Égett edzés kalóriák

több

Ezzel a számológéppel gyorsan megbecsülheti a teljes kalóriaégési arányt akár 20 különböző gyakorlat kombinációjával.

Egyszerűen adja meg magasságát, súlyát, nemét, életkorát, milyen gyakorlatokat végzett és meddig edzett. Ez a számológép lehetővé teszi, hogy több mint 200 különböző gyakorlat közül válasszon!

Számológépeket is kínálunk a testzsír becslésére, és segítünk az embereknek a fogyás céljainak elérésében.

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet a testmozgás rutinjából

Legyünk őszinték: A testmozgás nem mindenki csésze tea, különösen, ha nem vagy túl aktív. Különösen nagy kihívást jelent, ha elfoglalt vagy, és hétvégén csak annyit akarsz csinálni, hogy otthon maradsz, és falatoznak. Ráadásul, ha kimerült vagy és stresszel jár, hajlamos lehet nagyobb kényelmi ételekre vágyni.

Sokan közülünk, akik sportolni kezdenek, a motiváció hiánya el tudja juttatni a fitnesztervünket. De ne izgulj. Ha nyolcszor esik le, kilencszer is felkelhet. Még akkor is, ha kimarad egy edzés vagy annál több, az a fontos, hogy mégis visszatérjen a rutinjához. Miután adaptálta ezt a „tudok” gondolkodásmódot, az minden bizonnyal segítséget nyújt a követésében.

Ebben az útmutatóban arról fogunk beszélni, hogy miként alakítható ki az Önnek megfelelő fitneszrutin. Megbeszéljük a kezdőknek szóló legjobb edzéseket, valamint a hatékony gyakorlatokat, amelyek segítségével gyorsan kalóriát égethet és fogyhat. A motiváció megőrzéséhez pedig tippeket adunk, hogyan lehet élvezetesebbé tenni a testmozgást.

Az Ön számára megfelelő edzésprogram kidolgozása

Amikor kezdő vagy, normális, ha túlterheltnek érzed magad az edzéseken. De ha egy-egy lépésben teszi, akkor nem lesz olyan megterhelő.

A segítségedre a gyakorlatot a legalapvetőbb alkotóelemekre bontjuk. A fitneszszakértők felvázolták a testmozgás négy fő elemét, más néven FITT elv. A FITT jelentése frekvencia, intenzitás, idő és típus. A VeryWell Fit szerint ennek a négy összetevőnek a figyelembevétele végigvezeti Önt az edzettségi szintjének megfelelő edzések létrehozásában. [1] Végül testre szabhatja a FITT elvét az egészségügyi célok elérése érdekében.

A FITT-t gyakran használják olyan kutatásokban is, amelyek azt vizsgálják, hogy a testmozgás hogyan javíthatja a különböző betegségeket. Az Integrative Medicine Journal egyik példája a FITT elvet használta „írásos testmozgási előírások” sorozataként a gyakori krónikus betegségek megelőzésében. [2] Azt is tanulmányozta, hogy a testmozgás miként képes kezelni vagy visszafordítani az oszteoporózist és a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint javítani a cukorbetegség kezelését.

A kezdéshez a következőképpen kell alkalmazni a FITT elvet:

Frekvencia

Kérdezd meg magadtól: "Milyen gyakran gyakorolhatok egy hét alatt?" A gyakoriság az egyik első dolog, amelyet figyelembe kell vennie egy hatékony edzésterv elkészítéséhez. Az ütemtervétől függően heti két-három alkalommal beállíthat edzéseket. Ha több időd van, akkor a hét öt napján megteheted, és pihenhetsz a twp-n. A gyakoriságot az edzés fajtája, az edzés intenzitása és a fitnesz szintje is meghatározza.

Bár sokféle gyakorlat létezik, két fő edzésre koncentrálhatunk: ellenállás vagy erősítő edzés és szív- és érrendszeri edzés, más néven aerob edzés.

  • Ellenállási tréning: Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) felnőtteknek hetente legalább kétszer, serdülőknek hetente háromszor javasolja az erő- és izomedzést. [3]
  • A kardió esetében: Az aerob vagy kardiovaszkuláris gyakorlatokhoz, például a gyalogláshoz, a futáshoz és a kerékpározáshoz a HHS hetente 150 perc közepes, 60 perc mérsékelt aerob testmozgást javasol serdülőknek. Felnőttek számára heti három 50 perces aerob edzést végezhet.

Túlóra, ha növelni szeretné fitnesz céljait, megpróbálhat további edzéseket adni egy hét alatt. De kezdőként jó lenne heti két edzéssel kezdeni, majd a következő hétig három munkamenetig dolgozni. Célja ennek a frekvenciának a fenntartását. Miután beállította rutinját, mondjuk az elkövetkező három-négy hétben, könnyebb ragaszkodnia az edzés ütemtervéhez. De: "Mi van, ha kihagyok egy edzést?" Ne izzadjon. Ismét csak térjen vissza a rutinjához. Ami fontos, folytatod.

Intenzitás

Ez arra utal, hogy mennyire fárasztja testét edzés közben. Várja, hogy az edzés intenzitása az edzés nehézségétől függően változik. Például kezdőként nehezen tudja tartani az intenzív 20 perces aerob rutint. Beállításokat egyszerűbb mozdulatokkal végezhet. Lehet, hogy a szokásosnál könnyebb súlyokkal is el kell kezdenie.

  • Ellenállási tréning: A Mayo Klinika kijelenti, hogy 12-15-ször kell kényelmes súlyt emelnie. [4] Ha úgy gondolja, hogy a súly túl nagy, próbáljon meg valami könnyebbet. Ez segít elkerülni a sérüléseket, valamint kialakítani a megfelelő formát. Hányszor emelje fel? Két-három szettet végezhet 12-20 ismétléssel. Ha könnyebb súlyokat használ, akkor kisebb sorozatokat hajthat végre, és növelheti az ismétlést. Hasonlóképpen, az izomerő javulásával nagyobb súlyokhoz is alkalmazkodhat.
  • A kardió esetében: Észre fogja venni, hogy az aerob intenzitást könnyű, mérsékelt vagy nagy intenzitásnak nevezik. A kutatók ezt úgy mérik, hogy milyen gyorsan halad a pulzusod. Általában a HHS mérsékelt intenzitást javasol az aerob vagy kardiovaszkuláris gyakorlatokhoz. Másrészt a nagy intenzitású edzéseket rövidebb időn belül kell elvégezni. Ilyen például a 10-20 perces körkörös edzés és a nagy intenzitású intervall edzés.

Fontolja meg, hogy mennyi időt szánhat a testmozgásra egy nap alatt. Ha általában elfoglaltsága van, akkor arra a pillanatra kell gondolnia, hogy milyen tevékenységeket blokkolhat, hogy időt szánjon egy edzésre. Akár korán ébred fel a futásra, akár munka után dönt az edzőterembe, rajtad múlik. Fontos, hogy a fitneszrutina kiegészíti jelenlegi életmódját. Íme egy tipp: legalább spóroljon 20 perc és egy óra a megszakítás nélküli edzésidő.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) körülbelül 150 perc mérsékelt testmozgást javasol felnőtteknek. [5] Ez 50 perc fizikai aktivitás hetente háromszor. Ha hetente ötször tud edzeni, az napi 30 perc. Naponta szeretne gyakorolni a testmozgást? Ha napi 22 percet szánhat edzésre, akkor egy hét alatt még mindig 150+ mérsékelt testmozgást kap.

  • Ellenállási tréning: Az, hogy mennyi ideig emel súlyokat és más erősítő gyakorlatokat, attól függ, hogy milyen izomcsoportokkal dolgozik. Például, ha a karjaira összpontosít, körülbelül 15-20 percet vehet igénybe a súlyemelés. De ha teljes testedzést szeretne végezni, akkor valószínűleg egy órát vesz igénybe. Ez magában foglalhatja a különböző mozgások végrehajtását, például fekvőtámaszokat, guggolásokat, lökéseket és burpeek kihívását.
  • A kardió esetében: A VeryWell Fit körülbelül 15-20 perces kardio edzést javasol kezdőknek. [1] Ahogy javítja az ellenállását, napi 30–60 perc mérsékelt kardiót tehet. Ismét nem kell egy folyamatos munkamenetben megtenni. Például feloszthatja 30 perces kardióját két 15 perces munkamenetre. Ez egy reggel, egy másik pedig délután. Ha nagy intenzitású edzést szeretne végezni, lerövidítheti a munkamenetet 20 percre.

Jobban ellenőrizheti az elvégezhető gyakorlatok típusát. A nap végén eldönti, hogy milyen gyakorlatot végezzen, és melyik izomcsoportokra koncentráljon. A fitnesz szintjének és érdeklődésének megfelelő gyakorlatok kiválasztásával szórakoztatóvá teheti a testmozgást.

  • Ellenállási tréning: Az erőedzés nem csak súlyzókra, szalagokra és húzógépekre korlátozódik. A Men's Health azt állítja, hogy ha nincs hozzáférése felszereléshez, testtömeg-gyakorlatokat végezhet otthon. [6] Ide tartoznak a fekvőtámaszok, a tüdő, a lábemelés és a merülés. Ügyeljen az űrlapjára. A helyes mozdulatok hatékonyabbá teszik a testmozgást, és segítenek megelőzni a sérüléseket is.
  • A kardió esetében: A kardió gyakorlatok minden olyan mozgásra utalnak, amely felemelheti a pulzusát. A kezdők számára gyors tempós gyaloglással lehet kezdeni, amíg nem lesz elég kényelmes a futáshoz. Kipróbálhatja a kerékpározást és az elliptikus gépeket is az edzőteremben. Egy idő után ez ismétlődhet és unalmassá válhat. Ha érdekesebbé akarja tenni, jelentkezhet egy zumba órára vagy egy erőjóga foglalkozásra. A szigorúbb edzésekhez kipróbálhatja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amely leginkább, ha nem az összes izomcsoportot célozza meg a testében. [7]

A legjobb edzések kezdőknek

Ha úgy döntött, hogy elkötelezi magát egy fitneszterv mellett, akkor úton van egy jobb, boldogabb élet felé. "A testmozgás varázslatos tabletta" - mondja Michael R. Bracko, az Amerikai Sportorvosi Főiskola fogyasztói tájékoztatási bizottságának elnöke. [8] A szívbetegségek megelőzésén, az ízületi gyulladás és más, az életkorral összefüggő betegségek kezelésén kívül segíthet a depresszió leküzdésében. Az Healthline kutatásai szerint a rendszeres fizikai aktivitás elősegíti az endorfinok és más boldog hormonok, például a szerotonin és a dopamin felszabadulását. [9] Ez az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a mentális egészséged érdekében.

Tehát milyen gyakorlatokat végezzenek a kezdők? Íme néhány a legjobb edzések közül, amelyek megfelelőek a kezdőknek. Mielőtt bármilyen gyakorlatot elvégezne, feltétlenül nyújtson testet nyújtva és mozgatva.

Séta és futás

Ezek a legalapvetőbb kardiovaszkuláris edzések, amelyeket megtehetsz, hogy elindulj. A térdre gyakorolt ​​kisebb hatás érdekében 15-20 perces időközönként történő gyaloglás segíthet.

Bár jó ötlet otthon futni egy futópadon vagy az edzőteremben, kellemesebb lehet, ha sétál vagy fut a parkban vagy bármely kedvező közterületen. A természet közelében való tartózkodása szintén megkönnyíti a hangulatát és ellazítja az edzés alatt.

A séta és a futás sok kalóriát éget el. A Livestrong kijelenti, hogy egy 30 perces séta 90-200 kalóriát égethet el. Például, ha egy személy súlya 125 font. és 3,5 mérföld per óra sebességgel jár, 30 perc alatt 108 kalóriát égethetnek el. [10] A futás viszont több kalóriát éget el. A 30 perces kocogás 223–400 kalóriát égethet el. [11]

Helyhez kötött kerékpározás

Ha csekély ütésű edzésre van szüksége az ízületeihez, akkor helyhez kötött kerékpárral járni remek lehetőség. Természetesen nem olyan megerőltető, mint a futás vagy a gyors séta. A helyhez kötött kerékpározás is biztonságosabb, mint a közúti kerékpározás. Az ízületi problémákkal küzdő emberek, például az idősek, kihasználhatják annak előnyeit. Az álló kerékpározás erősíti a láb izmait és csontjait, miközben felgyorsítja a pulzusát. Chron szerint olyan személy, aki körülbelül 150 fontot nyom. mérsékelt kerékpáros intenzitással 30 perc alatt akár 246 kalóriát is elégethet. [12]

Elliptikus sikló

Az ellipszisek a fitnesz klubokban és otthonokban népszerű edzőgépek. Alacsony hatású kardio edzést is biztosít, amely csökkenti a térd és a láb stresszét. Ideális edzőgép az idősek számára. Az ellipsziseket úgy tervezték, hogy a boka, a térd és a csípőízület természetes mozgását kövessék járás közben, így kevesebb megterheléssel mozoghatnak. Megfelelő használat esetén az ellipszisek különböző izmokat célozhatnak meg, mint például a mellkasod, a tricepsz, a hátad, a belek, a combizmok és a quadriceps (a comb előtt lévő nagy izom). [13]

A futópadokhoz hasonlóan az ellipszis beállításait is megváltoztathatja egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez. Az elégetett kalóriák esetében 160 font. az Octane Fitness szerint az ember 30 percig 345 kalóriát égethet elipszisen. [14]

Jumping Jacks

Szeretne egy nagy hatású kardiót, amely gyorsan izzad? Csináljon ugrókat napi néhány percig. Íme egy tipp: Ha két-három szettet hajt végre 25-30 ismétléssel, akkor valóban felpezsdül a szíve. Megfelelően elvégezve az ugró emelők 10 perc alatt körülbelül 100 kalóriát égethetnek el. [15] Ez az edzés segít javítani a bicepsz, a mellizom és a borjak izomtónusát. Ráadásul az ugrások végrehajtása szó szerint felébreszt. Öröm csinálni, és segít az energiaszint magas szinten tartásában.

Hegymászók

A hegymászók egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, például a lábizmaidat, a farizmaidat, a tricepszedet, a válladat és a magizmaidat. Ez kevésbé terheli a gerincet az ab edzésekhez képest, amelyek a hátadon fekszenek. [16] Az elégetett kalóriák esetében, ha a súlya körülbelül 150 font, akkor 86 kalóriát éget el 10 perc hegymászóval. [17]

Ha nem ismeri ezt a gyakorlatot, a hegymászók megkövetelik, hogy négykézláb lemenjen, akárcsak egy deszka helyzet. Ezután behajlítja az egyik térdét. És amikor a térdét kinyújtja, felváltja a másik térdével. Ha ezt elég gyorsan végzi, a hegymászók ugyanúgy dolgozhatnak, mint egy kardió. Ha meg szeretné tudni, hogyan kell helyesen csinálni, megnézheti az alábbi videót.

Vállprés

Az emberek öregedéssel hajlamosak az izomtömeg csökkenésére. Ezért az erőnléti edzés elengedhetetlen még akkor is, ha idősebb vagy. A felsőtest izmait alaposan megdolgozó gyakorlat a vállprés. Könnyebb súlyok, például súlyzók emelésével módosíthatja. A kezdők számára a legjobb, ha gyakorlott edző útmutatásával végezzük. Ez biztosítja a megfelelő formát és elkerüli a sérüléseket.

A vállprések segítségével növelhető az izom és a csont erő, valamint javul a vállak és a karok stabilitása. [18] A kalóriamennyiséget illetően vegye figyelembe, hogy az erőgyakorlatok általában nem égnek annyit, mint a kardio edzések. Ha 150 fontja van, körülbelül 36 kalóriát éget el minden ülő súlyzó vállprés 10 percenként. [19]

Mellkasi prések

Ez egy újabb erőgyakorlat, amely a felsőtestet célozza meg. Megdolgoztatja a vállizmait, a mellizmait és a tricepszét. A mellkasi sajtókat az egyik legjobb mellkasgyakorlatnak tekintik a felsőtest erősítéséhez. [20] Ismét a legjobb eredmény érdekében végezze el ezt a gyakorlatot személyi edzővel. Próbálja ki a mellkaspréseket súlyzókkal, ha kényelmetlen a nehezebb súlyzó. 10 percenként olyan személy, aki 150 fontot nyom. mellkaspréseléssel 36 kalóriát égethet el. [21]

Most, hogy többet tud ezekről az edzésekről, próbálja ki saját maga. Készítsen olyan edzésprogramot, amely magában foglalja a kardiót és az erőnlétet is a jobb fogyás érdekében.

HIIT edzések: A kalóriák elégetésének gyors módja

Gondolkozott már azon, hogy van-e mód sok kalóriát elégetni rövidebb gyakorlatokkal? A válasz igen, lehetséges. Ez azonban nem olyan egyszerű, mint gondolnád. Az ilyen típusú edzéshez szigorú edzéseket kell végeznie, hogy megégesse ezeket a kalóriákat.

Mi a HIIT?
A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan kardiovaszkuláris edzésstratégia, amely rövid és intenzív gyakorlatokat váltakozik rövid vagy kissé hosszabb pihenőidővel. „Aktív pihenéseket” végezhet olyan intenzív edzések között, mint például a helyben történő kocogás vagy a séta, amelyek alacsonyabb hatású mozdulatok.

A HIIT rendkívül hatékony edzésstílus. Valójában ugyanazokat az edzési előnyöket kínálja, mint a hosszú állóképességű edzések. Nagyszerű, mert segít a testzsír elvesztésében, miközben megtartja a sovány testtömeget. Egy tanulmány kimutatta, hogy a HIIT javítja a szív egészségét, és még a vércukorszintet is csökkenti a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. [21] Sőt, egy 40 perces futáshoz képest a 10 perces HIIT edzés könnyebbé teheti ízületeit.

Hogy ötletet adjon, íme egy egyszerű példa a HIIT edzésre:

  • Végezzen 30 másodperc sprintet, majd 30 másodperc lassú kocogást vagy gyors járást.
  • Ismételje meg ezt a gyakorlati ciklust 10 percig, és elvégez egy HIIT edzést.

Ami a kalóriaégetést illeti, a HIIT jobb lehet, mint a hagyományos kardio gyakorlatok. [22] A HIIT elvégzése befolyásolja a szervezet növekedési hormon szintjét, ami növeli az anyagcserét. Az intenzív testmozgás a test javítási ciklusát hiperhajtásra kapcsolja, így több zsírt éget el. Ez segít növelni a test zsírégető képességét akár 24 órával az edzés után.

Mindössze 20 perc HIIT edzéssel a VeryWell Fit megjegyzi, hogy akár 320 kalóriát is elégethet. Néhány népszerű HIIT edzés a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  • Guggolás
  • Ugró emelők
  • Jump Lunges
  • Deszka emelők
  • Butt rúg
  • Magas térd
  • Kettlebell guggolás ugrik
  • Fejprés
  • Deszka húz
  • V-tart

De természetesen a nagyon intenzív edzés túlterheli az izmokat, fájdalmakat okozva. A fájdalom és sérülés elkerülése érdekében az edzők edzői azt javasolják, hogy 15-20 perc HIIT-et végezzenek, legfeljebb hetente háromszor. És ne felejtsd el elvégezni a megfelelő nyújtási gyakorlatokat a HIIT edzés előtt és után. Az is jó, ha elegendő folyadékot fogyasztasz a kiszáradás elkerülése érdekében.

Ha nagyon sok fontot szeretnél leadni, legközelebb jelentkezz be egy HIIT órára. Ez biztosan mozgásra készteti, akár csak 20 percre is egyszerre.

Az edzés izgalmas

Bár a testmozgásnak rengeteg előnye van, egy idő után unalmassá és kiszámíthatóvá válhat. És szórakoztató rutin nélkül nagy eséllyel elveszítheti a motivációt a mozgásra.

Annak érdekében, hogy ne unatkozzon, íme néhány tipp az edzés rutinjának felpezsdítésére.

Az edzés rutin megkezdése nehéz, és nehezebb fenntartani a pályát. De mindaddig, amíg szem előtt tartja ezeket az edzési tippeket, elkötelezett maradhat fitnesz céljainak teljesítése mellett.

Segítségre van szüksége a súlycsökkenés előrehaladásának nyomon követéséhez? Használja fogyás kalkulátorunkat.