A két legfontosabb tipp a tartós fogyáshoz

Manapság sok szó esik „elhízási génekről” vagy más örökletes tényezőkről, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást. Tehát nem csoda, hogy néhányan közülünk azt gondolják: "Csak kövér vagyok."

És bizony, a genetikai tényezők hajlamosak arra, hogy egyesek kövérebbek legyünk, mint mások.
"De az amerikaiak többségének az öröklődésnek nem kell a sorsnak lennie" - állítja Dr. Jay Kenney, a Pritikin Longevity Center táplálkozáskutatási szakembere. "Az elsődleges oka annak, hogy egyre több amerikai súlyosan túlsúlyos, nyugati ipari környezetünk."

Inkább vezetünk, mint sétálunk. A felvonókat a lépcsők felett választjuk. A Big Mac-eket pedig farkasszemet hajtjuk gyümölcsök, zöldségek, bab, teljes kiőrlésű gabonák és körültekintő sovány hús helyett. Röviden egy olyan társadalomban élünk, amely elősegíti a túlzott kalóriabevitelt és a testzsír felhalmozódását, még azokban is, akiknek csak gyenge genetikai hajlamuk van hízni.

Ennek a fonttermelési trendnek a megfordítása érdekében a legfontosabb az, hogy hogyan élünk, és nem az, hogy hogyan vagyunk bekötve.

Itt van a tartós fogyás két legfontosabb stratégiája, amelyet a Pritikin Longevity Center „Súlykontroll biológiája” osztályunkban tanítanak.

1. Gyakorolja!

A tartós fogyás elérésének kulcsfontosságú stratégiája a rendszeres testmozgás. És a közhiedelemmel ellentétben a napi több mérföld megtétele semmilyen mértékben nem növeli az étvágyat. A napi több mérföldes gyaloglás valójában mindenki számára előnyös helyzet. Az étvágya nagyjából változatlan marad, és több kalóriát éget el, amelyet fogyaszt, mindkettő sikeres, hosszú távú fogyássá válik.

Itt van egy igazi motivátor: Ha további 300 kalóriát éget el edzéssel (ez napi kb. 3 mérföldnyi gyaloglás), könnyen hetek vagy hónapok alatt elveszíthet 30 fontot.

2. Növelje a jóllakottságot a kalóriákból.

Hagyományosan a súlycsökkentő stratégiák a kalóriabevitel csökkentésére összpontosítottak az adagok méretének korlátozásával vagy a kalóriák számolásával. De ezek a korlátozott adagméretek többségünket éhekké - és elégedetlenné teszik. A kutatás során az emberek gyakran beszámolnak arról, hogy elég jól teljesítettek a „diétájukkal”, de nem igazán érezték magukat elégedettnek, ezért többet kezdtek enni. Néha olyan tombolóvá válnak, hogy gazdag, kalóriatartalmú ételeket, például fagylaltot, sütiket, pizzát és chipset fogyasztanak. (Ismerősen hangzik?) A telítettség hiányzik belőlük.

A jóllakottság az éhezés másik oldala. Minél elégedettebb vagy jóllakottabbnak érzi magát étkezés vagy snack elfogyasztása után, annál kevesebb éhséget érez, ezért annál kevésbé valószínű, hogy olyan helyekre kerül (mint például a helyi autóút), ahol nem szeretne lenni.

A jóllakottság egyben annak mértéke is, hogy mennyi idő alatt éhes leszel, miután elfogyasztottál egy ételt. Az étkezésed megtelik, más szóval, egy órára? Két óra? Három óra? Minél tovább „tapad a bordáihoz”, annál nagyobb a jóllakottsága annak az étkezésnek.

Érdekes módon a magasabb kalóriabevitel nem feltétlenül jelent magasabb szintű jóllakottságot. Ó, bizony, ha megennéd egy nyolc uncia doboz kalóriában gazdag földimogyorót, akkor jól éreznéd magad - és valószínűleg nem kellene több órán át enned. De ugyanannyi jóllakottságot sokkal kevesebb kalóriával érhet el. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a jóllakottság nem csak az étkezés kalóriáinak számától függ.

A lehető legkevesebb kalóriamennyiség eléréséhez kövesse ezt a hat egyszerű lépést:

1. Csökkentse az elfogyasztott ételek kalóriasűrűségét.

A magasabb kalóriasűrűségű ételek, mint például a Sausage McGriddles, a száraz gabonafélék, az aszalt gyümölcsök és a burgonya chips, általában kevesebb telítettséget nyújtanak kalóriaként, mint az alacsony kalóriasűrűségű ételek, például a forró gabonafélék, a friss gyümölcsök és a burgonya.

Ez az egyik módja a gondolkodásnak. A kolbászos McGriddle használatával falatonként körülbelül 100 kalóriát veszel fel, és mindössze öt falat alatt a McGriddle eltűnt, ami azt jelenti, hogy még mindig éhes vagy, készen állsz egy újabb McGriddle megrendelésére, plusz hash barnák.

Az olyan reggelivel, mint a forró teljes kiőrlésű gabona, a friss gyümölcs és a zöldségekben gazdag tojásfehérje omlett, harapásra csak körülbelül 10-20 kalóriát fogyaszt be, ami azt jelenti, hogy a te kedved szerint fogyaszthatsz, és még mindig nem is közelítsen a kalóriákhoz egy McGriddle-ben.

2. Növelje nagyobb mennyiségű ételek fogyasztását.

A pattogatott kukorica kalóriasűrűsége például nagyjából megegyezik a kukoricadarabokéval (a zsírmentes fajta), de a pattogatott kukoricával sokkal nagyobb mennyiséget kap, mint a kukoricadarabokkal. A pattogatott kukorica megtölt egy nagy tálat; a kukorica chips, egy meglehetősen kis tál. Válassza a pattogatott kukoricát. Ez több jóllakottságot ad.

3. Csak akkor egyél, ha éhes vagy. (És ha mégis eszel, ne tömd magad.)

Kutatások kimutatták, hogy ugyanaz az uzsonna több jóllakottságot nyújt, ha éhes állapotban fogyasztják, mint akkor, amikor még nem. Olyan fontos hallgatni a testét. Itt van a Dr. Jay „teszt”: „Valószínűleg valóban éhes vagy, ha sima krumplit eszel.”

Amikor már nem vagy éhes, hagyd abba. Azok az emberek, akik nem éhesek („annyira jóllakok, de itt jön a desszertes kocsi”), szinte mindig olyan ételeket választanak, amelyek kalóriánként nagyon kevés telítettséggel bírnak, és ezek a leghízlalóbbak.

Fontos az is, hogy ne küzdjünk az éhség ellen. Nem akar hosszú ideig éhezni. Az éhezés önmagában túlságosan könnyen elhúzódáshoz vezethet.

4. Kerülje a folyékony kalóriákat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a szilárd formában lévő cukor (zselés bab) több jóllakottságot nyújt egy adott kalóriaszintnél, mint amikor vízben oldják (koksz). Optimális esetben „egye meg” a vizet. Növelje a vízben gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek bevitelét. Gyümölcslé helyett inkább fogyasszon gyümölcsöt. Hámozzon meg egy narancsot. Fejezzen be egy nagy ropogós almát. Snack sárgarépa. Ezek az egész ételek nemcsak alacsony kalóriasűrűségűek, hanem hajlamosak arra, hogy hosszabb ideig érezzék magukat elégedettnek, mint a folyékony kalóriák vagy a kevés vagy kevés vizet tartalmazó ételek.

5. Kerülje a magas zsír-, cukor- vagy finomított szemeket tartalmazó ételeket.

A kutatások azt találták, hogy a több fehérjét, keményítőt és rostot tartalmazó élelmiszerek kalóriánként több jóllakottságot nyújtanak, mint a magas zsír-, cukor- és finomított gabonafélék. A teljes kiőrlésű kenyér például 50% -kal teltebb, mint a fehér kenyér.

A legkevésbé teli ételek közé tartoznak a sütemények, fánkok és sütik, amelyek mind magas zsír-, cukor- és finomított szénhidráttartalommal rendelkeznek. Kalóriánként a burgonya hatszor jobban teli, mint a kifli.

6. Növelje a kalóriaként kapott rost mennyiségét.

Tanulmányok kimutatták, hogy a több élelmi rostot tartalmazó ételek hajlamosak arra, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék elégedettségüket, mint a kevesebb élelmi rostot tartalmazó ételek. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony rosttartalmú ételekhez képest a reggelinél vagy ebédnél elfogyasztott magas rosttartalmú ételek jelentősen csökkenthetik a táplálékfelvételt a következő étkezéskor.

Vigyázat: Vigyázzon a hozzáadott rostokra. Sok száraz gabonafélék például elősegítik rostdússágukat, de rostjaik nagy része (olyan nevekkel, mint inulin és polidextróz) kiegészítő jellegű. Hozzáadták azt, ami lényegében finomított gabona. A tudósok nem tudják, hogy ezeknek a kiegészítő rostoknak ugyanolyan bizonyított előnyei vannak-e, mint a teljes szemekben lévő ép rostoknak.

Alsó sor: Szerezze be rostjait természetesen rostban gazdag ételekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, babokban és teljes kiőrlésű gabonákban.

Több rosttartalmú étel fogyasztásának egyik módja az, ha szórakoztatóan kísérletezünk új ételekkel. Az élelmiszerboltban - vagy akár étkezés közben - minden alkalommal próbáljon ki egy új gyümölcsöt vagy zöldséget. Séta a helyi gazdák piacain szezonális élvezetekért. Kérjen főzési tippeket a gazdáktól, valamint a mellettetek vásárló emberektől.

Adja hozzá újonnan talált kedvenceit különböző ételekhez, beleértve a leveseket, salátákat, tésztákat és krumplit. Soha nem fog unatkozni.