Meddig tudok futni az izomtömeg elvesztése nélkül?

Útmutató az izomtömeg megtartásához, amelynek felépítésénél keményen dolgozott.

Ha az emelés utáni szivattyú Supermannak érzi magát, akkor szép hosszú távon kriptonitnak kell lennie, igaz? Nem olyan gyorsan. Egy kis ütemezéssel és edzésmódosítással az ellenállás és az aerob edzés egyszerre és harmonikusan létezhet.

A koncepciót párhuzamos képzésnek hívják, és Alex Viada, C.S.C.S; David Larson, C.S.C.S * D; Nick Tumminello, a CPT, az NCSA 2016-os személyi edzője és a 2016-os oktató itt van, hogy felkészítsen minket arra, hogyan tudnánk összeilleszteni futási és erőnkkel kapcsolatos törekvéseinket.

A futás és az erő kapcsolata

A mítosz, miszerint a futás miatt kicsi leszel, éppen ilyen. "Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre a versenyző testépítőkkel - akiknek egyedüli érdeke az izomépítés -, hogy aerob edzéssel zsírégetést és fitneszépítést tehetsz, miközben izmokat is tudsz építeni" - mondja Viada. Csak kérdezd meg az egykori profi futót és az amerikai rekordtulajdonost, Ryan Hall-t: Miután felakasztotta az edzőcipőket, a 2: 05 alatti maratonista 40 font izomra pakolt, miközben körülbelül 40 mérföldet futott hetente.

Egyidejű képzés

A heti ellenállóképességet és aerob testmozgást magában foglaló fitnesz-rendszert párhuzamos edzésnek nevezzük. Valójában az ellenállóképzés segítheti az aerob teljesítményt és fordítva. "A párhuzamos edzés növeli az izomtömeg növekedésének lehetőségét" - mondja Viada. "Mivel ez növeli az általános munkakapacitást és segíti a gyorsabb felépülést, szellemileg és fizikailag is képesebb lesz egy órára egy általános aerob bázissal rendelkező ellenállási edzésre."

A párhuzamos edzés kutatása számos aerob modalitást foglal magában, beleértve a futást, a sétát, a kerékpározást, az evezést és másokat. Úgy tűnik, hogy a futás a legkevésbé hatékony kiegészítője az ellenállás-növekedésnek. A hipertrófia mechanikája, Larson szerint, a kardiót részesíti előnyben, amely elősegíti az alsó test izomszövetének metabolikus stimulációját. - A lépcsőedzőn érzed, hogy égnek a quadjaid; a biciklin ég a lába. Ezeket a dolgokat még a szíve előtt kiadják ”- mondja Larson. "Mivel a futás egy teljes testű szív- és érrendszeri gyakorlat, általában a lábak nem először adják ki."

Viada megjegyzi, hogy a futás főként különc eleme nagyobb mértékben zavarhatja az erőedzést, mint a kerékpározás. Ennek ellenére az egyén hatékonysága kulcsfontosságú. A jól alkalmazkodó futó szerinte jelentős távolságokat tud futni, anélkül, hogy káros hatása lenne súlyzós edzésének. Egy kevésbé hatékony futó azonban hamarabb elfáradhat, és így beléphet egy következő ellenállásba.

Fuss az ellenállóképzés után a tömeg számára…

Ha az elsődleges gondod az izomtömeg és erő növelése vagy fenntartása, akkor a futás nem lehet elsődleges. "Bármit is csinálsz először - erő vagy kardió -, valóban az lesz a legnagyobb előnyed a belőle fakadó fáradtság miatt" - mondja Tumminello. Ugyanazon a napon két foglalkozásra utal. Ennek ellenére az állítás az erő és az ellenállás edzésének általános kapcsolatára vonatkozik.

1980-ban az Illinois-i Chicagói Egyetem kutatója, Robert Hickson megjelent egy mérföldkőnek számító cikkben az egyidejű képzésről. Hicksonnak egy résztvevő csoportos edzője volt az állóképességért, egy másik edzett erőt, egy harmadik pedig mindkettőt. "Egyidejűleg az erő és az állóképesség edzése csökkent képességet eredményez az erő fejlesztésére, de nem befolyásolja a VO2max növekedésének nagyságát" - írta. A túl sok kardió csökkentheti az erőnövekedést, de az ellenkezője nem igaz.

Az erőre hivatkozunk, nem pedig a tömegre, mert a kutatás hajlamos az erő mérésére. Tumminello azonban megjegyzi, hogy általában egy nagyobb izom az erősebb izom. "Addig izomzatot szerezhet, amíg ellenállási edzéseket használ, de kevésbé valószínű, hogy akkora hasznot hoz az ellenállóképzésből, ha aerob edzés után végzi" - mondja Tumminello. Valójában egy 2003-as Journal of Strength and Conditioning Research cikk azt találta, hogy azok az emberek, akik az erőnléti edzés után nyolc órán belül végeztek aerob edzést, kevesebb ismétlést tettek ki a lábprésen, mint azok, akiknek több ideje volt a felépülésre.

Az interferenciahatás néven ismert, és összefüggésben van egy adott izomcsoport üzemanyag-mennyiségével. "Gondolnia kell az izomglikogénre: Amikor fut, hajlamos kimeríteni a szénhidrátok testét" - mondja Larson. - Szüksége van ezekre a szénhidrátokra, amikor edz. Ha az ellenállási edzés előtt futnia kell, edezze a felsőtestét úgy, hogy friss izmokat üssön.

Ha a legnagyobb tömegre szeretne csomagolni, nézze meg ma hipertrófiás osztályainkat az Aaptiv alkalmazásban.

… Vagy fusson és végezzen ellenállási edzéseket különböző napokon.

Ha lehetséges, hajtsa végre az aerob edzését és az ellenállás edzését külön napokon, hogy maximalizálja az egyes előnyöket. Ha közvetlenül az ellenállási edzés után fut, a Viada azt javasolja, hogy nagy intenzitású futásait közvetlenül az alsó testellenállási edzés után végezze el. - Mondja, hogy megemeli a felsőtestet, majd végez egy alsó test HIIT edzést; az anyagcsere költsége megzavarhatja az (erő) adaptációkat ”- mondja Viada. A lábnap után történő futás azonban megtartja az összes alkalmazkodást az alsó testben, és ezzel maximalizálja az előnyöket.

A kemény emelés metabolikus hatása azt jelenti, hogy több zsírt metabolizál egy emelés utáni futás során, mondja Tumminello. Az egyik 2009-es European Journal of Applied Physiology tanulmány megállapította, hogy megnövekedett a zsírfelhasználás azoknál az embereknél, akik aerob testmozgást végeztek, viszonylag nagyobb intenzitású ellenállási edzés után. Egy hasonló, 2007-ben végzett tanulmány az orvostudomány és a sport és a testmozgás területén felfedezte, hogy a zsír rendelkezésre állása (üzemanyagként használható szabad zsírsavak mennyisége) nőtt a szubmaximális aerob edzés során, amikor egy ellenállási ülést követett.

Hogyan lehet futni zsugorodás nélkül

Nem számíthatunk be olyan általános futásmennyiséget, amely izomvesztést okoz, főleg azért, mert a futás mindenkire másképp hat. Tudunk azonban ajánlani néhány irányelvet, amely segít megtalálni az egyensúlyt.

Az egyik technika a futó mennyiség figyelemmel kísérése a kalóriabevitel függvényében. "Az állóképességű sportolók számára a futás közben elégetett kalóriák nem haladhatják meg a napi kalóriák 33 százalékát" - mondja Viada, tekintettel arra, hogy mennyi kardiót tehet egy tapasztalt futó, mielőtt elpazarolna. Ha hatékony futó vagy, akkor ez körülbelül egy órás futásnak felel meg. "Bárki számára, aki nem túl jó futó, tegyük fel az összkalória 10-15% -ára."

Egy másik módszer az erőszakos időszakos tesztelés. „Körülbelül öt hetente egyszer,” mondja Tumminello. „Teszteljen háromszoros és max. valami alsó testet és valami felsőtestet. ” Növelje bátran a futástérfogatát (az összes többi változó állandó értéken tartva), amíg az ellenállási teljesítménye stagnál vagy csökken. Ha egyidejű edzéssel átfogó fáradtságérzetet érez, az izomvesztés megelőzése érdekében helyezze előtérbe az ellenállást.

A elfoglalt ütemtervnek megfelelő edzéseket keres? Töltse ki fitnesz kvízünket, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő edzéseket.