8 legfontosabb tápanyag az egészséges szív számára

A megfelelő étel fogyasztása az American Heart Association által ajánlott hét lépés egyike az egészséges szív érdekében.

Dr. Rupali Datta | Frissítve: 2019. október 16. 11:50 IST

A megfelelő étel fogyasztása az American Heart Association által az egészséges szív számára ajánlott hét lépés egyike, és az azonnali kezdés mindig működik. A napi kiadós kezdet érdekében vegye be ezeket a tápanyagokat étrendjébe:

1. Rost

A rost az első számú tápanyag a szívbetegségek elleni védelemben, valójában annyi előnye van, hogy azt mondhatod, hogy segít abban, hogy tovább élj. Kétféle rost van, amelyet ételeinkből kapunk:

Oldható rost: A puha ragacsos anyag felszívja a vizet és gélszerű anyagot képez. Bőségesen megtalálható zabban, árpában, babban, almában, citrusfélékben és sárgarépában. Az oldható rost kötődik a koleszterinhez és a cukrokhoz, megakadályozva azok felszívódását az emésztőrendszerből. Segít csökkenteni az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét, miközben nem befolyásolja a HDL-t.
Az oldhatatlan rost teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, gyümölcsökből és zöldségekből származik. Gyakran „durva takarmánynak” hívják, és ömlesztve adja hozzá a test hulladékát. A teljes kiőrlésű liszt, a búzakorpa, a dió, a bab és a zöldségek, például a karfiol, a zöldbab és a burgonya jó oldhatatlan rostforrások.

A legtöbb rostban gazdag étel tartalmaz mindkettőt, és rendkívül hasznos a szívbetegségek megelőzésében. Egy tanulmány, amely összehasonlította a rostbevitel és a CHD kockázatok közötti kapcsolat 10 vizsgálatának adatait, megállapította, hogy az étkezési rostok csökkentik a kockázatokat azáltal, hogy javítják a vér lipidprofiljait, csökkentik a BP értékét, javítják az inzulinérzékenységet, csökkentik a gyulladásokat és segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt. Ezenkívül a rostban gazdag ételek jó tápanyagok, fitokemikáliák és antioxidánsok forrásai. Naponta válasszon teljes kiőrlésű gabonát, a reggeli étkezéshez pedig teljes gyümölcsöt és csírázott hüvelyeseket. A diófélék és a magok egyéb jóságokkal együtt hozzáadják a rostot is.

A rost az első számú tápanyag a szívbetegségek elleni védelemben; Képhitel: Istock

2. Omega 3 zsírsavak

Az Omega 3 nem állítható elő a testünkben, és étrendünkből kell venni; Képhitel: Istock

3. Mono telítetlen zsírok

MUFA néven is ismertek, egészségesek a szív számára. Az egyszeresen telítetlen zsírokról ismert, hogy csökkentik az LDL-koleszterint és növelik a HDL-koleszterint. Emellett nyersanyagot nyújtanak sejtjeink fejlesztésének és fenntartásának elősegítésére. A telített zsírok és a transzzsírok MUFA-val való helyettesítésével az egészséget választjuk. Az étolajok közül az olívaolaj, a repceolaj, a mogyoróolaj, a pórsáfrányolaj és a szezámolaj a MUFA forrása. Egyéb források közé tartoznak a diófélék, például a mandula, a földimogyoró, a dió és az avokádó. Ezek az anyák az egészséges olajokon kívül más tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek szintén szívvédőek.

4. Folát

A homocisztein, egy aminosav kapcsolódik az artériák megkeményedéséhez, amely a koszorúér-megbetegedések legfőbb oka. Kutatások kimutatták, hogy a B-vitaminok csökkentik a homocisztein szintjét, a folsav pedig csökkenti az artériák falának megvastagodását. A Clinical Nutrition folyóirat meta-elemzése kimutatta, hogy a folsav 12% -kal csökkenti a stroke kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér homociszteinszintjét és csökkenti az artéria falának megvastagodását. Az amarant zöldje, a spenót, a menta, a bengáli gramm, a zöld gramm, a fekete gramm és a szója jó folsavforrás.

A folsav csökkenti az artériás falak megvastagodását

5. Quercetin

Az egyik ok, amiért azt mondjuk, hogy egy alma naponta távol tartja az orvost, valószínűleg azért van, mert az alma a flavonoid kvercetin nagy forrása. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal társul, és csökkentheti a lepedékképződés kockázatát, csökkentve a BP és az LDL koleszterin szintjét. A kvercetin citrusfélékben, hagymában, petrezselyemben, zsályában és teában is megtalálható.

6. Likopin

Ez egy antioxidáns, amely a paradicsom vörös színét adja. Számos klinikai vizsgálat igazolta védekező szerepét a vérnyomás és a C reaktív fehérje - a szívgyulladás markerének - csökkentésében.

A likopin antioxidáns, amely a paradicsom vörös színét adja; Képhitel: Istock

7. Magnézium

Ez az alázatos ásvány a test több mint 300 biokémiai reakciójához szükséges. Segít fenntartani az ideg- és izomműködést, stabilan tartja a szívritmust és fenntartja a BP-t a többi funkció mellett. A magnézium magas bevitele a CVD és az IHD kockázatának jelentősen alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány az étrendi források nagyobb bevitelét ajánlja a kiegészítők helyett. Teljes kiőrlésű gabona, fekete bab, szója és tofu, mandula, tökmag, szezámmag és spenót a legjobb magnéziumforrás.

A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióhoz szükséges a testben; Képhitel: Istock

8. Növényi szterolok és sztanolok

Fitoszterolok, a természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek hasonlítanak a koleszterin kémiai szerkezetére. Lenyelve versenyeznek a koleszterinnel, ezáltal korlátozva a szervezet által felszívódó koleszterin mennyiségét. A Nemzeti Koleszterin Oktatási Program Felnőttek Kezelői Központja III (ATP III) szerint "Napi 2-3 gramm növényi szterin/sztanol-észter bevitele hat-15 százalékkal csökkenti az LDL-koleszterint. Búzacsíra, búzakorpa, földimogyoró, növényi olajok (kukorica), szezám, repce és olívaolaj), a mandula és a kelbimbó növényi sztanolokat és szterineket tartalmaz. Ezek nem elegendőek a test napi szükségleteinek kielégítésére, azonban ezek a kis mennyiségek az egészséges étrend részeként bizonyos előnyökkel járnak.

Képhitel: Istock

Minden étkezésébe belefoglalja az ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket, de ha reggelivel fogyasztja, egészséges kezdéshez juthat, és könnyedén elérheti napi egészségügyi céljait.

Jogi nyilatkozat:

A cikkben kifejtett vélemények a szerző személyes véleményei. Az NDTV nem felelős a cikkben szereplő információk pontosságáért, teljességéért, alkalmasságáért vagy érvényességéért. Minden információt jelenlegi állapotban nyújtunk. A cikkben szereplő információk, tények vagy vélemények nem tükrözik az NDTV véleményét, és az NDTV nem vállal felelősséget vagy felelősséget ugyanazért.