8 gyakorlat, amelyet szakértők javasolnak a fogyáshoz, a fittséghez és a karcsúsághoz

A deszka, a fekvőtámasz és a burpees olyan gyakorlatok, amelyek segítenek abban, hogy rendszeresen végezzen formát és fogyjon.

Van, amikor annyi cikket olvas el a gyakorlatokról és az erőnlétről, hogy megfeledkezik az alapokról, amelyek kulcsfontosságúak a formába lendüléshez.

gyakorlat

Nyolc alapvető gyakorlatot mondunk el, amelyek nemcsak formába hozzák, hanem segítenek a fogyásban is. Ezzel együtt további további előnyeik is vannak. És a legjobb az egészben, hogy mindet otthon elvégezhetjük felszerelés nélkül.

A burpee egy teljes test erőedzés és a funkcionális fitnesz végső példája. A Burpees egy testtömeg-gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor elvégezhetünk. Csak annyi kell, hogy elegendő hely legyen egy push up elvégzéséhez, és képes lesz megtenni egy burpee-t.

Hogyan kell csinálni:

Álljon lábával vállszélességben.

Tolja hátra a csípőjét, és hajlított térdével engedje le testét zömök helyzetbe.

Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lába elé.

Ugrás könnyedén, és a deszka helyzetben landoljon a lábának golyóin.

Ugorj vissza úgy, hogy csak a kezeid közül kerüljenek ki.

Tegye át a karját a feje fölött, és ugorjon.

Miután visszaszállt, lépjen a leguggoltabb pozícióba a következő képviselőjéhez.

Előnyök: Minden ismétléssel meg fogja dolgozni a karját, a mellkasát, a quadokat, a farizmait, a combizmait és a hasizmait.

Jump guggolás

Az ugró guggolások segítik a borjak, a farizmok, a combhajlítások, a mag és a quadriceps tónusát.

Hogyan kell csinálni:

Álljon a lábával vállszélességre.

Kezdje rendszeres guggolással, majd vonja be a magját, és teljes erővel ugorjon fel.

Amikor a földre száll, térjen vissza guggoló helyzetbe.

Ezzel egy rep.

Ezt el kell sajátítania, hogy a lehető leghalkabban landoljon.

Végezzen két darab 10-szeres ismétlést.

Előnyök: A guggolás vagy az ugrás számos izmot dolgoztat meg az alsó testben, a magban és még a felső testben is. A fő izmok a quadriceps, a combhajlítások, a farizmok, az alsó hát és a hasizmok.

Hegymászók

A hegymászók nagyszerű teljes testmozgást jelentenek. Használni fogja a magját, mert deszkapozícióból indul. A hegymászók egy gyilkos gyakorlat, amely gyorsítja a pulzusát, miközben a test szinte minden izomcsoportját - deltoidokat, bicepszet, tricepszet, mellkasot, ferde, hasi, quados, combhajlító és csípőrablókat is lő.

Hogyan kell csinálni:

Kezdje azzal, hogy bekerül a hagyományos deszka helyzetbe.

Miután a magja érintett, vigye előre a jobb térdét a mellkas alatt, a lábujjakkal a föld felett.

Térjen vissza az alap deszka helyzetbe.

Most tegye előre a bal térdét.

Addig változtassa a lábát, amíg fel nem veszi a tempót, és úgy érzi, mintha egy helyen futna a deszka helyzetében.

Tedd ezt egy percig.

Előnyök: Összetett gyakorlat, vagyis egyszerre több ízületet és izomcsoportot dolgoznak. Az egyenletes futómozgás a fenék és a láb izmait célozza meg, beleértve a quadricepszet és a combizmat is.

Orosz fordulatok

Az orosz fordulatok az egyik legjobb módja a ferdék, az izmok, amelyek segítenek a törzs elforgatásában. Ezeket a testépítők gyakran elhanyagolják a kúpos törzs után, nők, akik kisebb derékra vágynak, és fitnesz fanatikusok, akik megszállottak a 8 csomag abs.

Hogyan kell csinálni:

Üljön a földön hajlított térddel, sarka pedig a fenekétől. Fokozatosan dőljön hátra, amíg nem érzi az alsó hasizmait. Fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, és ne engedje, hogy görbüljön.

Tedd magad elé, egymásra. Húzza a köldökét a gerinc felé, és csavarja fokozatosan jobbra. Belégzés és balra forgatás. Ezzel egy rep. Végezzen 16 teljes forgatást egy készlet befejezéséhez.

Előnyök:Az orosz fordulatok nemcsak a hasadon működnek. Megköti az összes hasi izmot, és erősíti a hasi, a belső és a külső ferde hasakat.

Hogyan kell csinálni:

Szálljon le a földre, és tegye a kezét a vállnál szélesebb távolságra.

Nézzen egyenesen maga elé, és kezdje el.

Előnyök: Ez az ideális gyakorlat a mell- és karizmok számára, mivel teljes testsúlyát kihasználja.

Próbálja ki a függesztési helyzetet, mivel ez a legjobb az egészséges vállak számára. Ez a legkönnyebben elvégezhető gyakorlat otthon.

Hogyan kell csinálni:

Lógjon a bárból egyenes lábbal, majd emelje fel a lábát a keze felé.

Előnyök: A tüdő segíthet az alsó test erejének és állóképességének fejlesztésében.

A deszka nagyon fontos az ön alapvető ereje szempontjából. Csak egy percre van szüksége.

Hogyan kell csinálni:

Helyezze az alkarját a padlóra és a karját a testtel párhuzamosan, körülbelül vállszélességre, és tartsa a helyzetét legalább egy percig.

Előnyök: A deszka az egyik legjobb gyakorlat a mag kondicionálására, de a fenék és a combizmaidat is működteti, támogatja a megfelelő testtartást és javítja az egyensúlyt

Jumping Jacks

Az ugró emelők kiváló gyakorlatot jelentenek az általános erőnlét szempontjából, és megfelelő helyettesítők lehetnek az ugrásra, ha nincs meg az ugrókötél.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, lábaival együtt, és tartsa a kezét az oldalán.

Ugrás közben emelje karjait a feje fölé, és tegye a lábát az oldalára.

Térjen vissza az első pozícióba.

Előnyök: Az ugró emelők növelik a pulzusszámot. A megnövekedett pulzus miatt a test több kalóriát és zsírt éget el, ami súlycsökkenést eredményez. Azáltal, hogy mélyen lélegzik, miközben ugró emelőket hajt végre, javul a vérkeringés, és oxigénellenes a vér és az izmok.