Hogyan tudják a nők felépíteni az izmokat diétával és testmozgással

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

A férfiak és a nők közös fitnesz célja az izmok gyarapodása. Az izom nemcsak erőteljesebbé teszi a megjelenését és érzését, hanem számos krónikus betegség kockázatát is csökkenti, beleértve a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és az oszteoporózist. Sajnos trükkös lehet megtanulni, hogyan alkalmazzuk a legjobb táplálkozási stratégiát a sovány izomtömeg-növekedéshez.

Az izomfejlesztés érdekében való étkezés különbözik attól, hogy egyszerűen megpróbálja csökkenteni a testzsírt. Az izom egy nagyon aktív anyagcsere-szövet, amely jelentős tápanyagokat igényel a helyreállításhoz és a növekedéshez, különösen a fokozatosan nehéz edzések után.

Mivel a legtöbb nőnek természetesen kevesebb a tesztoszteronja, mint férfi társainak, az izomépítés lassabb folyamatnak érezheti magát. A férfiak is nagyobb valószínűséggel esznek az izomnövekedés érdekében, míg néhány nő a testzsír-felhalmozással kapcsolatos aggodalmak miatt elzárkózik ettől a megközelítéstől. Ez a tévhit korlátozó fogyókúrát jelenthet, amely nem biztosít elegendő kalóriát vagy tápanyagot az izmok növekedésének és definíciójának támogatásához.

Általános diéta hibák

Az izomépítéshez a szervezetnek tápanyagokra és kalóriákra van szüksége. Néhány népszerű étkezési szokás és szokás ezt nem tudja biztosítani, például:

Divatos diéták: A milliárdos divatos diétás ipar tele van üres ígéretekkel és hamis egészségügyi ételekkel. Sokan követik ezeket a drága diétákat, és még mindig nem képesek elérni és fenntartani a fitnesz célokat. A túledzés az alultáplálással kombinálva hiábavaló ciklus, amely nagyobb valószínűséggel gátolja az izomnövekedést, mintsem támogatja. A
Élelmiszer bűntudat: Ha leszállsz magadban, és megengeded, hogy a csúszások meghatározzák Önt, akkor hajlamosabb lehet az egészségtelen testmozgásra vagy a feladásra. Míg egyesek élvezhetik a sajtburgert és továbbléphetnek, mások napokig hamisan küzdenek abban a hitben, hogy minden izomépítő erőfeszítésüket tönkreteszi egy nem egészen tökéletes étkezés. Spoiler riasztás: Nem.
A szénhidrátok és zsírok korlátozása: Mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat felróják a testfelesleg okának. Ezeknek a makrotápanyagoknak a kiküszöbölése azonban megfosztja a sovány szövetet az izomnövekedéshez szükséges alapvető tápanyagoktól, így megnehezíti az eredmények elérését, amelyeken dolgozott. A
Túl sokat koncentrálva a zsírvesztésre: A zsírvesztésre való összpontosítás anélkül, hogy megfontolná, mi szükséges az izomépítéshez, mentális akadály lehet. Évek óta elterjedt fogyásmítoszok és tévhitek után sok embernek nehéz elhinni, hogy az egészséges, tápanyagokban sűrűbb kalória fogyasztása gyorsabb izomtömeg-növekedést eredményez, ami aztán egyenlő lehet a zsírvesztéssel. A

Megfelelő szénhidrát és zsír nélkül a test nem képes optimális szinten működni. Ez sok nő fáradt és csalódott, mert nem látják az elérni kívánt eredményeket.

A probléma megoldása

Noha kemény munkát igényel, a gondolkodásmód és az életmód megváltoztatása egész életen át tartó előnyökkel járhat.

Felejtsd el a divatos diétákat

Bár csábítóak, a divatos diéták egyszerűen nem működnek. A gyors megoldások és a korlátozó diéták átmeneti megoldások. Általában előre elkészített ételekre, ál-egészségügyi bárokra, valamint drága turmixokra és kiegészítőkre támaszkodnak, hogy végigvezessék a napot. A divatos diéták nem tanítják a táplálékot sovány tömeggyarapodáshoz, így az emberek képtelenek megvédeni magukat a konyhában vagy az élelmiszerboltban.

A divatos diéták szintén nem azoknak a nőknek szólnak, akiknek izomnövekedés a célja. Olyan embereket céloznak meg, akik a fogyás gyors módját keresik. Az izomépítés érdekében hajtson végre egy megfelelő hosszú távú táplálkozási tervet, amely hosszú távú eredményeket nyújt. Használjon fenntartható étkezési terveket, hogy megtanulják, hogyan vásároljon, főzzen és étkezzen az egészséges izomtömeg érdekében.

Egyél szénhidrátot és zsírt

Az egészséges szénhidrátok és zsírok kerülése alacsony energiát és izomvesztést okoz. Fontos megtanulni a különbséget a szénhidrátok és a zsírok között, amelyek hasznosak lehetnek a tested számára, és azok között, amelyek nem járulnak hozzá fitnesz céljaidhoz.

A fánk, a pite, a fehér kenyér és a feldolgozott ételek csökkentése jó kiindulópont. Nincs ok azonban korlátozni az egészséges ételeket, például zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, dióféléket, avokádót és egészséges olajokat. Ezzel elrabolja a testétől az alapvető makrotápanyagokat, amelyeknek izmainak glikogénre (energiára) és anabolizmusra (növekedésre) van szükségük.

Az egészséges szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fontos szerepet játszanak az izomépítésben. Glikogénként tárolódnak a májban és az izomszövetben, és energiát szolgáltatnak a súlyzós edzés és az edzés utáni edzés során.

Testünk általában nem tolerálja jól a szénhidrát-korlátozást, és válaszul szénhidrát nélkül átalakítja az izomban tárolt aminosavakat (fehérjét) üzemanyag-edzéssé. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek hívják, és nem ezt akarjuk megtenni a nehezen megkeresett izomzatunkkal.

A zsírok, különösen az esszenciális zsírsavak (EFA-k), ugyanolyan fontos szerepet játszanak az izmok fejlődésében. Összekapcsolódnak az izmok megőrzésével, a zsírégetéssel és a hormonok működésével. A zsírok segítik a tápanyagok bejuttatását sejtjeinkbe és sejtjeinkbe, és aminosavakat juttatnak el az izomszövetbe.

Összpontosítson az izomnövekedésre, nem a zsírvesztésre

Végezzen mentális elmozdulást a zsírvesztésre szánt ételek összpontosításától az izomnövekedés érdekében történő étkezés felé. Ez azt jelenti, hogy tápanyagban sűrű ételeket fogyasztanak sovány fehérjék, egészséges szénhidrátok és zsírok formájában megfelelő mennyiségben az izomnövekedés támogatásához.

Ez azt is jelenti, hogy ételeit az edzőteremben kell elhelyezni, rendszeres testsúly-edzéssel. Ha a célod az izomdefiníció elérése, akkor több mint kardióra lesz szükség ahhoz, hogy odaérj.

Próbáljon ki különféle, kihívást jelentő súlyemelő foglalkozásokat vagy egyéni emelést az izomépítéshez. Közelítse meg edzését azzal a határozottsággal, hogy kihívást jelentene, és elfogadja a nehezebb súlyok emelésének szokásos kellemetlenségeit. Új szemlélete és erőfeszítései egyszerre hozzák létre a faragott izmokat és a testzsír természetes csökkenését. A

Hagyd abba, hogy kemény legyél önmagaddal

Nem ritka, hogy bűntudat-ciklusokon megy keresztül, amikor az ételről van szó. Testünk és agyunk nem reagál jól a testmozgásra, mint büntetésre. Órákig tartó kardió vagy a bevitel túlzott korlátozása a kényeztetés "pótlására" akadályozza az izmok fejlődését, és fizikai és érzelmi stresszt okoz.

Ne feledje, hogy "egy egészségtelen étkezés nem fog hízni ugyanúgy, és egy egészséges étkezés nem vékonyít." Ez az, amit következetes alapon teszünk, meghatározza az általános testösszetételt.

A nőknek és a férfiaknak is képesnek kell lenniük arra, hogy élvezzék az étkezést és továbblépjenek. Ez egészséges perspektíva, mert a sovány izmok növekedése nem korlátozásról szól.

Ha gondolkodásmódja az izomnövekedésre koncentrál, nem pedig a zsírvesztésre, akkor egy alkalmi kezelés nem eredményezi vagy rontja az eredményeit. Fogalmazza át gondolkodásmódját, hogy megszabaduljon a felesleges és kontraproduktív bűntudattól.

Egy szó Verywellből

Az izomgyarapodás továbbra is a nők népszerű egészség- és fitneszcélja, és elengedhetetlen a jól táplálkozás a sovány tömeggyarapodás támogatásához. A megfelelő táplálkozás beépítése után az izomépítés hatékony zsírvesztéshez is vezethet. A jelenlegi táplálékbevitel és az étkezési szokások körültekintőbb áttekintése felszabadítja izomfejlődési potenciálját.