8 legjobb kardió edzés a hatékony fogyás érdekében

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Amikor az emberek a kardióra gondolnak, általában egy unalmas taposómalom, elliptikus gép vagy más hétköznapi tevékenység jut eszembe. De ennek nem kell így lennie.

Ha rövid az idő vagy könnyen elvonja a figyelmét, különféle zsírégető kardió alternatívák léteznek, amelyek növelik testének anyagcseréjét, fokozzák a fogyást és érdeklődéssel tartják Önt.

Az alábbiakban felsoroljuk a különböző típusú kardio edzéseket:

Állandó állapot (kevesebb zsírt éget, de nem annyira megterhelő a test számára)
Intervallum edzés (több zsírt éget)
HIIT
Forgó
Lépcsők
Súlyzós edzés (Supersets) rövid pihenőidő
Súlyzós edzés (összetett készletek) rövid pihenőidő
Gépáramkör-képzés

És mindegyikről részletesen beszélek:

1. Állandó állapot

Az állandó állapotú kardió magában foglalja az alacsony vagy közepes intenzitású munkát - a maximális pulzus körülbelül 60-70% -át, tartós ideig. Ez a fajta kardió nem éget el rengeteg kalóriát, de a zsírszövet nagy százalékát elégeti üzemanyagként, és nem is túl merítő.

Az állandó állapotú kardióra példa lehet egy hosszú szabadtéri séta mérsékelt ütemben. Az intervallum edzés viszont sokkal intenzívebb.

2. Intervallum edzés

A HIIT-hez hasonlóan, de kissé hosszabb időtartamú gyakorlatok esetén az intervallum edzés az intenzitás szintjét váltogatja. Például, ha élvezi a futást, akkor 30 másodpercig futna vagy sprintelne, majd csökkentse a pulzusát és két percig gyalogoljon.

Válasszon két intenzitást intervallumonként, általában az egyiket a maximális pulzus 85% -án, a másikat 60% -on, és váltogassa őket. Megállapítottam, hogy 85% 30 másodpercig és 60% egy percig nem csak több kalóriát éget el, hanem növeli az energiaszintemet is.

Egy másik példa a kötélugrás. Ugorj kötelet két percig, pihenj egy percig. Kezdje újra, ezúttal egy percig kötelet ugrálva, és egy percig pihenve. A harmadik és utolsó körben ugrókötél legyen 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg ennek a rutinnak öt sorozatát.

3. HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)

Van elfoglaltsága? Hetente néhányszor tizenöt percre van szükséged. A HIIT rendkívül népszerű edzés, mert gyorsan elvégezhető, rövid idő alatt kalóriát égethet el, és akár otthonában vagy a munkahelyi ebédszünetben is elvégezhető. És a legjobb rész - Nincs szükség semmilyen felszerelésre.

Testsúlyának felhasználásával a HIIT általában 20 másodperc magas intenzitású testmozgás, majd 10 másodperc aktív pihenés, ami azt jelenti, hogy a pulzusod magas marad a teljes 15 perces edzés során.

Nézze meg ezt a Fitness Blender HIIT rutint: 15 perces HIIT edzés

4. Fonás

A fonás nagyszerű módja annak, hogy felkapja a szívét és megtartsa azt egy 45 perces pörgetésórán. A combunk és a hátunk a legnagyobb izmaink, ezért a legnehezebben dolgoznak.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fonásból, próbáljon meg maradni a nyeregből egy teljes pörgetési osztály során. Így kénytelen megtartani a testsúlyát, ami több kalóriát éget és növeli az intenzitást.

Kiválóan alkalmas erős magizmok stabilizálására és felépítésére, szemben a szabadban való kerékpározással, ahol legtöbbször nyeregben ülsz és távra mész (egyensúlyi állapotú kardió).

5. Lépcsők

Az egyik kedvenc helyem, ahol kijuthatok az edzőteremből kardiózásra, és levághatom a zsírokat a combomról és a fenekemről, a kaliforniai legnépszerűbb strand közelében található Santa Monica lépcső. Néhányszor mászva 170 lépéssel megépül a fenék, a combok megdőlnek, a borjak erősödnek és az állóképesség.

Tehát, ha az edzőterem nem a te jeleneted, és szereted a szabadban, a lépcsőmászás remek alternatíva. Keressen egy helyet több lépésben, végezzen hat-hét kört, és könnyen megégett 600 kalóriát.

6. Szuperhalmazok

A szuperhalmaz két olyan gyakorlat, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek, mint például a bicepsz és a tricepsz, a quadriceps és a combhajlítás, vagy a különböző testrészek, például az alsó és a felső test, a szettek között alig vagy alig gyógyulnak.

A szuperhalmaz két-öt készletet tartalmazhat 8-15 ismétlésből minden egyes gyakorlatban vagy annál több. [1]

Tehát, ha szeret súlyzós edzéssel edzeni, de nem igazán érzi a kardiót, akkor a szuperhalmazok, amelyeknél a gyakorlatok között legfeljebb 30 másodperces pihenőidő van, megtartják a pulzusunkat. Nem csak izmokat épít, hanem zsírt is éget!

Tegyük fel például, hogy lábedzést végez, öt gyakorlatsorozat, magas ismétléssel és alacsony testsúllyal elegendő ahhoz, hogy a súlyzós edzést kardio edzéssé változtassa.

Íme az egyik lábedzési edzésem:

én. Súlyzó lépések biztonságos padon vagy dobozon (4 × 15, mindkét lábon)

ii. Első guggolás (4 × 15)

iii. Széles helyzetű súlyzó serleg (4 × 15)

iv. Lábhosszabbítás (4 × 15)

v. lábgöndörítés (4 × 15)

vi. Első guggolás

vii. Széles álláspontú súlyzó serleg guggolás

viii. Láb hosszabbítás

ix. Leg Curl

Photo Credit: T Nemzet

7. Összetett halmazok

Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek az egész testben izmokat toboroznak, például felhúzások, guggolás, fekvenyomás stb. Az összetett készletek azonban egyszerűen azt jelentik, hogy a különféle gyakorlatok számát kevés vagy egyáltalán nem tartalmazó sorozatba "összevonják". közötti felépülés, hasonlóan a szuperhalmazokhoz.

Ezt úgy lehet elérni, hogy négy-öt gyakorlatot hajtanak végre ugyanazon izomcsoport számára, ellentétes izomcsoportokkal vagy egymást követő teljes testgyakorlatokkal, például teljes testhosszabbítással, majd guggolással/tisztítással, és az összetett gyakorlatok halmazának kitöltésével bicepsz fürtökkel.

Az összetett készletek megterhelik a testet, és kiválóan alkalmasak további kalóriák elköltésére erőedzés közben.

8. Gépi súlyzós edzés

Az összetett gyakorlatokhoz hasonlóan a gépi áramkör edzése az egész testet, a felsőtestet, az alsó testet vagy a magot célozza meg. A különbség az, hogy a szabad súlyok helyett gépek használatával az izomerőt növeli azáltal, hogy az izmaid a súly ellen dolgoznak. [2] Azáltal, hogy a gyakorlatok közötti pihenőidőket 30 másodpercre korlátozza, az anyagcseréje túlzott hajtássá válik!

A gépek emellett jobban ellenőrzik a gyakorlatokat, ami csökkenti a sérülések kockázatát.

Íme egy gépi edzés példa: Izom és erő gépi edzés

Alsó vonal

A fent említett edzéseket 30 percen belül be kell fejezni, kivéve, ha olyan órát veszel, amely általában 45-60 perc, így időt adsz a nap hátralévő részére.

Ha a gyakorlatok között minimálisra csökkenti a pihenési időtartamát, akkor a pulzusa magas marad, és több kalóriát éget el, sovány lesz és több energiája van.

Ne legyél tornaterem patkány, és tölts felesleges időt olyan hosszú edzésekkel, amelyek minimális eredményt hoznak. A hatékony fogyás érdekében hajtsa végre ezeket az edzéseket hetente háromszor, és figyelje a zsír elolvadását, miközben eléri fitnesz céljait.