Diéta és aerob kardió fogyás, izomtömeg védelme

JonWin

1. szintű értékelt tag

Helló emberek, szeretnék lefogyni. Sikereket értem el az aerob kardióval és a diétával (McDougall, amit tudom, hogy sokan nem fognak itt szeretni, de nem eszem húst vagy állati eredetű terméket). Viszont kúszni kezdett visszafelé, és legalább 2,5 követ (5'11 és 15st5) el akarok veszíteni.

A gyorsítás érdekében arra gondolok, hogy továbbra is órás futás vagy kerékpározás és 20 perc emelés (főleg KB C & P) Ez lehetővé tette számomra, hogy adjak egy kis izomtömeget. De az étrendnek alapos felújításra szorul.

Ha a fenti edzéssel napi 1500 kalóra esek, akkor túl sok, hogy az izom menni fog? Vagy képes vagyok megvédeni a tömeget, amíg aerobik maradok?

offwidth

9. szintű értékelt tag

8. szintű értékelt tag

Napi 1500 kaland + edzés sok IMO. Elég gyorsan elfárad.

Mi a diéta ?
Alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnék napi 2500 kalál körül, és MAF módszert vagy napi hintákat

JonWin

1. szintű értékelt tag

Ragaszkodom a Maffetone irányelveihez, és az aerob szintem "felső végére" törekszem, amelyet a képlet jelez (ami 142 BPM). Tudom, hogy ez nem vonatkozik közvetlenül a kerékpározásra, de igyekszem a HR-t ezen a szinten tartani. Kemény lehet, de kielégítő is. Felemelem, mielőtt kardióznék, mert különben túl fáradt lennék. (Tudom, hogy befolyásolja-e a hormonális választ stb.)

Étel? Teljes kiőrlésű rizs és zöldségek. Vese vagy más bab vacsora utáni snackként, ha éhes.

Naponta egy ételt eszem. Napközben nem vagyok nagyon éhes, de testmozgás után néha fergeteges és a kvetiapin mellékhatásaként.

Köszönöm válaszát, uram.

JonWin

1. szintű értékelt tag

Napi 1500 kaland + edzés sok IMO. Elég gyorsan elfárad.

Mi a diéta ?
Alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnék napi 2500 kalál körül, és MAF módszert vagy napi hintákat

Az alacsony szénhidráttartalom önmagában nem választható az étrendi korlátozásaimra, ezért ennek az ellenkező végének kell lennie - magas összetett szénhidrátoknak. Tehát sok teljes kiőrlésű rizs és zöld zöldség.

Csodálkoztam, hogy f 1500 letargiához vezethet. Lehet, hogy látom, hogy megyek tovább 200 évesen, és ha fáradt vagyok, akkor megy 2500-ra?

8. szintű értékelt tag

Oké, nem tudtam. nagyon sajnálom

Nem esnék közvetlenül 1500-ra. Először kiszámítanám, mennyit eszem jelenleg. Akkor levágnék például 200-at. Aztán kb. 3 hetet látnék, hátha fáradtnak érzem magam. Ha igen, nem vágok többet. Ha nem, akkor levágtam még 200 darabot. Várjon további 3 hetet, hogy lássa, hogy megy. Stb.

Az így folytatott eljárás lehetővé teszi a testjelek hallgatását, és a testet ne állítsa "készenléti" módba. Ha túl gyorsan esett le a kalória, akkor nem lesz ideje megszokni egy másik étrendet. Menj simán.

JonWin

1. szintű értékelt tag

Kisállat, nem kell aggódnia a diéta miatt - végül is én vagyok a furcsa itt!

Köszönöm, azt hiszem, meg fogom tenni, hogy néhány napig kipróbálom a 2000-et, és megnézem, hogy megy ez, és ha szükséges, felfelé. Azt hiszem, körülbelül 2800-ra van szükségem, hogy fenntartsam ezt a súlyt, így a 2k plusz 500+ elégetett határnak állandó pályán kell lennem.

8. szintű értékelt tag

@JonWin
Szívesen. Mondja el, hogy megy.

Adj magadnak időt. A hatékony étrend fenntartható étrend. A túl gyors veszteség a legjobb módja annak, hogy rövid időn belül mindent (és még többet) visszaszerezzünk. Ne felejtsd el azt az örömet, amit eszel: tedd ízletesé, stb. Hetente egyszer természetesen kezelhetsz egy csalét

Miller északi partja

7. szintű értékelt tag

1500 kal veg étrendnél növelnie kell a fehérje% -át az izomvesztés elkerülése érdekében.

Tetszik az ötlet, hogy idővel eldobom, de semmilyen szinten nem túl hosszú. Aktivitással, ha 1800-ra csökken, a súlynak meglehetősen kényelmes, ugyanakkor biztató ütemben kell leválnia. Kicsit letörölsz, de nem túl rossz.

8. szintű értékelt tag

Az izomtömeg fenntartása érdekében a fehérjebevitel becslése 1,2 és 1,6 g/ttkg között változik. Ha azonban napi vagy szinte napi fizikai tevékenységeket folytat, akkor 1,8-ra nőhet. Ha kb. 2 (vagy még több) vagy, akkor az izomtömeg-növekedésről szól.

Phil12

7. szintű értékelt tag

8. szintű értékelt tag

A szója, a% zsírtartalmú kecskesajt, a csirke és a tojás nagyon jó fehérjeforrás azok számára, akik ugyanakkor szeretnék elkerülni a zsírgyarapodást. Ha a testmozgást egyidejűleg végezzük, ez zsírégetést és izomtömeg-növekedést eredményez

banzaiengr

6. szintű értékelt tag

Érdekesnek tartom, hogy aki nem eszik húst vagy állati eredetű terméket, annak nehezen esik le a súlya. Ez azt jelezné számomra, hogy több cukrot és egyszerű szénhidrátot fogyaszt, mint hinnéd. (ha tévedek, kérem, csak a bocsánatkérésemet).

Kivágnám az összes cukrot, és nagyon válogatós lennék a keményítőkkel szemben. Számításaim szerint ha heti 3 vagy 4 alkalommal dolgozol, akkor napi 2520-2940 cal-mal fogyhatsz. Természetesen mindenki más. 25% szénhidrát, 35% fehérje és 40% zsírtartalom esetén a szénhidrátot 158 g-ra és 184 g-ra kell korlátoznia. Ez valójában nem sok. Csak egy nagy sült burgonya tartalmazná a szénhidrátigényének majdnem 1/3-át.

Wesker11

5. szintű értékelt tag

Nem támaszkodnék a féknyergekre. 2 havonta mennék BodPod vagy DEXA vizsgálatra. Így 100% -osan biztosan tudod, hogy étrended is úgy működik-e, ahogyan szándékozol. Különben csak a vadonban bolyongasz térkép nélkül, ahogy Ferris fogalmaz.

Nemrég a BodPod ellenőrizte az étrend-rendszeremet, és most 100% -ban tudom, hogy jó úton járok. Ez nagy nyugalmat és még több motivációt ad Önnek, ha halad. A legjobb pénz, amit valaha is elköltöttem a képzésemre.

Sean M

6. szintű értékelt tag

8. szintű értékelt tag

@JonWin
Az izomtömeg védelme mindenekelőtt a fehérjebevitel kérdése lesz. Akkor ehhez kapcsolódóan 1,6 g/ttkg jó kiindulópont lehet, különösen, ha fizikai tevékenységeket végez (akár munkát, akár sportot, akár mindkettőt).

Zsírt és/vagy szénhidrátot fognak "üzemanyagként" használni. Alapvetően, ami nincs szénhidrátban, az zsírban van.

Néhány számadat megadásához:
1 g protein => 4 kcal
1 g szénhidrát => 4 kcal
1 g zsír => 9 kcal

Tehát majdnem 1: 2 szénhidrát/zsír arány van. Ha levágja a szénhidrátot, akkor valamivel kevesebb, mint 50% -át kell hozzáadnia annak, amit éppen levágott, de zsírban.

Wesker11

5. szintű értékelt tag

mprevost

6. szintű értékelt tag

Dobjon el minden folyékony kalóriaforrást. A folyékony kalóriák alacsony jóllakottságot jelentenek. Növelje meg egy kicsit a fehérjét az izomtömeg megőrzése érdekében. Kutatások kimutatták, hogy a magasabb fehérje hajlamos az izomtömeg megkímélésére kalóriahiány esetén. Az edzőteremben szerzett ereje lesz a legjobb mutató arra, ha elveszíti az izomtömegét. Legfeljebb napi 500 kcal hiányra törekednék. A kronométer, a myfitnesspal nyomkövetők vagy valami hasonló hasznos lehet.

Nagyon sovány lehet alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú. Ha hozzáfér a Bod Pod-hoz vagy a DEXA-hoz, akkor ideálisak lennének. Ezenkívül a bioimpedancia nagyon jó, ha talál egy GE Inbody eszközt. Egyébként elég gyenge.

A féknyergekkel tisztességes munkát végezhet, ha megveszi a jó féknyeregeket. A műanyag féknyergek elég rosszak. Kb. Kb. 200 dollár egy jó féknyereghez.

Szerintem a te megközelítésed jó úton halad, ha mérsékeled a kalóriadeficitet.

8. szintű értékelt tag

@JonWin
Hajlamos lehet a túlgondolásra, de a makrók kiszámítása a szokásos tevékenységek függvényében is lehetséges. Ez alapot ad ahhoz, hogy elgondolkodjon azon, hogy hány kalóriát tud levágni, valamint a fehérjék (nem állítólag vágják le), a szénhidrátok és a zsír közötti megosztást.