A legjobb és legrosszabb édesítőszerek egy RD szerint

A legjobb és legrosszabb édesítőszerekre vonatkozó végleges útmutatót itt találja: Jessica Bippen, HUM táplálkozási szakember, MS, RD.

Az USDA becslései szerint az átlag amerikai naponta több mint hét evőkanál hozzáadott cukrot fogyaszt. Ez a túlzott cukorbevitel a magasabb kalóriabevitelhez és az étrend alacsonyabb minőségéhez kapcsolódik. Ez viszont a súlygyarapodás és más súlyosabb egészségi állapotok fokozott kockázatához vezet.

De még ezeknek a tényeknek a ellenére a legtöbben nem fogjuk teljesen kivágni az életünkből. Ennek eredményeként az emberek most legalább egészségesebb alternatívákat keresnek. Tehát nem meglepő, hogy a vállalatok rengeteg lehetőség biztosításával élnek a lehetőséggel. De vajon ezek a cukorhelyettesítők valóban egészségesek-e?

Melyek a legjobb és a legrosszabb édesítőszerek?

A dátumok, a mézes juharszirup és a kókuszcukor a legjobb cukor alternatívája. A stevia és a szerzetesgyümölcs alkalmanként történő használata szintén jó lehetőség. A legrosszabb édesítőszerek közé tartoznak a mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz, a szacharin és az aszpartám, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, az agave és a barna rizsszirup. A legjobb, ha lehetőleg kerülje ezeket az édesítőszereket.

Lássuk, hogyan állnak ezek az édesítőszerek részletesen.

A legjobb édesítőszerek és cukor alternatívák

édesem

Ezt a vastag, édes arany folyadékot a méhek virágos növényekből készítik. A méz a finomított cukor egyik legjobb alternatívája. Míg főleg glükóz- és fruktózmolekulákból áll, a nyers, pasztörizálatlan méz nyomokban tartalmaz B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat, mangánt és káliumot.

A nyers, pasztörizálatlan méz legnagyobb egészségügyi előnye antioxidáns és antimikrobiális tulajdonságaiból származik. A méz íze kissé édesebb, mint a szokásos cukoré, vagyis kevesebbet használhat, miközben továbbra is ugyanazt az édes ízt éri el.

Juharszirup

A juhar egy ragacsos szirup, amely a juharfák nedvének forrázásából származik. Színe az aranytól a borostyánig terjed az évszak ideje alapján, a nedveket a juharfákból nyerték ki. A juharszirup kiváló alternatív édesítőszer antioxidánsainak és nyomnyi tápanyagnak, például mangánnak és cinknek köszönhetően.

Dátumok

Ezek a puha és rágós gyümölcsök a természet édességei! A dátumok jó rost-, kálium-, kalcium- és antioxidáns-források. Egy 12 különféle édesítőszerrel végzett 2009-es tanulmány megállapította, hogy a dátumcukor rendelkezik a legmagasabb antioxidáns-tartalommal. Ez a tápanyagprofil az egész dátumot remek lehetőség az édesszájú kielégítéshez.

A dátumok szintén remek alternatívát jelentenek a finomított cukor számára a mártásokban és a desszertekben. Könnyedén az egész datolyát tésztává vagy folyadékká keverheti. A vállalatok még könnyebbé teszik ezt a folyamatot azáltal, hogy datolyapasztát, datolyaszirupot és datolyacukrot adnak el (amely dehidratált és őrölt datolyákból készül). Mivel ezeknek a lehetőségeknek még mindig ugyanazok a tápanyagai vannak, mint az egész dátumokban, ez egy nagyon egészséges cukor alternatívát jelent.

Kókuszcukor

Ez a trendi trópusi édesítőszer a kókuszpálma virágok nedvének sütéséből és kiszáradásából készül. Bár feldolgozáson megy keresztül, kevésbé finomított, mint a szokásos finomított cukor. A kókuszcukor glikémiás indexe is alacsonyabb, mint az asztali cukoré. Ezenkívül nyomokban tartalmaz ásványi anyagokat és természetesen előforduló inulint, amely rostként működik. Mivel a kókuszcukor a receptekben egy-egy arányban helyettesítheti a barnacukrot, sütés során könnyű használni, hogy a csemege kissé egészségesebbé váljon.

Stevia

2008-ban a stevia elnyerte az FDA engedélyét az élelmiszerek és italok biztonságos édesítőszerként való használatára. A Stevia por vagy folyadék formájában érkezik a Dél-Amerikában őshonos stevia növényen keresztül. A Stevia valójában körülbelül 100-300-szor édesebb, mint a cukor. Nem tartalmaz kalóriát, és nem befolyásolja a vércukorszintet, mint a finomított fehércukor. Ez azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet használhat belőle, vagy más édesítőszerekkel kombinálhatja a kalória csökkentését. Ezt szem előtt tartva a stevia jellegzetes, kissé fémes ízű lehet, ami egyesek számára kedvezőtlen lehet.

Gyümölcs szerzetes

A Luo Han Guo néven is ismert szerzetesgyümölcs egyre népszerűbb, mint nem kalóriatartalmú, természetes édesítőszer. A szerzetesgyümölcs-kivonat Délkelet-Ázsiában termesztett édes dinnyéből származik, és hagyományos gyógynövényként használják Kínában köhögés és torokfájás ellen, hosszú élettartamú segédanyagként és édesítőszerként.

A stevia-hoz hasonlóan a szerzetesgyümölcs is körülbelül 200-szor édesebb, mint az asztali cukor. A szerzetesgyümölcs egyik előnye, hogy hiányzik belőle a sztíviához kapcsolódó keserű utóíz. Ez vonzóbbá teszi sok olyan fogyasztó számára, akik alacsony kalóriatartalmú lehetőséget keresnek, amely nem növeli a vércukorszintet.

Az előzetes kutatások azt is kimutatták, hogy a szerzetes gyümölcs tartalmaz antioxidánsokat, amelyek viszont támogathatják az immunrendszert, az emésztőrendszert és a légzőrendszert. A biztonság szempontjából az FDA a szerzetesgyümölcs-kivonatot is biztonságosnak nyilvánította.

A legrosszabb édesítőszerek és cukor alternatívák

Barna rizsszirup

A barna rizsszirup népszerű lehetőség a fruktózellenes tömeg és a vegánok körében a méz helyettesítésére. A keményítők lebontására enzimekkel kezelt barna rizsből készül. Az eredmény egy sűrű, aranyszínű folyadék, amely valamivel kevésbé édes, mint a cukor. A barna rizsszirupban alacsony a fruktózszint, vagyis kevesebb a stressz a májon.

Ennek az édesítőszernek az egyetlen hátránya, hogy barna rizsből származik, amely magas arzéntartalmat tartalmazhat. Mivel a barna rizs hatékonyan képes felszívni az arzént a környező környezetből, a legjobb elkerülni ezt az édesítőszert, ha figyeli a nehézfém bevitelét.

Agávé

Sokan egészségesnek tartják ezt a közelmúltban népszerű édesítőszert, de ez nem éppen így van. Az agave növényből készül az agave szirup, amelyet tequila készítésére is használnak. Az agavét azonban jobban feldolgozzák, mint az emberek rájönnek. Először a folyamat az agavé levének kivonásával és szűrésével kezdődik. Ezután felmelegítik és szirupvá hidrolizálják. Valójában ez a folyamat nagyon hasonlít a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup gyártásához.

Az agave hívei alacsony glikémiás indexük miatt emlegették. Emellett nyomokban tartalmaz ásványi anyagokat, például vasat, kalciumot, káliumot és magnéziumot, valamint semleges íze van. Az agave másfélszer édesebb, mint a cukor, ezért nem kell annyit használni, hogy elérje ugyanolyan édességet.

Ennek ellenére - az enyhe előnyök ellenére - másfélszer több kalóriát tartalmaz, mint a finomított fehér cukor és sokkal több fruktózt. Míg a legtöbb édesítőszerben nagyjából 50/50 arányú a glükóz és a fruktóz keveréke, az agavé valójában 90 százalékos fruktóz! Ez azért fontos, mert a túl sok fruktóz fogyasztása növelheti a hasi zsír és számos egészségügyi probléma kockázatát.

Kezdetben a kutatók úgy gondolták, hogy az agave jó megoldás, mert a fruktóz nem növeli a vércukorszintet. A máj azonban metabolizálja a fruktózt, és ha túlzott mennyiséget kap, trigliceriddé alakítja. Ez a fajta zsír megnövelheti számos egészségügyi probléma kockázatát, beleértve a zsíros májbetegségeket és a súlygyarapodást.

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup

A gyártók szinte mindenhez hozzáadják ezt az olcsó édesítőszert. Legközelebb, amikor az élelmiszerboltban jár, nézze meg a mainstream barbecue szószokat vagy mogyoróvajat. Biztosan talál olyanokat, amelyek magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak.

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup előállítása magában foglalja a kukoricakeményítők folyékony cukorrá történő átalakítását. Ebben a folyamatban a kukoricaszirupban lévő glükóz egy része fruktózzá alakul. Ez édesebbé teszi, ami azt jelenti, hogy a gyártók kevesebbet tudnak felhasználni, és így óriási azoknak a vállalatoknak, akik megpróbálják csökkenteni a költségeket. A magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup fruktózszintje 55-90 százalék között mozog. Ezenkívül szinte az összes magas fruktóztartalmú kukoricaszirup genetikailag módosított kukoricát használ.

Mesterséges édesítőszerek

A legrosszabb édesítőszerek a mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz, a szacharin és az aszpartám. Ezeket az édesítőszereket laboratóriumban gyártják, vagyis nem találhatók meg a természetben. Míg a kutatások "általában biztonságosnak tekintik" őket, meggyőző eredmények azt mutatják, hogy nem egészséges lehetőség, és hosszú távon akár a súlygyarapodást is elősegítheti.

A szukralóz, más néven Splenda, 600-szor édesebb, mint az asztali cukor. „Kalóriamentes” lehetőségként kerül forgalomba, mivel megfelel az FDA normáinak, kevesebb, mint öt kalória adagonként.

A szacharin, közönségesen édes ‘N Low néven ismert, körülbelül 300–500-szor édesebb, mint az asztali cukor. A legnagyobb hátrány a kellemetlen utóíz. Még az 1970-es években az FDA azt javasolta, hogy a szacharint vonják ki a piacról, miután olyan tanulmányokra hivatkozott, amelyek az édesítőszer fogyasztását a laboratóriumi állatok rákjához kapcsolták. A javaslat azonban kudarcot vallott, mivel nem volt meggyőző, hogy az emberben rákot okoz.

Az aszpartám, más néven NutraSweet vagy Equal, az egyik legnépszerűbb édesítőszer. Két aminosav alkotja az aszpartámot, a fenil-alanint és az aszpartátot. Más mesterséges édesítőszerektől eltérően az aszpartám grammonként négy kalóriát tartalmaz aminosavak formájában. Ugyanakkor 200-szor édesebb, mint az asztali cukor, így lényegesen kevesebbet használhat fel. Hasonlóan a többi mesterséges édesítőszerhez, az FDA is úgy véli, hogy az aszpartám biztonságos fogyasztása olyan mennyiségben, amelyet az emberek általában esznek vagy isznak. Sok kutató és egészségügyi szakember azonban nem győződik meg róla.

Ezenkívül sokan fejfájásról, gyomorfájásról és általános rossz közérzetről számolnak be a mesterséges édesítőszerek elfogyasztása után. Újabb kutatások azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek megváltoztathatják a mikrobiomban található jó baktériumokat, és teljes bélegészségüket eldobhatják.

Mi a helyzet a finomított nádcukorral?

A finomított cukrot gyakran üres kalóriának nevezzük. 100 százalékos szénhidrát és nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat vagy más tápanyagokat. A finomított cukor magában foglalja a nádcukrot, a cukrász cukrot és a barna cukrot.

Ennek ellenére vannak finomabb édesítőszerek, mint a finomított cukor. Ha van rá lehetősége, jobb választás a kevésbé kifinomult lehetőségek közül, mint a méz, juharszirup és a dátumok. Kihívóbb lehet azonban az egészségesebb lehetőségek használata anélkül, hogy megváltoztatná az elkészíteni kívánt étel ízét és szerkezetét.

Ha klasszikus ízre és állagra törekszik, próbálja csökkenteni a recept cukor mennyiségét. Gyakran megúszhatja a cukor harmadával történő csökkentését anélkül, hogy sok különbséget észrevenne. Ezután, ha a teljes recept cukor mennyiségének csökkentése nem lehetséges, akkor mindig csökkentheti az adagok adagját. Csináljon kisebb sütiket, vagy tegyen csak fél adagot. Így általában kevesebb cukrot fogyaszt.

Alsó vonal

Ha rájön, a cukor (természetes vagy finomított) még mindig cukor. A legjobb tanácsom az, hogy csökkentse a cukorfogyasztást általában. Minél kevesebb cukrot vagy alternatív édesítőszert használ, annál jobb az egészségi állapotának.

Mindezek mellett fontos, hogy ne féljünk az ételektől. Esetenként jégkrémmel vagy nagymamája almás pitéjével nem fogja kisiklani az egészségét. Végül is az egészségi állapot része az élvezet! A legjobb, ha a napi étrendedben kerüled a legmagasabb rangú legrosszabb cukrokat, de ha véletlenül meleg, friss, sütőben kívüli finomított fehér cukorral készült csokoládé süti van, ne izzadj azt!

Érdekli az édesítőszerek teljes levágása? A HUM két bátor alkalmazottja harminc napig megpróbálta eltávolítani az összes fenti édesítőszert. A cukor és édesítőszer nélküli kihívás eredményeit itt tekintheti meg.