Egy táplálkozási szakember szerint 8 étel, amely segít a depresszió leküzdésében

Bár egyetlen étel sem gyógyír, ezek a választások elősegíthetik hangulatát és általános egészségi állapotát.

Biztos, hogy egy tál fagylalt egy kis kényelmet biztosíthat egy hosszú munkanap után, de vannak olyan ételek, amelyek hosszú távon előnyösek lehetnek az agynak (és a hangulatnak)? Az étel és a hosszú távú mentális egészség kapcsolata nagyrészt idegen fogalom volt. Az egyre növekvő kutatások azonban azt sugallják, hogy bizonyos ételek és tápanyagok sokkal nagyobb szerepet játszanak, mint azt valaha gondoltuk, különösen, ha depresszióról van szó.

Az étel és a depresszió közötti összefüggést nem teljesen értik, de elegendő kutatás áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy egyesekre való összpontosítás csökkentheti a depresszió kialakulásának valószínűségét, vagy potenciálisan elősegítheti a meglévő depresszió kezelését. Íme nyolc tápanyagban gazdag étel, amelyek segíthetnek a depresszió leküzdésében.

Kagyló

Lehet, hogy furcsán hangzik az osztriga fogyasztása a depresszió kezelésére, de a Columbia Egyetem pszichiátriai professzora nemrégiben olyan címoldalra került, hogy kiderül: arra ösztönzi a depresszióban szenvedő betegeket, hogy rendszeresen fogyasszanak osztrigát. Tehát pontosan mi van bennük, ami hatással lehet a hangulatra? Kiderült, hogy az osztriga, valamint más puhatestűek és kagylók nagyszerű cinkforrás, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az agy mindennapi működésében - különös tekintettel a mentális tisztaságra, viselkedésre és figyelemre.

A kutatás azt is megjegyezte, hogy a depresszióban szenvedőknél általában alacsonyabb a cinkszint. Bár nem világos, hogy a cink hiánya depresszióhoz vezet-e, vagy ha az alacsony cink szint a depresszió mellékhatása, szinte mindenki számára előnyös lehet, ha cinkben gazdagabb ételeket tartalmaz. Az osztriga és más kagyló jó választás, mivel ezek B12-vitamint, omega-3 zsírsavakat és szelént is tartalmaznak - három másik tápanyagot is, amelyek az agy egészségéhez kapcsolódnak.

Vad áfonya

Minden bogyó remek ételválaszték, de az áfonya magasra emelkedik a magas C-vitamin és polifenolok miatt. Ezek a vegyületek antioxidánsokként védik az agysejteket a káros szabad gyököktől és elősegítik az agy megfelelő működését, különösen stresszes időszakokban. Az agy egészségének még nagyobb fellendüléséhez válassza a „vad” felirattal ellátott áfonyát, amely Északkeleten betakarított specifikus fajta, és úgy tűnik, hogy magasabb az antioxidáns-szerű vegyületek koncentrációja.

Valójában, amikor vad áfonyával készített italt kaptak, a gyerekek és a felnőttek két órával később jelentősen megnövelték az általános hangulatot és kilátásokat. A legtöbb vad áfonyát a betakarítás után azonnal lefagyasztják a tápanyagok megőrzése érdekében, ezért keresse őket más fagyasztott bogyók és gyümölcsök közelében. Ezután ugyanúgy használja, mint más fagyasztott gyümölcsöket a turmixokhoz, vagy olvasztja fel és keverje bele a tésztába a muffinokhoz.

Erjesztett ételek

A kutatások továbbra is azt sugallják, hogy a bélbaktériumok szerepet játszanak a mentális egészségi problémák különféle kialakulásában (beleértve a depressziót is). Noha nem értjük teljesen ezt az összefüggést, tudjuk, hogy az étel közvetlenül befolyásolhatja, hogy ezek a bélmikrobák mennyire egészségesek és változatosak.

A legtöbben egyetértenek abban, hogy a jó baktériumokban gazdag ételek - például erjesztett ételek, például kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh és savanyú káposzta, valamint erjesztett tejtermékek, például joghurt - hozzáadása az étrendhez általános egészségi állapotát szolgálja. Valójában csaknem 100 tanulmány meta-elemzése azt találta, hogy a depresszió kockázatát jelentősen csökkentette a probiotikumokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása.

Lazac

A lazac kétirányú megközelítést kínál a depresszió elleni küzdelemben, mert nem csak az agy egészségéhez nélkülözhetetlen omega-3-at kínál, hanem a D-vitamin forrása is. Bár a lakosság többségének nem hiányozhat vitamintartalma D, az adatok azt sugallják, hogy a legtöbb nem fogyaszt elegendő mennyiséget, ami figyelemre méltó, mivel a D-vitamin alacsonyabb vérszintje a depresszió nagyobb kockázatával jár.

Ezenkívül a lazacban és más zsíros halakban található omega-3 zsírsavak DHA és EPA, mindkettő közvetlenül kapcsolódik az agy egészségéhez. A DHA és az EPA elsődleges forrásai a halak és a tengeri növények, mint az algák. A tojás és a baromfi szintén tartalmaz kis mennyiséget, de más általánosan elismert omega-3 ételek, mint a dió és a magvak, nem tartalmaznak EPA-t és DHA-t. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő mennyiség megszerzése rendszeres halbevitel nélkül könnyen elhanyagolható, ezért törekedjen arra, hogy hetente kétszer-háromszor fogyasszon egy 4–6 uncia zsíros halat, például lazacot, hogy feltöltse ezeket az agyban nélkülözhetetlen omega-3-vitaminokat és vitaminokat. D.

Leveles zöldségek

A leveles zöldek a magas tápanyag-tartalmuk alapján a depresszió leküzdésében a legfontosabb élelmiszerek közé tartoznak. Ez egy nemrégiben készült tanulmány szerint, amely tizenkét tápanyag mennyiségét vizsgálta, amelyek mindegyike kifejezetten a mentális egészséghez kapcsolódik, különféle ételekben. A legnagyobb növényi táplálék, amelyben ezek a tápanyagok voltak a legmagasabbak, a leveles zöldségek voltak, majd a paprika és a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli következtek, míg az állati eredetű élelmiszerek az osztriga és a kagyló voltak.

A leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta, a gallérok, a káposzta és a vízitorma sok C-vitamint, béta-karotint és folátot tartalmaznak. Sokan úgy érzik, hogy napi szinten elegendő mennyiségű folsavat kapnak, mivel a folsavhiány a depresszió nagyobb kockázatával jár. Az optimális agyi egészség érdekében a legtöbb ajánlás azt javasolja, hogy naponta egy adag leveles zöldséget fogyasszon (vagy körülbelül 5-7 csésze hetente).

Dió

A dió már a szív egészségének legfőbb diója, köszönhetően az omega-3, az E-vitamin és az antioxidánsok hatékony kombinációjának, de csökkenthetik a depresszió kockázatát is. Az ez év elején közzétett, több mint 26 000 amerikai felnőtt adatait elemző tanulmány megállapította, hogy azok, akik rendszeresen diót ettek, jelentősen csökkentették a depresszió kockázatát. Valójában a tanulmány megállapította, hogy a depressziós pontszám 26% -kal alacsonyabb volt azoknál az egyéneknél, akik naponta körülbelül 1 uncia diót ettek, és 8% -kal alacsonyabbak azoknál, akik naponta 1 uncia más típusú diót ettek, összehasonlítva másokkal, akik nem ettek rendszeresen fogyaszt diót.

Sovány fehérjék

A megfelelő fehérje fogyasztása nem csak az izmok fenntartását jelenti - a nem elegendő mennyiség befolyásolhatja a mentális egészséget. Kutatások, amelyek arra utalnak, hogy az alacsony B12-vitamin, amely főleg állati fehérjeforrásokban található, nagyobb kockázatot jelenthet az egyén számára a depressziótól.

A trükk az a cél, hogy minden nap megfelelő fehérjét nyerjünk különböző állati és növényi eredetű forrásokból, és hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az Ön által választott állati fehérjék sovány forrásokból származnak, mint például hal, baromfi, tojás és alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek. A megfelelő B12 megszerzése kissé bonyolultabb lehet azoknak a vegetáriánusoknak, akik kevés vagy egyáltalán nem esznek állati fehérjét. A dúsított gabonatermékek alternatívák, de előfordulhat, hogy a vitamin nem szívódik fel annyira.

A sovány fehérjetartalmú ételek, például a tonhal, a pulyka és a bab másik hangulatjavító előnye, hogy tartalmazzák a triptofán aminosavat is. Habár a hálaadás pulyka elfogyasztása után gyakran társul álmossággal, a triptofán a szerotonin előfutára, amely kulcsfontosságú hangulatjavító agyi vegyszer.

Bab

A magas rosttartalmú étrend elősegíti az egészséges emésztőrendszert, de emellett kevésbé hajlamos a depresszióra. A kutatások szerint a depresszió az agyban fellépő gyulladás következtében alakul ki, amely kiváltja a neurotranszmittereket és károsítja az agy működését. De hogyan jön létre a rost? Egyes jó baktériumtörzsek oldható rostot használnak rövid láncú zsírsavak (SCFA) előállítására a bélben, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

Az összes bab, a fekete babtól a csicseriborsóig, jó oldható rostforrás. További jó források a borsó, a lencse, a gyümölcsök és a zöldségek, ezért mindenképpen egyél minden nap ezeket az ételeket a hozzáadott rost növelése érdekében.

Alsó vonal

Bár egyetlen étel sem varázslatosan gyógyítja meg a depressziót, az ilyen ételekkel teli egészségesebb étrend javíthatja a testi és szellemi funkciókat. Ha úgy gondolja, hogy depresszióban szenved, vagy a mentális egészségével küzd, keresse fel orvosát, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő kezelési tervet.