5 tipp a délutáni összeomlás elkerülésére

Elalszik a feladat közepén, nehezen tud koncentrálni a beszélgetésekre, vagy délután közepén szeretne szundikálni az íróasztalnál? Legtöbben a kimerültség elsöprő érzését tapasztaltuk az optimálisnál rosszabb időkben. A jó hír az, hogy képes lehet megakadályozni a fáradtságot és növelni az energiaszintet azzal, hogy odafigyel arra, hogy mit és mikor eszel.

1. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát.

A szemeknek két kategóriája van - egész és finomított. A teljes kiőrlésű ételek tartalmazzák a gabonamag minden részét - korpát, csírát és endospermiumot. Néhány teljes kiőrlésű étel teljes kiőrlésű liszt és kenyér, barna rizs, zabpehely és teljes kukorica, beleértve a kukoricalisztet és a pattogatott kukoricát. Finomított szemeket őröltek, hogy finomabb textúrát kapjanak és javítsák az eltarthatóságot. Ez a folyamat eltávolítja a rostot, vasat és B-vitaminokat tartalmazó korpát és csírát is. A „dúsított” gabonákban ezekből a kulcsfontosságú tápanyagokból sok feldolgozás után visszakerül. A finomított szemek közé tartoznak a fehér kenyér, a fehér rizs és a fehér liszttel készített termékek (néhány tészta, sütemény). Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy szemünk legalább felét teljes kiőrlésű formában fogyasszuk el.

A tested lassabban emészti a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a finomított gabonafélék, lehetővé téve a vércukor fokozatos emelkedését, ami stabil energiaszinthez vezet órákkal étkezés után.

Bónuszként a teljes kiőrlésű gabona sok tápanyagot, például rostot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabona fogyasztása az egészséges étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. Segíthet a testsúly-szabályozásban is, és az energiaszintet a nap folyamán tarthatja fenn.

2. Menjen sovány fehérjével egész nap.

A testnek fehérjére van szüksége a szövetek újjáépítéséhez és helyreállításához a nap folyamán. Ha a napi étrendben nem jut elegendő fehérje, az energiaszint zuhanhat, fáradtnak érezheti magát.

Az Orvostudományi Intézet szerint a 19 évesnél idősebb nőknek napi 46 grammra van szükségük. A 19 év feletti férfiaknak napi 56 grammra van szükségük. Természetesen ezek az ajánlások a magasságától, testsúlyától, fizikai aktivitásától és általános egészségi állapotától függően változnak. Összehasonlításképpen: fél csésze tonhalkonzerv körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz.

Az amerikai táplálkozási irányelvek a sovány fehérjeforrások kiválasztását javasolják. Próbálja ki a tenger gyümölcseit, a sovány húst és a baromfit, a babot és a borsót, a tojást, a szóját, a diót és a magokat.

Testünk folyamatosan javítja a mindennapi tevékenység során használt sérült szöveteket. Fontos tehát, hogy a fehérjetartalmú ételeket egész nap együk, ne csak egy ülésben. Ha testének nincs elegendő fehérje az étrendből, akkor a meglévő izomzatból húzza fel az igényeit.

3. Ne feledkezzünk meg a zsírról!

A zsírok elengedhetetlenek az étrendben. Energiát biztosítanak számunkra, az összes testsejt alapvető részét képezik, és részt vesznek az anyagcserében. Zsírokra van szükség az A-, D-, E- és K-vitamin emésztéséhez is. A legfontosabb azonban az, hogy mit eszel.

Telítetlen zsírok: A telítetlen zsíroknak két típusa van: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Mindkét típus segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet, és csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Gyakori források az avokádó, a mogyoróvaj, a diófélék és a magvak, valamint az olyan olajok, mint az olíva, repce, szójabab, földimogyoró, sáfrány és szezám.

Telített zsírok: Ezek a zsírok növelhetik a koleszterinszintet, a túlfogyasztás pedig növelheti a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát. A telített zsír gyakori forrásai az állati termékek, például a húsok, sajtok, vaj/zsír és tejszín, ezért figyelje az adagokat!

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a kalóriák kevesebb mint 10% -át fogyasszák telített zsírokból, és lehetőség szerint telítetlen zsírokkal helyettesítsék őket.

Energia szempontjából a zsír az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységek fő üzemanyag-forrása. Amikor íróasztalnál ül, tévét néz vagy más alacsony hatású feladatot végez, teste elsősorban a zsírt használja energiaforrásként. Ezért kulcsfontosságú néhány telítetlen zsírt beépíteni a harapnivalókba és az étkezésekbe a nap folyamán.

4. Az időzítés kulcsfontosságú - 4 óránként legyen valami kicsi.

Egyél kicsi, gyakori étkezést a nap folyamán (3-4 óránként). Ez az ütemezés segít megelőzni a vércukorszint csökkenését és emelkedését. A nagyobb étkezések, különösen ebédidő körül, hirtelen beáramló energiát eredményezhetnek, amelyet zuhanás követ. Az okos ételválasztás mellett az étkezési ütemterv megtervezése is fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni.

Ne felejtsd el, az agyadnak is szüksége van energiára! A folyamatos tápanyagellátás segít koncentráltan, éberen és ébren tartani, hogy napját tölthesse.

5. Nézz túl az ételen.

Egyszerű, energikus snackek

Alvás

Az alvás kritikus idő a test helyreállításához. Hagyja ki néhány órával, és észreveheti, hogy az energiaszintje alacsonyabb a szokásosnál.

A fizikai aktivitás

Bár nem tűnhet annak, a fizikai aktivitás nagyszerű módja az energiaszint növelésének. A rendszeres testmozgás erősíti az izmokat, és növeli az oxigén és a tápanyagok szállítását az egész testben. Ez a továbbfejlesztett szállítási rendszer segít abban, hogy erősebbnek és éberebben érezze magát. A fizikai aktivitás elősegítheti a jobb alvást is.

Feszültség

A stressz a test sok energiáját felhasználja, különösen, ha hosszabb időn keresztül. A stressz lelkileg és fizikailag is megterhelő lehet, ezért keressen olyan tevékenységeket, amelyek ellensúlyozzák az Ön számára a stresszt. Bármit is kell tennie a pihenéshez, legyen az futás, beszélgetés egy barátjával vagy zenehallgatás, szánjon egy percet és csak tegye meg.

Ezt a blogot Aimee Takamura, a Sodexo Dietetikus Gyakornok írta.