennyire támogatja a szervezet fehérjeszükségletét. "Kalória kalória: kevesebb tojásfehérjére van szüksége, mint más forrásokból, hogy ugyanazokat az izomépítő előnyöket érje el" - mondja Volek.

De meg kell enni a sárgáját. A fehérje mellett B12 vitamint is tartalmaz, amely a zsír lebontásához és az izmok összehúzódásához szükséges. (És nem, napi néhány tojás elfogyasztása nem növeli a szívbetegség kockázatát.)

Hogyan egészségesek: A tojás könnyen vitamin és ásványi anyag; tele vannak riboflavinnal, foláttal, B6-, B12-, D- és E-vitaminnal, vasal, foszforral és cinkkel.

Fotó: Thinkstock

Izomgyógyászat

Hogyan izomzatot építenek: A ropogós ropogás érdekében a mandula az alfa-tokoferol E-vitamin egyik legjobb forrása - a szervezet által legjobban felszívódó forma. Ez fontos az izmaid számára, mert "az E-vitamin erős antioxidáns, amely segít megelőzni a szabadgyökök károsodását nehéz edzések után" - mondja Volek. És minél kevesebb találatot kapnak a szabad gyökök, annál gyorsabban jönnek ki az izmaid az edzés után, és növekedni kezdenek.

Hány mandulát rágcsáljon? Napi két maréknak meg kell tennie. A Torontói Egyetem tanulmánya szerint a férfiak naponta megehetik ezt a mennyiséget anélkül, hogy híznának.

Hogyan egészségesek: A mandula duplája az agy biztosításának. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent friss tanulmány megállapította, hogy azoknak a férfiaknak, akik a legtöbb E-vitamint fogyasztották - táplálékból, nem étrend-kiegészítőkből - 67 százalékkal alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata, mint azoknak, akik a legkevesebb E-vitamint fogyasztják.

Fotó: Thomas MacDonald

A növekedés szabályozója

Hogyan építi az izmokat: kiváló minőségű fehérjével és omega-3 zsírsavakkal úszik. "Az Omega-3 csökkentheti az izom-fehérje lebontást az edzés után, javítva a gyógyulást" - mondja Tom Incledon, R.D., az emberi teljesítmény szakembereinek táplálkozási szakértője. Ez azért fontos, mert az izomépítéshez gyorsabban kell új fehérjét raktározni, mint ahogy a test lebontja a régi dolgokat.

Rendeljen egy kis lazacot a www.freshseafood.com webhelyről. Örökké megmarad a sporttáskádban, és íze hatalmas, közel a hideg füstölt tehénhez.

Hogyan őrzi egészségét: A szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével. A Louisiana Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor a túlsúlyos emberek 1,8 gramm DHA-t - egy halolajban lévő omega-3 zsírsavat - adtak napi étrendjükhöz, inzulinrezisztenciájuk 70 hét alatt csökkent 12 hét alatt.

Fotó: Hilmar Hilmar

Az aranyarány

Hogyan építi az izmokat: Még a környező ösztrogén aurájával is, "a joghurt ideális fehérje és szénhidrát kombináció a testmozgás helyreállításához és az izomnövekedéshez" - mondja Doug Kalman, RD, a Miami Research Associates táplálkozási igazgatója.

Vásároljon rendszeres - nem cukormentes - gyümölcsöt az aljára temetve. A gyümölcsből származó extra szénhidrátok növelik a vér inzulinszintjét, ami az egyik kulcs a postexercise fehérje lebontásának csökkentésére.

Hogyan egészségesen: Három betű: CLA. "A joghurt azon kevés ételek egyike, amelyek konjugált linolsavat tartalmaznak, egy speciális zsírfajtát, amelyet néhány tanulmány kimutatott a testzsír csökkentésére" - mondja Volek.

Fotó: Rodale Images Rodale Inc.

Faragható kreatin

Hogyan építi fel az izmokat: A marhahús nemcsak egy darab aprított fehérje, hanem a "marhahús is fontos vas- és cinkforrás, két alapvető izomépítő tápanyag" - mondja Incledon. Ráadásul ez az első számú kreatin-táplálékforrás - a szervezet energiaellátása vasszivattyúzáshoz - 2 gramm 16 unciánként.

A maximális izomtömeg és a minimális kalóriatartalom elérése érdekében keresse meg a "köröket" vagy a "karajokat" - az extra sovány húsdarabokhoz a húsvéti hangszórót. Vagy nézze meg az új "laposvas" vágást. Nagyon sovány és összességében a második legfinomabb vágott marhahús.

Hogyan őrzi egészségét: A marhahús a szelén raktára. A Stanford Egyetem kutatói azt találták, hogy azoknak a férfiaknak, akiknek alacsony az ásványi anyag vérszintje, ötször nagyobb az esélye a prosztatarák kialakulására, mint a normál szinttel rendelkezőknek.

Fotó: Rodale Images Rodale Inc.

Folyékony energia

Hogyan építi az izmokat: Persze, megolajozhatná a mellkasát és a karját, és pózolhatna, de jobban működik, ha megeszi a cuccot. "Úgy tűnik, hogy az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsír antikatabolikus tápanyagként működik" - mondja Kalman. Más szavakkal, megakadályozza az izmok lebomlását azáltal, hogy csökkenti a baljós sejtfehérje szintjét, az úgynevezett tumor nekrózis faktor-a, ami izomfogyasztással és gyengeséggel függ össze (olyan, mint a The View nézése).

És bár az összes olívaolajban magas az egynemű, igyekezzen az extraszűz fajtát használni, amikor csak lehetséges; magasabb a szabadgyökökkel küzdő E-vitamin szintje, mint a kevésbé tiszta cuccokban.

Hogyan egészségesen: Hogyan nem? Az olívaolajhoz és az egyszeresen telítetlen zsírokhoz a szívbetegségek és a vastagbélrák alacsonyabb arányától kezdve a cukorbetegség és az oszteoporózis csökkentett kockázatáig mindenhez társulnak.

Fotó: Rodale Images Rodale Inc.

Az Izomfürdő

Hogyan építi fel az izmokat: Akár a lábszárában, akár a vállában van, az izom körülbelül 80 százaléka víz. "Még a testvíz akár 1 százalékos változása is ronthatja az edzés teljesítményét és hátrányosan befolyásolhatja a gyógyulást" - mondja Volek. Például egy 1997-es német tanulmány megállapította, hogy a fehérjeszintézis nagyobb arányban fordul elő a jól hidratált izomsejtekben, mint a dehidratált sejtekben. Angol fordítás: Minél jobban kiszáradt, annál lassabban használja fel a fehérje az izmokat.

Nem tudod, milyen száraz vagy? "Mérje meg magát minden edzés előtt és után. Ezután igyon 24 uncia vizet minden leadott fontért" - mondja Larry Kenney, Ph.D., a Pennsylvania Állami Egyetem fiziológus kutatója.

Hogyan őrzi egészségét: A Loma Linda Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik napi öt vagy több 8 uncia pohár vizet ittak, 54 százalékkal kisebb eséllyel szenvednek végzetes szívrohamot, mint azok, akik kettőt vagy kevesebbet ittak.

Fotó: Rodale Images Rodale Inc.

Az Ismétléskészítő

Hogyan építi fel az izmokat: Az edzés koffeinnel történő feltöltése segít tovább emelni. Egy nemrégiben megjelent tanulmány a Medicine and Science in Sports and Exercise című kiadványban azt találta, hogy azok a férfiak, akik néhány órával a testmozgás előtt 2 1/2 csésze kávét itták, 9 százalékkal hosszabb ideig tudtak sprintelni, mint amikor nem iszottak. (Úgy gondolják, hogy a koffein közvetlenül stimulálja az izmokat.)

És mivel a sprintelés és a súlyemelés egyaránt anaerob tevékenység - olyan gyakorlatok, amelyek nem igényelnek oxigént -, a joe-rázkódásnak segítenie kell több ismétlés kiszorítását. Hagyja ki, ha korábban magas vérnyomása van.

Hogyan egészségesen tart meg: Megmentve Michael J. Fox sorsától. A Harvard kutatói azt találták, hogy a kávéivóknak 30 százalékkal kisebb a Parkinson-kór kockázata, mint a nem ivóknak.