A téli szénhidrátvágy a depresszió jele?

Így lehet megfékezni a szénhidrát utáni vágyakat - és megtisztítani a mentális ködöt -, amikor a tempók csökkennek.

Néhány héttel ezelőtt megemlítettem, hogy mennyire éhesebb vagyok, és hogyan kívánok több szénhidráttartalmú ételt a hidegebb hónapokban, és megállapítottam, hogy ez mind a test téli, mind a pszichológiai és fiziológiai változásainak köszönhető. Ennek kutatása során tudatosult bennem egy másik szezonális ételkapcsolat is, amelyről korábban keveset tudtam: Az ősszel és a téli hónapokban megnövekedett szénhidrátvágy a szezonális affektív rendellenesség (SAD) jele, egyfajta depresszió, amely késő ősszel kezdődik. és kora tavasszal elhalványul.

A januári cupcake-sóvárgás nem éppen a depresszió diagnosztikai eszköze, de fontosnak tartom, hogy tisztában legyél a kapcsolattal saját magad és mások számára is. Tehát hogyan lehet megkülönböztetni, amikor a sóvárgás az SAD indikátora, és amikor csak a hideg idő kényelmi étvágyat jelent? A válasz nem egészen világos, de itt találok valamit, valamint a szénhidrát utáni vágy kezelését segítő tippeket.

A szénhidrátvágy és a szezonális depresszió kapcsolata

Ahogy a napok lerövidülnek az eséssel, a csökkent nappali órák hormonváltozásokat válthatnak ki. A kutatások szerint a melatonin termelése nő, míg a szerotonin szintje csökken. A melatonin magasabb szintje - az a hormon, amelyet sokan az alvással társítanak - a nap folyamán lomha vagy fáradt érzéshez vezethet, az alacsonyabb hangulatot fokozó szerotonin pedig negatívan befolyásolhatja hangulatát és lelkiállapotát. A szénhidrátok azért lépnek be a képbe, mert nem csak növelik a vércukorszintet, hogy energiarohamot biztosítsanak (különösen, ha hozzáadott cukrot tartalmaznak), hanem a szerotonin termelését is ösztönzik. Az energiában és a hangulatban tapasztalható pozitív hatások rövid életűek, ami örök ciklust hozhat létre a szénhidrát keresésére, hogy továbbra is megkapja ezt a lendületet.

Hogyan lehet megmondani, hogy depresszióról van-e szó?

A hó és az ünnepek közepette nehéz meghatározni, hogy a szénhidrát utáni sóvárgás a hormonok normális változásainak és a hideg időjárásnak köszönhető-e, vagy pedig valami nagyobb jelzője. A Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet és az Amerikai Pszichológiai Egyesület (APA) szerint az SAD-hoz társuló tünetek és kockázati tényezők a következők:

Tünetek:

Nagyon megnőtt az édességek és keményítőtartalmú ételek iránti vágy
Csökkent energia
Álmosság nappal
Hajlamos a túlevésre
A „hibernálás” vágya, vagy a társadalmi tevékenységekben való kimaradás és kihagyás vágya

Kockázati tényezők

Nőnek lenni (a nőstényeket négyszer többet diagnosztizálják, mint a férfiaknál)
Fiatalabb kor (általában inkább a fiatalabb felnőtteknél, valamint a tinédzsereknél és még a gyerekeknél is elterjedtebb)
Az Egyesült Államok felső felében él
Már depresszió vagy más hangulati rendellenesség van
Ha családjában bármilyen típusú depresszió van.

Nagy a valószínűsége annak, hogy SAD-ban szenved, és nemcsak a téli kékek, ha az APA szerint két vagy több téli szezonban tapasztalja ezeket a tüneteket. A tüneteknek tavasszal lassan el kell oszlaniuk, ahogyan a napok egyre hosszabbak lesznek, de bátorítani kell a pszichiáter, tanácsadó vagy háziorvos szakszerű segítségét. Néhány ember javulást mutat a fényterápiával, ahol mesterséges fény alatt ül, hogy utánozza a napfényt minden nap néhány percig, és gyógyszeres kezelés javasolt, ha a tünetek súlyosak.

Tippek a téli szénhidrogének kezelésére

Bizonyos ételek és életmódbeli szokások beépítése segíthet a téli szénhidrát utáni vágyakozásban, függetlenül a kiváltó októl. Bár ezek az ötletek nem a SAD orvoslására szolgálnak, segíthetnek az általános egészségi állapot kezelésében, miközben Ön szakmai segítséget kér.

Ne hagyja abba a mozgást

A hideg tempók és a hó csábítóvá teheti az edzés lefújását, de a kutatások szerint a testmozgás növeli a szerotonin termelést, és csökkenti a stresszt és az étvágyat. Ha nem tudja fenntartani a szokásos aktivitási szintet, akkor próbáljon meg kitűzni egy célt - a napi minimum napok vagy percek számát - az aktivitás megszerzéséhez. És minden apróság segít; akár rövid, 15 perces edzések is növelik a szerotoninszintet.

Egyél a vágy csökkentése érdekében

Győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz némi sovány fehérjét, egészséges zsírt és rengeteg magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú zöldséget. Válasszon a kényelmi ételek egészségesebb változatait is, amelyek felmelegítenek. Az olyan ételek, mint a chili, a zöldségalapú rakott és levesek, hogy melegen tartsák és feltöltsék.

Hagyja ki a szemetet

Azokat az ételeket és italokat, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, vagy finomított gabonával készülnek, különleges alkalmakkor kell fogyasztani - nem minden nap. Ezek a szénhidráttal terhelt ételek hirtelen megemelik a vércukorszintet (gyors energiát és hangulatot adnak), de akkor még fáradtabbnak érezhetik magukat, ha a túl sok inzulin hatására csökken a vércukorszint.

Szerezzen be D-vitamint

A szervezetben a D-vitamin termelődését a napfény expozíciója indítja el, ezért egyesek szerint a vitamin szintje szerepet játszhat az SAD-ban, bár a kutatási eredmények továbbra is vegyesek. De mivel a D-vitamin szükséges tápanyag, amelyet sokan amúgy sem fogyasztanak eleget, ezt fel lehet használni arra, hogy több D-vitaminban gazdag ételt, például zsíros halat, tojást, sajtot és dúsított tejterméket, gyümölcslevet is tartalmazzon. és gabonafélékből készült termékek.

Az Omega-3-asokon:

Jelentős bizonyíték arra, hogy az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak az agy egészségében, és egyes kutatások azt mutatták, hogy a megfelelő omega-3 zsírok beszerzése (bár étrend és/vagy kiegészítés) segíthet. Tegyen egy pontot a zsíros halak, például a lazac, valamint az olyan ételek, mint a dió és a lenmag, rendszeres beépítésére. Főként EPA-ból (eikozapentaénsav) készült halolaj-kiegészítő 1-2 g/nap bevitele szintén lehetőség, de konzultáljon orvosával, ha más gyógyszereket szed.