Kerülje a délutáni balesetet! Edd meg ezt. Azt nem.

Sokat kell tennem ma délután?

A jó éjszakai alvás (ezek falatok elfogyasztása) csak a tökéletes terv része. Segítsen magának azáltal, hogy figyelmesen szemléli a napközbeni étkezést, és kerülje a délutáni összeomlást. Amit ebédre eszel, nagy hatással van a délutáni energiaszintre.

Mit kell kerülni

"Sok olyan étel, amely miatt azonnal megéhezünk vagy elfáradunk, miután elfogyasztottuk őket, túlzottan feldolgozottak, finomítottak és elveszítik a rost előnyeit" - mondja Rebecca Lewis, MS, RD, a HelloFresh fő dietetikusa. „A rost azért fontos, mert lassítja a gyomorból elfogyasztott ételek felszívódását a véráramba. Amikor az élelmiszerekben kevés rost van, vagy rostmentes, akkor gyorsan átjutnak a gyomorban és a vérünkbe, és őrült inzulincsúcsot okoznak. "

A hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, hogy elősegítse az elfogyasztott élelmiszerek átalakítását a test által felhasználható energiává. Ha megugrik az inzulintermelés, akkor gyorsan zuhanhat, ha nincs egyszerre vagy hamarosan elfogyasztott fehérje vagy zsír. Az a délutáni baleset fáradtá és kedélyessé teszi az embereket. "Az inzulinreakciót felgyorsító ételek fogyasztása hosszú távon éhesebbé és fáradtabbá válik" - mondja Lewis.

kerülje
Forrás: Getty Images

A legsúlyosabb bűnelkövetők a kenyér, különösen a fehér kenyér, a gyümölcslé és a gyorsételek.

A fehér kenyérlisztet erősen feldolgozzák és finomítják, ezért a búzakorpa külső héját eltávolították. "Ez nemcsak a hasznos tápanyagokat szünteti meg, hanem egy jó darab rostot is eltávolít, ami elsősorban a kenyér megtöltését teszi lehetővé" - mondja Lewis. A fehér tészta és a fehér cukor szintén okozhat hasonló inzulin emelkedést és csökkenést.

A gyümölcslevek eltávolítják az ép gyümölcsökben és zöldségekben található természetes rostokat, így egy pohár elfogyasztása azonnali inzulincsúcsot okoz.

Forrás: Getty Images

A feldolgozott gyorsételek pedig „tele vannak tartósítószerekkel és transzzsírokkal, amelyek megzavarják gyomrunk képességét az agy kommunikációjára” - mondja Lewis. "Az agyban a jóllakással kapcsolatos hormonok és neurotranszmitterek nem termelődnek, ezért az agy elveszíti képességét arra, hogy felismerje, hogy tele vagyunk, ezért csak tovább eszünk." Egyéb összetevők, például a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, inzulin növekedést okoznak, míg a só kiszáradást és puffadást okozhat. "Gyakran, amikor azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, valójában csak a testünk emlékeztet bennünket a hidratálásra" - mondja Lewis.

Jobb étkezési lehetőségek a nagyobb energia érdekében

A délutáni összeomlás elkerülése érdekében növelje a teljes zöldségfogyasztást, és fogyasszon sovány fehérjét és zsírt - mondja Monica Auslander, MS, RD, LD/N, az Essence Nutrition alapítója. „A legfontosabb az, hogy a tányér zöldségének legalább a felét elkészítsük, ideális esetben nyersek, mivel ezek sűrűsége könnyebb. Tegyen hozzá körülbelül négy uncia sovány fehérjét, például grillezett csirkét, grillezett halat, tojást vagy organikus tofut, valamint egy olyan zsírt, mint avokádó vagy olívaolaj. ”- mondja. "Ez egy alacsony glikémiás étkezés, vagyis nem emeli fel a vércukorszintet, majd lecsökkenti, ami fáradtsághoz vezet."

Forrás: Shutterstock

Keressen olyan ételeket, amelyekben magas a B-vitamin-, a magnézium-tartalom, valamint azokat, amelyek stabilabban tartják az inzulinszintjét - mondja Lewis. "Az elégtelen B-vitaminok súlyos fáradtsághoz, ingerlékenységhez és gyenge koncentrációhoz vezethetnek" - jegyzi meg. A nagy B-vitamin források közé tartoznak olyan fehérjék, mint a sertés, marhahús, sajt, csirke és hal, például a pisztráng és a tonhal, valamint a diófélék és a magvak, például a napraforgómag, a makadámiadió, a mandula, a földimogyoró és a pisztácia. Magnéziumban gazdag ételek, amelyek segítik a testet a cukor energiává alakításában, tartalmazzák a sötét leveles zöldséget, a tökmagot, a babot, a teljes kiőrlésű gabonákat és az avokádót.

Testünk keményen hajlandó kissé fáradtnak érezni magát délután. "Biokémiai szempontból az éberségi hormonokban 3 és 16 óra körüli csökkenést tapasztalunk, így teljesen természetes érezni ezt a zuhanást" - mondja Auslander.

A szénhidrátok sovány fehérjével és zsírral történő összekeverése segít lassítani az inzulin tüskét, amely csak szénhidrát bevitel esetén fordul elő. "Kiegészítse a szénhidrátokat kevés fehérjével és zsírral" - mondja Lewis. Fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget teljes kiőrléssel, sovány fehérjével és növényi eredetű zsírral, például almát organikus mandulavajjal és fahéjjal, javasolja Auslander.

Forrás: Shutterstock

Hagyja ki a fantasztikus édes kávéitalokat és süteményeket egy délutáni felvételhez. "A legrosszabb, amit tehet, ha megragad egy eszpresszót, cukrot és egy kiflit" - mondja Auslander. - Egy órával később horkolni fog. Ehelyett igyon egy pohár vizet, igyon egy sima kávét és uzsonnát, például az alma és a mandulavaj kombót.

Az egész napos ülés fáradtabbá teszi. "Állítson be ébresztőt a telefonján, hogy két óránként tíz percig keljen" - teszi hozzá Auslander. "Kocogj a helyén két percig, és vadonatújnak érzed magad."

Tartson állandó alvási ciklust

Az alvás elengedhetetlen a délutáni balesetek elkerülése érdekében, ezért mindenképpen kapjon sok shuteye-t. A szakértők azt javasolják, hogy minden nap viszonylag ugyanabban az időben feküdjenek le és ébredjenek fel a nagyszerű alvásminták kialakítása és fenntartása érdekében. Ennek figyelmen kívül hagyása és következetlen beosztásának betartása szundítódhat az asztalánál, függetlenül attól, hogy mit eszel.

Szeretne többet megtudni az ételről, italról és az alvásról? Nézze meg: