A legegészségesebb étolajok, egy regisztrált dietetikus szerint

Minden, amit tudnia kell, beleértve a füstpontokat és a legjobb felhasználási lehetőségeket.

Az élelmiszerbolt olajterülete az elmúlt évek során valóban kibővült, újfajta egyedi olajokra, amelyek elsőre félelmetesnek tűnhetnek. A főzés során azonban a különböző olajoknak különböző tulajdonságaik és céljuk van. Néhány olaj sütéshez a legjobb, míg néhány egyszerűen csepegtetéshez vagy díszítéshez. Mielőtt belevágnánk a különféle étolajokba, van néhány alapvető tipp, amelyet érdemes tudni az olaj tulajdonságairól és tárolási gyakorlatáról.

A tárolás során soha nem akar olajat tárolni a tűzhely közelében vagy felett. Bizonyos olajok avasodhatnak, ha fénynek, hőnek és oxigénnek vannak kitéve. Ehelyett tároljon olajat a hűvös, sötét hely. Az olaj legjobb minőségének és ízének elérése érdekében törekedjen arra, hogy a vásárlástól számított egy éven belül felhasználja (egyes olajokat még hamarabb kell használni). Míg a bor az életkor előrehaladtával jobbá válik, az olaj nem, és a minőség és az aroma gyengülni fog az olaj öregedésével.

Egy másik fontos dolog, amit meg kell jegyezni, az olaj füstpontja, amelyet az alábbiakban felsorolt olajoknál felsorolnak. Olajfüstpont, más néven olaj égési pontja az a hőmérséklet, amelyen a az olaj füstölni kezd, és elveszíti integritását. Ha egy olaj elkezd füstölni, olyan vegyi anyagok szabadulhatnak fel, amelyek keserű ízt kölcsönöznek ételeinek, és szabad gyököket is termelhetnek, amelyek károsak lehetnek az egészségére. A magas hőhatású olajokkal való foglalkozáskor a Good Housekeeping vezető tesztelő szerkesztője, Nicole Papantoniou azt javasolja, hogy először melegítse a serpenyőt, majd adja hozzá az olajat, majd az összetevőket, hogy megakadályozza az olaj túl gyors felforrósodását és potenciálisan megégését. Annak biztosítása, hogy a kiválasztott főzési módhoz megfelelő olajat használjon, elengedhetetlen a füstponthoz tartozó határok között való tartózkodáshoz és az étel minőségének javításához.

Az alábbiakban megtalálja a legegészségesebb étolajok listáját:

A mediterrán étrend a fogyáshoz és a betegség kockázatának csökkenéséhez, valamint a hosszú élettartam növekedéséhez kapcsolódik. A mediterrán étrendben betöltött szerepéről ismert olívaolaj bőségesen tartalmaz egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat. A 2014-ben elvégzett nagy metaanalízis megállapította, hogy az olívaolajban egyszeresen telítetlen zsírsavak képesek voltak csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

Az olívaolaj extra szűz minősítéséhez először hidegen sajtolni kell. Hidegen sajtolva azt jelzik, hogy az olajbogyó soha nem lépi túl a hőmérsékletet a préselés során, ami biztosítja a maximális minőséget. Az olívaolaj esetében is fontos a betakarítás. A Kosterina görög olívaolaj szakértői éretlen olajbogyót szüretelnek, amely szerintük "az olajat egészséges polifenolokban gazdagabbá és nagyon magas antioxidáns tartalmúvá teszi". Az extra szűz olívaolaj viszonylag alacsony füstponttal rendelkezik, így van a legjobb közepes lángon pörköléshez vagy ezen a hőmérsékleten alacsonyabb pörköléshez. Mély borsos íze miatt remekül kiegészíti az önteteket is.

Legjobb: Salátaöntet és pirítás

Füstpont: Extra szűz 325-375 ° F, finomított 465 ° F

Ez a préselt avokádó húsából nyert olaj enyhe ízű és magas füstölésű, így szinte minden konyhai főzéshez tökéletes. Az avokádóolaj az összes olajból az egyik legmagasabb egészséges egyszeresen telítetlen zsírban van, és alacsony a többszörösen telítetlen zsírokban is. Az enyhe íz nagyon sokoldalú, ezért az avokádóolaj a tökéletes egészséges csere minden süteményben. Valójában kissé drágább, de sok márka spray-tartályban kínálja hajtóanyagok nélkül, így Ön szabályozhatja, hogy mennyit használ egyszerre.

Legjobb: Sütés, pörkölés, pékáruk

Füstpont: Szűz 375 ° F, finomított 520 ° F

A lenmagolaj az egészséges omega-3 zsírsavak nagyszerű vegán forrása. A lenmagolajban található omega-3 ALA-ban gazdag étrendeket alacsonyabb lipidszinthez és alacsony koleszterinszintű egyének vérnyomásához kötik. Rengeteg egyszeresen telítetlen zsírban, a lenmagolaj hűtést igényel és nagyon érzékeny a hőre, mivel avasodhat és gyorsan oxidálódhat. A lenmagolajnak enyhén diós íze van, és a legjobb salátaöntethez és csöpögtetéshez. Alacsony füstpontja miatt a lenmagolajat nem szabad főzni. Fontos megjegyezni, hogy a lenmagolaj gyorsan romolhat, ezért a hűtőszekrény hátsó részében sötét edényben kell tartani.

Legjobb: Salátaöntetek és csuromvíz

Füstpont: 225 ° F

"Pontosan ez teszi a diót olyan tápanyag-erőművé, mint az egyetlen dió kiváló növényi omega-3 forrása (ALA) olaját kiváló befejező összetevővé teszi, hogy csöpögjön és öntsön kész ételeket "- mondja Wendy Bazilian, DrPH, RDN, az Eat Clean, Stay Lean szerzője és a Bazilian's Health tulajdonosa San Diegóban. Mivel a legtöbb dióolajat finomítatlanul értékesítik vagy félig finomítva több természetes eredetű tápanyagot és fitokémiai anyagot tartalmaz, de ez nagyobb kihívást jelent, ha hőre tesszük.

Bazilian azt javasolja, hogy a dióolaj segítségével dobja be a tésztaételeket, és csepegjen rá salátára vagy tökalapú levesre. Mivel a dióolaj meglehetősen drága és finom, a Bazilian szerint az íz és a fitokemikáliák megőrzése érdekében a legjobb hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolni.

Legjobb: Salátaöntetek és csuromvíz

Füstpont: 320 ° F

Jada Linton, RDN, LD, az Országos Földimogyoró Testület munkatársa szerint néhány különböző típusú földimogyoróolaj létezik, amelyek mindegyike más technikával készül, és az ízek széles választékát kínálja az enyhe és édes, az erős és a diófélékig. A mogyoróolaj majdnem felét egyszeresen telítetlen zsírok alkotják. Az ázsiai ételekben hagyományosan használt földimogyoró-olaj viszonylag magas füstponttal rendelkezik, és ideális húsok magozásához, grillezéshez, zöldségek pörköléséhez és sütéshez. Linton hozzáteszi, hogy "a finom íz mellett a mogyoróolaj kiváló E-vitamin-forrás, amely az ajánlott napi bevitel 11% -át tartalmazza, és az étolajok között az egyik legmagasabb egyszeresen telítetlen zsírtartalommal rendelkezik".

Legjobb: Keverje meg pirítással és pirítással

Füstpont: 450 ° F

A szezámolaj egyszerre telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag, ugyanakkor alacsony a telített zsírtartalma is. Ez az olaj szezamolt és szezamint tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok. Bizonyíték van arra, hogy a szezámolaj potenciálisan csökkentheti a vérnyomást is. A hengerelt sajtolás a legjobb fajta szezámolaj, mivel a magokból származó olajat hűvösebb hőmérsékleten extrahálják, és ezt hidegen sajtoltnak tekintik. A pirított szezámolaj magában foglalja az előzetesen megpörkölt magokat, de a kivonási folyamat ugyanaz. Mivel a pirított szezámolaj sok ízt ad, jól keverhető a keverés közben, és nagyszerű alternatívát jelent a mogyoróolajjal szemben, ha mogyoróallergiája van.

Legjobb: Sautéing, keverés közben sütés, sütés

Füstpont: 450 ° F

A kókuszolaj nagyon népszerűvé vált a keto étrend és a Paleo diéta hívei körében, de vajon egészséges-e? A kókuszolajat típustól függően friss kókuszhús vagy szárított kókuszhús sajtolásával készítik. A kókuszolaj szobahőmérsékleten szilárd, mert 90% telített zsírból áll, és gazdag természetes forrása a közepes láncú triglicerideknek is. A kókuszolajra vonatkozó kutatások következetlenek voltak, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy emelhetik a jó HDL-koleszterint, míg más vizsgálatok azt mutatják, hogy a rossz LDL-koleszterin és a trigliceridek is.

Legjobb gyors sütéshez vagy pékárukhoz, de nagyon magas hőfokon nem megy jól. Ha helyettesíti a kókuszolajat a vajban a pékárukban, akkor körülbelül 25% -kal kevesebb kókuszolajat akar használni, mint a szükséges vajmennyiség, mivel a kókuszolaj zsírtartalma nagyobb. Ettől függetlenül a kókuszolaj nem csodaélelmiszer, és a legjobb, ha mértékletesen használjuk, ha természetesen ízlik az íze.

Legjobb: Sütés és pirítás

Füstpont: Extra szűz vagy finomítatlan 350 ° F, finomított 450 ° F

A repceolaj repcemagból készül, és magas a füstölési pontja, ezért a konyhában különféle módokon használható fel, ezért a legtöbb otthon gyakran vágott elem. Ez a költségvetés-barát választás kevés telített zsír és viszonylag magas egyszeresen telítetlen fat. Az egyetlen kérdés, hogy a repceolaj általában magasan feldolgozott, ezért kulcsfontosságú a hidegen sajtolt és jó minőségű márka keresése.

Legjobb: Sütés, sütés, sütés